Психотерапевт Кирилл Шарков — о том, как не сойти с ума во время самоизоляции «Самоизоляция — отличный повод наладить отношения с собой, со своими близкими»
В самоизоляции может быть очень непросто. Одни и те же лица и вещи в небольшом замкнутом пространстве — и так ежедневно. Каждые пять минут мы бегаем к холодильнику, обновляем Facebook, попутно пытаясь не поссориться с домочадцами. Мы привыкли работать из офисов и кафе, встречаться с друзьями — в барах, а слушать музыку — на концертах. Сейчас все это приходится делать из дома.
Все ли так плохо? «Постарайтесь воспринимать кризис как преимущество, — говорит психотерапевт Кирилл Шарков, помогающий людям с социофобией. — Ведь по сути — это возможность слегка замедлиться, снизить темп жизни». Мы поговорили с Шарковым о возможных преимуществах самоизоляции, как перестать тревожиться и научиться работать из дома, об ипохондрии и многом другом.
Интервью
Паша Яблонский
О социофилии и о том, как выстроить отношения с собой и домочадцами
— Обычно к вам приходят люди, у которых проблемы с выстраиванием общения. А бывает ли такое, что к вам обращаются люди, слишком зависимые от социума. То есть с избыточной социофилией?
— Бывает, но реже. Вы правильно употребили слово «зависимость». Ее объектом может стать, что угодно — не только химические агенты. Общение тоже может стать таким объектом зависимости, из-за которого человек будет закрывать глаза на другие потребности. Общение замещает те моменты, которые могли бы быть активными, но находятся в фоновом состоянии.
— То есть даже зависимость от общения — это то, над чем стоит работать?
Можно работать, если человек понимает, что любая зависимость в таком классическом варианте его чего-то лишает. Если человек злоупотребляет алкоголем, это приводит его к лишениям. Если у человека в жизни чересчур много общения, он тоже от этого может страдать. Ко мне он приходит, когда эти дефициты накапливаются и начинают играть существенную роль. Зависимость является таким механизмом, который придется отматывать обратным ходом, чтобы узнать, откуда она берется. Почему зависимость существует, какую роль она играет в жизни человека? Мы приходим к неким зонам жизни, которые существуют в фоновом режиме. С помощью зависимости человек их и игнорирует.
— Общество скорее с усмешкой относится к домоседам — они избегают людей, значит, с ними что-то не так. Общительные люди, наоборот, вызывают уважение.
— Да, в социуме это более одобряемая форма поведения. Социально активным гражданам могут даже завидовать: смотрите, мол, сколько у него контактов — он не сидит без дела, его все время можно видеть среди людей. Но, опять же, нужно у конкретного этого человека спрашивать, является ли для него это проблемой. Если он получает удовольствие от этого общения — хорошо. Но бывает, что в этом есть элемент дискомфорта: он, может, и не хотел бы столько общаться, но не может. Вот тогда это проблема.
В отличие от химических зависимостей, привязанность к общению не приведет к фатальным последствиям. Самой жизни ничего не угрожает, но ее качество может страдать. Я всегда исхожу из того, испытывает ли человек дискомфорт. Но поскольку я занимаюсь психотерапией, 100 % людей, которые ко мне обращаются, чувствуют этот дискомфорт. Работа всегда идет по их запросу, по доброй воле. Если у человека нет дискомфорта, он и не придет.
Бывают случаи, когда окружение человека может считать его поведение проблемой — сам человек ее не видит, а всем вокруг она очень мешает. Но я не думаю, что это как раз случай, связанный с зависимостью от общения, активной социальной позицией.
— Многие из тех, кто оказался изолирован не один, жалуются, что стены вокруг давят, а время не ощущается. Что бы вы посоветовали делать в такой ситуации?
— В обычной жизни мы привыкли выстраивать границы за счет пространственно-временных факторов: кто-то находится на работе, кто-то на учебе. Таким образом, наши границы были как-то выстроены, отлажены. А теперь получается, что все мы в одной лодке, создается эффект коммунальной квартиры.
Во-первых, я бы порекомендовал понимать, что это временное явление. Но главное — обсуждать внутри семьи, насколько это возможно, границы взаимодействия. Очень важно правильно их выстроить заново, ведь те механизмы, что нарабатывались годами, не работают в новом формате.
