Покупка абонемента в спортзал — далеко не единственный способ начать заниматься спортом. Если с ходу тратиться на годовое посещение фитнес-центра нет возможности или желания, попробуйте начать с домашних или уличных тренировок. Благо подходящие площадки для занятий есть практически в каждом районе города. 

The Village попросил одного из основателей воркаут-движения в России показать базовые упражнения для тех, кто хочет начать заниматься, и рассказать, что дадут ежедневные тренировки на свежем воздухе.

Фотографии

сергей иванютин

 Антон Кучумов, один из основателей направления Workout: Воркаут — это не вид спорта, не направление в фитнесе, это целая философия многостороннего развития личности, частью которой являются уличные тренировки. В спорте важен момент соревнования с другими спортсменами. В воркауте же человек соревнуется только сам с собой, а это значительно сложнее. Когда ты можешь ежедневно побеждать лень и усталость, заставлять себя выходить на улицу в любую погоду и при любых обстоятельствах, преодолевать многие трудности в жизни становится гораздо проще. 

Кто может заниматься воркаутом?

Заниматься воркаутом может любой человек. Конечно, мы рекомендуем перед тем, как приступить, проконсультироваться со своим врачом. Но глобально противопоказаний нет, потому что всегда можно построить тренировку так, что она будет комфортной. Вы тренируетесь с собственным весом, в подходящем вам ритме. Нет разницы, женщина вы или мужчина, сколько вам лет и какой у вас уровень подготовки. Самому младшему участнику нашей программы 7 лет, самому старшему — 65.

Что нужно для того, чтобы начать?

Нужно желание заниматься — и больше, в общем-то, ничего. Здорово, если рядом есть площадка для воркаута или хотя бы турник. Но их отсутствие — не повод остаться дома на диване. Кто хочет — будет подтягиваться на козырьке подъезда, кто не хочет — будет искать причины не выходить.

Конечно, мотивировать себя трудно, особенно в холодное время года, поэтому лучше искать единомышленников, объединяться, помогать друг другу. Здоровье, красивое тело, новые знакомства и тренированная сила воли — неплохой набор, ради которого все-таки стоит встать с дивана. К тому же не требуется никаких финансовых затрат. Вам не нужно оплачивать абонемент в дорогой фитнес-клуб и услуги тренера, покупать форму и специальное спортивное питание.

Как приступить к тренировкам в холодное время года?

Если вы решили начать тренироваться только сейчас, никакой специальной подготовки вам не потребуется. Конечно, зимние тренировки сложнее, и лучше делать их чуть менее интенсивными.

Поможет правильно подобранная одежда. Обычно те, кто только приступает к тренировкам, совершают одну и ту же ошибку — боясь замерзнуть, одеваются слишком тепло. Это происходит, потому что люди не учитывают, что они не погулять вышли, а активно двигаться. В результате вы потеете, одежда намокает, вы замерзаете и простужаетесь. 

Правильная одежда для холодных тренировок — многослойная. В первом слое —термобелье, которое отводит влагу. Лучше отдавать предпочтение комбинезонам, а не отдельным кофтам и штанам, потому что во время активной тренировки кофта может задраться и оголить поясницу, что совсем не хорошо. Дальше идет флисовый слой, который сохраняет тепло, и влагоотводящий и ветрозащитный слой. Не забывайте про шарф, шапку и перчатки. Еще зимой особенно важно правильно дышать: теплый воздух в организм попадает через нос, поэтому ни в коем случае не дышите ртом. После тренировки лучше как можно скорее вернуться в тепло, а не оставаться разгоряченным на улице. 

Можно ли заниматься воркаутом и не вести при этом здоровый образ жизни?

Мы никого ни к чему не принуждаем и не оперируем понятиями «плохо» или «хорошо»; мы говорим «эффективно» или «не так эффективно», «безопасно» или «небезопасно». Поэтому я не могу сказать, что какие-то специальные диеты — это хорошо, а алкоголь, например, плохо. Но я могу утверждать — здоровое питание значительно ускоряет момент получения желаемого результата, а алкоголь, наоборот, отдаляет его, потому что мешает организму. Постепенно вы сами придете к комфортному образу жизни и стилю питания. 

Как строится тренировка?

