Москва со своим бешеным рабочим ритмом часто требует 24-часовой отдачи. Самый пик активности в городе приходится на утренние часы: деловые встречи, совещания, составление планов, рабочие поездки. Но не все могут следовать этому ритму — в силу в том числе физиологических причин. The Village узнал у москвичей-сов, как им живётся в большом городе.

Фотографии

иван анисимов


Марьяна Торочешникова, 38 лет

журналист, судебный обозреватель Радио Свобода

В средней школе родители поняли, что со мной нужно что-то делать, потому что ранние подъёмы приносили мне, говоря судебным языком, «невероятные нравственные и физические страдания». Уроки начинались в 08:00, и вставать нужно было не позднее 07:00, а для меня это была трагедия. Я кое-как поднималась и на автопилоте шла в школу, но до третьего урока была совершенно бесполезным учеником, потому что не могла сконцентрироваться на учебном процессе. На это обращали внимание и сами учителя. Воспитательные меры не действовали — поделать с собой я ничего не могла.

Проблема ранних подъёмов существовала и до этого. Я, например, помню, как переживала в более раннем детстве, просыпая по выходным популярные передачи «Будильник» и «АБВГДейку». Они начинались не то в 08:00, не то в 09:00, а я вставала не раньше 11:00. Но в подростковом возрасте проблема обострилась, и мама решила сводить меня к врачам. Я прошла какие-то тесты, в том числе у психолога, и специалисты пришли к выводу, что это физиологическая проблема: дело в хронотипе. В общем, я сова.

Письменное заключение врачей мы принесли в школу, и мне разрешили приходить ко второму уроку. Жить стало легче. На так называемых нулевых уроках, которые появились у нас в старшей школе и начинались примерно в 07:30 утра, я так ни разу и не была — в это время у нас обычно была информатика. При этом я договаривалась с учителями и сдавала всё, что было нужно, но в другое время. Иногда я всё-таки старалась успеть на первый урок, но обычно это выглядело так: я входила в класс, извинялась за опоздание, а через пару минут звенел звонок. Некоторые учителя иронично замечали: «Ну что, Торочешникова пришла — значит, можно заканчивать. Доставайте дневники и записывайте домашнее задание».

После школы я недолго работала в обкомовской столовой. Мне захотелось заработать карманных денег, и я месяца три была кухонным рабочим, то есть котломойкой. Те, кто работает в таких местах, встают ни свет ни заря: чтобы приготовить обед к 12:00, нужно прийти на работу к 06:00. Помню, как вставала в 05:30, и это было чудовищно. Через три месяца я поняла, что никакие деньги того не стоят.

Затем я училась в Твери на заочном отделении и работала в местной газете «Тверская жизнь». Редакционные летучки там начинались в 10:00 утра, и являться на них в обязательном порядке должны были начальники отделов, а вот присутствие корреспондентов было желательным, но не обязательным. Мне повезло с начальником отдела: он закрывал глаза на мои опоздания, а они, к сожалению, были регулярными. Я считаю, что журналистика — спасение для сов, и мы с моей профессией нашли друг друга.

Сейчас у меня более или менее свободный график. По крайней мере, мне не нужно очень рано вставать. Обычно я прихожу на радио к окончанию летучки, то есть к 11:30–12:00 — именно в это время решается, чем ты будешь заниматься в течение дня. Я специализируюсь на судебной и правозащитной тематике, и иногда мне приходится вставать раньше из-за того, что слушания в судах часто назначают на 09:00 или 10:00. Поэтому я люблю процессы с участием присяжных — они редко начинаются раньше 11:00. Ведь в судах понимают, что раньше этого времени всех участников просто не собрать. Когда слушалось дело об убийстве Анны Политковской в Московском окружном военном суде, куда присяжные приезжали из области, слушания назначали ближе к полудню.

Обычно я встаю в районе 10:00, а спать ложусь ближе к 03:00. В ранние часы я себя чувствую так, будто меня ударили пыльным мешком по голове: не могу ни на чём сконцентрироваться и не хочу разговаривать. Поэтому с домашними у нас есть негласное соглашение — утром меня не тормошить. Но каждый день в будни, в 07:30, когда моя дочь уходит в школу, я встаю, целую её в нос, даю деньги на карманные расходы и немедленно ложусь спать. Потом уже меня спящую целует в нос муж и отправляется на работу. Встречаемся мы все вечером, и времени на общение нам хватает.

