Как делать разминку в офисе Простые упражнения на каждый день

Боли в спине и шее, туннельный синдром и постоянная усталость — во многом следствие сидячего образа жизни. Чтобы избежать этих неприятностей, можно делать разминку прямо на рабочем месте. Свой вариант производственной гимнастики предлагает персональный тренер и автор программы тренировок для фрилансеров «Счастливая спина» Анастасия Назаренко.

Вот план среднестатистической разминки.

Повторяйте каждое упражнение по восемь-десять раз, делайте разминку каждые 45−60 минут в течение 5–15 минут.

 Разомните мышцы шеи. Делайте наклоны головы вперед и назад, в стороны. После — вращения по кругу в одну и другую сторону.

 Круговые вращения плеч. Попробуйте достать плечами до ушей.

 Вращайте руками, как мельница, вперед и назад.

 Наклоны в стороны. Если поднять обе руки наверх, получится усложненный вариант.

 Вращение в коленном суставе. Поставьте ноги вместе, положите руки на колени и делайте круговые движения.

 Приседания со стула (подойдет тот, что без колес). Можно попробовать на двух ногах и усложнить — приседания на одной ноге.

 Подъем на носочки. Не сгибайте колени. Делать упражнения лучше в обуви на плоской подошве или босиком.

Чек-лист хорошей разминки:

— Расшевелите все части тела и все суставы сверху вниз: шея, плечи, локти, запястья, позвоночник, таз, колени и голеностоп.

— Двигайтесь сперва в минимальной амплитуде, а затем наращивайте объем движений. Это позволит избежать травмы.

— Делайте как можно более разнообразные движения. Вращения и вытяжения как раз закрывают большую часть двигательной потребности.

— Не забывайте, что разминка и регулярные тренировки — это всего лишь дополнение к основной бытовой активности. Как планировать ее на неделю, день и час — читайте в рубрике «Хорошая привычка».


Обложка: Andrey Popov – stock.adobe.com

Share
скопировать ссылку

Читайте также:

Завтракать каждую неделю с новым человеком
Завтракать каждую неделю с новым человеком Чтобы расширять круг общения, узнавать новое, вдохновляться и менять мышление
Завтракать каждую неделю с новым человеком

Завтракать каждую неделю с новым человеком
Чтобы расширять круг общения, узнавать новое, вдохновляться и менять мышление

Убирать длинные волосы в хвост в тесных помещениях и транспорте
Убирать длинные волосы в хвост в тесных помещениях и транспорте Чтобы не мешать другим
Убирать длинные волосы в хвост в тесных помещениях и транспорте

Убирать длинные волосы в хвост в тесных помещениях и транспорте
Чтобы не мешать другим

Отписаться от лишних рассылок и не создавать спам самому
Отписаться от лишних рассылок и не создавать спам самому Рассказываем, как отправлять электронные письма экологично
Отписаться от лишних рассылок и не создавать спам самому

Отписаться от лишних рассылок и не создавать спам самому
Рассказываем, как отправлять электронные письма экологично

Не брать смартфон, едва проснувшись
Не брать смартфон, едва проснувшись Чтобы создать правильный настрой с самого утра
Не брать смартфон, едва проснувшись

Не брать смартфон, едва проснувшись
Чтобы создать правильный настрой с самого утра

Тэги

Люди

Прочее

Новое и лучшее

«Боюсь, мы вернемся к заказам с руки»: Таксисты — о новой системе регистрации водителей

Как провести последнюю неделю июля в Москве

16 новых кофеен, о которых вы могли не знать

Как правильно собирать грибы: Инструкция для новичков и любителей

«Время»: Триллер Шьямалана о пляже, вызывающем старение

Первая полоса

«Боюсь, мы вернемся к заказам с руки»: Таксисты — о новой системе регистрации водителей
«Боюсь, мы вернемся к заказам с руки»: Таксисты — о новой системе регистрации водителей Выяснили, как с августа изменятся цены и вызов такси
«Боюсь, мы вернемся к заказам с руки»: Таксисты — о новой системе регистрации водителей

«Боюсь, мы вернемся к заказам с руки»: Таксисты — о новой системе регистрации водителей
Выяснили, как с августа изменятся цены и вызов такси

Как провести последнюю неделю июля в Москве
Как провести последнюю неделю июля в Москве 30 главных событий: концерты, спектакли и кинопоказы
Как провести последнюю неделю июля в Москве

Как провести последнюю неделю июля в Москве
30 главных событий: концерты, спектакли и кинопоказы

16 новых кофеен, о которых вы могли не знать
16 новых кофеен, о которых вы могли не знать И куда точно стоит зайти
16 новых кофеен, о которых вы могли не знать

16 новых кофеен, о которых вы могли не знать
И куда точно стоит зайти

Как правильно собирать грибы: Инструкция для новичков и любителей
Как правильно собирать грибы: Инструкция для новичков и любителей Куда идти за грибами в Подмосковье
Как правильно собирать грибы: Инструкция для новичков и любителей

Как правильно собирать грибы: Инструкция для новичков и любителей
Куда идти за грибами в Подмосковье

«Время»: Триллер Шьямалана о пляже, вызывающем старение
«Время»: Триллер Шьямалана о пляже, вызывающем старение Эстетика «Остаться в живых» и квесты в духе «Последнего героя»
«Время»: Триллер Шьямалана о пляже, вызывающем старение

«Время»: Триллер Шьямалана о пляже, вызывающем старение
Эстетика «Остаться в живых» и квесты в духе «Последнего героя»

