«Микрорешения»: Как добиваться поставленных целей. Изображение № 1.

Издательство:
«Манн, Иванов и Фербер», 2014

 

 

Замените новогодние обещания микрорешениями

Начинается всё с энтузиазма и целеустремлённости, а затем воля слабеет, и наши решения остаются пустым звуком. Ни у кого из нас не получается выполнить задуманное на Новый год. Всеми нами управляет система бессознательных привычек и предпочтений, заложенных когда-то и укрепившихся благодаря повторению. Укоренившиеся формы поведения и мировоззрения превращаются в некий автопилот, который эффективно выполняет большинство повседневных задач и управляет процессом принятия ежедневных решений. Когда мы решаем улучшить что-то в своей жизни, мы наталкиваемся на его сопротивление. Он любит заведённый порядок и противится переменам. Чтобы окрепнуть и управлять изменением поведения, наша воля должна днями напролёт бороться с автопилотом — неудивительно, что мы сдаёмся до того, как успеем добраться до пляжа!

Решения, ориентированные на силу воли, сводятся к улучшению жизни по принципу общих задач: мы приказываем себе стать другими и пытаемся заставить свои поведение и умонастроение работать на нас. Система микрорешений — это конкретные задачи, последовательная работа над одним-двумя серьёзными изменениями до тех пор, пока последние не превратятся в автоматические и уже не будут требовать усилий — силы воли — для их выполнения. Конкретика делает видимыми дальние горизонты, тогда как общая перспектива закрывает дорогу и редко порождает идеи, которые приведут к успеху в дальнейшем. Микрорешение призвано преобразовать работу автопилота и почти не требует силы воли для выполнения задач.

 

Ставьте конкретные цели

Чтобы выполнить данное себе обещание что-то сделать, оно должно быть конкретным. Решения везде и всегда ходить пешком, или никогда не есть сладкого, или ничего не покупать в интернете не считаются. Микрорешение — не что иное как действие: не обещание стать каким-то, а обещание сделать что-то. Микрорешение должно быть понятным: не должно возникать вопросов, что именно делать, когда и как.

Обещания самому себе больше заниматься спортом или меньше есть что попало бессмысленны. Заниматься спортом больше по сравнению с чем? Намерены что-то делать дважды в неделю? В какие дни? В котором часу? Чем конкретнее ваше решение, тем легче измерить результат. Понятные обязательства не неволят, а создают чувство определённости и спокойствия. Подвижные или расплывчатые решения, отговорки и лазейки приводят к стрессу, вовсе не расширяя пространство свободы. Необходимо сосредоточиться на одном шаге и результат оценивать по тому, совершаете ли вы его каждый день или нет, пока он не превратится в укоренившуюся привычку.

 

Создайте условный рефлекс

Точно сформулировав шаги, которые надлежит сделать, вы должны определиться с контекстом своего нового поведения, привязав его к тому или иному времени, деятельности или ситуации. Привычки включаются определёнными сигналами: мы говорим «спасибо» (привычка) в ответ на услугу (сигнал); чистим зубы (привычка) перед сном (сигнал). Тесная связь сигнала и реакции порождает устойчивую привычку. Связав запланированное действие (делать мини-зарядку за рабочим столом) с существующей привычкой (проверка почты), вы гарантируете себе регулярное напоминание.

 

Ориентируйтесь на результат

Микрорешение даёт результат сейчас, а не когда-нибудь. Польза от него ощущается сразу, явно и имеет пожизненную силу. В отличие от решений-хотений, эффект которых ожидается в туманном будущем, любое микрорешение несёт полезный груз в себе: вы получаете именно то, что сформулировали. Микрорешение заправлять постель каждое утро приводит к цели и даёт результат сразу, как только выполняется. Напротив, задача постоянно содержать дом в чистоте вряд ли сработает, поскольку чистоплотность зависит от множества привычек и установок, которые невозможно воплотить мгновенно. Моментальное вознаграждение за усилие побудит вас выполнить следующее решение и тоже получить результат — это полная противоположность привычному замкнутому кругу постоянно возрождающихся несбыточных грёз о том, что на этот раз вы уж точно достигнете идеала. Если решение приносит результат только через несколько месяцев после приложенных усилий и вы сходите с дистанции раньше, чем достигнете успеха, вы остаётесь ни с чем.

