Для чего нужны витамины

Есть ровно тринадцать витаминов, действительно необходимых человеку: всё это органические вещества, которые мы естественным образом получаем с продуктами питания. Четыре витамина жирорастворимые, а значит, им необходимы жиры, чтобы адсорбироваться в организме: А (ретинол), D (колекальциферол), E (токоферол) и К (филлохинон). Оставшиеся девять растворимы в воде: С (аскорбиновая кислота) и восемь витаминов, объединённых в группу В: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В7 (биотин, иногда называемый витамином Н), В9 (фолат, или фолиевая кислота) и В12 (кобаламин). Иногда в качестве четырнадцатого витамина приводят также холин, но чаще мы встречаем список из тринадцати пунктов.

В отличие от основных компонентов пищи (жиров, белков и углеводов), витамины не сгорают в организме как топливо; вместо этого они выполняют свою главную роль: способствуют протеканию важнейших химических реакций, поддерживающих жизнь в нашем теле. Именно поэтому витамины определяются как незаменимые микрокомпоненты пищи — незаменимые, потому что организм не может без них обойтись, но в то же время не в состоянии синтезировать их самостоятельно в достаточных количествах. А это значит, что нам приходится получать их из внешних источников, причём приставка «микро» говорит о том, что они нужны организму в реально минимальных количествах — как правило, не более 100 миллиграммов в день.

Так оно и есть: те количества витаминов, которые действительно необходимы нашему телу, подчас невозможно различить глазом, и тем труднее нам поверить в то, что от такой малости зависит наша жизнь. Например, чтобы во время беременности у развивающегося плода не возникло фатальных проблем с нервной системой, женщине достаточно принимать всего 240 микрограммов фолиевой кислоты: столько весят две крупинки соли из банки Morton Salt*. Рекомендуемая норма потребления (РНП) витамина D, которая позволит организму успешно усваивать кальций и предотвратит размягчение костей, согласно данным диетологов, равна 15 мг (600 МЕ), что составит одну шестнадцатую от упомянутого нами количества фолиевой кислоты. А РНП для витамина В12, из-за нехватки которого могут развиться депрессия, галлюцинаторно-бредовые состояния, потеря памяти, обмороки, нарушения нервной системы, а в самых тяжёлых случаях — смертельно опасная анемия, и того меньше: 2,4 миллиграмма, то есть 0,0000024 грамма. Это уже 1/100 от РНП фолиевой кислоты, составляющая 1/67 одной крупинки соли.

Как они работают

Как это ни удивительно, мы всё ещё сталкиваемся с трудностями в точном определении содержания витаминов в нашем организме и в потребляемой пище. Во многих случаях можно сделать анализ крови, но по-прежнему нет единого стандарта (вот почему вы могли столкнуться с совершенно разными данными в зависимости от той или иной лаборатории) и единого мнения о том, с каких значений начинается понятие «авитаминоз». Как бы в насмешку над учёными, некоторые витамины имеют обыкновение откладываться в самых малодоступных местах — к примеру, чтобы получить достоверные данные по витамину А, нужно ни много ни мало взять биопсию печени — не говоря о колебаниях количества витаминов в организме, связанных с суточными ритмами или временем года, неизменно влияющими на наш рацион.

Например, если вы съедите большой красный грейпфрут, уже через пару часов у вас подскочит уровень витамина С. А стоит вам выкурить сигарету — и он упадёт (заодно с уровнем фолиевой кислоты). Летом содержание в вашем организме витамина D будет наверняка выше, чем зимой, ведь зимой вы меньше времени проводите на солнце и носите верхнюю одежду, закрывающую кожу от ультрафиолета. Но и этого мало: как правило, необходимое количество витаминов обозначает общую цифру, которая не учитывает того, сколько витаминов уже оказалось на тарелке в приготовленной вами пище.

Стоит ли надеяться на БАДы

Наша вера в возможности витаминов настолько велика, что мы начинаем наделять их сверхъестественными способностями. Наличие витаминов в продукте для нас — своеобразный показатель его качества. Мало того, мы абсолютно уверены, что витамины безопасны и безусловно полезны независимо от дозы. Некоторые люди и вовсе полагают, что высокие дозы витаминов позволяют повысить активность и улучшить настроение, а ещё предупредить аутизм и вылечить рак. Но и те из нас, кто не стремится горстями пить таблетки, также нередко увлекаются «волшебными» функциональными продуктами питания, содержащими БАДы (сюда же входит витаминизированная вода или напитки в спортбарах), производители которых утверждают, что повышенная доза витаминов будет способствовать некоему особому состоянию здоровья, которого нельзя достичь с помощью обычной диеты.

