Федя Иванов
искусствовед
Осенью особенно приятно выйти утром на улицу и растрясти засыпающий тонус. Тренировка вышла короткой, но интересной. Мы занимались с утра, и Женя зарядил меня отличным настроением. Благодаря ему я поправил свою технику и больше не чувствую себя чужаком на спортплощадке — новый стимул отправиться завтра на турнички.
 
Евгений Губанов
тренер по воркауту

1. Подтягивания на перекладине
Повисните на прямых руках с прямым корпусом. Подтянитесь, сгибая руки за счёт бицепса, трицепса, грудных мышц и мышц спины. В финальном положении руки полностью согнуты, подбородок зафиксирован над перекладиной.

2. Отжимания от перекладины
Согните руки так, чтобы грудь касалась перекладины, выпрямите корпус. Отожмитесь от перекладины, разгибая руки за счёт трицепса и грудных мышц.
В финальном положении зафиксируйте корпус на прямых руках с прямым корпусом.

3. Отжимания под наклоном
Упритесь руками в землю, поставьте ноги на возвышенность — скамью, перекладину и т.д. — и выпрямите корпус. Разогните руки за счёт трицепса и дельтовидных мышц. В финальном положении руки зафиксируйте прямой корпус на прямых руках.

4. Подъёмы согнутых ног на брусьях
Зависните на брусьях на согнутых руках, выпрямите ноги и корпус. Поднимайте согнутые ноги к груди за счёт мышц брюшного пресса. В финальном положении руки выпрямлены, ноги подняты до 90° или выше с фиксацией.

5. Выпады
Выставьте опорную ногу вперёд, вторую отведите назад. Присядьте на опорную ногу, за счёт квадрицепсов опуститесь так, чтобы угол между бедром и корпусом составлял 90°. В финальном положении согните опорную ногу до 90° или ниже, зафиксируйте прямой корпус.

Данила Антоновский
совладелец Chop-Chop, основатель «БОБО»
Тайским боксом я занимаюсь где-то около полугода. Выбрал его потому, что мне не очень близка техника бокса с вынесением за скобки ног, коленей и локтей. Я хочу естественным образом задействовать все конечности. Кроме того, если говорить об эстетике, то тайский бокс прекрасен тем, что из всех боевых искусств он приводит к цели самым прямым и эффективным, но в то же время довольно элегантным, путём. Ну и плюс растяжка.
 
Женя Березин
актёр, спортивный директор боксёрского клуба «Бобо»

1. Рам муай («танец перед боем»)
Растяжка продольных мышц и передней поверхности бедра, тренировка бицепса бедра. Упражнение сводит к минимуму риск получения травмы. Популярно как у начинающих, так и у опытных спортсменов.
Встаньте на правое колено и упритесь мыском в землю, поставьте левую ногу перед собой так, чтобы стопа стояла плоско, сложите руки на левом колене. Перенося вес на левую ногу, наклонитесь вперёд, одновременно поднимая голень правой ноги к задней поверхности бедра. Стопа правой ноги должна быть вытянута. Следите, чтобы пятка опорной ноги оставалась на земле. Сделайте несколько подходов и поменяйте опорную ногу.

2. Шпагат
Растяжка бёдер и коленей.
Поставьте ноги шире плеч, но так, чтобы вам было комфортно — если растяжка плохая, то первое время лучше не усердствовать. Немного наклоните корпус вперёд и упритесь руками в бёдра. Сохраняя бёдра в положении, параллельном земле, наклонитесь всем корпусом к правой ноге, затем к левой ноге, затем вперёд, сложив руки крест-накрест на плечи, и покачайте корпусом вниз-вверх. Выпрямитесь и повторите упражнение.

3. Растяжка ягодичных мышц
Упражнение развивает амплитуду движения сустава при ударе ногой. Встаньте на правое колено, левую ногу поставьте перед собой, сложа руки на колене. Положите левую ногу на землю на внешнюю поверхность бедра и сядьте, опираясь на руки: левая рука стоит с внутренней стороны левой ноги, правая — с внешней. Правая нога должна оставаться на колене, а носок — упираться в землю. Затем поставьте руки впереди правой ноги и медленно наклонитесь вперёд. Внимания требует положение задней ноги: пятка обязательно должна смотреть вверх. Следите за тем, чтобы не заваливаться в сторону, лежите ровно тазом вниз. Если растяжка не позволяет лечь, упритесь руками в землю, держите вес на них и старайтесь опуститься как можно ниже. Лягте, расслабьтесь, спокойно досчитайте до 45 и смените ноги.