А если вдруг случается так, что нужно выезжать из дома в пять-шесть утра (на отдых или в командировку), то мне вообще проще не ложиться. Я бодрствую всю ночь, зато потом, когда сажусь в самолёт, сплю всю дорогу, пока другие боятся и страдают от того, что закладывает уши и нос. Правда, в поездках или при смене часового пояса бывает сложно перестроиться. Иногда из-за усталости в командировках хочется лечь в 21:00, но я знаю, что так делать нельзя, потому что после я встану в 03:00 и не смогу заснуть.

Особых неудобств в своей «совиности» я не вижу, но с ужасом думаю об очередной поездке в ГАИ. Я закончила обучение в автошколе, теперь сдаю экзамены. Чтобы сдать теорию, нужно было приехать в Марьино, на другой конец города, к восьми утра. И в ближайшее время этот подвиг придётся повторить дважды: впереди ещё вождение на площадке и в городе.


В ранние часы я себя чувствую так, будто меня ударили пыльным мешком по голове: не могу ни на чём сконцентрироваться и не хочу разговаривать


Евгения Залесская,
30 лет

переводчик

Я нашла свой идеальный график пару лет назад, сидя с ребёнком в декрете: вставать в 11:00 и ложиться в 03:00–04:00. Когда сын был совсем маленьким, такое, конечно, было невозможно, я жила с ним в одном ритме: кормила по требованию, вставала по ночам, спала вместе с ним днём. Этот период был не самым простым, но его проходят все мамы вне зависимости от того, совы они или жаворонки.

Сейчас сыну уже четыре года, в сад он не ходит и просыпается обычно вместе со мной — похоже, он тоже сова. Если он встаёт раньше, то мне достаточно покормить его завтраком, и дальше можно ещё доспать пару часов. Он уже привык и понимает, что мама не в состоянии с ним поиграть. Мы договорились, что в течение этого времени он занимает себя сам: собирает конструктор или железную дорогу. Потом я уделяю ему практически всё свободное время и надеюсь, что он не чувствует себя обделённым. Мы ходим на развивающие занятия, и из-за нашего графика выбираем такие, которые начинаются во второй половине дня. Сейчас с этим нет проблем, как и с тем, чтобы записаться к врачу на дневной или вечерний приём. Днём у нас в распоряжении практически пустой город: пока люди сидят в офисах, нет ни пробок на дорогах, ни очередей в магазинах, поэтому всё получается делать гораздо быстрее и комфортнее.

Правда, через пару лет, ближе ко времени поступления в первый класс, нам придётся менять любимые привычки — подтягивать график к школьному. И это будет непросто, учитывая, что сын тоже сова. По себе помню, как тяжело, с боем вставала к первому уроку, а в старших классах, чтобы поспать, говорила родителям, что мне нужно ко второму. Я пыталась встроиться в существующую систему — раньше ложиться, например, — но это было бесполезно, потому что даже если я вставала в 07:00, то раньше часа всё равно заснуть не могла. Мои родители жаворонки, но я не знаю, есть ли здесь фактор наследственности. Они оба спокойно просыпаются с утра, у меня же при раннем подъёме наступает недолгий прилив бодрости, а потом бум! — и ты резко в отключке, что похоже на эффект от энергетиков. При вечернем графике такого не бывает: можно проработать всю ночь и при этом чувствовать себя на подъёме.

Первые пары в институте я постоянно пропускала. Успеть на них было в принципе невозможно. Я ездила из подмосковного Фрязина, и дорога до РГГУ занимала у меня 2–2,5 часа. Чтобы попасть к первому занятию в 08:45, нужно было проснуться в 05:00–05:30. Конечно, на зачёты и экзамены приходилось вставать рано, но в целом у нас было достаточно демократично. На старших курсах мы посещали занятия выборочно — в основном те, которые нужны были для выбранной специализации. Во время студенчества «совиность» была мне даже на руку: я достаточно долго могла находиться в бодрствующем состоянии вечером и ночью, до утра тусоваться в клубе, например, и легко дождаться открытия метро.

