Сразу после окончания учёбы в университете я начал карьеру в отделе корпоративных финансов инвестиционного банка. И в первый же месяц испытал настоящий шок: я должен был работать ежедневно с девяти утра до девяти вечера, регулярно задерживаться до одиннадцати вечера, нередко оставаться в офисе на всю ночь, приходя домой только под утро, чтобы принять душ и снова бежать на работу. В поисках более спокойного графика я перешёл в компанию, где мой рабочий день обещал продолжаться с девяти до пяти. Однако в реальности, чтобы получить хороший результат, мне вновь приходилось задерживаться. В поисках лучшего места я вновь сменил работу, устроившись в консалтинговую компанию помощником руководителя, чей творческий подход предполагал работу с семи утра до одиннадцати вечера.

Я начал изучать способы повышения личной продуктивности, которые позволили бы мне эффективно работать в течение долгого времени, больше успевать и не упускать возможности наслаждаться личной жизнью. В конце концов, ведь я всегда верил, что можно иметь и прекрасную работу, и прекрасную жизнь. Освоив медитацию, дыхательные упражнения и некоторые техники управления внутренней энергией, научился поддерживать высокий энергетический уровень и обеспечивать эффективную работу своего тела. 

К чему приводит стресс

В особенно напряжённые моменты на работе я замечал, что попадаю в ловушку стресса. Чем больше я был занят, тем напряжённее и дольше начинал работать и тем больший стресс испытывал. В результате моя продуктивность снижалась, что заставляло меня работать ещё больше.

В напряжённые периоды мы часто оказываемся в ловушке стресса. Наш сон нарушается: от эпизодов недосыпания до настоящих приступов бессонницы, когда мы бодрствуем большую часть ночи. В результате мы просыпаемся уставшими, плохо начинаем день и ощущаем нехватку энергии. Мы становимся менее внимательными и менее трудоспособными, отчего страдает производительность и продуктивность. Требования, с которыми сталкиваемся в течение рабочего дня, заставляют нас чувствовать напряжение и отчаяние. В конце дня — обессилены и уходим с работы раздражёнными, разочарованными и расстроенными. 

Как найти источник энергии

Энергия — это способность человека совершать физические и умственные действия. Энергия даёт нам жизненную силу и наделяет энтузиазмом. Чем больше у нас энергии и жизненной силы, тем лучше мы себя чувствуем, тем больше и быстрее можем справляться со своими делами, а значит, у нас появляется больше свободного времени.

Обратите внимание, как работает шеф-повар или как опытный бариста готовит кофе, — каждое их движение направлено на достижение цели. Они сосредоточивают свою энергию на том, что делают, и их работа становится похожей на грациозный танец. Чем выше уровень энергии, тем выше продуктивность. Но не менее важно уметь концентрировать свою энергию и управлять ею. Ваша продуктивность не сравнится с продуктивностью человека, который способен сфокусировать свою энергию на достижении цели.

Запасы физической энергии человека поистине огромны. Возьмите, например, ультрамарафонца Стью Миттелмана, пробежавшего тысячу миль за 11 дней и 19 часов. Он бежал 21 час в сутки и спал только три часа. Находящиеся немного ближе к дому, но не менее трудолюбивые ведущие семинаров, такие как Тони Роббинс, выступают перед аудиторией 10–15 часов в день, 200 дней в году. Эти удивительные люди — наглядный пример того, как тренировки способны увеличить уровень физической энергии. Тем из вас, кому необходим сверхчеловеческий уровень энергии, придётся тренироваться, как профессиональным спортсменам. Всем остальным этого не требуется, изменить ситуацию им помогут несколько ключевых элементов.

 Физические упражнения. Регулярные занятия спортом обеспечивают более высокий уровень энергии. Я рекомендую сочетать кардиотренировки, силовую нагрузку и растяжку (йога или любые другие упражнения).

 Полноценный сон. Хороший отдых позволяет восстановить силы. Сон позволяет поддерживать здоровье иммунной системы и помогает организму самовосстанавливаться. Клетки организма регенерируются в течение дня, однако во время сна тело может сосредоточить все свои ресурсы на их ремонте. Кроме того, сон позволяет мозгу поддерживать нормальную работу таких когнитивных функций, как речь, память, инновационное и гибкое мышление.