Простудившись, мы покупаем обогащённые витаминами леденцы от боли в горле, поскольку твёрдо верим в мистические свойства этих особых органических веществ и полагаем, что их присутствие в составе продукта автоматически делает его полезным для здоровья. Ещё мы принимаем поливитаминные комплексы — просто так, на всякий случай. Более того, наша убеждённость в пользе витаминов настолько глубока, что мы редко задумываемся, а откуда она взялась и насколько оправданна. 

Каких-либо доказательств того, что повышенные дозы витаминов при коротком или длительном применении полезны, нет, но это не означает, что учёные не пытались их обнаружить. Ещё до Второй мировой войны (эпохи тиамина) витамины привлекли внимание как учёных, так и общества в целом как панацея от целого ряда болезней. С тех пор отдельные витамины то становились популярными, то выходили из моды.

Самым известным примером, несомненно, является витамин С, употребление которого в крайне высоких дозах, по мнению химика Лайнуса Полинга, способно якобы вылечить всё — от простуды до рака. Но на деле оказывается, что высокие дозы витаминов не только бесполезны, но могут быть и опасны.

Чем заменить поливитамины

Сегодня более половины американцев принимают пищевые добавки, многие из которых являются поливитаминами (и полиминералами) (я поддалась общей привычке называть их просто поливитаминами.) Чтобы привлечь общественность, поливитамины позиционируют как своеобразную страховку, важную для защиты собственной жизни или жизни детей. Более того, эта идея настолько укрепилась в нашей культуре, что даже те из нас, кто не является «истинно верующими», подобно «случайным прихожанам», продолжают принимать витамины «просто на всякий случай». 

Наша одержимость поливитаминами не даёт нам принять другую идею о питании, которую распространяли военные и власти во время Второй мировой войны: с едой возможно получать много калорий, но тем не менее это питание не будет достаточным. (Сегодня этот феномен называется «скрытым голоданием», которым, по статистике, в развивающихся странах страдают два миллиарда человек.) Поскольку нет никакого способа узнать, какие из наших потребностей не удовлетворяются (и поскольку мы знаем, что кормим себя и своих детей всякой гадостью), мы считаем, что нам следует подстраховаться, напичкав себя избытком всего, чего только можно. Учитывая всеобщее увлечение витаминами, вас может удивить, что Целевая группа экспертов по профилактике заболеваний США, Американская ассоциация рака, Американская ассоциация кардиологов, Американская диабетическая ассоциация, Американская академия семейных врачей и другие подобные организации вовсе не рекомендуют здоровым людям, которые не страдают от голода, принимать поливитаминные добавки.

И не потому, что поливитамины вредны сами по себе, — это кажется маловероятным. На самом деле несмотря на то, что поливитамины могут компенсировать недостатки питания, а применение некоторых витаминных добавок получило научную доказательную базу (фолиевая кислота для женщин в репродуктивном возрасте как средство предотвращения врождённых патологий нервной трубки, кальций и витамин D, помогающие остановить истончение костей у женщин в период после менопаузы, и витамин В12 для вегетарианцев и людей старше пятидесяти лет), очень мала вероятность (если она есть вообще), что поливитамины обладают ещё какими-то полезными свойствами, которые мы бы не получали при здоровом питании. И если в плане восполнения пищевых потребностей мы доверимся только поливитаминам, то потеряем другие важные компоненты натуральных продуктов, которые такие таблетки не содержат. 

Также, учитывая, как много сейчас витаминизированных и обогащённых продуктов, спор относительно того, принимать поливитамины или нет, часто теряет смысл: многие из нас уже это делают и, вероятно, получают больше витаминов, чем те, кто питается исключительно натуральной пищей, в которой полезные вещества содержатся естественным образом.

Всё вышесказанное объясняет, почему главные американские организации по здравоохранению рекомендуют воздерживаться от поливитаминов и отдавать предпочтение натуральным продуктам и почему учёные и диетологи повторяют снова и снова, что если где-то и можно найти оптимальные дозы витаминов и других питательных веществ, так это в натуральной пище, поэтому мы должны прекратить принимать таблетки и просто есть нормальную еду.

   

Книга предоставлена издательством «Манн, Иванов и Фербер»