4. Удар локтем
Встаньте в исходную боевую стойку, вес — на задней ноге. Толчком опорной ноги перенесите вес на переднюю ногу: отрывая заднюю пятку от земли, выстрелите ногами, как пружина. Вектор движения — вверх-вперёд. Не заваливаясь вперёд, поверните корпус, смотрите на цель и, опустив подбородок, хлёстким движением ударьте локтем в цель. Очень важно, чтобы ударная рука была расслаблена, её ладонь — повёрнута к груди и направлена большим пальцем вниз, ладонь второй руки лежала на лбу.

5. Удар коленом
Встаньте в исходную боевую стойку. Оттолкнитесь задней ногой, как если бы хотели подпрыгнуть, но не отрывайте переднюю ногу от земли. Удар наносится движением таза вперёд с максимальной амплитудой. В конечной точке поверните опорную ногу на мыске в сторону удара. Колено ударной ноги должно двигаться вперёд, а не снизу вверх. Чтобы обострить колено как можно сильнее, вытяните мысок ударной ноги. Руки должны быть расслаблены: задняя — у головы, другая — вытянута вдоль ноги. Следите за положением корпуса, чтобы плечи не уходили дальше пятки опорной ноги.
При любых ударах следите за дыханием (выдыхайте резко с напряжением пресса) и держите равновесие. Всю технику отрабатывайте, ударяя по воздуху, перед зеркалом — чтобы видеть свои движения во всех стадиях.

Даша Яструбицкая
креативный продюсер
Я забыла, что вместо кроссфита буду заниматься паркуром. Поэтому, когда Руслан показал на двухметровую кирпичную стену и с улыбкой сказал: «Ну что, забирайся», я немного растерялась. На самом деле, почти каждое упражнение казалось мне абсолютно невыполнимым. Руслан — отличный тренер, он подробно всё объяснял, показывал правильную технику по двадцать раз и страховал меня, когда я волновалась. Самое классное, что он во мне не сомневался, поэтому почти все упражнения дались мне хоть и не без труда, но по крайней мере без срывов «не хочу, не буду». В некоторые моменты мне было действительно страшно. Когда выполняешь подобные трюки без страховки, используя только собственные физические возможности, произойти может что угодно. Поэтому владение собственным телом и эмоциями в этом деле определённо очень важны. Это очень крутой опыт, к которому я мысленно возвращалась ещё несколько дней после съёмки. Не в последнюю очередь потому, что всё это время не могла поднять руки, чтобы взять стакан со стола.
 
Руслан Джавадов
президент Федерации паркура, трикинга и экстремальных боевых искусств Street Union

1. Забег на стену
Подготовительное упражнение. Подойдите к стене, возьмитесь руками за верхний край и повисните. Упритесь ногами в стену и вытолкните тело вверх (так называемый «выход силой»). Затем, оставаясь на выпрямленных руках, сделайте мах удобной ногой, как бы подкидывая себя вверх и отталкиваясь руками. Поставьте стопы на то место, где только что держались руками, и встаньте на ноги.

2. Спуск со стены
Перед спуском сядьте на край стены, развернитесь на удобную сторону и перенесите вес на руки, по очереди спуская ноги вниз. Спускаться нужно, прижимая тело к стене как можно ближе. Плечи ни в коем случае не должны сваливаться назад.

3. Прыжок на точность
Встаньте ровно, ноги вместе. Вытяните руки перед собой и слегка вынесите вперёд пальцы ног — это придаст вам уверенности при отталкивании. Чуть наклонитесь и присядьте, чтобы облегчить себе прыжок. При отталкивании вытянитесь вперёд и вверх, направив взгляд чётко на точку приземления. Совершите прыжок и, приземлившись, сразу же сядьте в самое низкое положение, что позволит вам сохранить равновесие.

4. Баланс
Представьте прямую линию и поставьте на неё руки и ноги. Вы должны двигаться по ней, перебирая руками и ногами и сохраняя баланс. Во время движения вам должно быть максимально удобно. Не зажимайтесь и не думайте лишнего.

