На прошлой неделе, 13 ноября, во Франции произошёл самый масштабный теракт последних лет: террористы атаковали Париж сразу в нескольких точках, в результате чего погибли 129 человек. Ответственность за произошедшее взяла на себя террористическая организация «Исламское государство», запрещённая в том числе и в России. Многие назвали атаку на Париж «11 сентября для Франции».

Тем временем российские власти официально признали терактом крушение лайнера Airbus A321 над Синайским полуостровом. По словам главы ФСБ Александра Бортникова, во время полёта сработало взрывное устройство. На борту находились 217 пассажиров и семь членов экипажа, все они погибли.

Эти теракты спровоцировали всплеск тревожности у людей по всему миру. Многие стали чаще задумываться о своей безопасности во время массовых мероприятий, в путешествиях и общественном транспорте, а фрустрация и страх стали постоянными спутниками жителей мегаполисов. The Village узнал у психотерапевта Дмитрия Ковпака, как победить страх в ситуации, когда мир становится всё менее безопасным.

   

Психотерапевт — о том, как перестать бояться и паниковать. Изображение № 1.

Дмитрий Ковпак

психотерапевт, кандидат медицинских наук, доцент кафедры психологии и педагогики СЗГМУ им. И. И. Мечникова 

Причина страхов, депрессий и фобий — в ошибках разума. Мы научились себя пугать, но можем так же помочь себе не пугаться, хотя это более сложная задача — разучиться тому, чему мы научились. Если рассматривать страхи как сложные рефлексы, то речь идёт об угашении рефлексов за счёт изменения формы внутреннего поведения, а оно, в свою очередь, может помочь поменять и внешнее поведение. Для этого необходимо чётко осознавать, что способствует развитию страхов, а что помогает их угасить.

Например, существует проблема проекции: человек избирательно проецирует на себя самые негативные ситуации, тем самым подливая масла в огонь своей фобии. Так, он представляет себя в самолёте, который обязательно разобьётся, потому что его мысли погружены в воспоминания о тех сюжетах, которые он видел в новостях или читал в интернете. Это страх образа, который замещает реальность.

То, что произошло с самолётом над Синаем, и в Париже, — это трагедии, они лишь подчёркивают, что мир динамичен и он может меняться. Радикально мир за последний месяц не поменялся, он уже был достаточно сложным, просто наши иллюзии помогают нам в одних случаях воспринимать его как абсолютно безопасный, а в других — как абсолютно опасный. Такая категоризация — это одна из ошибок. Это пример чёрно-белого мышления: человек поляризует обстоятельства, чтобы не задаваться сложными вопросами, упростить переработку информации и своё существование в мире.

На эту тему есть анекдот. Психотерапевт спрашивает пациента: «Как выдумаете, каковы шансы, что по дороге домой вы встретите инопланетянина?» Мужчина надолго задумался и отвечает: «Ну, наверное, один шанс на миллиард или триллион». «Хорошо», — говорит психотерапевт и отпускает его. После этого у него сеанс с женщиной, он задаёт тот же вопрос, на что она говорит: «Это легко, 50 %». Он спрашивает: «А как вы пришли к такому выводу?» Она отвечает: «Элементарно: либо встречу, либо не встречу». Такая же логика у человека, который боится садиться в самолёт, потому что он категоризирует: либо долечу, либо не долечу. Чтобы сэкономить свои силы, мы говорим: либо всё плохо, либо всё хорошо, либо свой, либо чужой. Это поляризация мышления, при которой исчезают варианты спектра. Душевная лень, как и лень бытовая, приводит к определённым издержкам.

Доказано, что сознание ограничено семью плюс-минус двумя мыслями в один момент. А вот неосознанная сфера оперирует глобальными массивами информации, превосходящими все известные нам компьютеры, вместе взятые. В ситуации страха подсознание просчитывает: «Ничего себе, какие низкие шансы у нас долететь!» Но ведь никто в трезвом уме не полезет в самолёт, если вероятность долететь до конечной точки невелика. В таком случае человек будет руками и ногами цепляться за косяки и говорить: «Лучше пристрелите меня на месте».