Очень важно четко обозначать границу своего комфорта, но так, чтобы никто не был ущемлен. Здесь все зависит от ресурсов семьи и договороспособности ее членов — смогут ли они сформировать новый формат взаимодействия, опять же, временный.
Возможно, по окончании периода семья полностью откажется от новых наработок. А, может быть, что-то возьмет и оставит. Какие-то семьи, сами того не подозревая, найдут новый способ взаимодействия. Здесь очень важно быть готовым идти на компромисс и слышать своих близких… Для многих семей самоизоляция — это такой стресс-тест.
— Некоторые люди в обычной жизни не очень склонны проводить много времени в обществе. Для них школа или работа — почти единственный канал общения. А тут вдруг оказывается, что он отрезан. Что вы им посоветуете?
— Я бы не стал сильно беспокоиться за этих людей, поскольку активно с ними взаимодействую в рамках темы социофобии. Для них мало что меняется в этой ситуации, ведь большая часть их коммуникации и так носит виртуальный характер. Так что я бы не делал большой акцент на школе и других моментах, которые они временно утратили из-за кризиса. Им эта ситуация покажется достаточно привычной — потом карантин закончится, и у них опять появится возможность выйти в более социально активную среду.
— Может быть такая ситуация: в обычное время человек борется с социофобией, вырабатывает какие-то решения. Потом, когда он вынужденно оказывается один, у него происходит некоторый откат назад — навыки, которые он раньше приобрел, теряются из-за того, что нет возможности их дальше поддерживать.
— Тут зависит от того, насколько этот кризис затянется — на месяц, на два, на год, на два года. Неизвестно, в какой форме это все будет протекать.
Важно понимать, какие наработки человек уже приобрел. Если он находится на пути преодоления своей социофобии и продвинулся достаточно далеко, ему ничего не грозит. Его новые социальные наработки заключаются в большем количестве связей, новых способах взаимодействия с людьми, выходе из привычных условий. Тем не менее этому человеку также хорошо знаком и старый способ коммуникации.
— Мне написала одна знакомая: «У меня лютый страх потерять социальную жизнь. Я живу одна, работаю из дома, и мне надо часто отдыхать от людей. Соответственно, я привыкла наедине с собой проводить 70 % времени, и мне прекрасно. Но поднимать эту цифру до 100 % оказалось страшно, хотя я думала, что с моим образом жизни, наоборот, должно быть легче».
— Интернет — это важная составляющая, которая не даст проценту увеличиться до 100. В своей работе, например, я и так консультирую часть людей по скайпу — не удивлюсь, если в ближайшее время мне придется переводить всю работу в онлайн.
Онлайн — хороший заменитель очного взаимодействия. Он не даст самоизоляции полностью поглотить человека, ведь у него всегда будет возможность поддерживать связь со своим социальным окружением. Сейчас мы находимся в безопасности, и это наше большое преимущество. Когда подобные эпидемии случались несколько веков назад, у людей не было других способов контактировать друг с другом. Также не было понимания, как не разносить инфекцию. Сейчас у нас есть и то, и другое. Так что онлайн — это большое подспорье. Большую часть потребностей человек может реализовывать там.
Постарайтесь воспринимать кризис как преимущество. Ведь, по сути, это возможность слегка замедлиться, снизить темп жизни.
Кроме того, я бы призвал людей в самоизоляции посмотреть на все это немного с другой стороны. Постарайтесь отнестись к домашнему заточению как к прекрасной возможности перераспределить свои усилия в сторону тех важных вещей, на которые до сих пор не хватало времени.
Вот у вас на The Village выложена уже подборка фильмов, музыки, которую можно послушать. Это средства развлечения. А ведь у каждого человека, если поискать, найдутся важные дела, которые не касаются развлечений. Кто-то книгу не написал — импульс был, а времени не хватало. Кто-то не обдумал важные планы. Огромное количество дел находится у людей в фоновой зоне, которую они в обычное время игнорируют.
Постарайтесь воспринимать кризис как преимущество. Ведь, по сути, это возможность слегка замедлиться, снизить темп жизни. С точки зрения цивилизации мы сильно разогнались куда-то вперед — все куда-то бежим и бежим. Происходящая сейчас история очень сильно всех притормозила. Если раньше люди все время куда-то ездили, то сейчас больше времени проводят дома. Звучит абсурдно, тем не менее: самоизоляция — отличный повод наладить отношения с собой, со своими близкими.
