Если вам приходится много летать по рабочим делам, вы наверняка замечали, как порой бывает трудно восстановиться после перелёта: сбиваются ритмы сна, становится трудно концентрироваться, ухудшается настроение, пропадает аппетит и появляется слабость во всём теле. Всё это может затянуться на несколько дней. Это состояние называют синдромом смены часовых поясов (или джетлагом), а его причиной обычно считают несовпадение циркадных ритмов человека с дневным режимом, вызванное быстрой сменой часовых поясов. Когда внутренние часы организма расходятся с географичекими, нарушается привычный ритм выработки гормонов.

Считается, что у нас в организме есть две пары внутренних биологических часов, за каждые из которых отвечает две группы нейронов головного мозга. Одна из них получает информацию о смене дня и ночи напрямую через зрительную систему и связана с фазой глубокого сна, а вторая нечувствительна к смене светового режима и связана с фазой быстрого сна. Обычно обе эти группы работают синхронно, а фазы сна сменяют одна другую. Смена светового режима быстро переводит стрелки первых часов, однако вторые продолжают отставать или спешить относительно них, что и приводит к неприятным ощущениям. Сила джетлага в немалой степени зависит от индивидуальных особенностей, но есть и некоторые закономерности: женщинам справляться с ними тяжелее, чем мужчинам, интровертам сложнее, чем экстравертам, перелёт с запада на восток всеми переносится хуже, чем в обратную сторону. Изучив исследования на тему джетлага, H&F выбрал несколько советов по борьбе с ним.

 

Постарайтесь за несколько дней до полёта поменять время, в которое вы едите и спите, максимально приблизив к тому, что будет на новом месте. 

Выбирайте ночные перелёты. Так вы с большей вероятностью поужинаете и выспитесь в привычное для себя время. В зависимости от дальности полёта, вы будете на месте утром или днём, а это лучшее время для того, чтобы «перезапустить» внутренние часы и восстановить привычный вам график. Даже если вы чувствуете себя разбитым после полёта, постарайтесь перетерпеть и не ложиться спать до вечера.

За 12 часов до полёта и в течение него не пейте кофе, не переедайте. Кофеин, с одной стороны, позволяет вам дольше не спать, но с другой — сбивает ваш привычный ритм сна.

В течение полёта пейте больше воды, даже если не чувствуете жажды. Не употребляйте алкоголь, потому что он приводит к обезвоживанию, которое усиливает джетлаг. 

Старайтесь заснуть в самолёте, не перенапрягайтесь — ситуация перелёта воспринимается организмом как стрессовая и отнимает много сил, которые будет сложно восстановить. Постарайтесь расположиться максимально комфортно: закажите билет на место у окошка, попросите плед, возьмите с собой надувную подушку и маску для глаз.

Откажитесь от обеда в самолёте, так как обычно этот приём пищи по времени больше согласован с тем местом, откуда вы вылетаете, а не с тем, куда направляетесь. Лучше пообедайте перед полётом, а в течение него съешьте пару лёгких снеков. 

Попав на борт, сразу переставьте часы на новое время. Психологически это способствует более быстрой адаптации к новому ритму. 

Купите мелатонин в таблетках. Это гормон, который регулирует суточные ритмы. Обычно его принимают для облегчения засыпания с целью корректировки «внутренних часов» при длительных путешествиях. 3 мг мелатонина перед сном в течение нескольких дней позволят адаптироваться к новому месту и уменьшить негативный эффект джетлага.

На новом месте постарайтесь как можно больше времени проводить на открытом воздухе. Солнечный свет поможет быстрее адаптировать ваши ритмы к окружающему пространству.

Чтобы помочь себе заснуть ночью на новом месте, можно принять горячую ванну. Она позволит мышцам расслабиться. К тому же резкое падение температуры тела при выходе из ванны способствует сонливости. Также вам будет легче заснуть, если вы сможете сходить вечером в спортзал.

 

Фотография на обложке: Kyle Bean