В новой рубрике The Village рассказывает о хороших привычках и простых действиях, которые могут в конечном счете сделать жизнь лучше.

Тоня Арно

преподаватель дживамукти-йога в Yoga Space на Дмитровке

Дживамукти-йога как раз адаптирована для людей, которые живут в постоянной спешке, много работают и не могут найти времени на полноценную практику. Одно из занятий дживамукти начинается с «Magic 10» — это короткий комплекс из десяти упражнений, которые можно делать отдельно от основной практики. Любой йогой лучше заниматься утром: у этой практики мощный бодрящий эффект, и если заниматься ею вечером, то можно перевозбудиться и не заснуть потом. В этом комплексе есть и перевернутые положения, и скручивания, и положения сидя, и поднимание и раскрытие таза — получается, эти асаны помогут поработать над всеми группами мышц.

Весь комплекс занимает не больше десяти минут: в каждом положении мы находимся пять или десять циклов дыхания, в стойке на руках дается 25 циклов дыхания. Обязательно обращайте внимание на свое дыхание — оно должно быть спокойным и глубоким: цикл — это не просто вдох-выдох, а вдох-два-три-четыре — выдох-два-три-четыре. Стойку на руках полезно практиковать всем без исключения, однако будьте осторожны при скручивании, если у вас есть грыжи или протрузии.

Коврик использовать в принципе необязательно. В этом комплексе нет таких асан, в которых руки будут сильно скользить, а колени — напрягаться (это особенно важно для чувствительных коленей). Для некоторых асан, когда руки не достают до пола или коленям неудобно в нижнем положении (в маласане), можно использовать какое-то подручное возвышение (книгу, например), чтобы опереться или присесть на него.

Magic 10

Встаем в собаку мордой вниз: стопы параллельно, ладони параллельно, нужно отследить, что между ладонями — ширина ваших плеч, между стопами — ширина таза. Распределяем вес тела равномерно на четыре точки опоры. По возможности нужно посмотреть на ладони, чтобы средние пальцы были параллельны друг другу, а указательный и большой еще активнее прижимались к полу, чтобы мы не переваливались на одну часть ладони больше, чем на другую. Ладони максимально прижаты к полу. Старайтесь не наваливаться на ладони полностью, отталкивайтесь от пола ладонями, делайте плечи шире, сближая лопатки, вытягивайтесь за седалищными костями вверх. Если сильно тянет под коленями (в начале занятия такое возможно), можно слегка присогнуть колени, но все равно толкать пятки ниже вниз.

Начинаем с простого: с очередным вдохом поднимаем обе пятки вверх, выдох — обе пятки вниз. Вдох — вверх, выход — вниз.

Смотрим на ладони, подходим постепенно стопами к ладоням. Стопы остаются на ширине таза, прижимаем плотно ладони к полу и отталкиваем ладонями пол, уже представляя, что это стойка на руках. То есть мы не стараемся сложиться животом ближе к бедрам, а наоборот, выталкиваем ладонями пол, представляя, что спина — это крышка стола. Если это положение сложное, руки не дотягиваются, то можно взять локтевой захват и просто опуститься вниз, расслабляя голову и шею. Если нужно, слегка покачиваем локтевым захватом вправо-влево, но тазом не шевелим, двигаем только локтевым захватом, продолжая расслаблять голову и шею.

Оставляем стопы на ширину ковра (или чуть шире), вставляя локти в колени. Положение называется маласана. Нужно посмотреть на свои колени: они должны смотреть в ту сторону, куда смотрят пальцы ног. Если коленям дискомфортно в этом положении, то лучше сесть на какое-то возвышение, так чтобы своими локтями расталкивать колени в стороны — чтобы это положение не зажимало грудную клетку, а, наоборот, помогало ей раскрыться. В этом положении дышим животом: вдох — живот наружу, выдох — живот втягиваем. Здесь стараемся тоже побыть пять циклов дыхания.

Дальше, помогая себе ладонями, садимся. Соединяем колени вместе, стопы вместе, обнимаем ладонями голени, вытягиваемся за макушкой выше вверх. С выдохом уводим правую ладонь назад, на одном уровне с правым плечом. И здесь остаемся пять циклов дыхания в скручивании. С каждым вдохом вытягиваемся вверх, с каждым выдохом расслабляем правое плечо и уходим чуть больше в скручивание. Вдох — возвращаемся в центр, выдох — скручиваемся налево. Нужно проверить, что левая ладонь на одном уровне с левым плечом.

