Спецпроект «10К» начинает обратный отсчёт до главного городского забега этой осени — We Run Moscow. За две недели до старта мы расскажем, как использовать это время с пользой — как спланировать оставшиеся тренировки, какую экипировку выбрать и как обеспечить себе успешный финиш. Материалы подготовлены при поддержке Nike.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Как все циклические виды спорта, бег — это ритмичное повторение одних и тех же движений. Чем чаще тренировки, тем дольше мышцы остаются в тонусе. При этом первичных результатов можно добиться довольно быстро — человеку с общей физической подготовкой достаточно пары недель, чтобы подготовить тело к первой серьёзной дистанции в 10 км. В преддверии We Run Moscow мы попросили физиотерапевта бегового клуба Nike+ в парке Горького Ольгу Ильину рассказать, как подготовиться к этому беговому старту с пользой для здоровья.

 

 

 

 

 

Как пробежать свои первые 10 километров. Изображение № 1.

 

ТЕХНИКА ДЫХАНИЯ

Одна из главных и самых очевидных проблем бега в условиях города — это воздух, который поступает в лёгкие во время пробежки. «Никто не заставляет вас бегать вдоль шоссе с шестиполосным движением в пять—шесть вечера. Думаю, каждый житель города может позволить себе устроить полуторачасовую пробежку в одном из многочисленных парков или вдоль прекрасных набережных рано утром или после семи—восьми вечера», — рассказывает спортивный врач Ольга Ильина. 

 

 

Как пробежать свои первые 10 километров. Изображение № 2.

 

 

Как ни странно, многие просто не умеют правильно дышать. В массовом сознании сложился стереотип, что дышать во время бега нужно исключительно носом. В крайнем случае — вдох через нос, выдох через рот. Помните уроки физкультуры? Да, конечно, воздух при дыхании через нос очищается от микроорганизмов, пыли, вредных веществ. Например, если часть маршрута неизбежно пролегает через шоссе, просто необходимо сбавить темп и дышать носом. «Но вся правда в том, что постулат о дыхании через нос идёт вразрез с практическим опытом многочисленных бегунов и реальными запросами тела, — рассказывает Ольга. — Бег усиливает потребность организма в кислороде, а узкие извилистые носовые ходы замедляют его поступление. В результате, дыша через нос, мы лишь усиливаем дефицит кислорода. Идеальный вариант — смешанное дыхание: вдох одновременно через нос и рот позволяет увеличить объём вдыхаемого кислорода и скорость его доставки в лёгкие».

 

 

 

 

 

ТЕХНИКА БЕГА

Ещё одна проблема бега в городе — это асфальт, который может вредить суставам при беге. Здесь тоже есть простое решение, которое, однако, потребует некоторого усилия. Прогресс в беге, как и в любом спорте, складывается из самодисциплины и стараний, но важно усердствовать в правильных областях. «Вырабатывайте технику бега, возьмите несколько индивидуальных уроков у профессионального тренера или запишитесь в беговой клуб. Не забывайте делать статические упражнения, планки, чтобы укрепить стопу, голеностоп, а также четырёхглавую и двуглавую мышцы бедра. Упражнения на баланс помогут вам укрепить связочный аппарат голеностопного, тазобедренного, коленного суставов. Подойдите ответственно и грамотно к выбору беговой обуви. Помимо этого при беге по асфальту я рекомендую вкладывать в кроссовки индивидуальные стельки, изготовленные с учётом особенностей анатомии вашей стопы, — советует Ольга. — Абсолютно не лишним будут для вас разминка и заминка. Я знаю, что этим многие, к сожалению, пренебрегают, однако стретчинг очень важен для мышц».

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ЧЕТЫРЕ ГЛАВНЫХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ 

Как пробежать свои первые 10 километров. Изображение № 14.

Как пробежать свои первые 10 километров. Изображение № 15.

Что тренирует: четырёхглавые мышцы бёдер и пресс

Облокотившись на стену (любую прямую поверхность), сядьте на невидимый стул.

Длительность: для начала 2–3 подхода по 30 секунд

 Как пробежать свои первые 10 километров. Изображение № 16.

Как пробежать свои первые 10 километров. Изображение № 17.

Что тренирует: пресс

Лягте на спину. Лопатки на полу, ноги согнуты в коленях и стоят на ширине плеч. Вытяните руки вперёд и силой пресса оторвите лопатки от пола, замрите в таком положении примерно на 1 минуту.

Длительность: 2–3 повтора

 Как пробежать свои первые 10 километров. Изображение № 18.

Как пробежать свои первые 10 километров. Изображение № 19.

Что тренирует: мышцы спины, ног, пресс

Лягте на живот и поднимитесь на локтях так, чтобы спина и ноги составляли одну прямую линию. Это же упражнение можно делать на прямых руках.

Длительность: от 30 секунд

 Как пробежать свои первые 10 километров. Изображение № 20.

Как пробежать свои первые 10 километров. Изображение № 21.

Что тренирует: тазобедренный сустав

Лягте на спину. Лопатки на полу, ноги согнуты в коленях и стоят на ширине плеч, бёдра подняты вверх так, что живот составляет с ногами одну прямую линию.

Длительность: от 60 секунд

 

 

 

   

 


Специальные упражнения помогут одним мышцам вашего организма снять излишнее напряжение, а другим прийти в тонус. Важно разминать все группы мышц — начиная от кистей и предплечья и заканчивая икроножными мышцами и мышцами бедра. Без растяжки и правильной постановки ног просто невозможно получить удовольствие от бега — мышцам, к сожалению, не объяснишь, что нагрузка при беге полезна, поэтому приходится приучать своё тело к дисциплине.

   

 

Как пробежать свои первые 10 километров. Изображение № 22.

 

 

 

 

 

 Анна Шепелева, актриса

Я регулярно занимаюсь йогой, а бегать начала только пару недель назад. Бег всегда казался мне чем-то очень далеким от меня и непохожим на те нагрузки, к которым привыкло мое тело. Но я сразу увидела, что у бега и йоги очень много общего, от классических асан, которые мы используем для растяжки после беговой тренировки, до того волшебного состояния, в которое погружаешься во время пробежки. Ведь по сути бег — это динамическая медитация и я на себе чувствую позитивное влияние той самой «эйфории бегуна». Занимаясь два раза в неделю, я чувствую, как подтягивается все тело, работают все группы мышц. Меня особенно радует прогресс в тренировках — я все ближе к своим первым 10 км и эта цифра меня уже совсем не пугает, а наоборот, мотивирует заниматься.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Как пробежать свои первые 10 километров. Изображение № 34.

 

Как пробежать свои первые 10 километров. Изображение № 35.

 

 

 

Как пробежать свои первые 10 километров. Изображение № 36.