О том, как перестать тревожиться (спойлер: начать тревожиться)
— Насчет больших дел. Одна моя подруга живет на севере Италии — она уже достаточно давно на карантине. У нее есть гнетущее ощущение, что нужно сделать что-то важное: научиться на чем-то играть, написать книгу. Но при этом, находясь дома, она постоянно распыляется на более мелкие дела. В итоге у человека вроде бы есть вагон времени, но ничего большого он не создает. Что делать?
— Зависит от человека, как именно он распоряжается своим временем. Одно могу сказать точно — базовые потребности тоже могут вызывать много фрустрации, ведь изменился и график жизни: это не просто санаторий, а карантин. И если у меня в холодильнике продуктов на два дня, а ближайший выход в магазин — через пять дней, то это, конечно, будет меня беспокоить. И ни о какой книге думать я не смогу.
Если идеи есть, то и время на их реализацию найдется, особенно сейчас. У меня зачастую не хватает времени и возможностей реализовать свои идеи. Возможно, есть такие же люди, как я, у которых в загашнике куча нерешенных вопросов. Это может быть как проект, на который не хватало времени, так и разговор с важным человеком.
Если готовой идеи у вас нет — отлично, сейчас самое время ее отыскать. Так что выделяйте время на поиски.
— Люди порой не могут сосредоточиться на важном деле не потому, что его нет, а потому, что сам человек постоянно находится в состоянии тревоги. Очень многие мне написали, что они постоянно что-то едят, каждые пять минут бегают смотреть из окна или проверять новости. Ты вроде как дома и можешь помедитировать, что-то понять. А вместо этого из-за общей паники ты тоже находишься в состоянии невроза.
— Здесь мы касаемся другой важной истории — переживания тревоги и страха, которое является верным спутником любого кризиса. Я сам в последние две недели постоянно испытываю эту фоновую тревогу — хотя ни со мной лично, ни с моей семьей ничего не происходит. Такого со мной не происходило года три-четыре. По этому сигналу я понимаю, что в мире творится что-то сложное.
Самое опасное в таком положении — оказаться в полупозиции. То есть человек и тревожиться себе полноценно не дает, и работы он не делает.
Как поступить в такой ситуации? Я бы здесь четко предлагал выделять человеку те задачи, которые он решает. Есть удаленная работа — вот вам одна задача. Есть необходимость следить за своим здоровьем — вторая. Бытовые вопросы — третья.
— То есть надо составить список насущных дел?
— Да, да. Нужно понять, какие задачи нужно обязательно решить. Там найдется место тем проектам, которые были не реализованы. Я бы рекомендовал вот что: если уж что-то делать, то пробовать делать это на полную катушку. Если вы начали тревожиться, вам не хватает информации — дайте себе информацию, насытьтесь ею, узнайте все, что происходит в мире: как там коронавирус бушует по планете. Важно дать этому легальное, но ограниченное время. Пусть это будет, например, два часа брожения по интернету. Главное — дать себе возможность насытить эту потребность, и, скорее всего, вы даже почувствуете некоторое облегчение.
— То есть выделить себе окно: «с 14 до 16 я изучаю новости».
— Сколько времени нужно — столько и изучайте. Главное — составить список задач, чтобы понять, как именно вы насыщаете жизнь. Вот у меня есть 24 часа: девять из них я сплю, остается 15 часов, которые я провожу дома. Как я их провожу? Какие задачи я реализую в эти 15 часов?
И здесь стоит отталкиваться от самых насущных и базовых потребностей — физическое состояние, новостная осведомленность. Если в вас есть стимул тревожиться — дайте себе потревожиться, дайте себе возможность это пережить. Самое опасное в таком положении — оказаться в полупозиции. То есть человек и тревожиться себе полноценно не дает, и работы не делает. Важных задач не должно быть слишком много — не надо себя ими заваливать. Однако какие-то дела быть должны.
Мы не знаем, сколько еще все это продлится. Так что тут у вас два варианта — либо сразу уволиться, либо попытаться перестроиться.
— Насколько хорошая идея составить себе график на каждый день?