Тренировка начинается с  разминки, чтобы перевести организм из спокойного в активное состояние, и заканчивается заминкой, чтобы плавно вернуться в состояние покоя. Пропуск этих этапов грозит травмами. Чтобы размяться, достаточно выполнить известные всем еще со школы упражнения на суставы: понаклонять голову, покрутить руками и ногами. Делайте это плавно и не спешите.

Время, которое должна длиться тренировка, не является определяющим понятием. Продолжительность — это следствие других параметров: уровня подготовки, количества и сложности упражнений, темпа выполнения, времени отдыха между подходами и повторениями. Есть и внешние ограничения для времени тренировки (рабочий график, например). Но в любом случае продолжительность — это не определяющий фактор. Если прийти на площадку и просто просидеть там час, никакого эффекта не будет.

Начальная тренировка

Эта тренировка подойдет тем, кто начинает с нуля или очень долгое время не занимался никакими активными видами деятельности. Круговая тренировка состоит из 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола и еще 10 приседаний.

Таких кругов нужно выполнить от 2 до 4. Все упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Отдых между кругами лучше делать не более 60 секунд. Если не успеваете восстановиться, то уменьшайте количество повторений, но таким образом, чтобы во всех кругах оно было одинаковым для каждого упражнения.


Однако если пока не получается выполнять полноценные подтягивания, приседания и отжимания, то вот несколько подводящих упражнений, которые можно выполнять в кругах.

Приседания с опорой

Когда речь заходит о приседаниях, основная проблема у большинства людей заключается в сохранении равновесия по мере движения тела вниз. У детей это упражнение получается легко и естественно, а вот большинству взрослых поначалу сложно поймать баланс. Чтобы научиться этому, начните выполнять приседания с опорой, за которую нужно держаться руками. По мере развития баланса уменьшайте уровень поддержки до тех пор, пока не научитесь обходиться без опоры. 

Приседание на скамейку

Еще одно отличное упражнение для тренировки приседаний, которое позволяет научиться правильной технике выполнения без проблем с балансом. Его идея заключается в ограничении амплитуды выполнения движения по высоте и избавлении от страха упасть назад.

Зашагивания на скамью

Как и приседания, данное упражнение в первую очередь ориентировано на мышцы — разгибатели ног, поэтому на первом этапе может служить начинающим определенной заменой полноценных приседаний. Оно отлично тренирует баланс, поскольку выполняется поочередно на каждую ногу. Главное — опускаться вниз нужно плавно, чтобы не врезаться стопой или носком в пол.

Отжимания от пола с колен 

Самый простой вариант отжиманий для тех, кто пока не умеет отжиматься. За счет уменьшения веса тела выполнять упражнение становится намного легче, а значит, можно сфокусироваться на правильной технике выполнения, а не на том, что тяжело.

Отжимания от скамейки

Фактически это полноценные отжимания от пола, только за счет появления угла происходит перераспределение нагрузки между руками и ногами и уменьшается величина силы тяжести, которую вашим мышцам нужно преодолевать. 

Обратные отжимания 

Дополнительное подводящее упражнение, которое направлено в первую очередь на тренировку силы мышц рук и подготовку их к выполнению полноценных отжиманий. 

Австралийские подтягивания 

Основное упражнение для тех, кто хочет научиться подтягиваться на турнике. За счет того, что ноги стоят на земле, нагрузка на руки и мышцы спины уменьшается и можно сконцентрироваться на правильной технике выполнения движения. Главное — держать тело в напряжении (так, чтобы оно образовало прямую линию) и не прогибаться в нижней точке. Чем выше перекладина, тем легче выполнять упражнение, чем ниже, тем сложнее.

Подтягивания с ногами, закинутыми на брусья

Если на вашей площадке нет подходящей перекладины для выполнения австралийских подтягиваний, можно попробовать найти брусья для выполнения аналогичного упражнения. Принцип тот же — за счет снижения веса мы облегчаем упражнение и получаем возможность его выполнять на своем текущем уровне подготовки, постепенно увеличивая количество повторений и подходов и подготавливая свои мышцы к подтягиваниям.

Рукоход

Это упражнение стоить добавить в конце всех кругов. Оно отлично подходит для новичков и решает проблему слабого хвата. На первом этапе особенно важно уделить этому моменту дополнительное внимание. Можно, конечно, просто висеть на турнике максимально возможное время, но это скучно. Главное во время выполнения упражнения — следить, чтобы вас не раскачивало слишком сильно из стороны в сторону.