По образованию я переводчик с английского и итальянского языков, мой профиль — медицинские переводы. Я окончила университет в 2008 году, в течение четырёх лет работала в компании со стандартным графиком, с 09:00 до 18:00. Спасало только то, что жила я уже в Москве и мне было ближе добираться. Кроме того, это была моя первая работа, поэтому на ранние подъёмы мотивировала ещё и новизна жизненной ситуации. Я честно старалась не опаздывать, но со временем мой график начал съезжать: приходила в офис к 09:10, 09:15, 09:35, 10:00. Всё закончилось выговором от шефа, после чего я, терзаемая угрызениями совести, ещё несколько месяцев приходила вовремя, а потом всё повторилось снова. По утрам я всё время пыталась урвать «ещё пять минуточек» для сна, торгуясь сама с собой: «Я не буду гладить юбку, а просто надену джинсы», «Поеду без макияжа», «Возьму такси». Но несмотря на все мои опоздания, для меня никогда не было проблемой задержаться в офисе, чтобы что-то доделать и отшлифовать текст до нужного результата. По натуре я трудоголик. Не хочется, чтобы у людей сложилось впечатление, будто совы — это люди, у которых просто нет силы воли, чтобы рано встать и начать заниматься делами. Это не так. Просто нам в силу физиологических причин удобнее делать всё в своём графике. Работая ночью, я успеваю сделать гораздо больше, чем при стандартном восьмичасовом рабочем дне в офисе.

Сейчас я работаю на себя — вместе с подругой мы открыли своё небольшое агентство, которое занимается переводами медицинских документов.
В основном у нас корпоративные клиенты, которым нужны переводы для оборудования и препаратов. Из-за этой своей особенности общаться с ними полноценно я не могу — вот, пожалуй, один из минусов. Эту часть работы взяла на себя моя коллега. Она отвечает на звонки и сообщения в первой половине дня, а я подключаюсь во второй. Получается практически круглосуточный режим работы.

Вечер и ночь — это ещё и время общения с мужем. Он работает в офисе, встаёт около 08:00, поэтому утром мы не видимся. Встречаемся уже вечером: он ужинает, а я только обедаю. При этом супруг достаточно поздно ложится, поэтому нам хватает времени на общение.

К работе я приступаю примерно в 23:00 и успеваю сделать всё до четырёх утра. Ночью я суперчеловек: сконцентрированный, креативный, быстрый и продуктивный. Все самые точные слова и лучшие идеи приходят ко мне именно ночью. Я, конечно, задумывалась, что такой график может быть не очень полезен для здоровья, но что делать, если именно в нём я чувствую себя прекрасно. Возможный вред для здоровья пытаюсь компенсировать спортом, долгими прогулками, правильным питанием. Ну и успокаиваю себя тем, что невозможно быть идеальным во всём.


При раннем подъёме
у меня наступает недолгий прилив бодрости, а потом бум!и ты резко в отключке, что похоже на эффект от энергетиков


Артём Шалимов,
28 лет

менеджер проектов фонда помощи хосписам «Вера»

Я чувствовал себя совой со школы — просто не мог приходить к первому уроку, особенно в последние годы обучения. Я ставил себе мощный будильник на музыкальном центре — по утрам на сумасшедшей громкости включалось радио, но это не спасало: я либо выключал его на автомате, либо спал дальше. А иногда ко мне в комнату приходили возмущённые родители и сами всё выключали.
В общем, четыре дня в неделю из пяти я пропускал первый урок, раньше 09:00 подняться мне было сложно, а прилив энергии ощущался по вечерам.
На успеваемость в школе это никак не влияло. Наоборот, какие-то вещи лучше получались, если я жил согласно внутреннему распорядку. Родители относились к этому терпеливо. Правда, их несколько смущало, что я выбиваюсь из семейного ритма: не встаю с ними в шесть утра, не делаю зарядку.