 Питание. Слишком часто занятые офисные работники перекусывают продуктами, содержащими большое количество сахара или рафинированных углеводов. Такие продукты позволяют быстро восстановить силы, так как сахар мгновенно поступает в кровоток и сразу обеспечивает организм энергией. Но затем в дело вступает поджелудочная железа, производящая инсулин для нормализации уровня сахара в крови. Ваш мозг начинает вырабатывать серотонин, вас одолевает сонливость, и вы ощущаете энергетический спад. В результате быстрый перекус делает вас менее энергичными. Кроме того, частые скачки уровня сахара в крови нагружают поджелудочную железу, повышая риск развития диабета. На самом деле вам нужны медленные углеводы, содержащиеся в таких крупах, как коричневый рис, овёс, киноа, а также в овощах, поскольку они обеспечивают постепенное высвобождение энергии. Предотвратить скачки уровня сахара в крови позволяет одновременное употребление с углеводами белков и жиров.

 Эмоции. Мы более энергичны, когда возбуждены или чем-то сильно увлечены. В такие моменты наше тело вырабатывает эндорфины, благодаря которым мы хорошо себя чувствуем и сохраняем энергию на высоком уровне. Но если мы подавлены, у нас, как правило, очень мало сил.

Чем не стоит снимать стресс

Алкоголь как средство для снятия стресса хорош в меру и при нормальных обстоятельствах. Безусловно, алкоголь позволяет большинству людей на время почувствовать себя лучше. Но при этом он повышает уровень сахара в крови и мешает усвоению полезных веществ, которые помогают нам сохранять спокойствие, — витамина B и цинка. При употреблении алкоголя за временным подъёмом неизменно следует упадок сил, вызванный снижением уровня сахара в крови. В свою очередь, низкий уровень сахара не позволяет нам нормально выспаться ночью. Стоит помнить и о том, что алкоголь — яд для организма и нам приходится тратить ресурсы на его выведение.

Отпуск любят все. Это отличная возможность восстановить силы и отвлечься от работы. Однако многие люди неделю за неделей копят стресс, обещая наградить себя отдыхом за тяжёлую работу, и в результате во имя недельного отпуска приносят в жертву своё здоровье. Конечно, ваше тело получит временное облегчение и во время вашего отпуска начнёт восстанавливаться, но неделя отдыха не способна компенсировать несколько недель стресса. Кроме того, когда вы вернётесь, ваша работа будет казаться вам ещё хуже, чем раньше, и вы снова начнёте испытывать стресс.

Прокрастинация даёт временное облегчение и позволяет отдохнуть от вызванных стрессом ощущений. Но все отложенные ощущения вернутся и станут ещё сильнее, так как на решение проблемы, вызывающей стресс, будет оставаться ещё меньше времени. Замкнутый круг «стресс — прокрастинация» превращается в пагубную привычку, поскольку прокрастинация оказывает такой же эффект, как и химическая зависимость.

Идеальный день

В идеале описанные в книге концепции должны стать для вас второй натурой. Но вы можете создать отличный день, просто сделав десять шагов. Вам не обязательно всегда выполнять все пункты, но именно они обеспечат наилучший результат.

 

 Начните утро с освобождения от внутреннего диалога. Наполните тело энергией и представьте, как должен пройти ваш день.

 Добравшись до работы, сразу приступайте к решению запланированных задач, сосредоточившись на результатах, которых вы хотите достичь к концу дня.

 Сформируйте намерение для каждой задачи. В процессе работы используйте «всплески» концентрации.

 Поддерживайте рабочий ритм, управляя своей энергией и минимизировав число отвлекающих факторов.

 Не забывайте про отдых, особенно про перерыв на обед.

 При необходимости восстанавливайте запасы энергии.

 Последний час рабочего дня тратьте на то, чтобы доделать дела.

 После работы снимите стресс, признайте свои достижения и освободите свой разум.

 Вечером развлекайтесь и наслаждайтесь жизнью.

 Хорошо выспитесь.

Книга предоставлена издательством «Манн, Иванов и Фербер»