21 января, пятница
Москва
Войти

Чек-лист: 7 признаков, что вы питаетесь правильнее, чем кажется

Чек-лист: 7 признаков, что вы питаетесь правильнее, чем кажется

Здоровое питание — это не только красивая фигура, но и решение многих проблем со здоровьем, существенная экономия и улучшение экологической обстановки. Радует, что это не требует полного отказа от ваших любимых продуктов и что начать несложно. Вместе с национальным проектом «Демография» и Роспотребнадзором предлагаем убедиться, что вы наверняка уже следуете некоторым из правил здорового питания.

Здоровое питание — это не только красивая фигура, но и решение многих проблем со здоровьем, существенная экономия и улучшение экологической обстановки. Радует, что это не требует полного отказа от ваших любимых продуктов и что начать несложно. Вместе с национальным проектом «Демография» и Роспотребнадзором предлагаем убедиться, что вы наверняка уже следуете некоторым из правил здорового питания.

Вы планируете меню на неделю

За полчаса планирования в неделю — куча профитов: разнообразное и более здоровое меню, уменьшение отходов, экономия, системный быт. Проводить на кухне меньше времени по будням и питаться правильно также помогают заготовки — например, варка бульона для супа или круп для зерновых боулов. Можно делать это каждые выходные либо раз в месяц и замораживать. Так у вас не будет причин потянуться к полуфабрикатам даже после самого тяжелого дня. Здоровые рецепты для всей семьи найдутся на портале Роспотребнадзора рецепты.здоровое-питание.рф

01

01

Вы планируете меню на неделю

За полчаса планирования в неделю — куча профитов: разнообразное и более здоровое меню, уменьшение отходов, экономия, системный быт. Проводить на кухне меньше времени по будням и питаться правильно также помогают заготовки — например, варка бульона для супа или круп для зерновых боулов. Можно делать это каждые выходные либо раз в месяц и замораживать. Так у вас не будет причин потянуться к полуфабрикатам даже после самого тяжелого дня. Здоровые рецепты для всей семьи найдутся на портале Роспотребнадзора рецепты.здоровое-питание.рф

Вы едите
не меньше пяти овощей и фруктов в день (не считая картошки)

По рекомендациям ВОЗ, необходимо есть не менее 400 граммов клетчатки в день (примерно пять крупных овощей или фруктов) — она способствует пищеварению, регулирует уровень сахара и холестерина, выводит вредные вещества. У вас огромный выбор, главное — помнить, что во фруктах больше сахара и что в картофеле содержится не клетчатка, а калорийный крахмал. Для тех, кто не любит овощи, их легко замаскировать — добавить в фарш для мягкости котлет или во фруктовые смузи, сделать ароматный томатный соус на основе поджарки из мелкорубленых овощей и зелени.

02

02

Вы едите не меньше пяти овощей и фруктов в день (не считая картошки)

По рекомендациям ВОЗ, необходимо есть не менее 400 граммов клетчатки в день (примерно пять крупных овощей или фруктов) — она способствует пищеварению, регулирует уровень сахара и холестерина, выводит вредные вещества. У вас огромный выбор, главное — помнить, что во фруктах больше сахара и что в картофеле содержится не клетчатка, а калорийный крахмал. Для тех, кто не любит овощи, их легко замаскировать — добавить в фарш для мягкости котлет или во фруктовые смузи, сделать ароматный томатный соус на основе поджарки из мелкорубленых овощей и зелени.

Вы едите
мясо и рыбу

Полный отказ от животных продуктов вреден для здоровья: белки и железо из бобовых и овощей усваиваются хуже, чем содержащиеся в мясе и яйцах. Однако животные продукты более жирные при меньшем объеме, а мясная индустрия сильнее всего вредит экологии. Поэтому важно соблюдать баланс. Например, перейти на средиземноморский рацион с преобладанием овощей, бобовых, рыбы, яиц и сыра.

03

03

Вы едите рыбу и мясо

Полный отказ от животных продуктов вреден для здоровья: белки и железо из бобовых и овощей усваиваются хуже, чем содержащиеся в мясе и яйцах. Однако животные продукты более жирные при меньшем объеме, а мясная индустрия сильнее всего вредит экологии. Поэтому важно соблюдать баланс. Например, перейти на средиземноморский рацион с преобладанием овощей, бобовых, рыбы, яиц и сыра.