После школы я учился на экономиста на очно-заочном отделении Московской финансово-промышленной академии. Занятия проходили по вечерам, и параллельно я работал в банке — сначала курьером, а через полгода уже по специальности. Работа была офисная, с классическим графиком с 09:00 до 18:00, и я каждый день опаздывал, приходил на полчаса, час и даже полтора позже.
К счастью, никаких штрафов у нас не было. Я человек добросовестный, поэтому честно дорабатывал по вечерам. Мне кажется, важна эффективность работы, и в этом смысле ко мне никаких претензий никогда не предъявляли. Можно прийти на работу в 09:00, повесить пиджак на стул и ходить пить чай, курить, сидеть в соцсетях. У меня такого никогда не было: я приходил и сразу включался в работу, отдавался делу полностью. Если успевал закончить работу раньше, то хватало времени и на волонтёрство — на поездки в детские дома, донорство. Так что мои начальники берегли меня как ценного сотрудника. Иногда из-за моих опозданий негодовали некоторые коллеги, с которыми не сложились отношения. А бывало, устраивали показательную порку в дни отлова опаздывающих — мне тоже попадало, но всё ограничивалось объяснительными. Конечно, я никому не сообщал в лоб, что опаздываю, потому что встаю поздно. Боюсь, меня не поняли бы. Я говорил, что простоял в пробке или попал в неприятную ситуацию.

В моей жизни был целый год, когда я вставал очень рано – в 06:00. После окончания вуза я пошёл в армию, и там уже особого выбора не было. Не помню, чтобы я очень мучился, потому что за день уставал насколько, что легко засыпал после отбоя в районе 22:00, а семи-восьми часов было достаточно, чтобы выспаться. То есть при желании график можно перестроить. Но это стресс. К тому же вставать вместе со всеми в таком большом городе, как Москва, неудобно. Когда в редкие моменты я попадаю вместе со всеми в час пик, мне тяжело: люди толкаются, грубят друг другу. Мне гораздо комфортнее жить с отставанием от обычного графика на один-два часа — это лучше, чем в девять утра толкаться вместе со всеми локтями в общественном транспорте.

После армии я нашёл работу в управляющей компании, где был жёсткий график, где на опаздывающих косо смотрели, где наказание могло быть вплоть до увольнения. Там я проработал недолго, и впечатления от этого периода остались самые негативные. Вскоре я пришёл в фонд «Вера», в котором сейчас руковожу программой помощи детским стационарам в Москве и области. Мы помогаем людям, которые тяжело больны. И если в городе есть хосписы для взрослых, то детских нет — лишь редкие койки в больницах и паллиативное отделение в Измайлове, которым мы занимаемся. Это работа, которой посвящаешь всё время. Мы постоянно на связи — и ночью, и в выходные, — потому что любим своё дело и понимаем, для чего это нужно.

При этом в фонде с пониманием относятся к совам. У нас есть условные 40 часов работы в неделю, то есть восемь часов в день, и каждый может прийти и отработать их в удобное для себя время: в 09:00, 10:00 или 11:00. Обычно я выбираю последний вариант и потом сижу на работе до 20:00–21:00. Это совпадает и с графиком моей семьи. Вместе с женой и ребёнком мы просыпаемся в 09:00 утра, завтракаем, после чего каждый отправляется по своим делам. Дочка у меня пошла в первый класс, и нам посчастливилось учиться во вторую смену. Сначала она ходила в школу рядом с домом, но там не сложились отношения с учителем и графиком в целом, поэтому сейчас мы ездим через всю Москву в другую школу. Новый коллектив и учёба во второй половине дня ей нравятся больше: она тоже сова. При этом мы понимаем, что спать ей нужно часов десять, и стараемся, чтобы она допоздна не засиживалась.


