В ноябре 2017 года английское слово «mindfulness» («осознанность») достигло своего рекорда популярности в Google-запросах. В The New York Times можно обнаружить десятки материалов с советами по тому, как быть осознанным во всех жизненных ситуациях — от посещения кабинета врача до мытья в душе. По тому же тегу — критические заметки о том, как из важного инструмента ухода за собой осознанность перерастает в индустрию потребительской обсессии.

В самом простом смысле под осознанностью подразумевается секулярная медитация — умение успокоиться и погрузиться в момент без ароматных палочек, позы лотоса и записей тибетского горлового пения. Пройдя повальное увлечение йогой и восточными религиозными идеями, западный мир решил убрать все лишнее и оставить функциональную практику, помогающую лучше чувствовать себя, понимать долгосрочные цели и защищаться от токсичных эмоций.

О том, кто практикует mindfulness в России, как осознанность помогает своим адептам в бизнесе, искусстве, образовании и повседневной жизни и с чего начать неофиту — в нашем гиде.

Текст

Елена Олешкевич

Иллюстрации

Екатерина Куклина

Как ученик нобелевского лауреата придумал отделить медитацию от буддизма

Историю mindfulness принято отсчитывать с 1979 года, когда специалист по молекулярной биологии, доктор медицины и буддист Джон Кабат-Зинн решился на эксперимент — он открыл при одной из больниц клинику снижения стресса, в которой в течение восьми недель специалисты занимались с пациентами медитацией, полностью очищенной от религиозного контекста.

Измеряя результаты, о которых рассказывали пациенты, Кабат-Зинн заложил основы научного обоснования эффективности mindfulness и пробил дорогу практике в медицинский мейнстрим, очистив ее от нью-эйдж-ассоциаций. Практикующие ощущали положительные изменения в своем самочувствии, констатировали успехи на работе и в учебе.

К началу нового тысячелетия mindfulness последовательно завоевал признание. В 1997 году Кабат-Зинн в результате эксперимента совместно с неврологом Ричардом Дэвидсоном получил данные о прямой связи медитации с увеличением стрессоустойчивости, способности концентрироваться, улучшением когнитивных способностей офисных служащих.

В начале нулевых секулярная медитация была официально признана американским психотерапевтическим сообществом — исследования показали, что восемь еженедельных сессий практики осознанности вдвое снижают уровень рецидивов у людей, ранее переживших три и более приступа депрессии. В 2008 году Вооруженные силы США наняли Кабат-Зинна бороться с посттравматическим расстройством среди военнослужащих.

Сегодня mindfulness присутствует отнюдь не только в привычках голливудских селебрити или энтузиастов из Кремниевой долины. Медитации проводятся в государственных и частных детских садах, школах, тюрьмах, хосписах, кабинетах психолога, университетах, офисах, на крупнейших бизнес- и образовательных саммитах, во время спортивных тренировок. В последние годы тренд, изрядно разогнанный англоязычными медиа, добрался и до России.

Что же это все-таки такое?

Mindfulness - это навык возвращать свое внимание к тому, что в этот момент происходит внутри и снаружи: в теле, в мыслях, в чувствах, в пространстве. Это тотальное внимание к своему собеседнику, к строкам, которые вы сейчас читаете, и к реакциям, которые возникают в ответ на них.

Практикой осознанности может стать и пятиминутное наблюдение за своим дыханием, и 8-недельный курс занятий со специалистом, и 10-дневная практика молчания. Это практика, которую можно делать во время обеда, прогулки, работы за компьютером, общения с ребенком, проживания боли, сочинения музыки или написания книги, занятия сексом, проведения переговоров.

Как mindfulness проникает во все сферы жизни

Образование

В 2007 году в одной из не самых благополучных школ Сан-Франциско впервые была введена программа обучения медитации. И хотя никто на нее особо не рассчитывал, она принесла удивительные плоды: у детей повысилась успеваемость, посещаемость выросла до рекордных показателей и многие выпускники школы смогли чуть ли не впервые за ее историю поступить в высшие учебные заведения.

Полиция

По статистике до 17 % американских полицейских проявляют полный спектр симптомов посттравматического стрессового расстройства. С конца нулевых для снижения рисков самоубийства, убийства и проступков в среде полицейских, сотрудников ФБР и ЦРУ наряду с психотерапевтическими методами стали активно применяться mindfulness-подход и медитация на регулярной основе.

