Не верьте мифу про 21 день

Когда я только начал интересоваться вопросом формирования привычек, в большинстве статей, посвящённых этой теме, я видел загадочную цифру «21». Утверждалось, что именно столько требуется человеку, чтобы привыкнуть к чему-то новому. Я решил разыскать исследование, на котором основывался этот вывод. И вот что оказалось: в 1960 году пластический хирург Максвелл Мальц опубликовал книгу под названием Psycho-Cybernetics, в которой среди прочего делился наблюдением о том, что пациентам обычно требовался 21 день, чтобы свыкнуться с фактом потери конечности или с изменениями внешности после операции. Из этого он делал вывод, что людям, вероятно, достаточно этого времени, чтобы привыкнуть к чему угодно.

Думаю, вы понимаете, к чему я веду. Выбросьте эту цифру из головы. Потеря конечности и привычка выпивать по стакану воды по утрам — это очень разные вещи. В реальности, все серьёзные исследования показывают, что время, необходимое для формирования привычки, зависит от индивидуальных особенностей человека и трудности задачи. 21 день требуется некоторым, чтобы приучить себя вещать пальто на вешалку, 254 дня — другим, чтобы каждый день выходить на пробежку. 

 

 Отслеживайте свои привычки

Неприятно, но факт: около 40 % наших действий в течение дня проходят на автомате. Когда вы чистите зубы, готовите завтрак, смотрите телевизор или идёте по улице, вы можете делать это, думая о другом. Сознание гуляет там, где ему хочется, пока подсознание делает однообразную работу. И во многом это хорошо! Это спасает нас от так называемой «усталости от постоянного принятия решений». Они также помогают нам жить, когда мы переживаем стресс. Даже если у вас не очень хороший период, вы всё равно легко справляетесь с повседневными делами. 

Ещё одна черта привычки — отсутствие эмоций. Это и понятно, чем больше повторений, тем меньше мы чувствуем. Причём это относится как к положительным, так и отрицательным ощущениям. Например, недовольство от подъёма в семь утра на работу постепенно уменьшается, чем дольше мы это делаем.  

Представьте свой обычный день: вы встаёте с постели, идёте в ванную, в машине слушаете любимое радио, в кафе у работы покупаете кофе. Замечаете? Все наши привычки тесно увязаны с контекстом. Нам свойственно делать одни и те же вещи в одинаковых условиях. Оказавшись в новой квартире, вам неожиданно становится сложно делать самые привычные вещи, приходится напрягаться, чтобы вспомнить, где у вас лежат ложки-вилки, где находится выключатель в прихожей. 

 

 Следите за собой

То, что мы день ото дня делаем одно и то же, даёт нам ощущение безопасности, но при этом создают у нас ощущение, что каждый наш день похож на предыдущий. Помните мышку из эксперимента, которую сначала приучили бегать по определённому маршруту, чтобы добраться до сыра, а потом перекрыли привычный ход, открыв новый? Мышка ещё долгое время билась в закрытый проход, вместо того чтобы искать новый.

На этом этапе сам паттерн привычного поведения был для неё важнее, чем сама цель — сыр. Так же и у вас могут быть цели — стать более здоровым, поменять работу, — но привычки заставляют вас двигаться по привычному пути. Первый шаг в сторону формирования новой полезной привычки — начать замечать, как же на самом деле вы живёте, что делаете бессознательно, на автомате, просто потому что это когда-то приносило вам какую-то выгоду.    

 

 Перестаньте фантазировать

Проверка реальностью — то, что непременно нужно сделать перед тем, как вы начнёте фантазировать о кубиках на животе. Обычно, когда человек решает изменить что-то в жизни, он подходит к этому радикально — перестать есть мясо, начать бегать по часу в день и медитировать по полчаса. В итоге откусывает такой большой кусок, что не может его прожевать. Не справляются с гигантскими задачами, начинают себя за это корить, получают дозу отрицательных эмоций и бросают начатое, считая, что у них просто слабая сила воли и ничего тут не поделаешь. Лучше начинать с малого. Вместо «начать питаться здоровой пищей» — «есть яблоко за завтраком». А затем добавлять по одной мини-привычке к предыдущей. Известный бихевиорист Беррес Скиннер называл этот метод «шейпингом» и говорил, что так можно и голубей научить играть в пинг-понг. 

