Стоять в планке каждый день Для укрепления мышц и развития чувства равновесия

The Village рассказывает о хороших привычках и простых действиях, которые могут в конечном счете сделать жизнь лучше. В новом выпуске — планка — простое упражнение, которое поможет укрепить мышцы пресса и спины, поработать над правильной осанкой и развить чувство равновесия.


Женя Комар

преподаватель йоги Zaryad Studio

Планка прорабатывает и укрепляет всю переднюю поверхность тела, в основном живот, что всегда актуально. С утра это простое упражнение вполне может заменить зарядку: планка хорошо разогревает и укрепляет тело и руки, развивает силу и выносливость, помогает зарядиться энергией.

Для выполнения планки не нужны никакие спортивные снаряды, специальная одежда или дополнительное пространство. Техника упражнения следующая: руки и ноги ставим на ширине плеч, тело — одна прямая линия. Проворачиваем копчик под себя, тем самым убирая поясничный прогиб. Тело сильное, колени подтянуты. Напрягаем низ живота. Голова не болтается, макушкой тянемся вперед, а пятками назад, вес распределяем равномерно на точки опоры. Направляем взгляд между ладонями.

Неподготовленным людям лучше начинать с 30 секунд, со временем продолжительность упражнения можно увеличивать — хоть до десяти минут, если вы уверены в себе. На мой взгляд, лучше выполнять упражнения подходами: три подхода по три минуты, отдых между подходами 30 секунд. Когда вы освоите классическую планку, попробуйте чередовать различные варианты: боковую планку, с упором на предплечья, перевернутую и даже динамические планки.

Так, планка на предплечьях развивает мышцы кора, живота и низа спины, а также задействует плечи, руки и бедра. Ложимся на живот, сгибаем руки в локтях и опускаем локти под плечи. Носки пальцев ног упираются в пол. Напрягаем пресс, ягодицы и мышцы ног, чтобы зафиксировать прямое положение тела. Отрываем ноги и грудь, проворачиваем копчик под себя, убирая поясничный прогиб, вытягиваем шею, взгляд в пол перед собой — голова должна быть на одном уровне со спиной. Делаем три подхода: первый — 30 секунд, второй — 45, третий — минута. Отдых между подходами — 20 секунд.

Еще один вариант — динамическая планка с боковым упором — выполняется так: опускаем левое предплечье на пол, при этом локоть должен быть строго под плечом. Одна стопа поверх другой, но если это окажется трудно выполнить, то стопы можно поставить на ширину плеч. Таз, бедро и бок образуют прямую линию. Правая рука вверх, на выдохе начинаем скручивание. Верхнюю руку медленно опускаем вниз, заводим рабочую руку под корпус и максимально скручиваем корпус. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем три подхода: первый — 15 раз, второй — 20 раз и третий — 25 раз.



фотографии: обложка — Boggy — stock.adobe.com, 1 — WavebreakMediaMicro — stock.adobe.com

Share
скопировать ссылку

Читайте также:

Носить воду в собственной бутылке
Носить воду в собственной бутылке Как выбрать симпатичную тару и утолять жажду без ущерба для окружающей среды
Носить воду в собственной бутылке

Носить воду в собственной бутылке
Как выбрать симпатичную тару и утолять жажду без ущерба для окружающей среды

Начинать день с растяжки
Начинать день с растяжки The Village рассказывает о простых действиях, которые делают жизнь лучше
Начинать день с растяжки

Начинать день с растяжки
The Village рассказывает о простых действиях, которые делают жизнь лучше

Дезинфицировать экран смартфона
Дезинфицировать экран смартфона Для этого есть несколько способов
Дезинфицировать экран смартфона

Дезинфицировать экран смартфона
Для этого есть несколько способов

Раз в полгода сдавать тест на ВИЧ
Раз в полгода сдавать тест на ВИЧ И заботиться о своем здоровье и здоровье своего партнера
Раз в полгода сдавать тест на ВИЧ

Раз в полгода сдавать тест на ВИЧ
И заботиться о своем здоровье и здоровье своего партнера

Тэги

Сюжет

Прочее

Новое и лучшее

Как ухаживать за волосами и выбрать подходящую расческу, нужно ли менять зубную щетку каждый месяц и чем опасен пирсинг