Парламент

В Великобритании mindfulness-программы для населения разрабатываются на законодательном уровне: в 2015 году Всепартийная парламентская группа по осознанности (Mindfulness All-Party Parliamentary Group) провела восемь слушаний и по их результатам опубликовала отчет «Осознанная нация Соединенное Королевство» (Mindful Nation UK Report), который стал кульминацией более года исследований о влиянии тренировки осознанности на разные возрастные и социальные группы страны.

Спорт

Американец Джордж Мамфорд был одним из первых mindfulness-специалистов, который начал обучать практикам осознанности спортсменов высшей лиги. В 1990 году его подопечным сначала стала баскетбольная легенда страны Майкл Джордан, а затем вся непобедимая команда «Чикаго Буллз». Под руководством тренера Фила Джексона «Быки» выиграли три кубка НБА подряд, а когда Джексон перешел в «Лос-Анджелес Лейкерс», он взял с собой Мамфорда, и команда снова трижды завоевала высший титул.

Адепты mindfulness в России

Бизнес

«Можно мотать тысячи часов на коврике, а можно так жить»

Артем Агабеков


Основатель и владелец компании «Фабрика окон», сооснователь перформанс-агентства Adventum. Один из предпринимателей, с подачи которых в России в последнее время начали говорить об осознанном бизнесе. В начале декабря уже в четвертый раз провел в Москве бизнес-форум «#Любиточтоделаешь», гости которого делятся историями направленного не только на извлечение прибыли бизнеса. Агабеков задумывал форум для сотрудников своих компаний, но мероприятие быстро переросло корпоративные рамки и стало привлекать все больше слушателей.

В обеих своих компаниях Артем предлагает сотрудникам занятия практиками осознанности на регулярной основе. В Adventum проходят еженедельные классы, посвященные развитию способности управлять вниманием и улучшению когнитивных способностей. Последний год предприниматель занимается пранаямой висама-вритти, техникой с элементами гипоксии, которая плавно переходит в медитацию, до этого семь лет пробовал себя в различных видах йоги. Еще одним способом качественной телесной и психической перезагрузки Агабеков считает баню, где «тело полностью обнуляется».

«Сама по себе пранаяма очень много дает, если заниматься ей регулярно — повышается уровень энергии в организме и уровень твоего присутствия в моменте, плотность сознания становится выше, и ты можешь ее дольше держать. И мне здесь важен вопрос выбора учителя. Сейчас мне ближе заниматься с теми, кто в миру, а не с учителями, которые занимаются сугубо йогической практикой, хотя такие учителя у меня раньше тоже были. Но сейчас важно быть интегрированным, быть в связи с миром, поэтому и учителя у меня такие же.

В каком-то смысле ты обязан быть осознанным. Это уже не то, что ты хочешь, не то, что ты можешь, а это, если мы говорим о сознательном капитализме, то, что ты должен — войти в эту роль и сказать: да, я осознаю, что мы влияем на жизнь людей вокруг. В „Фабрике окон“ работают 400 человек. И каждый день мы контактируем с сотнями внешних людей, то есть у нас большой экологический след. Какого он цвета? Что мы после себя оставляем? Сгоревшие деревни или люди хотят продолжать с нами дальше общаться? Я уверен, что если мы говорим про осознанное лидерство, то оно должно быть связано с визионерством, потому что без этого ты просто не включишь живых людей, они будут приходить, приносить свое тело и сдавать его в аренду. И тогда подобное притягивает подобное: живые с живыми, а мертвые с мертвыми.

Но на уровне причин мы всегда смотрим, сколько внимательности или осознанности человек изначально приносит с собой в дело, потому что трудно сделать ножку маленькой, а душу большой. Есть по своей природе очень внимательные люди, а что такое внимательность — это небезразличие, эмпатия, сопереживание, ощущение себя частью целого, это забота о другом, осознание экологического следа, который человек оставляет. Можно мотать тысячи часов на коврике и знать это концептуально, а можно так жить. И таких людей достаточно много на рынке труда, наша задача — быть для них видимыми и транслировать сигнал, что мы с ними одной крови, потому что именно в этом есть эволюция».

Артем Овечкин


Владелец маркетинговых агентств «Матик» и Agny, развивает школу йоги Kaula и онлайн-сервис для тренировки мозга Wikium, основатель сети стриптиз-клубов «Бурлеск» и Virgins. Среди конкретных преимуществ осознанного будущего Артем называет психологическое чутье и способность легко разрешать любые конфликты, а также возможность принимать правильные решения. Сейчас Овечкин занят разработкой онлайн-проекта, который позволит желающим приблизиться к состоянию «оптимальной жизнедеятельности».