— Проблема графиков в том, что они могут не прижиться. Я бы исходил из списка конкретных задач и пробовал бы примерно определить, сколько времени мне на это нужно. Вот у меня есть удаленная работа — это все-таки восемь часов. Плюс сон — остается всего-навсего семь часов. Дальше — попытайтесь найти задачу и выделить на нее время. При этом важно не распыляться: если вы работаете — не переключайтесь на новости. Или же делайте полноценный перерыв. С отложенными делами так же: вот я пишу, допустим, книгу — два часа времени.
«Я привык, что дома я отдыхаю» — как научиться работать удаленно
— Многие столкнулись с еще одной проблемой: у людей есть базовая установка, что дом — это не место для работы. Офис, библиотека или кафе — пожалуйста, а вот дом — это место, где я отдыхаю. И у людей с такой установкой сейчас ужасный диссонанс. Они сидят дома, где привыкли сидеть с гитарой или смотреть фильмы, а им почему-то нужно работать. Как в себе это побороть?
— Ну, во-первых, понять, что это неизбежно. (Смеется.) Если вы находитесь на полноценной самоизоляции, то вариантов у вас особо нет. Плюс мы не знаем, сколько еще все это продлится. Так что тут у вас два варианта — либо сразу уволиться, либо попытаться перестроиться.
Самое неприятное, что происходит в данной ситуации, — это размытие рабочих границ. Бытовые вопросы начинают влезать в вашу профессиональную жизнь. Поэтому во время самоизоляции важно создать специальное рабочее пространство — выделить место и время, предупредить родственников, если живете с кем-то еще в одной квартире.
Это к тому, о чем мы говорили в начале: домашняя изоляция — это прежде всего проверка членов семьи на договороспособность. Возможно, это начало вашего нового этапа в жизни. Потому что кризис — он прекрасен… Конечно, сам по себе он плох, мы не выбирали этот вирус, он пришел без нашей воли. Но, поверьте, для многих людей — для тех, кто выживет, — это будет прекрасной возможностью пересмотреть многие вопросы в своей жизни. В чем-то стать гибче, от чего-то отказаться, где-то передоговориться, что-то поднять из запасников.
С психологической точки зрения любой кризис — это не только сложные переживания, но и потенциальная возможность для роста. Поэтому с этой точки зрения перспективы хорошие.
— То есть вы советуете рассматривать вирус как возможность?
— Скорее не вирус, а те условия, которые он за собой влечет. Мы привыкли жить определенным образом, даже не задумываясь о многих окружающих нас вещах. Ведь привычка не работать из дома — это всего лишь одна из установок. Самоизоляция — отличная возможность пересмотреть эти установки. Таким образом увеличится степень нашей гибкости и адаптивности на самом деле. Пережив подобную изоляцию, многие люди станут более устойчивы не только к этому конкретному вирусу, но и к социальным катаклизмам в целом.
Сколько я ни спрашивал родных и близких, никто не помнит такого кризиса. Вероятно, последний раз, когда так ломались все привычные условия, был во время Великой Отечественной войны. Люди моего возраста и даже чуть постарше уже и не знают, каково это было. Я не говорю, что такие кризисы нужны, однако если уж они происходят — постарайтесь воспринять их как возможность.
Во что люди будут вкладывать, помимо насущных потребностей вроде гречки и туалетной бумаги? В саморазвитие: книжки начнут читать, которые не читали давно. Потому что это инвестиция в будущее. Ведь если я выживу сейчас, то потом мне нужно будет реализовывать себя в новых реалиях. Так что в основном это самообразование, возможно, — психотерапия. Почему бы сейчас не заняться решением давно отложенных вопросов?
«Кашель и температура — или это мне кажется?» — что делать ипохондрикам
— Распространен еще один побочный эффект — у людей начинаются приступы ипохондрии. Человек совершенно здоров, но вот откуда не возьмись странный кашель и мнимый жар. Как успокоиться?
— Могу даже про себя сказать: последние пять дней я ощущаю не свойственное мне щекотание в носу. Я себя успокаиваю тем, что это никуда не развивается. Чуть-чуть щекочет — потом проходит. Думаю: «Ну все, вирус внедряется в мой организм». Скорее всего, это не тот самый вирус, которого все боятся, а какой-то другой — эпидемиологическая ситуация не самая благоприятная. Зимы ведь как таковой не было, грипп сместился с февраля на март, и, наверное, сейчас это грипп проникает в меня. Так что я наблюдаю за своим щекотанием в носу день, два, три… Если волнение не проходит — пойду промою нос, лишним это не бывает в нынешних условиях.