Обычно пишут, что для формирования здоровой привычки нужно видеть, представлять, как будет приятно быть здоровым в будущем. Но мы с вами пойдём дальше, нам надо как-то связать ваше нынешнее «Я» с будущим прекрасным образом. Исследования показали, что чем реальнее ваши представления о возможном будущем, тем больше в вас уверенности и упрямства в достижении этой цели. Иными словами, смотрите на вещи здраво, критически оцениваете ваши возможности. Не стоит идеализировать будущее «Я» до полной неузнаваемости. 

 

 Боритесь с соблазнами  

Чтобы понимать, что вы в реальности сможете или не сможете сделать, вы должны представлять не столько прекрасную цель, сколько сам процесс её достижения. Представьте, как вы качаете пресс. Это неприятно, но именно на это вам нужно настроиться, а не на прогулку с плоским животом на пляже. Иначе, когда вы начнёте добиваться своей цели, вы будете совершенно не готовы к тому, сколько сил она от вас потребует.  

Точно так же нужно подготовить себя к соблазнам, которые будут подстерегать вас на каждом шагу. Что именно вы будете делать, когда будете проходить мимо любимого кафе со вкусными булочками? Как справитесь с ситуацией, когда вам станет лень качать пресс или на улице пойдёт дождь, когда вы соберётесь на пробежку? Что вообще может вам помешать? Вам нужно разработать план действий в критических ситуациях ещё «на берегу». 

 

 Конкретизируйте

Обычно наши планы по достижению цели очень размыты. Мы говорим себе: «Хочу в этом году вести более здоровый образ жизни и быть добрее к людям». Чего в этом плане не хватает, так это примеров конкретного поведения в конкретных ситуациях. Лучше сказать: «Если я увижу бездомного, я дам ему немного денег» или «Если мне нужно будет что-то купить в ближайшем магазине, я поеду туда на велосипеде, а не на машине». Подобные утверждения связывают ситуацию и ваши действия, а, как мы знаем, эта взаимосвязь помогает формировать привычку.  

Важная деталь — лучше привязывать ваше действие не ко времени, а именно к ситуации. Например, поставить себе условие, что вы будете бегать не в восемь утра, а через полчаса после завтрака. Просто про время легко забыть. Самое лучшее, если ваша новая привычка будет связана с чем-то, что вы делаете ежедневно.  

 

 Меняйте окружающую среду

Привычная обстановка порождает привычное поведение, так что если у вас есть возможность как-то изменить окружающее вас пространство — сделайте это обязательно. Давайте посмотрим, что можно сделать, на примере изменения привычек, связанных с питанием. Что нам говорят исследования: люди, удачно сохранившие новые пищевые привычки после диеты, каждое утро ели завтрак, ели одно и то же в будни и в выходные, кушали в одном и том же месте. Вместо того чтобы запрещать себе сладкое, они привыкали думать так: «Если я проголодаюсь между основными приёмами пищи, я съем яблоко». 

Что вы видите, заходя к себе на кухню? Что первым попадается вам на глаза: здоровая или нездоровая еда? Стоит ли у вас блюдо со свежими фруктами на столе? Едите ли вы из больших или маленьких тарелок? Какого размера контейнеры для еды стоят у вас на полках? Людям свойственно есть больше из больших тарелок и упаковок (вспомните попкорн), есть больше, когда еда постоянно находится в поле зрения, а также если они сами накладывают себе в тарелку приготовленную еду. Даже размер вилок и ложек имеет значение. Так что пора вам покупать новый сервиз. 

 

 Рисуйте крестики в календаре

Этим способом когда-то поделился с молодым актёром комик Джерри Сейнфилд. Тот спросил его, что он делает, чтобы придумывать хорошие шутки. Сейнфилд ответил, что шутки становятся лучше, когда ты постоянно практикуешься. У него была привычки записывать шутки каждый день. Для этого он завёл себе настенный календарь и в конце каждого дня, когда он работал над шутками, он рисовал красный крестик рядом с датой. Спустя неделю в календаре появлялась цепочка из красных крестиков, и Сейнфилд говорил себе, что всё, что нужно для успеха, — это чтобы цепь никогда не прерывалась.