Одна из самых распространенных причин, чтобы начать серьезно практиковать, будь то медитация или любая другая практика осознанности, — кризис. И чем он острее, тем больше мотивации. Так произошло и с Артемом. В 16 лет после сильного психоэмоционального стресса у него началась болезнь, которую врачи безуспешно, толком не зная, что с этим делать, лечили десять лет: «Все вокруг повторяли, что это соматическое заболевание, но что с ним делать — никто не знал. В итоге в какой-то момент я разрешил все сам, и само разрешение заняло не больше получаса». В течение этих десяти лет Артем, по его признанию, перепробовал все варианты лечения, которые ему только попадались, в поисках действительно эффективных, прошел более 3 тысяч часов классического фрейдовского психоанализа и продолжает ежедневно около двух-трех часов посвящать различным практикам развития и медитации.

«Первое время в бизнесе у меня доминировал логический подход. А сейчас, когда у меня есть десять вариантов, что делать, и финансово я могу реализовать только три из этих гипотез, ту, единственную, нужную, я выбираю в медитации. Я просто чувствую, что делать, и я не могу сказать, что это на 100 % срабатывает, здесь, конечно, надо сделать А/B-тест, но по крайней мере те решения, которые я выбираю, в большой степени успешны.

Сейчас у нас в клубах работает более 800 человек. Я наблюдаю, как примерно 70 % рабочего времени тратится на межличностные коммуникации и преодоление психического бреда друг друга, и понимаю, что это сумасшедшая потеря эффективности. Параллельно с этим я читаю о том, что ВОЗ в своем ежегодном отчете прогнозирует, как к 2020 году депрессия станет киллером № 1 в мире, то есть не сердечно-сосудистые и рак, а депрессия будет убивать больше всего людей, и я понимаю, что с этим надо что-то делать, потому что существует, конечно, огромное количество крутых новаторских идей, как, например, пересесть на электромобиль, но это не решает проблему.

Физиология так устроена, что к состоянию счастья мы не можем прийти путем внешних стимулов. И непонимание этого механизма формирует синдром отложенной жизни, то есть нам кажется, что когда-то что-то случится и у нас все будет хорошо. Это заставляет людей ставить цели и жить на пути к ним в состоянии неудовлетворенности и стресса, а при достижении цели не испытывать долгосрочного счастья, лишь приступы радости, чтобы потом ставить еще более глобальную цель, и так по кругу. Это страшный тренд, наблюдать который мне не доставляет никакого удовольствия.

Существует уже описанная модель того, что нужно с собой делать, чтобы путем практик — без разницы каких — очутиться в состоянии оптимальной жизнедеятельности, она создана нашими великими физиологами Павловым, Анохиным, и на ее базе я как раз разрабатываю свой проект про технологии работы со стрессом и определенный путь к состоянию счастья».


Образование

Mindfulness как способ перестать учиться и начать думать

Никита Рождественский


Эксперт по созданию образовательных продуктов для предпринимателей. Преподаватель курсов «Инновационное предпринимательство», «Учебная корпорация», «Принятие управленческих решений» в программе «Капитаны России» в РЭУ имени Г. В. Плеханова.

За плечами Никиты 12-летняя корпоративная карьера, из которой он вышел через жесткий кризис. С прошлой осени Рождественский вместе с партнером Андреем Григорьевым и командой коучей ведет проект трекинга в РЭУ имени Плеханова, преподает там в программе «Капитаны России» — первом в России бакалавриате и магистратуре по предпринимательству — и признается, что на своих занятиях очень часто медитирует и занимается со студентами практиками mindfulness.

Если в прошлом году Рождественский еще помогал начинающим предпринимателям разбираться с такими темами, как agile, customer development и тестирование гипотез, то в этом акценты сами собой смещаются в сторону саморегуляции, способности оставаться в фокусе, работать со страхами и сомнениями.

«Это был тотальный коллапс, стенка, через которую я не мог идти дальше, притом что у меня была очень успешная карьера. Я отправился к психотерапевту, и оттуда начался путь проб разных практик и техник, так я пришел на десятидневную випассану. И потом долгое время я говорил, что после собственного рождения это было лучшее, что я с собой сделал.