Вы соблюдаете баланс белков, жиров и углеводов

Согласно ВОЗ и Минздраву, соотношение БЖУ должно составлять 1:1:4 («один белок, один жирок, четыре углевода»). Это легко визуализировать как тарелку, разделенную на три части: две трети занимают углеводы, одну треть — белки и жиры. Пример: большой гарнир из риса с овощами и рыба, сочетающая белки и жиры. Просчитать БЖУ в комплексном блюде вроде супа или рагу можно в специальном разделе на портале Роспотребнадзора здоровое-питание.рф

04

04

Вы соблюдаете баланс белков, жиров и углеводов

Согласно ВОЗ и Минздраву, соотношение БЖУ должно составлять 1:1:4 («один белок, один жирок, четыре углевода»). Это легко визуализировать как тарелку, разделенную на три части: две трети занимают углеводы, одну треть — белки и жиры. Пример: большой гарнир из риса с овощами и рыба, сочетающая белки и жиры. Просчитать БЖУ в комплексном блюде вроде супа или рагу можно в специальном разделе на портале Роспотребнадзора здоровое-питание.рф

Вы предпочитаете сложные углеводы

Если вы знаете, чем сложные углеводы отличаются от простых и в каких продуктах содержатся, вы просто профи здорового питания. Если нет — сейчас научим. Простые углеводы (сахар, рафинированная мука) дарят нам быстрый всплеск энергии, но легко превращаются в жировые отложения. А сложные углеводы (крупы, овощи, бобовые, орехи) расщепляются медленно, обеспечивая длительное чувство сытости и равномерную энергию.

05

05

Вы предпочитаете сложные углеводы

Если вы знаете, чем сложные углеводы отличаются от простых и в каких продуктах содержатся, вы просто профи здорового питания. Если нет — сейчас научим. Простые углеводы (сахар, рафинированная мука) дарят нам быстрый всплеск энергии, но легко превращаются в жировые отложения. А сложные углеводы (крупы, овощи, бобовые, орехи) расщепляются медленно, обеспечивая длительное чувство сытости и равномерную энергию.

Вы помните о том, что сахар и соль содержатся практически везде

Норма потребления соли в день составляет до 5 граммов (около чайной ложки), сахара — до 50 граммов (2 столовые ложки). При избыточном содержании в организме они приводят к лишнему весу, отечности и сердечно-сосудистым заболеваниям. Увы, эти вещества содержатся практически во всех сырых и промышленных продуктах, поэтому контролировать их потребление очень сложно. Именно поэтому врачи советуют не увлекаться сладкой и соленой пищей, читать составы и пробовать блюда, прежде чем добавить приправы.

06

06

Вы помните о том, что сахар и соль содержатся практически везде

Норма потребления соли в день составляет до 5 граммов (около чайной ложки), сахара — до 50 граммов (2 столовые ложки). При избыточном содержании в организме они приводят к лишнему весу, отечности и сердечно-сосудистым заболеваниям. Увы, эти вещества содержатся практически во всех сырых и промышленных продуктах, поэтому контролировать их потребление очень сложно. Именно поэтому врачи советуют не увлекаться сладкой и соленой пищей, читать составы и пробовать блюда, прежде чем добавить приправы.

Вы едите много

раз небольшими порциями

Если у вас нет особых ограничений, специалисты рекомендуют питаться четыре-пять раз в день с интервалом в три-четыре часа. Это нужно для того, чтобы энергия расходовалась равномерно и не превращалась в жировые запасы, а ЖКТ не перегружался. Попробуйте последить за собой: сколько еды вы кладете в тарелку и каким количеством наедаетесь. Скорее всего, вам нужно меньше еды, чем вы потребляете. А еще с голодом легко спутать жажду: если вы хотите перекусить в неположенное время, попробуйте выпить стакан воды и подождать около десяти минут.

07

07

Вы едите много раз небольшими порциями

Если у вас нет особых ограничений, специалисты рекомендуют питаться четыре-пять раз в день с интервалом в три-четыре часа. Это нужно для того, чтобы энергия расходовалась равномерно и не превращалась в жировые запасы, а ЖКТ не перегружался. Попробуйте последить за собой: сколько еды вы кладете в тарелку и каким количеством наедаетесь. Скорее всего, вам нужно меньше еды, чем вы потребляете. А еще с голодом легко спутать жажду: если вы хотите перекусить в неположенное время, попробуйте выпить стакан воды и подождать около десяти минут.