5. Кувырок
Кувырок в паркуре используется для смягчения приземления или в качестве страховочного элемента. Встаньте ровно, ноги вместе. Представьте перед собой прямую линию, вдоль которой будете совершать кувырок. Перед началом элемента чуть наклонитесь, чтобы ваши плечи были направлены вперёд. Оттолкнитесь обеими ногами и тяните правую руку вперёд, прижав голову к левому плечу.

Тина Рыбакова
художница
Пару лет назад я резко изменила свой образ жизни: отказалась от вредных привычек и рьяно занялась спортом. Сначала цель, как и у многих, была самой простой — сбросить лишний вес, но, похудев, я поняла, что уже не могу без тренировок. Они придают сил, добавляют уверенности и наполняют огромным количеством энергии. Когда у меня есть возможность, я тренируюсь на улице: это и бодрит, и повышает тонус организма, особенно с наступлением осени. Поэтому я безумно рада, что теперь смогу заниматься кроссфитом в Нескучном саду, и призываю всех активных людей устраивать тренировки во дворах и в парках, а не в душных залах.
 
Руслан Кравец
тренер по кроссфиту

1. Гребля
Сядьте в крайнее переднее положение: обе руки выпрямлены и расслаблены, корпус наклонён вперёд, образуя острый угол с ногами. Гребок начинается с ног, а завершается синхронно всем телом — поэтому необходимо разгонять руки и корпус, чтобы «нагнать» ноги. В конце гребка корпус напряжён и находится в крайнем заднем положении, образуя тупой угол с ногами (так называемый «выход за вертикаль»).
Чтобы выйти из положения конца гребка, достаточно резко выбросьте руки и корпус вперёд. Этот элемент гребка называется «быстрый вывод». В его конечной стадии (до вывода рук вперёд за колени) руки должны быть практически выпрямлены, но не напряжены, ноги — всё ещё выпрямлены и напряжены. За быстрым выходом следует восстановление — подключите ноги к движению корпуса вперёд. Следите, чтобы все части тела были расслаблены.

2. Прыжок на коробку
Для этого упражнения подойдут тумбы высотой 50, 60, реже 75 см. В исходном положении тело расслаблено, взгляд направлен вперёд. Отведите руки назад за линию тела, напрягите спину и оттолкнитесь от земли двумя ногами. Приземляйтесь на середину стопы на согнутые ноги. Затем выпрямитесь — все суставы должны встать в одну линию, расслабьтесь. Спуститесь с тумбы, поочерёдно спуская правую и левую ноги, или прыжком.

3. Приседания
При выполнении упражнения положение ног можно варьировать, но обычно их рекомендуют ставить на ширине плеч носками врозь. Корпус не должен сильно наклоняться вперёд. Держите спину прямо, поясницу выгните «лодочкой». Чтобы было проще не округлять спину, смотрите прямо перед собой или немного вверх. Следите, чтобы носки и колени были параллельны друг другу, — то есть при вставании не сдвигайте колени сильно внутрь и не разводите наружу. Это позволит предотвратить излишнюю нагрузку на связки коленных суставов. Подошвы ступней не должны отрываться от пола — это самая распространённая ошибка новичков. Начальная фаза упражнения делается на вдохе, конечная — на выдохе.

4. Махи гири
В исходном положении ноги стоят чуть шире плеч, гиря находится между ног. Присев с прямой спиной, возьмите гирю в одну руку. Начинайте раскачивать её между ног, всё выше поднимая перед собой. Важно помнить, что подъёмы гири выполняются за счёт инерции — мах производится за счёт приседаний с прямой спиной. При правильном выполнении нагрузка на руки и спину минимальна.

5. Жимовой швунг
Поднимите гриф к груди примерно на уровень ключицы. Ноги поставьте на ширину плеч, стопы — параллельно друг другу. Лопатки сведены, спина прямая, мышцы пресса напряжены. Из исходной позиции слегка согните ноги в тазобедренном и коленном суставах, опуская всё тело вниз. Избегайте рывков, приседайте одним мощным движением. Затем так же одним усилием выпрямите ноги, одновременно выжимая штангу над головой. Зафиксируйте штангу: все суставы должны быть выпрямлены на одной линии, рёбра — опущены вниз.

