Бег — пожалуй, самый массовый городской вид спорта: бегунов можно часто увидеть и на улицах, и в лентах соцсетей. Присоединиться к ним вроде бы легко — не нужно покупать абонемент в спортзал или дорогое спортивное оборудование, достаточно выйти на пробежку. Но не стоит относиться к бегу слишком легкомысленно: неправильная техника или неверно подобранная спортивная обувь может привести к серьёзным травмам. В совместном проекте с Adidas мы собрали несколько поучительных историй спортивных энтузиастов о том, какие ошибки они допускали в начале тренировок, а инструктор по бегу рассказал, как их можно избежать.

 

Катерина Земская, блогер, участница беговых соревнований

 
 
 

 

Когда в России только начал зарождаться культ бега, в одном уважаемом беговом магазине мне предложили протестировать свои навыки и подобрать правильные кроссовки. Специалист сообщил, что у меня гиперпронация стопы — пятка заваливается на внешнюю сторону. Продавец вручил мне беговую обувь, которую я немедленно купила. Перепроверить результаты не было даже мысли, ведь совет мне дал специалист. Я еще не знала, что результаты моего теста на пронацию стопы были представлены в выгодном для консультанта варианте. Некоторые бренды давали больший процент с продажи, чем остальные, поэтому в интересах магазина было продать клиенту кроссовки определённой фирмы. Так неграмотная консультация и ложная диагностика повлекли за собой печальные последствия.

Я бегала в неправильной обуви, мне становилось некомфортно, начинало болеть колено, и с каждой новой тренировкой становилось всё хуже и хуже. Спортсмены вокруг меня говорили: «Ты неправильно бежишь», «Нужно больше тренироваться». Никому и в голову не приходило, что дело в обуви.

Самое страшное случилось на соревнованиях. Я бежала Парижский полумарафон в составе команды Натальи Водяновой. На 15-м километре поняла, что больше не могу: в колене была такая адская боль, что нога не могла ни согнуться, ни разогнуться.

Дистанцию я кое-как доковыляла, но что было потом! У меня слезли два ногтя с пальцев ноги, и я не могла ходить целую неделю. Оказалась, это дала о себе знать моя детская травма колена — ещё со времён занятий балетом.

Колено пришлось долго лечить, и я выпала из тренировок на полтора месяца. Для меня спорт — отдушина, поэтому этот период стал настоящей трагедией. Я лишилась спортивной тусовки, не могла бегать каждую неделю на соревнованиях и получать свои медали. Это больно било по моей спортивной самооценке и изменило мой образ жизни.

Правда открылась через несколько лет после теста. Я случайно поменяла кроссовки. Пробежалась в новых и удивилась: впервые за несколько лет у меня ничего не болело. По сравнению с теми кроссовками, в которых я постоянно бегала, новые показались мне чересчур комфортными и мягкими, при этом пятка не слетала. Даже звук соприкосновения подошвы с асфальтом изменился: теперь я бежала как кошка — тихо-тихо. Надо было искать подвох: я не верила, что бывает и комфортно, и профессионально. И тогда я решила сделать ещё один тест.

Оказалось, что у меня нейтральная пронация. О чудо! Всё это время я бегала в неправильной обуви, мучилась, страдала и из нормальной стопы делала себе ненормальную. Тест показал мне, что для своего уровня я бегаю очень даже правильно, а стопа становится ровно и стоит крепко. Да и вообще я молодец, если захочу ускориться, это дело всего нескольких месяцев. Мне повезло: обувь, выбранная случайно, оказалась идеальной для моих ног.

Теперь я рекомендую всем знакомым делать два теста в разных местах. А ещё прихожу в ужас, когда в фитнес-клубе вижу на беговой дорожке модниц в кроссовках на танкетке. Может, так и красивее, но бег — это спорт и нагрузки. А к любому спорту нужно всегда подходить с умом.

 

 

Велимир Назарычев, старший инструктор по бегу adidas

 

 

Есть несколько самых популярных причин неприятных ощущений из-за пробежек. Одна из главных — это неверно подобранная обувь. Каждая пара кроссовок имеет своё предназначение. Для новичков наиболее актуальным качеством в ней будет амортизация, то есть поглощение ударной нагрузки. У Кати обувь была не слишком мягкой, да и со степенью пронации при подборе ошиблись.