Джей Пи Сакс — музыкант, который заставит вас полюбить песни о бывших
Джей Пи Сакс — музыкант, который заставит вас полюбить песни о бывших Рассказываем про новую поп-звезду — скоро его будут слушать все
Джей Пи Сакс — музыкант, который заставит вас полюбить песни о бывших

Джей Пи Сакс — музыкант, который заставит вас полюбить песни о бывших
Рассказываем про новую поп-звезду — скоро его будут слушать все

Кровавая луна над Москвой
Кровавая луна над Москвой Собрали сделанные в выходные фото с огромной красной луной на фоне многоэтажек
Кровавая луна над Москвой

Кровавая луна над Москвой
Собрали сделанные в выходные фото с огромной красной луной на фоне многоэтажек

Как стать соседом Путина и Собянина: Сколько стоят квартиры в предполагаемых домах чиновников
Как стать соседом Путина и Собянина: Сколько стоят квартиры в предполагаемых домах чиновников
Как стать соседом Путина и Собянина: Сколько стоят квартиры в предполагаемых домах чиновников

Как стать соседом Путина и Собянина: Сколько стоят квартиры в предполагаемых домах чиновников

Что покупать в новой коллекции Uniqlo x Ines De La Fressange
Что покупать в новой коллекции Uniqlo x Ines De La Fressange Идеальная база гардероба и ретро-узоры
Что покупать в новой коллекции Uniqlo x Ines De La Fressange

Что покупать в новой коллекции Uniqlo x Ines De La Fressange
Идеальная база гардероба и ретро-узоры

Фестивали отменяют один за другим. Куда еще есть шанс попасть?

Следим за главными событиями этого лета

Фестивали отменяют один за другим. Куда еще есть шанс попасть?
Следим за главными событиями этого лета

Как научиться отдыхать
Как научиться отдыхать И делать это не только в отпуске
Как научиться отдыхать

Как научиться отдыхать
И делать это не только в отпуске

Николас Джаар и Darkside, «Тед Лассо» и биография Джона Леннона
Николас Джаар и Darkside, «Тед Лассо» и биография Джона Леннона Что слушать, читать и смотреть в выходные
Николас Джаар и Darkside, «Тед Лассо» и биография Джона Леннона

Николас Джаар и Darkside, «Тед Лассо» и биография Джона Леннона
Что слушать, читать и смотреть в выходные

Пришел, увидел, полюбил
Промо
Пришел, увидел, полюбил Как выбрать планшет для работы и развлечений
Пришел, увидел, полюбил
Промо

Пришел, увидел, полюбил
Как выбрать планшет для работы и развлечений

Почему «Тед Лассо» — один из лучших сериалов года (опять)
Почему «Тед Лассо» — один из лучших сериалов года (опять) Продолжение истории футбольного клуба «Ричмонд» и его неунывающего тренера
Почему «Тед Лассо» — один из лучших сериалов года (опять)

Почему «Тед Лассо» — один из лучших сериалов года (опять)
Продолжение истории футбольного клуба «Ричмонд» и его неунывающего тренера

Отмена обязательного штампа о браке — благо или зло?
Отмена обязательного штампа о браке — благо или зло? Спросили об этом у юриста
Отмена обязательного штампа о браке — благо или зло?

Отмена обязательного штампа о браке — благо или зло?
Спросили об этом у юриста

Реинкарнация «Симачева» в MO, пластинки и пицца в Found Record Store & Pizzeria в универмаге «Цветной», бранч FLØR в KU:
Реинкарнация «Симачева» в MO, пластинки и пицца в Found Record Store & Pizzeria в универмаге «Цветной», бранч FLØR в KU:
Реинкарнация «Симачева» в MO, пластинки и пицца в Found Record Store & Pizzeria в универмаге «Цветной», бранч FLØR в KU:

Реинкарнация «Симачева» в MO, пластинки и пицца в Found Record Store & Pizzeria в универмаге «Цветной», бранч FLØR в KU:

«Конечно, жалела»: Анна Зосимова — о жизни после кэнселинга Мартича и первом альбоме без него
«Конечно, жалела»: Анна Зосимова — о жизни после кэнселинга Мартича и первом альбоме без него «Обида — она тогда обида, когда ты обижаешься»
«Конечно, жалела»: Анна Зосимова — о жизни после кэнселинга Мартича и первом альбоме без него

«Конечно, жалела»: Анна Зосимова — о жизни после кэнселинга Мартича и первом альбоме без него
«Обида — она тогда обида, когда ты обижаешься»

Прогулка по объекту ЮНЕСКО — Биостанции Павлова под Петербургом

Прогулка по объекту ЮНЕСКО — Биостанции Павлова под Петербургом

Прогулка по объекту ЮНЕСКО — Биостанции Павлова под Петербургом

Прогулка по объекту ЮНЕСКО — Биостанции Павлова под Петербургом

Потупчик пошла навстречу художнику, чей дизайн использовала для футболки
Потупчик пошла навстречу художнику, чей дизайн использовала для футболки Впрочем, к магазину блогера все еще есть вопросы
Потупчик пошла навстречу художнику, чей дизайн использовала для футболки

Потупчик пошла навстречу художнику, чей дизайн использовала для футболки
Впрочем, к магазину блогера все еще есть вопросы

От владельца ларька до карьерного потолка
Спецпроект
От владельца ларька до карьерного потолка Найди свое место в ритейле
От владельца ларька до карьерного потолка
Спецпроект

От владельца ларька до карьерного потолка
Найди свое место в ритейле

Подпишитесь на рассылку