Предсказание, где рванёт и как рванёт, — это гадание на кофейной гуще. Если мы будем морочить себе голову, жизнь может превратиться
в стратегию выживания

 

Известно, что безопаснее летать, чем добираться до аэропорта. Эта метафора показывает, что мы испытываем иллюзии в местах, где вероятность происшествия гораздо выше, но мы эти вероятности не просчитываем. Игнорирование здравого смысла и реальности — это биохимеры, которые создаёт наш мозг, чтобы пугать себя. Известно выражение: сон разума рождает чудовищ. В бытовом смысле: дурная голова не только ногам покоя не даёт, но и всем остальным частям тела. Мозг, думающий не совсем корректно, будет продуцировать массу эмоционального и физиологического напряжения.

Проблема в том, что это может быть привычкой обманывать себя. Просто сейчас для неё появляется богатая пища: информационный поток является стимулятором этой вредной привычки на фоне внутренних проблем. Человек, как жонглёр, превращает свои внутренние проблемы во внешние, абстрагируясь от переживаний о личной жизни, работе, будущем. Под это очень хорошо подходит любая будоражащая тема, хотя на самом деле это вторичная ситуация: проблемы, которые его беспокоят, — это тревоги о другом. Так что первый шаг — это осознание, безоценочное осознанное восприятие.

Предсказание, где рванёт и как рванёт, — это гадание на кофейной гуще. Если мы будем морочить себе голову, жизнь может превратиться в стратегию выживания. Можно прожить под кроватью до ста лет, задуть свечки на торте и с чистой совестью умереть, но в том ли задача, чтобы сохранить свою оболочку в пристойном виде до красивого юбилея? Задача — принимать жизнь такой, какая она есть, и принимать в ней активное участие. Принятие разделяет процессы на две большие категории: то, что от меня зависит, и то, что от меня не зависит. Как в известной молитве, когда бога просят дать спокойствие, чтобы осознать, что от меня зависит, и сделать это. Затем — для того, чтобы осознать, что от меня не зависит, и мужества, чтобы принять это. И разума, чтобы отделить одно от другого. Здесь применима та же стратегия, но проблема в том, что люди воспринимают переработку информации и свои выводы некритично. Психотерапия помогает проанализировать заблуждения, ошибки и искажения.

Такой анализ можно провести и самостоятельно, но, чтобы сделать это качественно, надо несколько раз попробовать сделать это с опытным специалистом. Я агитирую не столько за работу с психотерапевтом, сколько за работу со своим здравым смыслом. Это как компьютер: кажется, что всё понятно, но на самом деле стоит им овладеть. Мы тешим себя надеждами, что мы опытные пользователи своего мозга, а он гораздо сложнее, чем компьютер, и пренебрежение при его использовании приводит к осложнениям. Это обоюдоострое оружие: оно может служить во благо, а может становиться средством продолжительного садомазохизма.

Если паника накрыла вас в людном месте, стоит разделить тактику своих действий на то, что от вас зависит, и что — нет. Так, вы можете предупредить ближайшего милиционера о ваших подозрениях. Истинные они или ложные, пусть разбираются службы. Кроме того, есть специальные техники на мышечную релаксацию: дыхательные упражнения и медитативные практики. Они могут быстро и эффективно помочь успокоиться, но стратегически важна работа со своим мышлением. Она будет профилактически предупреждать наши ненужные печали, заботы, тревоги.

Стоит понять: мы можем думать о том, что случится ЧП, без всяких на то оснований — просто на эмоциях, которые делают туннельным восприятие действительности, а иногда и замещают это восприятие проекциями наших ожиданий. Мы можем на нервах постоянно дёргать себя, превращая это в замкнутый круг: мы беспокоимся и находим подтверждения этому беспокойству, которые чаще всего оказываются ложными. Сомневаетесь — делайте, что считаете нужным, но не плодите сущности без необходимости. Если есть доказательства чрезвычайной ситуации, предпринимайте действия, если нет — не заставляйте себя выдумывать беды и катастрофы.