 

Следите за формулировками

Большинство из нас охотнее следуют положительным рекомендациям, а не запретам. Решение отказаться от перекусов вызывает отторжение, а установка я получу от еды гораздо большее удовольствие, если нагуляю аппетит, заставит неразборчивого обжору стремиться к отрадной цели. Скорректированная формула несёт в себе позитивный заряд (я наслаждаюсь ужином с бóльшим аппетитом), в отличие от акцента на негативе (перехватывать на ходу плохо). Применяйте запретительные формулировки только для ситуаций, когда бдительность просто необходима, чтобы предотвратить хаос. Если вы знаете, что, съев один орешек, вы затем поглотите целую пачку, значит, нужно дать себе запретительную команду. Запретительные формулы лучше всего подходят к действиям, которые совершаются очень быстро, — например, за пять минут.

 

Не торопитесь

Лучше меньше, да лучше, если речь идёт об основательном изменении какой-то привычки. Для воспитания навыков, обретения нового умонастроения или избавления от прежнего поведения надо сосредоточиться. Бóльшую часть времени мы делаем то, что мы делаем бóльшую часть времени. Иногда мы делаем нечто новое. Микрорешение кажется простым только в том смысле, что легко выполнимо, но для формирования нового поведения необходимо усилие. Если вы захотите изменить слишком многое и слишком быстро, то перенапряжётесь, потеряете концентрацию, перепутаете сигналы и получите неполноценный результат.

Привычка не становится привычкой до тех пор, пока вы целеустремлённо её не воспитаете в себе и она не превратится в автопилот. Чтобы получить нужный результат, ставьте перед собой не больше двух задач одновременно. Новому действию требуется время, чтобы стать автоматическим и укорениться на уровне нервных клеток. Микрорешение перестаёт восприниматься как нечто ужасное недели через четыре, а через шесть-восемь недель оно уже ощущается естественным. Как только одно из решений закрепилось в поведении и уже не надо прилагать усилий для его выполнения, можно переходить к новому.

 

Будьте готовы к корректировкам

В первые две недели вы, вероятно, будете сталкиваться с неожиданными препятствиями и ловушками. Как двигатель, только что сошедшей с конвейера машины, который стучит во время движения, новое решение требует некоторой отладки, чтобы можно было разогнаться на дороге. Не сдавайтесь, если ваш план будет воплощаться не так гладко, как хотелось бы. Период проверки его действенности предназначен для выявления затруднений и преодоления препятствий, с которыми вы должны и способны справиться ради успеха.

Одно моё, на первый взгляд, очень простое решение, связанное с конкретным временем (принимать мультивитамины по утрам), потребовало на удивление долгой настройки. Звучит странно, правда? Я решила принимать витамины сразу после пробуждения, поскольку когда я начинаю готовить завтрак и собирать обед, то могу забыть о пилюлях. Глотать большую таблетку на голодный желудок оказалось неприятно, и я решила перенести приём витаминов на вечер, но это тоже не сработало. Я прочитала, что перед сном пилюли надо запивать стаканом воды. После пары ночей, когда мой сон прерывался походами в туалет, я посчитала и вечерний приём таблеток нецелесообразным. Я взяла витамины на работу с намерением принимать их после обеда. Время определилось, но я продолжила оптимизировать своё решение, в конце концов заменив громадную пилюлю на витамины в виде пастилок с ягодным вкусом. Они были вкусными, и привычка сформировалась.

Книга предоставлена издательством «Манн, Иванов и Фербер»