Сотни идей
здоровых блюд

Сотни идей здоровых блюд

На портале Роспотребнадзора здоровое-питание.рф, запущенном в рамках национального проекта «Демография», собрали рецепты шефов и энтузиастов, составленные с правильным балансом БЖУ и из доступных продуктов. Там удобно подбирать блюда по составу, калорийности и времени приготовления.

Более того, раздел портала «4 сезона — тарелка здорового человека» помогает любому из нас подобрать здоровое меню для его задач: снижение или поддержание веса, профилактика различных заболеваний. На площадке уже доступно более 40 программ питания, разработанных учеными, и добавляются новые.

Материал подготовлен
при поддержке

Share
скопировать ссылку

Тэги

Сюжет

Бренды

Прочее

Новое и лучшее

Чайный бар Bobar, итальянский корнер Mamma Mia от White Rabbit Family и ресторан «Бор» — от команды Bjorn

Чем заняться в Москве с 14 по 23 января

Московская плитка не выдержала зимы. Что говорят горожане?

Велопрогулка по промозглой Москве в клипе «Макулатуры» на новую песню «Нутро»

Туалетный шик: В каких московских ресторанах самые интересные уборные

Первая полоса

Чайный бар Bobar, итальянский корнер Mamma Mia от White Rabbit Family и ресторан «Бор» — от команды Bjorn
Чайный бар Bobar, итальянский корнер Mamma Mia от White Rabbit Family и ресторан «Бор» — от команды Bjorn
Чайный бар Bobar, итальянский корнер Mamma Mia от White Rabbit Family и ресторан «Бор» — от команды Bjorn

Чайный бар Bobar, итальянский корнер Mamma Mia от White Rabbit Family и ресторан «Бор» — от команды Bjorn

Чем заняться в Москве с 14 по 23 января
Чем заняться в Москве с 14 по 23 января Выставка про Цоя, фестиваль экспериментальной электроники и дегустация отечественного вина
Чем заняться в Москве с 14 по 23 января

Чем заняться в Москве с 14 по 23 января
Выставка про Цоя, фестиваль экспериментальной электроники и дегустация отечественного вина

Московская плитка не выдержала зимы. Что говорят горожане?
Московская плитка не выдержала зимы. Что говорят горожане?
Московская плитка не выдержала зимы. Что говорят горожане?

Московская плитка не выдержала зимы. Что говорят горожане?

Велопрогулка по промозглой Москве в клипе «Макулатуры» на новую песню «Нутро»
Велопрогулка по промозглой Москве в клипе «Макулатуры» на новую песню «Нутро» С первого «сборника хитов» группы — «Избранное»
Велопрогулка по промозглой Москве в клипе «Макулатуры» на новую песню «Нутро»

Велопрогулка по промозглой Москве в клипе «Макулатуры» на новую песню «Нутро»
С первого «сборника хитов» группы — «Избранное»

Туалетный шик: В каких московских ресторанах самые интересные уборные

Туалетный шик: В каких московских ресторанах самые интересные уборные

Туалетный шик: В каких московских ресторанах самые интересные уборные

Туалетный шик: В каких московских ресторанах самые интересные уборные

Джапанди, рамен и тайяки: Японское бистро J’Pan на улице Забелина
Джапанди, рамен и тайяки: Японское бистро J’Pan на улице Забелина
Джапанди, рамен и тайяки: Японское бистро J’Pan на улице Забелина

Джапанди, рамен и тайяки: Японское бистро J’Pan на улице Забелина

Дискриминация и секс-позитивность: Подкаст The Village «Неновая этика»
Дискриминация и секс-позитивность: Подкаст The Village «Неновая этика» Рассказываем, как чекать свои привилегии и стать этичнее
Дискриминация и секс-позитивность: Подкаст The Village «Неновая этика»

Дискриминация и секс-позитивность: Подкаст The Village «Неновая этика»
Рассказываем, как чекать свои привилегии и стать этичнее

Думаю, как все закончить: «Все прошло хорошо» — мастерский фильм Франсуа Озона об эвтаназии
Думаю, как все закончить: «Все прошло хорошо» — мастерский фильм Франсуа Озона об эвтаназии
Думаю, как все закончить: «Все прошло хорошо» — мастерский фильм Франсуа Озона об эвтаназии