При желании график можно перестроить.
Но это стресс. К тому же вставать вместе со всеми в таком большом городе, как Москва, неудобно


Александра Лапердина, 29 лет

организатор мероприятий

Если я встаю раньше 11:00, чувствую себя ужасно. Это сравнимо с состоянием похмелья, когда высокое давление, кружится голова, ощущается ломота во всём теле. За всю свою жизнь я проработала в офисе примерно год, и это было самое ужасное время. Сразу после окончания вуза я устроилась в маркетинговый отдел ГУМа. График там был с 10:00 до 19:00, и я с трудом просыпалась, чтобы прийти в офис вовремя. Сидя весь день в четырёх стенах в душном кабинете, я боролась со сном и всё время чувствовала себя плохо. В течение этого года хорошо мне не было ни разу.

И так было всегда: в детский сад меня приносили спящей, в школе на первом уроке я постоянно спала, сидя за партой. Более или менее нормальная жизнь началась в пятом классе, когда мы начали учиться во вторую смену. Мама уходила на работу утром и не будила меня. Я просыпалась незадолго до начала занятий, обедала и шла в школу, а уроки делала по ночам. Конечно, я пыталась жить как другие дети — делать домашку днём, например. Но в это время я просто не могла сконцентрироваться, при этом по вечерам всё, наоборот, давалось легко. Родителям это казалось странным, но я хорошо училась, и по большому счёту претензий ко мне не было. Позже, уже в институте, первые пары я не посещала в принципе. А чтобы подготовиться к экзаменам, брала у ребят лекции и зубрила их. Кроме того, к одному из педагогов по профилирующему предмету ходила заниматься домой — лишь бы рано не вставать.

Поэтому работа в офисе с 10:00 мне давалась крайне тяжело. Спустя какое-то время я поняла, что больше так жить не хочу, и ушла на фриланс. Это было шесть лет назад. Сейчас я отвечаю за организацию мероприятий: меня нанимают компании как стороннего специалиста, и в течение определённого времени я работаю над конкретным проектом. Никаких других обязательств у меня перед работодателем нет, поэтому по утрам мне не нужно заниматься всякой ерундой вроде проверки корпоративной почты или обзвона потенциальных клиентов. Я делаю всё в том режиме, в котором мне самой комфортно, то есть после обеда. Вообще, в нашей сфере быть совой даже удобно, потому что артисты берут трубку только во второй половине дня, да и все технические службы, которые по ночам заняты монтажом оборудования, тоже. Сама я включаю телефон не раньше 13:00, а до этого времени он у меня стоит на беззвучном режиме. Конечно, если кто-то в связи со срочным делом звонит мне три раза подряд и звук трубки автоматически включается (на моём телефоне есть такая функция), то я отвечаю на звонок. Но выбирать цвет ленточек для украшения праздничного стола в девять утра я точно не готова.

Бывают при этом серьёзные проекты, когда спать вообще не приходится. Так было, когда мы делали мероприятия для Олимпиады в Сочи — там мы вообще не думали о сне. Ещё так было, когда мы готовились к 70-летию Победы. Большинство людей, которые работают со мной в команде (а это около 20 человек), тоже совы и ведут схожий с моим образ жизни. Но когда на кону крупный проект, мы все спим по два часа в сутки. В прошлом году я организовывала полуторамесячный фестиваль в одном из подмосковных городов, параллельно было ещё несколько мероприятий, и за три дня до начала фестиваля вся команда перестала спать вообще — столько всего нужно было успеть. Но такое бывает раз в один-два месяца, а затем мы возвращаемся в привычный ритм.

Летом я стараюсь сдвинуть свой график, потому что рано светает: у меня окна выходят на восточную сторону, в 04:00 уже светит солнце, и заснуть невозможно. Я купила себе плотные шторы, а ещё окна закрывают жалюзи, но это всё равно не спасает. Поэтому сейчас я просыпаюсь в районе полудня и ложусь около трёх ночи — зимой всё на час позже. Однажды мы с моим бывшим молодым человеком, который тоже сова, всю зиму прожили, не видя солнца: вставали после его захода, часа в четыре, и нам было комфортно. Сейчас у меня максимально удобный график, и я всё успеваю, гуляю по пустому ночному городу, в котором мало машин и свежий воздух, в свободное время по вечерам хожу в спортзал, встречаюсь с друзьями. Мой нынешний молодой человек, кстати, тоже сова, и живётся нам вполне комфортно.

