В издательстве «Манн, Иванов и Фербер» вышла книга диетолога Ребекки Скритчфилд «Ближе к телу». В ней говорится, как по-доброму относиться к своему телу и быть здоровым без изнуряющих диет и глупых запретов. The Village публикует отрывок о том, как найти оптимальный для себя режим питания.

Проявите гибкость при выборе продуктов

Как вы думаете, сколько раз сегодня вам предстоит думать о еде? Брайан Уонсинк, директор лаборатории питания и торговых марок Корнеллского университета, выяснил: каждый день человек в среднем принимает более двухсот решений, связанных с едой. Такая цифра способна вызвать замешательство и даже оторопь!

Но взгляните на это дело с оптимизмом: какой простор для тренировки гибкости и творческого начала! Дегустация новых продуктов и наслаждение «старыми друзьями» — в том числе и некоторыми вариантами фастфуда — это тоже немалые радости жизни. «Подождите, что же получается, эксперт по питанию выдает карт-бланш всем моим предпочтениям в еде?» — воскликнете вы. В какой-то степени да, так и есть. Свобода прекрасна, не правда ли?

Когда вы решаете по-доброму относиться к своему телу, вам не нужно брать за ориентиры правила питания, пропагандируемые специалистами всех мастей. Руководствуйтесь собственными предпочтениями, пониманием того, что для вас важно, и сигналами организма. Замените «черный список» запрещенной еды компромиссными решениями, которые помогут вам полезно питаться. Ваш рацион должен наделять вас энергией и дарить физическое и эмоциональное благополучие. Мой подход, состоящий из трех частей, оставляет пространство для маневра и предлагает варианты вместо правил.

Не избегайте чувства голода

Соблюдайте баланс содержимого своей тарелки

Наслаждайтесь едой

Это руководство сполна заменяет так называемые «диеты плохих бойфрендов». Вам больше не надо тратить ценные ресурсы мозга, обдумывая, что, когда, как и зачем следует есть. Мне нравится сравнение моего подхода с треногой. Она выполняет свое назначение, только когда все три ножки обеспечивают ее равновесие. Возможно, сейчас воображение рисует вам страшные последствия употребления в пищу «запрещенных» продуктов. Но давайте рассуждать здраво. Ниже я продемонстрирую вам пагубное влияние правил и предложу несколько инструментов, которые помогут освободиться от их влияния.

Начните с изучения предпочтений в еде

Когда вы последний раз задумывались, почему едите именно этот, а не иной продукт? Обращаете ли вы внимание на его вкус, удобство приготовления, цену, качество и выгоду для здоровья? Скорее всего, как и во многих других сферах жизни, ваш выбор определяется в первую очередь удовольствием. Вполне естественно желать пищу, приятную вкусовым рецепторам, и избегать неприятной. Более того, возникающее отвращение к тому или иному продукту оберегает от употребления несвежей еды.

Существует бесконечное количество способов подобрать продукты, которые подойдут вам и членам вашей семьи. Единственное, чему здесь не место, — это страху. Если мысли о еде вызывают у вас чувство вины, тревоги или страха, значит, у вас, скорее всего, есть проблема с ненужными правилами питания (подробнее об этом ниже). Для начала давайте отложим в сторону любые суждения относительно еды, в том числе и деление ее на «здоровую» и «нездоровую». Ниже я расскажу, как повысить питательную ценность практически любого блюда при помощи вкусовых хитростей, замены ингредиентов и стратегии сбалансированной тарелки.