По прогнозам футурологов, к 2020 году суммарные знания, накопленные человечеством, будут удваиваться каждые 12 часов, а в 2035 году знания будут удваиваться каждые 75 минут. Знаний на планете так много, что они далеко уже не вопрос и не проблема. И в своей предпринимательской практике, и в преподавании я пришел к mindfulness как к единственному необходимому и достаточному ментальному навыку, который является гораздо более глубоким и фундаментальным, чем любая другая интеллектуальная подготовка.

Ребята, которые сейчас становятся предпринимателями, вообще не про получение знаний. И когда начинаешь в режиме группового коучинга работать над их hard-skills-запросом, то за пять минут оказывается, что у них есть 50 решений, то есть знаний у них предостаточно. Навык для всего этого один и тот же. И он тренируется. Это способность осознанно управлять своим вниманием. Именно это создает очень серьезные конкурентные преимущества в сознании предпринимателя.

Интеллектуально мы перекачаны, а ментально совершенно не обузданы, не гигиеничны, не экологичны по отношению к себе и окружающим. А ключ к некоему успеху лежит на уровне ментальной подготовки. Поэтому, тренируя ум, бизнес-показатели, свою эффективность, свою команду, читая книжки, проходя тренинги, увеличивая скорость чтения или печатания, мы можем добиться улучшения результатов только до определенного предела. И Кремниевая долина хорошо поняла, что без mindfulness, без осознанного управления своим вниманием дальше развиваться невозможно».

Ольга Фогельсон


На сегодня идея о преподавании основ практики внимательности детям во время обычных школьных уроков кажется недостижимой мечтой. Тем не менее уже два года назад, в марте 2015-го, стартовал образовательный проект «Учитель для России», который занимается профессиональной подготовкой молодых школьных учителей и в программе которого есть классы по mindfulness.

Программа «Учитель для России» была разработана по международной системе Teach for All, работающей в 45 странах мира: недавние выпускники ведущих вузов, которые хотят работать с детьми и преподавать программу школьных дисциплин, проходят многоступенчатый и сложный отбор для того, чтобы привнести в обычные, зачастую неблагополучные школы качественное образование. Хотя в проекте сейчас участвуют 170 педагогов и только примерно 30 % из них взяли mindfulness, чтобы использовать в качестве личной практики и преподавать детям, Ольга Фогельсон, директор Летнего института проекта «Учитель для России», считает, что это уже огромный шаг.

«Сложно сказать, каковы шансы на то, что в систему государственного школьного образования в нашей стране медитация будет включена как отдельная дисциплина. Мы видим, что зачастую люди, которые занимаются практикой осознанности, не очень понимают, как зайти в школы. А наш проект как раз помогает это сделать. Когда мы три года назад в Летнем институте сделали курс по mindfulness, нам казалось, что мы первые в этом поле и никто про это вообще не говорит, нам было очень сложно найти даже профессиональных mindfulness-тренеров для занятий с учителями. Но чем больше времени проходит, тем активней становится mindfulness-сообщество и тем отчетливей становится запрос от родителей на повышение качества внимания и осознанности у детей.

Я думаю, что мы одни из первых, кто внедрил mindfulness в свою программу, это не было заложено как обязательная дисциплина курса. Это, скорее, была наша инициатива. Есть страны, например Индия, где это применяется, потому что медитация является там частью жизни. Но для нас это показалось суперважным, ведь наш Летний институт посвящен началу пути учителя, а осознанность для этой профессии — база. И стало понятно, что мы не можем говорить про осознанность в действиях, если мы не говорим про осознанность в теле, дыхании. Это и привело нас к тому, что мы стали использовать светскую медитацию именно с точки зрения практического применения — того, что это может дать учителю.

Первоочередное — это встреча с самим собой, как бы это ни звучало, а также оценка своих желаний, возможностей, мотивации. Мы ведь работаем с людьми, которые резко меняют свой жизненный путь: участники нашего проекта не были до этого учителями, и вот они ими становятся. Нам важно, чтобы практика медитации была для них не техникой расслабления, а возможностью изменить перспективу взгляда на себя и свои решения, чтобы их решения при выборе этой профессии были максимально осознанными».