Ксюша Драныш
скульптор
Мастер-класс суперстритболиста Ильи мне понравился. Я не ожидала, что будет так весело и что у меня хоть что-то получится, потому что спортивной подготовки у меня совсем нет, а баскетбольного мяча я боялась с начальной школы. Теперь я даже знаю некоторые фишки, и, если что, смогу кого-нибудь впечатлить. Правда, я сомневаюсь, что когда-нибудь стану заниматься стритболом всерьёз, потому что в моей профессии важно беречь руки, а травмы в этом спорте неизбежны.
 
Илья Клён
креативный директор Sneakerhead и Streetball Store

1. «Лесенка»
Основное упражнение в баскетболе. Помогает значительно улучшить баланс, координацию, разнонаправленную скорость и ускорение. По механике «лесенка» напоминает игру в классики. Стоя на двух ногах, запрыгните внутрь лесенки на правую ногу, затем выпрыгните из неё на обе ноги, снова впрыгните — теперь уже на левую ногу. Пройдите лесенку до конца прыжками, меняя ноги. Раз за разом наращивайте темп.

2. «Барьеры»
Это упражнение развивает резкость и улучшает технику прыжка.
Встаньте левым боком к барьеру и поднимите левую ногу. Оттолкнитесь правой и перепрыгните барьер. Приземлитесь на левую ногу, правую оставьте в воздухе. Перепрыгните следующий барьер с правой ноги. Это упражнение можно выполнять, прыгая на одной или двух ногах, передом, боком, задом — в общем, как угодно. После прыжков полезно пробежать метров 10–15 с максимальным ускорением.

3. Дриблинг
Это один из ключевых навыков баскетболистов, поэтому оттачивать его нужно обязательно, и не один час. Даже если вы не очень высокого роста, то, отлично владея мячом, сможете без труда обыгрывать более крупных игроков. Поставьте ноги чуть шире плеч, присядьте и переведите мяч из правой руки в левую ударом перед собой. Для лучшего эффекта при выполнении дриблинга старайтесь смотреть не на мяч, а прямо перед собой. Можно попробовать стучать мячом между ног и за спиной — это очень помогает в игре.

4. «2 шага»
Отработка завершающей части атаки. После дриблинга игрок имеет право сделать два шага, не ударяя мяч об пол, после чего он должен избавиться от мяча. Если вы атакуете кольцо правой рукой, то выпрыгивать должны с левой ноги — соответственно, начинать шагать нужно с правой. Целиться лучше всего в ближний верхний угол квадрата над кольцом, в этом случае вероятность попадания будет максимальной. Такой бросок называется lay up, он используется в баскетболе довольно часто — например, если вы ушли в отрыв и у щита вам никто не мешает.

5. Бросок
В отработке броска лично мне очень помогли видео от легенды НБА Питера Маравича (Пистол Пита), в которых он наглядно демонстрирует секреты своей техники. При броске из статичного положения вкупе с руками работают ноги. Колени должны быть полусогнуты, опорная нога может быть выставлена чуть вперёд. Идеальной стойки не существует, поэтому попытайтесь найти такую позицию, с которой вам будет удобнее всего делать бросок. Во время броска отпускайте мяч в тот момент, когда он окажется на уровне ваших глаз. Не позволяйте мячу уйти в сторону — бросайте быстрым движением. Бросковая рука направляет усилие, другая рука контролирует мяч сбоку.

17 октября в Музее Москвы состоится выставка ARTify Workout, посвящённая уличной и физической культуре.

В течение лета 16 московских дворов превратились в площадки для городского фитнеса с работами лучших уличных художников. Luka, Kiosk, Akue, Slak, Petro, Kreemos, Kamar, Adno оживили бетонные стены и заборы спортивных площадок динамичными абстракциями и атлетическими мотивами.

Посетители выставки увидят фотографии готовых работ, а также репортажи с бэкстейджей, специальные стрит-арт-инсталляции и коллекцию редких кроссовок Reebok Classic. Во дворе Музея состоятся захватывающие StreetFire-баттлы с участием спортсменов и музыкантов.

Вход на мероприятие свободный.

 
 
 
slider