Чем отличается ипохондрия от реального заболевания? Тем, что реальное заболевание имеет прогрессию. Сейчас многих стало клонить в ипохондрию, ведь на фоне вируса здоровье — тема номер один. Дифференциальный диагностический признак — это если у вас ваши переживания по поводу здоровья развиваются. Важно отделять реальные физиологические признаки от переживаний по их поводу, от страхов и фантазий.
— А как вот это разделять лучше всего? Есть какой-то эффективный способ?
— Во-первых, ориентироваться на реальные признаки заболевания — сейчас их везде можно найти. У нас вот даже на подъезде повесили отдельное объявление.
Если признаков нет, и они не имеют тенденций к прогрессированию, а у вас больше переживаний, страха, тревоги — то есть больше психических компонентов, то это и есть водораздел.
Ведь тревога, страхи, мысли, фантазии — это все психическая продукция. Если вас это сильно беспокоит, я бы порекомендовал обратиться к специалисту в области психического здоровья. Потому что сейчас уровень страха и тревоги увеличивается. И у части людей он может быть труднопереносимым, так что не помешает и обратиться к специалистам.
Мир после вируса: как выйти из дома
— Допустим, все будет хорошо, и через какое-то время вирус пройдет. Многим людям придется выходить на улицу после долгого пребывания взаперти. Как это лучше сделать?
— Для тех, кто привык сидеть дома до этого кризиса, нынешняя самоизоляция не станет каким-то откровением — сильно ничего не поменяется. Просто этот кризис закончится — а они как сидели дома, так и сидят. Надеюсь, в какой-то момент они начнут выходить на улицу.
Есть и другие люди, для которых социальная жизнь была важной и нужной частью существования. Сейчас они ее лишились: им тяжело, они переживают, что их держат на карантине. Они сам не хотят этого: «Зачем нас удерживают?» — человек не хочет находиться в этом пространстве, ему это нестерпимо. Тем не менее он согласился быть в этом специальном режиме.
Это очень важно — проговаривать с кем-то свои переживания.
Вот кризис заканчивается — можно выходить из квартиры. Этот выход будет очень желанным, но в то же время — не самым простым. Я бы рекомендовал найти поддержку у тех людей, которые не были в самоизоляции. Если это человек с богатой социальной жизнью, у него наверняка есть друзья, с которыми он поддерживал связь дистанционными средствами. Нужно попросить этих друзей помочь ему выйти наружу — чтобы они его встретили.
— Чтобы сгладить переход.
— Допустим, 20 апреля заканчивается карантин: я договариваюсь со своими друзьями, чтобы они встретили меня у квартиры. Затем мы вместе идем на неспешную прогулку. Идем, смотрим, как изменился этот мир за время, пока меня в нем не было. Можно обсудить, что поменялось, прорефлексировать, проговорить произошедшие события. Это очень важно — проговаривать с кем-то свои переживания. Вообще, не надо стесняться никаких форм коммуникации. Сейчас только ленивый не говорит про коронавирус, однако мало кто в открытую обсуждает с близкими свои переживания. Поговорите с друзьями сейчас: выслушайте их тревоги, выскажите свои — не шуточные фантазии на тему того, что мы сейчас все умрем, а расскажите про реальные чувства. Не про будущее, а про настоящее. Такой обмен невероятно важен.
В тот момент, когда мы будем выходить из самоизоляции, надо, чтобы нас также сопровождали чуткие люди. Не стоит бросаться с головой в социальную жизнь — возьмите небольшой тайм-аут, облегченный режим на несколько дней, может, на неделю. Просто походить, пообщаться, посмотреть — что поменялось, как изменились люди. Потому что поменяется многое: если не физические обличия нашего мира, то внутреннее наполнение людей. Так что дайте себе время, а затем потихоньку возвращайтесь к привычному существованию. Есть большой соблазн броситься в общение — телефон разрывается, но дайте себе время, организуйте буферную зону, чтобы переход из одного состояния в другое прошел максимально плавно.
Обложка: panitan – stock.adobe.com