Дети

Осознанность для детей от пяти лет

Александр Росс-Джонсон


По первому образованию педагог, в течение более 35 лет изучает восточные боевые искусства, является партнером компании «Внимательный бизнес» и одним из самых известных в России специалистов по практикам внимательности для детей. Александр называет свой путь к mindfulness «скорее эволюционным, чем кризисным». В течение последних 12 лет он углубился во внутренний стиль тайцзицюань, который развивает спокойствие ума, а семь лет назад медитация и практика внимательности стали логичным продолжением поиска внутренней тишины в боевых искусствах.

Спустя два года мастер медитации, у которого учится Александр, попросил его начать обучать медитации других. У Росса-Джонсона четверо сыновей, и о том, как знакомить с простыми базовыми техниками медитации детей разных возрастов, он задумывался давно. Результатом стали проекты «Внимательность детям» и «Школа внимательности», в рамках которых он организует выездные ретриты для детей от пяти до 17 лет.

«Невозможно учить медитации в современном мире, не понимая того, какое воздействие она оказывает на мозг и психику западного человека. В этом смысле mindfulness — оптимальное сочетание непосредственно практики, глубокой, настоящей, когда у человека есть опыт разворачивать внимание внутрь себя и там его удерживать, и теории, то есть знаний, как работает наш субстрат внимания — мозг. Мозг в широком смысле этого слова: не только головной и спинной, а мозг как очень сложная структура. И когда это соединяется по-настоящему, то (что и сделал Джон Кабат-Зинн) медитация становится вещью, приемлемой для любого современного человека.

Легко быть внимательным в монастыре и когда у тебя есть учитель, а ты попробуй развить это качество посреди Манхэттена или на Тверской. Попробуй оставаться внимательным в школе, когда все на ушах стоят, на тебя сваливают кучу информации, тебе надо успеть во все кружки, сходить на олимпиаду по математике и еще погулять с младшей сестричкой. Это сложно. Мы учим тому, что внимательность — это не в зале сидение, это не формальная практика, хотя это очень здорово, но ты попробуй все то, что ты тут сделал, выносить вовне и там оставаться внимательным.

Мы берем какие-то виды спорта, в которых невозможно быть невнимательным. Так, летом мы организуем лагерь в Черногории, где дети занимаются скалолазанием, но при этом они утром, днем и вечером обязательно получают медитативные упражнения. И в то время, когда ребенок лезет по скале и испытывает какие-то трудности (например, может возникнуть паника, он не знает, куда дальше лезть, он может устать, разозлиться на себя или на кого-то), мы говорим: „Сделай упражнение номер три, попробуй, продышись“. Ребенок, находясь на скале, дышит, обнаруживает, что все не так плохо, и находит какой-то выход из проблемы. А когда он спускается или вечером при разборе мы спрашиваем: „Это же проблема была?» Он говорит: „Да“. — „Ну вот, смотри, ты выходишь к доске, а у тебя паника, такая же, как была на скале, давай ее воспроизведем?“ — „Да“. — „А теперь упражнение попробуй“. И он говорит: „А паники-то и нет“».


Йога в детском доме

Ольга Инжуваткина


Преподаватель йога-терапии в анимационной студии «ДА» (Санкт-Петербург). Использует практики осознанности на занятиях йогой с детьми с ДЦП, диагнозом «умственная отсталость», расстройствами аутистического спектра, постинсультными состояниями.

Свой первый преподавательский курс по йога-терапии с детьми с особенностями Ольга закончила в 2013 году в Лондоне в Special Yoga Center. Уезжая туда, она ожидала получить терапевтические методики и практики, которые помогут ей облегчить достаточно тяжелое состояние ребят, с которыми она работала на тот момент в детском доме, но каково же было ее удивление, когда на протяжении всего курса занятия ежедневно начинались с практики медитации, когда основной задачей было находиться в покое и просто наблюдать за состояниями, просто с ними быть и позволять им проявляться, не давая этому оценку. Помимо учеников в анимационной студии, Ольга занимается йогой с детьми в детском доме.

«Главный вопрос, которым я стала задаваться и который меня привел в работу с людьми с особенностями: что такое быть и что такое быть человеком? Некое усредненное понимание человека словно оставляет за скобками людей с различными нарушениями, им словно отказано в бытии, и только религия как-то пытается это решить. Меня это не очень устраивало, поэтому я пришла в психоневрологический интернат на пятом курсе философского факультета и осталась в этой сфере.