Откройте новую страницу в своем дневнике и озаглавьте ее «Что я люблю есть». Пишите все что угодно, при условии, что это правда. Думайте о еде, которая приносит вам удовольствие. Чем бы вы хотели насладиться на празднике, на отдыхе или на летнем барбекю? Укажите ваши любимые ресторанные блюда и виды кухни. Подумайте, что вы любите готовить и что приятно вашему организму. Что вы больше всего любите покупать в магазине? Появления каких сезонных продуктов ждете с нетерпением каждый год? Есть ли у вас любимые гастрономические воспоминания? Какая еда похожа для вас на теплые объятия? Представьте себя автором кулинарной книги и опишите в деталях, почему вы любите именно эти продукты. Надеюсь, у вас потекут слюнки при одном только упоминании о любимых яствах. Не обращайте внимания на внутренний голос, нашептывающий: «Это вредно!», и продолжайте писать, пока не удостоверитесь, что перечислили все блюда и продукты, которые приносят вам радость.

По опыту работы с клиентами знаю, что для некоторых это упражнение — настоящее испытание. Одни чувствуют себя неудобно, признаваясь, что обожают шкварки или мороженое-рожок из «Макдоналдса». Другим трудно, потому что они уже забыли, что такое любимое блюдо (и смертельно устали от куриной грудки с пропаренным шпинатом). Многим внушили, что они должны руководствоваться исключительно правилами, а не решать, что им на самом деле нравится. Но знаете что? Человек не вчера родился. Сытость, естественное ощущение полного желудка, которое сигнализирует нам, что пора прекратить есть, во многом определяется степенью удовольствия от поглощенной еды. Чтобы помочь организму понять, сколько ему нужно съесть, для начала положите на тарелку то, что вам хочется попробовать.

Возможно, вы спросите: «А что делать с нездоровой пищей, которой я порой злоупотребляю?» Ниже я расскажу, как повысить питательную ценность практически любого блюда при помощи вкусовых хитростей, замены ингредиентов и стратегии сбалансированной тарелки.

Сравните с однодневными скидками в магазинах, когда вас призывают действовать незамедлительно, пока не закончились специальные предложения. Тик-так! Когда вы в кои-то веки даете себе разрешение насладиться действительно вкусной пищей, ваш мозг соображает: ага, надо ловить момент — потом придется вернуться к ненавистной курице со шпинатом! Поэтому, как нервный шопоголик на распродаже, вы можете немного переборщить.

Иногда чрезмерное поглощение той или иной еды вызвано не физическим, а эмоциональным голодом. Ваш мозг запоминает: «Когда мне грустно, я ем шоколад с арахисовым маслом». Хитрость состоит в том, чтобы отделить еду от утоления определенной эмоции (подробнее об этом инструменте ниже). Пока же просто внушите себе: составление списка любимой еды — это не криминал. Существуют способы примирить ваши вкусовые предпочтения с желанием позаботиться о своем теле — начиная с того, как вы готовите пищу, и заканчивая тем, как вы ее едите. Одно из наиболее интересных наблюдений, которые я сделала, работая с клиентами и с собственным «пищевым освобождением», — это как некоторые продукты внезапно теряют всю свою привлекательность, когда вы перестаете их избегать.

Одно дело — отказываться от каких-то блюд, потому что они вам не нравятся или потому что вы хотите изменить способ их употребления. Я не стала бы спорить с человеком, который сокрушается: «Вечером перед телевизором я обычно лакомлюсь чипсами в большой упаковке и часто переедаю». Но совсем другое — абсурдные правила питания. Например: «Не ешьте ничего белого», «Картошка полнит», «В кукурузе слишком много углеводов», «Я отказалась от моркови из-за того, что в ней много сахара», «Я сочетаю фрукты только с белковыми продуктами». Эй, вы серьезно? Между тем мало кто употребляет рекомендованное количество фруктов и овощей в день. Так вот: нам нужно есть больше того и другого, а не рассуждать, как исключить из рациона питательные картошку, кукурузу и морковь.

Сводит ли вас с ума обилие выбора?

Противоречивые советы о том, что можно есть, а что нельзя, вгоняют многих моих клиентов в ступор. Сегодня недостаточно просто употреблять в пищу овощи и фрукты; ведется полномасштабная война за то, какие именно огурцы, морковь или дыни считать полезными. Я выдам вам карт-бланш и попрошу на время отказаться от намерения «покупать только натуральное, без ГМО, на фермерском рынке». И вот почему: доброе отношение к своему телу не предполагает перехода на чью-либо сторону. Просто получайте удовольствие от заботы о себе и соотносите свои предпочтения в еде с финансовыми возможностями.