Важно: у всех разная длина рук, поэтому нужно обращать внимание, что ни одно плечо не поднимается и не опускается выше или ниже другого. Поэтому кому-то в этом положении нужно плотно прижать ладонь к полу, а кому-то — опереться на пальцы, чтобы плечи были на одном уровне и положение было корректным.

Возвращаемся в центр. Разводим стопы на ширину таза, уводим ладони под плечи или чуть подальше от плеч, пальцы рук смотрят на пятки. В очередной вдох мы поднимаем грудную клетку вверх, выдох — подбородок к ключицам, вдох — поднимаем сильные ягодицы вверх в положение стола. По возможности в этом положении расслабляем голову, если с шеей все в порядке. Если есть неприятные ощущения в шее, тогда держим шею как продолжение позвоночника, вытягивая ее. Остаемся здесь либо пять, либо — если есть возможность — десять циклов дыхания.

Аккуратно опускаемся вниз, сгибаем колени к себе еще больше. Стопы вместе, колени чуть шире. Вытягиваем ладони между колен и стараемся встать без помощи рук. Если это легко не получается, сделайте несколько раскачивающих движений и с очередным просто по инерции поднимитесь.

Уходим к стене, делаем стойку на руках. Не нужно делать это с разбега: нужно сначала подойти к стене, встать в собаку мордой вниз головой к стене, ладони поставить ближе к стене. Смотрим на ладони для начала, присгибаем одно колено и ищем ту ногу, которая будет толчковая (у всех она разная), вторая будет маховой — та, которая делает замах, должна быть максимально прямой. По возможности делаем замах одной ногой с помощью прыжка, касаясь стены, соединяем стопы вместе. Если это не получается, не стоит нервничать и делать резких движений, чтобы во что бы то ни стало допрыгнуть до стены. Можно просто попрыгать: уже вот это ощущение дает нагрузку на руки — возможно, сегодня этого достаточно. Если вы будете делать это регулярно, каждый день, то на десятый день у вас точно получится долететь до стены. Опять же здесь мы стоим либо пять циклов дыхания, либо десять и по возможности увеличиваем до 25 циклов.

Когда мы опускаемся, сразу резко голову не нужно поднимать — остаемся в наклоне к ногам, делаем локтевой захват — отдыхаем.

Возвращаемся на место. Встаем в начало ковра, собираем стопы вместе, большие пальцы ног вместе. Сжимаем ладони в замок за ягодицами, подбородок к ключицам. Делаем вдох и начинаем поднимать замок ладоней выше и выше вверх. По возможности сжимаем замок ладоней, делая его сильнее, а плечи мягче. С каждым вдохом поднимаем замок ладоней выше вверх, с каждым выдохом — расслабляем плечи. Здесь находимся пять циклов дыхания, опускаем ладони вниз, вытягиваемся за макушкой вверх.

Сжимаем замок ладоней над головой. Вдох — вытягиваем замок ладоней выше вверх, выдох — плечи вниз, склоняемся направо. Вдох — снова возвращаемся наверх, выдох — плечи вниз, склоняемся налево. Если нужно больше разогреться, делаем три раза (в каждую сторону по одному разу).

Уводим замок ладоней за голову. Вдох — раскрываем локти, грудную клетку выше вверх. Важно: прогиб не от поясничного отдела, то есть вы не должны чувствовать напряжение в поясничном отделе. Только от грудного вверх, сближая лопатки. По возможности вдох — это вытяжение вверх за макушкой, выдох — прогиб назад.

Возвращаемся к центру, сгибаем локти еще больше и, помогая себе локтями, уводим подбородок к ключицам, скругляясь в спине и в лопатках. Постепенно медленно, с каждым выдохом, уходим локтями ниже вниз, к пупку, затем к лобковой кости, затем к коленям и, сгибая колени, не расцепляя замка за головой, обхватываем локтями колени. И садимся как на стул, продолжая сжимать колени и бедра. Оставляем таз в этом положении и с очередным вдохом раскрываем лишь грудь и локти вверх, совершая небольшой прогиб. Выталкиваем себя сильными ногами, выпрямляя колени, делаем вдох наверху, выдох — снова небольшой прогиб назад, вдох — возвращаемся к центру.


Обложка: Ксения Бабушкина