В последнее время многие бегуны, поддавшись моде на длинные дистанции, ищут лёгкую, минималистичную обувь для марафона или «половинки», забывая, что их ноги к ним ещё не готовы. Не стоит спешить — гораздо важнее сохранить ноги здоровыми.
Катя, подобрав новую, более амортизирующую модель, сумела решить вопрос давней боли и дискомфорта. Убеждён, что она покорит не один десяток полумарафонов.

 

 

 

 

 

Фёдор Гамалея, блогер, один из братьев GoBro, капитан бегового сообщества adidas Runners

 
 
 

 

Бегать я начал лет в 13, и бег для меня был актом подросткового протеста. В то время никто им особо не увлекался, а я насмотрелся западных фильмов, и мне стало интересно: чего это они все бегают? Информации о беге в то время нигде не было, а у меня, если честно, не возникало никаких вопросов. Побежал — и побежал. Обычно так бегут до первой травмы, так было и в моём случае.

Представьте, пять лет я пробегал в старых кедах для спортзала! Бег в неправильной обуви усугубил травмы, которые я получил во время катания на скейтборде. Я выкинул кеды и подобрал правильные кроссовки лишь со временем, когда подошёл к делу осознанней и погрузился в предмет. Но оказалось, что правильная беговая обувь — это ещё не всё.

Травма была спровоцирована моей профессией. Мне нужно было набрать вес в кратчайшие сроки, параллельно шла подготовка к марафону. Сперва я бегал, потом шёл в спортзал и приседал со штангой — добивал ещё не восстановленные после пробежки ноги.

Так я заработал воспаление надкостницы, из-за которого два месяца проходил на костылях. Для меня как для человека, который постоянно занимается спортом, это был огромный стресс: раньше я был активным и сильным, а после травмы спускался в метро и бабушки мне уступали место.

Я восстанавливался полгода, а потом решил не валять дурака, а взять тренера. Мне пришлось кардинально поменять технику бега. Я бегал с пятки, но после травмы я просто физически не мог ставить ногу на пятку. Можно сказать, что мне пришлось учиться бегать с нуля — вот к чему привёл спортивный фанатизм. Раньше я бегал без цели, но после травмы у меня появилась осознанность. Я стал бегать для того, чтобы прочистить голову, выкинуть отрицательную энергию, которая скопилась в течение дня, и чувствовать себя прекрасно после этого. Только теперь я стараюсь не упражняться, если я полностью не восстановился, а ноги хоть немного болят.

Бег — один из самых доступных видов спорта: все бегают, но не относятся к этому как к чему-то серьёзному и думают, что они всё и так умеют. Когда люди идут заниматься боксом, они берут тренера, чтобы он ставил удары. А ведь бег — это тоже дисциплина, которая подразумевает подготовку и правильную технику. Я убедился в этом на собственном опыте.

Да, часто появляется уверенность в том, что сам всё можешь. Можешь — другое дело, какую цену ты за это заплатишь и сколько времени у тебя на это уйдёт. Каждому новичку необходим наставник, который сможет поделиться с ним опытом, помочь, открыть глаза на многочисленные детали, которые не найти в интернете. Под внимательным наблюдением тренера начинаешь бегать в разы эффективнее, а риск получения травм существенно снижается.

 

 

Велимир Назарычев, старший инструктор по бегу

 

 

В случае с Фёдором наблюдается ещё одна причина неприятных ощущений из-за пробежек — перенапряжение, то есть наличие слишком большой нагрузки, к которой не подготовились. Чрезмерный спортивный азарт привёл не к тем результатам, к которым он стремился.

Нужно чётко понимать, чего мы хотим достичь на каждой тренировке. Если это восстановительная тренировка, то её необходимо провести максимально спокойно, разгрузиться физически и психологически, чтобы желание хорошо потренироваться только увеличилось. При работе над улучшением какого-то показателя верно будет знать, над чем именно мы сегодня работаем: повышаем выносливость, силу мышц или скоростные показатели. Фёдор поступил абсолютно верно. Благодаря обращению к тренеру его занятия обрели чёткую систему и направленность.

