«Осознанность»: Медитация в очереди и другие способы снять стресс. Изображение № 1.

 

Издательство: «Манн, Иванов и Фербер», 2014

 

 

В очереди

Вам наверняка приходится ходить в магазин и иногда подолгу стоять в очереди. Попробуйте понаблюдать за своими реакциями в ситуации, когда вас что-то задерживает. Возможно, вы встали «не в ту» очередь и теперь думаете, стоит ли переметнуться в другую, покороче. Спросите себя: О чём я думаю? Какие физические ощущения я испытываю?

Осознанное внимание поможет вам разделить любой неприятный опыт на два основных элемента — первичный и вторичный. Первичный — стресс-фактор, например раздражение от того, что вы стоите в длинной очереди. Вы можете признаться самому себе, что вам это не нравится, но ведь это и не должно нравиться. Вторичный элемент — последующая эмоциональная турбулентность, в частности злоба и раздражение, а также другие мысли и чувства, которые часто приходят вместе с ними. Попробуйте разглядеть и их тоже. Позвольте себе чувствовать раздражение и не отгонять его от себя. Выпрямитесь. Дышите. Позвольте себе быть здесь. Этот момент — тоже часть вашей жизни. Не исключено, что стояние в очереди всё ещё будет вас раздражать, но эти эмоции с меньшей вероятностью выйдут из-под контроля. Возможно, вы даже станете оазисом спокойствия для себя и других.

 

Во время еды

Выберите несколько рутинных действий, которые могут послужить звоночками осознанности. Они напомнят, что нужно остановиться и уделить внимание тому, что вы делаете. Например, когда вы готовите. Процесс готовки — это отличный шанс проявить осознанность и задействовать органы зрения, слуха, обоняния, осязания и вкусовые рецепторы.

Сосредоточьтесь на том, как нож разрезает овощи различной текстуры и какой запах они издают. Попробуйте хотя бы часть своего завтрака, обеда или ужина провести в тишине, не отвлекаясь на телевизор или радио. Сосредоточьте всё внимание на еде — цветах, формах, задумайтесь о том, как эта еда оказалась у вас на тарелке, о возникающих в процессе еды ощущениях. Обратите внимание, с какой лёгкостью и с каким удовольствием съедается именно первый кусочек. И как в сравнении с этим ощущается четвёртый? А мытьё посуды станет отличной возможностью исследовать тактильные ощущения: всё время возвращайте себя к настоящему, ополаскивая тарелки, ощущая напор воды, её температуру и так далее.

 

Когда надо передохнуть

Вы можете выполнять эту медитацию сидя или стоя, но обязательно расправьте плечи и выпрямите спину. По возможности закройте глаза. Затем направьте внимание на то, что происходит у вас внутри, и примите это. Для этого задайте себе вопрос: что я сейчас ощущаю? Какие мысли у меня в голове? Постарайтесь отнестись к своим мыслям просто как к событиям, которые происходят в вашем сознании.  Какие чувства я испытываю? Если вы чувствуете дискомфорт или неприятные ощущения, признайтесь себе в этом и не пытайтесь их изменить. Какие телесные ощущения я испытываю? Возможно, стоит просканировать своё тело на предмет точек напряжения или скованности, принимая эти ощущения, но не пытаясь в них ничего менять.

Теперь сконцентрируйте внимание в одной точке и направьте на ощущения в животе, возникающие в процессе дыхания, когда брюшная стенка поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Проследите за тем, как движется воздух внутри вашего тела. Используйте каждый вдох как возможность стать на якорь и оставаться в настоящем. Если вы отвлеклись, просто продолжайте спокойно следить за дыханием. Теперь попробуйте расширить сферу осознанности вокруг дыхания, чтобы ощутить тело как единое целое, включая вашу позу и выражение лица. Представьте, как будто всё ваше тело дышит. Если вы заметили напряжение или дискомфорт, попробуйте сосредоточиться на этих ощущениях, направив туда своё дыхание. Тем самым вы помогаете себе изучить эти ощущения и подружиться с ними, а не пытаться изменить их.

 

Когда надо решить проблему

Сядьте так, чтобы вам было удобно. В течение нескольких минут сосредоточьтесь на дыхании, а затем расширьте сферу внимания, чтобы она включала всё тело. Представьте свою непростую ситуацию, поместите её в «буфер обмена» вашего сознания, а затем переключите внимание внутрь тела и постарайтесь заметить любые физические ощущения, которые она вызывает. Если вам удалось их заметить, попробуйте к ним приблизиться. Осознайте эти ощущения, направив внимание на ту часть тела, где они проявляются сильнее всего, наполняя её дыханием на вдохе и освобождая её на выдохе.

