При соблюдении определенных правил, грамотном выборе места и должной экипировке зима — лучшее время для тренировок на улице. Мы отправили создателей проекта Go Bro Федора Гамалея и Даниила Радлова в Подмосковье, чтобы составить для вас наглядный путеводитель по зимним видам спорта.

Материал подготовлен совместно с арт-усадьбой «Веретьево», где можно не только повторить нашу тренировку, но и восстановиться, например, попарившись в бане, а также отпраздновать Новый год вдалеке от городской суеты.

Прыжки на скакалке

Знакомое с детства кардиоупражнение, или, иначе говоря, тренировка сердечной мышцы. Развивает выносливость и дыхательную систему. «Хайп и прыжки на скакалке были одинаково важными элементами моей работы», — вспоминал Мохаммед Али, оглядываясь на свою боксерскую карьеру.

Выпады с гантелями

Направьте взгляд вперед, руки с гантелями прижмите к корпусу, сделайте шаг вперед одной ногой и приседайте до тех пор, пока голень другой ноги не войдет в параллель с землей. Поменяйте ноги. Так вы одним разом тренируете две важные группы мышц: квадрицепсы и ягодицы.

Лыжный бег

Единственный из нормативов ГТО, для сдачи которого требуется зимнее время года. Для правильной постановки скользящего и бегового шага, а также бесшажного хода нужен опытный инструктор. А чтобы весело провести время в морозный день, необходимо только не наступать на лыжню.

Катание на коньках

Первые коньки из костей животных стали делать люди, жившие на территории современных России и Скандинавского полуострова около трех тысяч лет до нашей эры. Они рассекали на них по поверхностям замерзших озер Финляндии и Карельского перешейка. Нам ли прерывать эту славную традицию?

Юкигассен

Современная альтернатива дворовой забаве — юкигассен, японская командная игра в снежки. Разбившись на две команды по семь человек, игроки строят укрепления из снега и затем в течение трех таймов по три минуты пытаются захватить флаг команды противника. Играть лучше всего в незаурядных местах — например, рядом с памятником Даниилу Хармсу в усадьбе «Веретьево».

Катание на санях

Перед занятием любым зимним видом спорта необходимо произвести тщательную разминку. При этом особенное внимание следует уделить тем группам мышц, которые участвуют в следующем упражнении. Перед пробежкой и лыжами растяните ноги, перед катанием на санях и подтягиваниями на турнике разомните спину и руки.

Растяжка

Растяжку мышц рекомендуется начинать сверху вниз, начиная с шеи и заканчивая голеностопными суставами. Каждое движение лучше повторять от восьми до 20 раз и выполнять два-три подхода. Поступая таким образом, вы сильно уменьшаете вероятность травмы.

Выпады вперед

Многочисленные форумы рекомендуют выпады вперед как «лучшее упражнение для подтягивания ягодиц», и это не случайно. Выпады удобнее практиковать перед зеркалом: если бедро передней ноги параллельно полу, а колено задней почти его касается — значит, выпад удался.

Отжимания

Отжимания от бревна узким хватом — удобный способ тренировки трицепса в условиях Русской равнины. А на трицепс, как известно, приходится около 70 % объема руки. И снежной зимой среди белых берез можно подготовить тело к пляжу.

Бег

При занятиях зимним бегом, кроме соответствующих кроссовок, многослойной одежды и тщательной разминки, очень важно помнить про правильное дыхание. Вдыхать следует только носом, а выдыхать можно уже и ртом.

Материал подготовлен при поддержке арт-усадьбы Веретьево