Одна из ребят, с которыми я занимаюсь в детдоме, — плохо слышащая и слепая девочка, которая не может сама ходить. Она даже не дает людям прикасаться к себе. И все, что мне оставалось делать, — это находиться рядом и просто дышать вместе с ней. И мне казалось, что раз мы никуда не двигаемся из этой точки, то действительно толку в этом не много, потому что мне, как специалисту, тоже хочется, чтобы был какой-то видимый результат моих занятий. Но через несколько занятий, когда мы закончили нашу практику и я возвращала ее в группу, где она живет, она очень сильно плакала, протягивала ко мне руки и всячески сигнализировала, что предыдущие 40 минут были очень важными, потому что в целом это, наверное, то недолгое время, когда она была. Когда она была не кем-то, кого нужно быстро накормить, переодеть, уложить, она просто была, просто дышала. И я своим присутствием рядом с ней подтверждала ценность этого бытия и важность его для меня.

Еще один тонкий момент в понимании осознанности возникает из-за того, что у этих ребят очень большой разрыв со своим внутренним „я“ — у всех них есть такой диагноз как „установленная отсталость“. Когда я говорю, что таким людям и детям отказано в праве на то, чтобы быть, я имею в виду также то, что эти ребята не могут просто взять, сесть и начать себя слушать, осознавать. У них есть органические повреждения головного мозга. Им нужны дополнительные практики, и вот это дополнение я пытаюсь им дать, становясь их внешним вниманием.

С чего я начинаю и во что бесконечно верю, я говорю родителям: „У вашего ребенка уже есть все для того, чтобы он был счастливым. И у вас есть все для того, чтобы вы были счастливы“. Конечно, это непростой путь, путь воина, который проходит каждая семья в России, у которой есть дети с особенностями. Но часто во время первых занятий мамы плачут, потому что вдруг видят, как много их дети могут делать сами. Зачастую они просто не знают, что за счет такого принимающего, позволяющего быть внимания можно дать ребенку проявиться.

Бывает непросто объяснить внешнее ничегонеделание для родителей. Я уже два дня общаюсь с новой семьей, где мама очень хочет нагрузку для своего ребенка, а я все пытаюсь разгрузить ее и ее сына и в целом очень похожие вещи пытаюсь ей рассказать, но чувствую, что пока меня не слышат… Иногда родители, которые находятся в очень тесной связке с детьми, после йоги попускаются и разрешают себе и ребенку не ходить на все те виды занятий, которые они смогли организовать. Я считаю, что иногда это чуть ли не самое важное изменение для них.

Это такое обязательное условие для каждого из нас — практиковать медитацию ежедневно. Хорошо, если это утром происходит, но лучше и перед каждым занятием посвятить хотя бы пять минут себе, чтобы побыть со своим состоянием и не транслировать его ребенку, не пытаться каким-то образом определять ребенка через свое состояние, которое к нему может не иметь никакого отношения».


Как начать практиковать mindfulness

Мобильные приложения по медитации

На русском качественных приложений по секулярной медитации пока нет. Но возможность заниматься с русскоговорящими инструкторами mindfulness есть, например, в одном из самых крупных международных проектов про медитацию Insight Timer (iOS, Android). По меньшей мере четыре человека из сообщества русскоязычных практиков (Валерий Веряскин, Виктор Ширяев, Максим Кузьмин, Екатерина Адабашьян) представили там свои аудиопрактики.

Еще несколько популярных приложений для медитации:

10% Happier

Платформа: iOS, Android

10percenthappier

Приложение разработано на основе знаменитого проекта «На 10 % счастливее», который создали ведущий «Доброе утро, Америка!» Дэн Харрис и гуру секулярной медитации Джозеф Гольдштейн. Лаконичный дизайн, строго научный подход и простые разъяснения практики, внушительная подборка тем и качественный контент даже в бесплатном доступе.

Headspace

Платформа: iOS, Android

headspace

Веселый анимированный дизайн, easy-English-рекомендации, интуитивный интерфейс, понятный и детям, и пожилым людям. В промоверсии десять дней бесплатных занятий — удобный формат, чтобы разобраться, насколько приложение подходит именно вам.

Buddhify

Платформа: iOS, Android

buddhify

В доступе более 80 практик на все случаи жизни: медитация при пробуждении, во время принятии пищи, на прогулке, в ожидании, за компьютером, при сложных эмоциях, бессоннице, болезни, в дороге и так далее. Приложение считает время, которое вы затрачиваете на практику, и, оценивая свое состояние до и после занятия по предложенной шкале, можно наблюдать и фиксировать эффективность.