Я советую свести к минимуму внутренние дебаты о том, что лучше, — по крайней мере до тех пор, пока вы не привыкнете наполнять свою тарелку всеми цветами радуги. Покупайте еду, которая соответствует вашему вкусу и бюджету. Не переживайте! Только вы можете решить, что доставит вам удовольствие.

Одни люди точно знают, чего хотят; на продукты у них выделен приличный бюджет, и им легко искать натуральные варианты. Другие вынуждены экономить и чаще готовить, вместо того чтобы заказывать готовые блюда. Третьи же были бы абсолютно счастливы, если бы их близкие заявили: «Я буду есть брокколи!» Ну а многие просто запутались и хотят, чтобы кто-то посоветовал им, что делать. В данной ситуации я предпочту играть роль нейтральной Швейцарии. Если кто-то из ваших друзей страстно выступает за натуральные или не содержащие ГМО продукты, это не значит, что вы должны последовать его примеру. Имейте в виду: зеленый лист на упаковке или печать качества еще не означает автоматически, что этот продукт полезен! За долгие годы я прочла слишком много предвзятых статей представителей обеих сторон, и они только придали мне решимости сосредоточиться на более важных вещах.

Ваши гастрономические пристрастия не должны сводиться к короткому списку безрадостных «чистых» продуктов. Гибкость и умеренность, может быть, не самые привлекательные качества потребителей, но именно они формируют долгосрочные привычки и рождают длительное состояние счастья, так что пора стать немного снисходительнее к себе. Если ваш рацион вас радует — значит, вы творчески воплощаете в жизнь новые принципы.

Как «узаконить» еду

Все мы знаем, насколько важна полноценная еда. Однако модели здорового питания — это не правила идеального питания. Освободите себя из тюрьмы и увольте «полицию питания». Воспользуйтесь следующими ключами.

Устройте «свидание с десертом». Полакомьтесь вкусным капкейком, как это делают настоящие гурманы.

Поверьте, что нет «хорошей» и «плохой» еды. Выбирая продукты, полагайтесь на свое мнение о том, что способно доставить вам удовольствие. Добавьте любимые блюда в свое повседневное меню, а не приберегайте их на выходной день или особый случай.

С подозрением относитесь к любой информации, делающей из еды культ: слова типа «яд», «токсины», «никогда не ешьте» только запускают рефлекс страха.

Ставьте под сомнение собственные убеждения. Остановитесь и подумайте, почему вы избегаете той или иной пищи. И можете ли вообще вспомнить причину? А вдруг ваши убеждения ошибочны?

Устройте себе праздник выхода из «гастрономической тюрьмы». Перечислите продукты, отнесенные вами к категории «вне закона», и подайте их к столу на дружеской вечеринке. Наслаждайтесь ими в открытую!

Составьте список «свободной еды», которую вы будете есть не спеша и с удовольствием каждую неделю.

Как восстановить связь с питанием

Избавление от «гастрономических фобий» — непременное условие заботы о теле. В этом вам поможет упомянутый выше «подход треноги».

Не избегайте чувства голода

Вряд ли вас удивит тот факт, что лучшее время для принятия пищи — когда вы голодны. Организм напоминает: «Покорми меня!» Однако многим людям сложно распознать чувство голода и еще сложнее — сытость. С физиологической точки зрения голод заявляет о себе урчанием или чувством пустоты в животе. Позавтракав в течение двух часов после пробуждения, вы, скорее всего, будете испытывать голод каждые последующие три-пять часов. Это чувство развивается постепенно. По мере того как вы перевариваете пищу и тратите энергию, ваш организм начинает вырабатывать гормоны, повышающие аппетит и интерес к еде.