Думаю, как все закончить: «Все прошло хорошо» — мастерский фильм Франсуа Озона об эвтаназии

Жизнь в тюрьме, судьба оппозиции и будущее России
Жизнь в тюрьме, судьба оппозиции и будущее России Главное из интервью Алексея Навального журналу Time
Жизнь в тюрьме, судьба оппозиции и будущее России

Жизнь в тюрьме, судьба оппозиции и будущее России
Главное из интервью Алексея Навального журналу Time

«Я сделал вазэктомию»
«Я сделал вазэктомию»
«Я сделал вазэктомию»

«Я сделал вазэктомию»

Куда идти прямо сейчас: Гастрокритики и фуди советуют места для идеального бранча
Куда идти прямо сейчас: Гастрокритики и фуди советуют места для идеального бранча
Куда идти прямо сейчас: Гастрокритики и фуди советуют места для идеального бранча

Куда идти прямо сейчас: Гастрокритики и фуди советуют места для идеального бранча

Скидки, за которые надо платить: Почему программы лояльности превратились в подписки
Скидки, за которые надо платить: Почему программы лояльности превратились в подписки И какие новые варианты появились недавно (есть даже на поездки в метро)
Скидки, за которые надо платить: Почему программы лояльности превратились в подписки

Скидки, за которые надо платить: Почему программы лояльности превратились в подписки
И какие новые варианты появились недавно (есть даже на поездки в метро)

«Черная книга» эпохи Собянина
«Черная книга» эпохи Собянина 30 исторических зданий, которые потеряла Москва в прошлом году
«Черная книга» эпохи Собянина

«Черная книга» эпохи Собянина
30 исторических зданий, которые потеряла Москва в прошлом году

Что покупать в весенней коллекции Uniqlo U
Что покупать в весенней коллекции Uniqlo U Вечная классика и базовый гардероб в обновленных расцветках
Что покупать в весенней коллекции Uniqlo U

Что покупать в весенней коллекции Uniqlo U
Вечная классика и базовый гардероб в обновленных расцветках

«Событие» Анни Эрно: Почему история нелегального аборта во Франции 60-х актуальна и сейчас
«Событие» Анни Эрно: Почему история нелегального аборта во Франции 60-х актуальна и сейчас
«Событие» Анни Эрно: Почему история нелегального аборта во Франции 60-х актуальна и сейчас

«Событие» Анни Эрно: Почему история нелегального аборта во Франции 60-х актуальна и сейчас

«Спасите мою душу»:
Спецпроект
«Спасите мою душу»: С чем боролись художники, создавая свои работы
«Спасите мою душу»:
Спецпроект

«Спасите мою душу»:
С чем боролись художники, создавая свои работы

Скорее всего, вы пьете не настоящий матча. Как цветной напиток стал великим московским обманом
Скорее всего, вы пьете не настоящий матча. Как цветной напиток стал великим московским обманом
Скорее всего, вы пьете не настоящий матча. Как цветной напиток стал великим московским обманом

Скорее всего, вы пьете не настоящий матча. Как цветной напиток стал великим московским обманом

Как Пол Томас Андерсон переосмыслил жанр подростковой драмы в «Лакричной пицце»
Как Пол Томас Андерсон переосмыслил жанр подростковой драмы в «Лакричной пицце» Алиса Таёжная — о главном фильме этой зимы
Как Пол Томас Андерсон переосмыслил жанр подростковой драмы в «Лакричной пицце»

Как Пол Томас Андерсон переосмыслил жанр подростковой драмы в «Лакричной пицце»
Алиса Таёжная — о главном фильме этой зимы

Кто такие охотники за северным сиянием и как его увидеть под Петербургом
Кто такие охотники за северным сиянием и как его увидеть под Петербургом
Кто такие охотники за северным сиянием и как его увидеть под Петербургом

Кто такие охотники за северным сиянием и как его увидеть под Петербургом

Чайная пара, кружки и целый сервиз: Где покупать красивую посуду
Чайная пара, кружки и целый сервиз: Где покупать красивую посуду
Чайная пара, кружки и целый сервиз: Где покупать красивую посуду

Чайная пара, кружки и целый сервиз: Где покупать красивую посуду

Подпишитесь на рассылку