Calm

Платформа: iOS, Android

calm

Красивый медитативный дизайн с пейзажами и звуками живой природы. Среди опций — ретриты, посвященные конкретной теме: семь дней работы со стрессом, семь дней усиления фокуса внимания, семь дней практики для качественного сна и так далее. Медитации можно выбрать по категориям: для улучшения взаимоотношений, для работы с эмоциями, для заботы о себе. В открытом доступе довольно много интересных тем медитаций на пробу.

Противопоказания к практике медитацией

Даже у осознанности могут быть побочные эффекты. Кто-то заходит глубже, чем предполагал, кто-то встречается с эмоциями или воспоминаниями, с которыми не может совладать и это не всегда приятное переживание.

Вероятность осложнений во время медитации очень невелика. Но в то же время человеку, практикующему mindfulness, следует уделить особое внимание вопросу профессиональной психологической, психиатрической или медицинской помощи, если у него лично или в его семье есть психиатрические диагнозы или он страдает какими-либо клиническими расстройствами.

Русскоязычный Mindfulness online

Онлайн-пространств для практики осознанности в СНГ в разы больше, чем физических, и, как ни странно, качество обучения на таких площадках зачастую немногим уступает живому присутствию на занятии или ретрите.


MindUp — информационный mindfulness-портал, на котором собраны актуальные семинары, ретриты, программы российских специалистов по mindfulness и по календарю которого удобно следить за текущими мероприятиями.

Mind.Space — портал, где практикам осознанности в формате вебинаров и онлайн-ретритов обучают лучшие российские специалисты по mindfulness.

«Деятельное присутствие» — сайт одного из самых известных российских специалистов по mindfulness Виктора Ширяева с авторскими статьями, видео и аудио о практике секулярной медитации.

«Будда в городе» — проект Валерия Веряскина об осознанности в повседневной жизни. Веряскин много пишет не только о самих практиках, но и об искусстве, научно-популярной литературе и мультимедиа по теме осознанности.

«Практики осознанности» — сайт Александра Сташенко, специалиста по mindfulness и тренера осознанности в компании «Тренинг-Бутик», которая занимается образовательными программами для бизнеса.

«Практика внимательности» — сайт Анастасии Гостевой, одного из самых известных российских специалистов по mindfulness для бизнеса, автора программ «Внимательное лидерство».

«Школа внимательности» — сайт Александра Росса-Джонсона, на котором он знакомит с практиками внимательности подростков, учителей и родителей и рассказывает о своей работе в компании «Внимательный бизнес».

Cognitive Behavioral Therapy — проект Екатерины Карпович, которая специализируется на работе с тревожными расстройствами и страхом смерти методами mindfulness и психотерапии.

Блог Николая Перова — посвящен теме лечения панических атак и депрессии с помощью практик осознанности.

Центры Медитации

MindSpot

студия mindfulness в Одессе

Первый большой центр практики осознанности на постсоветском пространстве совсем недавно открылся в Одессе. Как говорит главный разработчик продукта, специалист по mindfulness Виктор Ширяев: «Это место абсолютно секулярное, в нем есть подушка для медитации и распечатанные инструкции, чтобы практиковать самостоятельно, возможность заниматься с инструктором или в группах, и это про продуктивность, расслабление, перезагрузку и осознанность для взрослых и детей».

Именно так, наверное, и должно выглядеть пространство для медитации современного человека: центр города, лофт на последнем этаже с огромными панорамными окнами и видом на море, просторный светлый зал человек на 30, чайная зона в японском стиле, при входе в зал локеры, куда сдаются отключенные телефоны, в отдельном закутке флоат-камера, живой мох на стенах. Студия пока работает в тестовом режиме, до января организаторы проверяют, как запустятся четыре основных направления (детское, родительское, для бизнеса и для учителей) и группы — среди них «управление эмоциями», «сосредоточение и продуктивность», «стресс», «энергия», «расслабление и продуктивный сон».


Среднее время занятий медитацией в группе: 45 минут

Цена на групповое занятие: 500 рублей

Абонемент на пять занятий: 1 700 рублей

Московский клуб медитации

Одно из немногих мест встречи практикующих mindfulness в столице — Московский клуб медитации. Два года назад его создал специалист по mindfulness Максим Кузьмин и теперь еженедельно по вторникам, за исключением летних месяцев, проводит занятия для всех желающих. «Это неформальное общение на тему осознанности и светской медитации, — рассказывает Максим. — Периодически я приглашаю на встречи сторонних специалистов смежных тем, например психотерапевтов. Вместе мы наводим мосты между терапией и медитацией, у них и правда очень много общего».