Единственное неудобство — я не могу честно ответить клиентам и заказчикам, почему нет возможности встретиться с ними рано утром. Говорить, что я в это время ещё сплю, неудобно, поэтому вечно приходится выдумывать всякие небылицы. Беспроигрышный вариант, например, сделать смиренное лицо, полное вселенской грусти, и сказать: «Вы знаете, я утром записана к врачу.(Скорбная пауза.) Могу попробовать отменить приём, если вы совсем никак не можете в обеденное время». Редко кто настаивает. Нехорошо, конечно, обманывать, а что делать? Не объяснишь ведь людям, которые вечером приходят после работы, отдыхают и смотрят телевизор, что я в это время только начинаю активно работать.


Если я встаю раньше 11:00, чувствую себя ужасно. Это сравнимо
с состоянием похмелья,
когда высокое давление, кружится голова, ощущается ломота во всём теле

Комментарий эксперта


Деление людей на сов и жаворонков закладывается на генетическом уровне. Это врождённая предрасположенность к длительности биологических ритмов на уроне ДНК. Различия между совами и жаворонками лежат на уровне систем головного мозга, которые регулируют биологические ритмы и время синтеза гормона сна — мелатонина. Предположительно, у сов он вырабатывается позже, поэтому им комфортно бодрствовать в вечерние и ночные часы. Есть также теория, что позднее засыпание таких людей связано с большей чувствительностью сетчатки глаза к освещению в вечернее время: свет сам по себе подавляет синтез мелатонина. Именно поэтому перед сном рекомендуется выключать свет и избегать ярких экранов телевизора, компьютера и гаджетов.

Вообще, идеальный режим сна и бодрствования — тот, который подходит человеку по хронотипу. Важно так построить свой график, чтобы была возможность высыпаться и чувствовать себя хорошо. Потребность в длительном сне или пробуждении ближе к обеду не должна быть связана с депрессией или апноэ во сне (или другими проблемами со здоровьем). Если говорить о количестве часов для сна, то нормой считается от 4 до 12, а золотая середина — 6–7,5 часа. Всё зависит от возраста: чем старше, тем меньше.

Переход из сов в жаворонки возможен, но не без последствий для здоровья. Для того чтобы пробуждаться раньше, нужно соблюдать режим сна (вставать и ложиться в одно и то же время), ограничить взаимодействие с раздражителями  (свет, шум, новости, физическая нагрузка) в вечерние часы. Утром можно добавить кофеин, прохладный душ и небольшую прогулку. При этом выход на улицу нужен не столько для свежего воздуха и смены обстановки, сколько для получения дозы естественного освещения, которое помогает справиться с сонливостью утром и нормализует выработку мелатонина вечером.

Нужно при этом отметить, что совы чаще страдают от проблем со здоровьем. Они, например, смещают свой завтрак ближе к полудню или вовсе от него отказываются, обед и ужин также получаются более поздними. С точки зрения медицины это не очень хорошо, так как они вынуждены есть при ярком искусственном освещении тогда, когда организм начинает вырабатывать мелатонин — гормон сна, который не только регулирует время засыпания и пробуждения, но и защищает от старения и рака.

Кроме того, очень часто у сов возникает дефицит сна, который накапливается в течение рабочей недели. Ведь позднее засыпание зачастую сочетается с ранним пробуждением из-за рабочего графика. В результате совы в выходные отсыпаются, а в понедельник не могут встать вовремя, потому что биологические ритмы уже сместились на несколько часов вперёд. Адаптация обратно занимает по одному дню на каждый час смещения. В итоге вся неделя уходит на вырабатывание правильного графика, и всё начинается по новой. Это состояние имеет своё название: «бессонница выходного дня» или «синдром понедельника».

Выходом из этой ситуации является строгий режим и обследование сна и сонных привычек. Это позволяет выявить ложных сов, которые стали таковыми из-за неправильной гигиены сна, а не из-за генетических особенностей. А для истинных сов важно правильно подбирать график сна и работы исходя из естественных потребностей организма.

Елена Царева

невролог-сомнолог,

гендиректор сомнологической службы «Унисон»


Редакция благодарит Sekta cafe Сокольники за помощь в организации съёмки