Понаблюдайте за ощущениями и за тем, как изменяется их интенсивность под воздействием вашего осознанного внимания. Чтобы сконцентрироваться на своих ощущениях, время от времени повторяйте про себя: «Это ощущение здесь. Нет ничего страшного в том, что я это чувствую. Что бы это ни было, оно уже здесь, и я готов это чувствовать». На выдохе повторяйте про себя: «Я расслабляюсь и принимаю новые ощущения». Когда вы заметите, что ощущения в теле больше не перетягивают на себя внимание, как раньше, направьте его на дыхание и продолжайте там удерживать. После этого расслабленный ум сможет легче найти решение для сложной ситуации.

 

Когда вы устали

На несколько минут сосредоточьте внимание на дыхании, чтобы как следует расслабиться и успокоиться. Теперь расширьте сферу внимания, чтобы она включала в себя всё тело, будто оно всё дышит. Так вам будет легче отследить все возникающие в теле ощущения. Теперь позвольте вашему вниманию переместиться от ощущений в теле к слуху и будьте открыты возникающим звукам. При этом не стоит специально прислушиваться и пытаться услышать определённые звуки. Просто оставайтесь восприимчивым к звукам, доносящимся отовсюду — рядом, далеко от вас, спереди, сзади, сбоку, сверху, снизу. Так вы сможете почувствовать всё пространство звука вокруг вас — «звуковой ландшафт». Обратите внимание на паузы между звуками — моменты относительного спокойствия. У многих из нас есть привычка определять источник звуков, едва мы их слышим (машина, поезд, голос, кондиционер, радио). Попробуйте зафиксировать тот момент, когда вам захочется как-то идентифицировать звук, а потом снова сосредоточьтесь на нём самом. Если вы заметили, что ваше внимание переключилось на что-то другое, отметьте, на что именно, и мысленно вернитесь к звукам, которые появляются и исчезают. 

Всё это время вы пытались осознать появление звуков, их присутствие и исчезновение. Теперь проделайте то же самое с мыслями — проследите, как они возникают, и понаблюдайте за их поведением в сознании. Возможно, вам удастся поймать момент, когда эти мысли растворятся. Не пытайтесь специально вызвать в сознании мысли или отогнать их. Пусть они появляются и исчезают сами, как и звуки. Как облака бывают тёмными и штормовыми или светлыми и пушистыми, так и наши мысли могут принимать различные формы. Иногда они заполняют собой всё пространство, но бывает и такое, что они все растворяются, оставляя безоблачное небо. 

 

Когда вас все раздражают

На несколько минут сосредоточьтесь на дыхании, а затем — на всём теле, пока не почувствуете, что готовы к медитации. Когда будете готовы, повторите про себя следующие фразы. Если нужно, вы можете изменять слова, чтобы они были актуальны именно для вас и чтобы они помогали вам воспитывать дружелюбие к самому себе: «Пусть я буду свободен от страданий. Пусть я буду настолько здоров и счастлив, насколько это возможно». Не торопитесь. Представьте каждую фразу в виде камешка, который падает в глубокий колодец. Вы бросаете каждый камень по очереди, а затем прислушиваетесь к любым реакциям в мыслях, чувствах, ощущениях в теле или импульсах, побуждающих к действию. Но не нужно оценивать собственные реакции — они предназначены только для вас.

Затем вспомните любимого человека и пожелайте ему то же самое: «Пусть он будет свободен от страданий». Ещё раз понаблюдайте за тем, что происходит в вашем сознании и теле, пока вы думаете об этом человеке и направляете пожелания в его адрес. Не торопитесь, пусть реакция сформируется сама. Уделите этому столько времени, сколько нужно. Когда будете готовы, переходите к следующему этапу. Теперь подумайте о незнакомом человеке. Возможно, вы регулярно видите кого-то на улице, в автобусе или в электричке, но не знаете имени этого человека и относитесь к нему нейтрально. Несмотря на то что вы с ним незнакомы, жизнь этого человека, как и ваша, наверное, тоже полна надежд и страхов. Как и вы, он тоже хочет быть счастливым. Думая об этом человеке, повторите те же самые фразы и пожелайте ему всего хорошего. Повторите слова, мысленно обращаясь к человеку, с которым вас связывают сложные отношения, а затем — ко всем живым существам. Дышите.