The Village объявляет тематическую неделю «Дешёвая Москва»: в течение пяти дней мы будем рассказывать, как тратить как можно меньше денег и при этом чувствовать себя в мегаполисе комфортно. В этом выпуске координатор движения Workout Антон Кучумов показывает несколько упражнений с собственным весом и рассказывает, почему занятия на спортивной площадке во дворе могут быть эффективнее походов в тренажёрный зал.

  

антон кучумов

Тренироваться я начал в 2009 году. Я был студентом, денег на фитнес-клуб не было, но хотелось быть в хорошей форме. На YouTube в то время начали появляться записи тренировок американцев: они демонстрировали, как можно развивать своё тело за счёт базовых упражнений с собственным весом. В первый раз мы с приятелями собрались в метро — была холодная поздняя осень — и повторили всё, что видели, в вестибюле на станции «Парк Победы». Стало ясно: заниматься можно где угодно, было бы желание.

Движение Workout — российский феномен, хотя комплексы упражнений частично заимствованы из американских видеоуроков. Ни в Европе, ни в Штатах нет активного сообщества, а у нас в стране воркаутом уже занимаются 200 тысяч человек. Мы каждые выходные проводим бесплатные тренировки, выкладываем видеоуроки, проводим соревнования.

Первая площадка для воркаута появилась в 2012 году в «Сокольниках». Позже компания-производитель «Кенгуру.про» заручилась поддержкой чиновников, в Москве стало много мест для тренировок, площадки начали появляться в других городах. Хорошо, что так происходит: благодаря этому больше людей узнаёт, как можно эффективно и бесплатно тренироваться. Но всё же площадка не главное. У нас есть сёла, посёлки городского типа, маленькие городки, где нет ничего, кроме дворового деревянного турника и советской покорёженной площадки на школьном дворе. Но и там можно заниматься, становиться более здоровым и физически крепким.

Чтобы выйти на дворовый турник и начать учиться подтягиваться, нужно преодолеть себя. Чтобы не бросить занятия зимой, нужно перебороть внутренние страхи и лень. Воркаут в конечном итоге делает тебя не только более сильным и крепким физически, он меняет внутренний мир.

 

Подтягивания узким хватом

Как прийти в форму без спортзала. Изображение № 2.

Работают руки, спина, пресс и ноги. За счёт того, что, опускаясь, ноги переходят в положение «уголок», упражнение становится более эффективным.

Подтягивания — базовое упражнение. Но, если вы не умеете подтягиваться, вход на спортивную площадку и в движение Workout вам не закрыт, наоборот. 23 сентября стартует наша программа для новичков «Стодневный воркаут», первая часть которой как раз и посвящена тому, как научиться заниматься на турнике.

 

Отжимания

Как прийти в форму без спортзала. Изображение № 3.

Работают руки, мышцы спины, мышцы груди, пресс. Я комбинирую отжимания с упражнением «планка»: это позволяет задействовать больше мышц и сделать упражнение менее тривиальным и более продвинутым.

Чтобы тренировка не была однообразной, мы придумываем, как усовершенствовать упражнения. Со временем человек начинает чувствовать своё тело, понимать, как развиваются мышцы и адаптировать упражнения под собственные цели: менять угол наклона, усиливать нагрузку на те или иные группы мышц.

 

Подтягивания широким хватом с приседанием

Как прийти в форму без спортзала. Изображение № 4.

Работают руки, плечи, пресс, мышцы спины, груди, ноги — практически всё тело.

Я приседаю до конца: это правильная техника для всех, кроме людей, занимающихся пауэрлифтингом. Им, действительно, не нужно опускаться ниже 90 градусов, ведь они поднимают большой вес. Приседания с весом могут быть травматичны. Мы не поднимаем тяжестей, поэтому приседаем до конца.

 

Отжимания на брусьях

Как прийти в форму без спортзала. Изображение № 5.

Работают руки, косые мышцы пресса, спина, ноги.

Если во дворе нет хорошей спортивной площадки, поставьте две парты и используйте их как брусья. Подтягиваться тоже можно хоть на козырьке от подъезда. Важно сосредоточиться на результате: думать во время тренировки о тренировке, чтобы над результатом работали не только мышцы, но и мозг. Если вы крутите педали велотренажёра и при этом смотрите сериал, нужного эффекта не будет.

 

Лесенка

Как прийти в форму без спортзала. Изображение № 6.

Упражнение развивает руки, пресс и другие мышцы, а также улучшает координацию движений и дыхание. Воркаут — хорошая кардиотренировка: если вместо бега сделать пять подходов по сто приседаний, эффект будет сопоставим.

Ждать быстрого эффекта от тренировок не стоит. Но и в зале вам не прокачают мышцы за несколько недель: чтобы увидеть результат, нужно регулярно заниматься несколько месяцев, чтобы прийти в по-настоящему хорошую форму — год. 

 

4 приложения для коротких тренировок

Полтора года назад издание The New York Times опубликовало короткий список упражнений, призванных заменить спортзал. Семиминутные тренировки мгновенно стали популярными и породили уйму приложений, платных и бесплатных.

Как прийти в форму без спортзала. Изображение № 7.

7 Minute
Workout

iOS

Как прийти в форму без спортзала. Изображение № 8.

7-Min
Workout

iOS, Android

 

 Как прийти в форму без спортзала. Изображение № 9.

The 7 Minute Workout

iOS

 

 Как прийти в форму без спортзала. Изображение № 10.

7-минутные тренировки

iOS

 

 

Фотографии: Алёна Лозовская