Система «голод/сытость» работает прекрасно, если вы солидарны с ней, а не пытаетесь ее перехитрить. С нашей точки зрения, любая методика, предполагающая борьбу со своей природой, запрещена. Когда вы не получаете достаточно пищи, ваш мозг «поедает» сам себя, я серьезно. Этот процесс называется аутофагия. С его помощью организм пытается возместить недостаток еды в отчаянной попытке не допустить истощения. Поэтому если вам, как и мне, дороги клетки своего мозга, адекватное питание жизненно важно. При недоедании вы чувствуете серьезный упадок энергии и потерю концентрации. Перепады настроения — закономерный гормональный ответ вашего мозга и организма в целом на нехватку «топлива», необходимого для нормального функционирования.

Соблюдайте баланс содержимого тарелки

Один из способов обогатить рацион и упростить принятие решений — это использовать при выборе еды метод сбалансированной тарелки. Его преимущество состоит в том, что вам не нужно ограничивать или взвешивать свою еду, подсчитывать калории или изучать ингредиенты. Все, что вам потребуется, — это глаза и элементарное понимание дробных частей. Концепция на удивление проста и эффективна. (Только подумайте, сколько свободного времени у вас появится, когда вы перестанете вводить каждый съеденный кусок в приложение по подсчету калорий!)

Одна важная особенность: основу рациона должны составлять растительные продукты. Почему? Потому что они снабжают организм клетчаткой, витаминами и минералами. Две или даже три четверти сбалансированной тарелки состоят из растительной пищи — фруктов, овощей, бобовых, семян, орехов и цельнозерновых продуктов. Если вы как следует поработаете над адекватным наполнением этой части тарелки, остальные решения не будут иметь особого значения. Не забудьте про мой любимый девиз «ешь все, что хочется».

Наслаждайтесь едой

Мы редко это делаем, потому что ни у кого нет времени. Между тем неторопливое и вдумчивое вкушение пищи, а также содержимое тарелок влияют на разум и душу не меньше, чем на пищеварительный тракт. Наслаждаясь обедом, завтраком или ужином, вы непременно попадаете в восходящую спираль. Моя методика включает в себя самоосознанность — это касается и вкуса приготовляемых блюд, и практики их поглощения. Оба фактора позволят регулировать количество съедаемого. (Вам больше не нужны для этого никакие диеты! Ура!) Одни из главных усилителей вкуса — сливочное масло и соль, и я призываю вас вернуть их на стол, если это поможет увеличить потребление овощей. Вода камень точит. Стремление исследовать новые и интересные вкусы, например сочетание сладкого и соленого, также может сделать процесс здорового питания более захватывающим.

Быстрые закуски, чтобы не стать «злым и голодным»

Обмакните! Смешайте обычный йогурт с двумя столовыми ложками арахисового масла или свежими травами и окуните в него свои любимые овощи или фрукты.

Сыр с фруктами или овощами, такими как огурцы, перец, сельдерей, морковь, помидоры, киви, виноград, мандарины, красный грейпфрут и груши.

Яйцо вкрутую с авокадо. Возьмите целое яйцо и положите его в выемку половины авокадо. Сверху посыпьте солью и перцем или полейте острым соусом.

Тунец с авокадо. Наполните выемку авокадо тунцом (мне нравится тунец в оливковом масле). Сверху выжмите лимон.

Хумус с питой и овощами. Разрежьте половину питы из цельнозерновой муки на треугольники и окуните овощи в хумус.

Самодельная «походная смесь». Смешайте любимые орехи (фисташки, арахис и миндаль), сухофрукты (сливы, манго, изюм, клюкву), шоколадные крошки и сухие хлебные злаки.

Фрукты, такие как яблоки, бананы, киви, чернослив и финики, отдельно или в сочетании с маслом из арахиса, миндаля, кешью или подсолнуха.


Обложка: «Манн, Иванов и Фербер»