 

 

 

Полина Разбицкая, мастер спорта по синхронному плаванию, КМС по фридайвингу, организатор массовых стартов Grom

 
 
 

 

Я мастер спорта по синхронному плаванию, и за моей спиной более 15 лет профессиональной карьеры. В течение всех этих лет в наши ежедневные тренировки входил бег. Как же мы ненавидели бегать вместе с девчонками! Бег у нас даже использовался в качестве дисциплинарного наказания. Но когда я закончила свою профессиональную карьеру, бег стремительно вошёл в моду, и я решила попробовать вновь. Мне понравилось, и неожиданно мой первый беговой старт за компанию с другом принёс серебро в моей возрастной категории. Это было чертовски приятно и послужило стимулом к продолжению тренировок.

Однако неожиданно открылось неприятное обстоятельство. У меня начались проблемы на длинных дистанциях. После десяти километров дистанции так сильно болели колени, что хотелось всё бросить и никуда не бежать. Я не знала, как избавиться от этой ужасной ноющей боли. Хорошо, что профессиональные бегуны посоветовали обратиться к специалисту.

Дело в том, что бегать я начала сама, правильную обувь не подбирала и технику мне никто не ставил. Я пошла к профессиональному тренеру. Первое, что он сделал, — отругал, конечно, и отправил на тестирование для подбора правильных кроссовок. При замедленной видеосъёмке на беговой дорожке стали видны все нюансы того, как я ставлю стопу при беге. Мне подобрали идеальную пару обуви, но это был лишь первый шаг на пути к успеху. Дальше началось самое сложное.

Мне нужно было сломать старую сформировавшуюся технику бега и подстроить тело под новую. Спасибо моему тренеру Михаилу Громову: он научил меня правильно работать руками, отталкиваться стопой и выносить бедро. Мои результаты стремительно поползли вверх и продолжают расти до сих пор. И самое главное — всё это помогло мне избавиться от кошмарной боли в коленях. В правильной обуви и с правильной техникой бега я занимаюсь каждый день, и у меня ничего не болит. Кроме того, я смогла быстрее реабилитироваться после травмы, которую получила, когда меня сбила машина.

Бег стал важной частью моей жизни: благодаря ему я нашла свою любимую работу, которая связана с организацией массовых стартов.

Представляете, прежде ненавистное занятие превратилось для меня в настоящий праздник.

 

 

Велимир Назарычев, старший инструктор по бегу adidas

 

 

А вот и третья причина дискомфорта во время тренировок — неэффективная техника бега. Как рассказывает Полина, у неё возникали боли в колене. После того как её тренер обратил внимание на технику бега, проблемы постепенно исчезли.

Когда вы бежите, обратите внимание на следующие вещи:

1) Положение головы: взгляд прямой, голова не опущена вниз, но и не задрана назад.

2) Работа рук: они должны быть параллельны друг другу, колебания плечевого пояса минимальны. Руки сгибаются примерно под углом 80–90 градусов, и этот угол постоянно сохраняется.

3) Корпус немного подан вперёд для более эффективного продвижения.

4) Нужно ставить стопу на переднюю часть, при этом необходимо укреплять её и мышцы голени. Переходить на новую технику бега стоит постепенно, не спеша.

Следуя ключевым правилам техники бега, Полина действительно быстрее восстановилась, и её прогресс не заставил себя ждать. Верим в её новые личные достижения в этом беговом сезоне.

Благодаря правильно подобранной обуви, чёткому тренировочному плану и верной технике бега все наши герои обрели новую беговую жизнь. Пробежки приносят им удовольствие и положительные эмоции — берите с них пример, не повторяя их ошибок.

 

 

 

 

Test Your Run. Протестируй свои беговые навыки

Этим летом ты задался целью присоединиться к беговой тусовке, записать в свои достижения новые километры и в итоге пробежать марафон с новыми друзьями? Приходи в adidas test your run, проверь свою технику бега и подбери правильную обувь.

Запишись на тестирование

С носка на пятку: Как перестать неправильно бегать. Изображение № 1.