В группах собирается до десяти человек, раньше, когда клуб рекламировался более активно, людей приходило больше, но занятия превращались в лекцию, а этот формат не очень интересен ведущему: «Мы собираемся, чтобы в первую очередь практиковать, а это подразумевает возможность обратной связи, и, конечно, всех интересует прикладной аспект: как медитация может помочь при эмоциональном дисбалансе, проблемах со здоровьем, при профессиональном выгорании и так далее».

Длится занятие около двух часов, но бывает, что практикующие засиживаются и дольше.


Цена: оргвзнос 300 рублей + антикафе 300 рублей

Как это выглядит в США и Великобритании

Mndfl

Нью-Йорк

Просторная светлая студия с живыми фитопанно на стенах. Во многом на нее равнялись создатели MindSpot в Одессе — чистая секулярная медитация, все очень добротно и качественно. При бронировании занятий через сайт предлагается «застолбить подушку», то есть занять место для медитации в определенное время. Есть индивидуальные и групповые форматы, занятия длятся от 30 минут до часа.


Цена за пробный 30-минутный урок: 10 долларов

Цена за пять получасовых классов: 80 долларов

Unplug Meditation

Лос-Анджелес

Над ресепшеном студии висит слоган «Unplug your mind — recharge your soul». Помимо стандартных секулярных практик медитации, в студии вам предложат богатый выбор медитаций с оттенком: медитация с ароматерапией, астрологическая медитация, пробуждение позитива, чакра-клининг, пятничная вечерняя, исцеляющие визуализации, медитация для манифестаций… Но все это не в чистом виде эзотерика. Как написано в аннотации классов: «Это медитация для тех, кто просто хочет чего-то особенного». Также студия разработала собственное приложение, с помощью которого посетители могут практиковать дома с понравившимися инструкторами.


Цена за 40-минутный урок: 24 доллара

Цена за десять уроков: 185 долларов

In Here

Лондон

Студия расположена в самом центре города, недалеко от Тауэрского моста. За два фунта посетитель может приобрести пробное занятие продолжительностью всего пять минут. Занятия также проходят в формате 20, 30, 40 минут на выбор. Основной акцент сделан на классах для снятия стресса у активных горожан, «для того, чтобы вернуться в здесь и сейчас» и «почувствовать себя на островке тишины и покоя».


Абонемент на месяц (безлимитное количество занятий): 90 фунтов

Абонемент на две недели: 50 фунтов

5 главных книг по медитации на русском*

Валерий Веряскин, инструктор практики осознанности, автор блога «Будда в городе»:

 «Куда бы ты ни шел — ты уже там». Джон Кабат-Зинн

На мой взгляд, прекрасный для начинающего проводник по пути к сути практики осознанности. Что немаловажно, от основоположника и главного популяризатора mindfulness в Западном полушарии.

 «Майндсайт». Дэниел Сигел

У каждого из нас имеются свои поведенческие, эмоциональные и ментальные стереотипы, и нередко мы чувствуем себя их заложниками. Дэниел Сигел в своей книге ясно и убедительно показывает, что у нас есть возможности и эффективные инструменты для изменения своего способа жизни.

«Подонок в вашей голове. Избавьтесь от пожирателя вашего счастья!». Дэн Харрис

Название может кого-то отпугнуть и, честно говоря, оригинальный вариант, «На 10 % счастливее», мне нравится больше — оно отражает суть практики осознанности: практика не волшебная палочка, и она не сделает вас счастливее на 100 %, но 10 % — это лучше, чем ничего.

ozon

«Естественное избавление от боли». Шинзен Янг

Древние греки называли боль «цепным псом здоровья» и считали естественной и необходимой частью жизни. Очень важно научиться не глушить боль анестетиками, а входить с ней в партнерские отношения. Тогда она будет служить нашему здоровью верой и правдой и из врага превратится в друга и помощника. Книга Шинзена Янга — руководство по установлению именно таких дружеских отношений с болью.

audiomed

«Дзен в любви и работе» Шарлотта Йоко Бек

Шарлотта Йоко Бек на личном опыте (и через диалоги с учениками) объясняет, каково быть работающей матерью четверых детей и одновременно практиковать дзен, воплощая один из его принципов: «ничего особенного».