Новые рестораны и бары Петербурга

Встречаем май: Десятки классных событий в Москве

10 музыкальных историй этого года

Чем заняться в Петербурге на майских праздниках

Первая полоса

Как ухаживать за волосами и выбрать подходящую расческу, нужно ли менять зубную щетку каждый месяц и чем опасен пирсинг
Как ухаживать за волосами и выбрать подходящую расческу, нужно ли менять зубную щетку каждый месяц и чем опасен пирсинг
Как ухаживать за волосами и выбрать подходящую расческу, нужно ли менять зубную щетку каждый месяц и чем опасен пирсинг

Как ухаживать за волосами и выбрать подходящую расческу, нужно ли менять зубную щетку каждый месяц и чем опасен пирсинг

Новые рестораны и бары Петербурга
Новые рестораны и бары Петербурга Куда стоит идти прямо сейчас
Новые рестораны и бары Петербурга

Новые рестораны и бары Петербурга
Куда стоит идти прямо сейчас

Встречаем май: Десятки классных событий в Москве
Встречаем май: Десятки классных событий в Москве Большой концерт «Хадн дадн», спектакль «Страх и отвращение в Москве» и новый сезон в МАММ
Встречаем май: Десятки классных событий в Москве

Встречаем май: Десятки классных событий в Москве
Большой концерт «Хадн дадн», спектакль «Страх и отвращение в Москве» и новый сезон в МАММ

10 музыкальных историй этого года
10 музыкальных историй этого года Кирилл Иванов рассказывает про все альбомы «СБПЧ», а адвокат Оксимирона и Славы КПСС объясняет, почему лучший — Замай
10 музыкальных историй этого года

10 музыкальных историй этого года
Кирилл Иванов рассказывает про все альбомы «СБПЧ», а адвокат Оксимирона и Славы КПСС объясняет, почему лучший — Замай

Чем заняться в Петербурге на майских праздниках
Чем заняться в Петербурге на майских праздниках Новые красивые магазины, корюшка, бары в Квартале писателей, неочевидные идеи для прогулок и бани
Чем заняться в Петербурге на майских праздниках

Чем заняться в Петербурге на майских праздниках
Новые красивые магазины, корюшка, бары в Квартале писателей, неочевидные идеи для прогулок и бани

Как разобрать, обустроить и озеленить балкон в квартире
Как разобрать, обустроить и озеленить балкон в квартире
Как разобрать, обустроить и озеленить балкон в квартире

Как разобрать, обустроить и озеленить балкон в квартире

Сколько стоит квартира, поездка на катере и пляжный фастфуд на российских курортах
Сколько стоит квартира, поездка на катере и пляжный фастфуд на российских курортах Сочи, Туапсе, Геленджик и другие города, куда можно попасть без визы
Сколько стоит квартира, поездка на катере и пляжный фастфуд на российских курортах

Сколько стоит квартира, поездка на катере и пляжный фастфуд на российских курортах
Сочи, Туапсе, Геленджик и другие города, куда можно попасть без визы

Сезон сморчков, черешня и клубника: Что покупать на рынке в мае
Сезон сморчков, черешня и клубника: Что покупать на рынке в мае И что со всем этим готовить
Сезон сморчков, черешня и клубника: Что покупать на рынке в мае

Сезон сморчков, черешня и клубника: Что покупать на рынке в мае
И что со всем этим готовить

Куда можно поехать в отпуск
Куда можно поехать в отпуск От ближайшего Подмосковья до заграничных курортов и сибирских деревень
Куда можно поехать в отпуск

Куда можно поехать в отпуск
От ближайшего Подмосковья до заграничных курортов и сибирских деревень

Где гулять в Москве
Где гулять в Москве 9 маршрутов и музыка для них
Где гулять в Москве

Где гулять в Москве
9 маршрутов и музыка для них

Как приготовить пасхальный кулич дома
Как приготовить пасхальный кулич дома
Как приготовить пасхальный кулич дома

Как приготовить пасхальный кулич дома

Главреды вспоминают лучшие тексты The Village
Главреды вспоминают лучшие тексты The Village
Главреды вспоминают лучшие тексты The Village

Главреды вспоминают лучшие тексты The Village

Как увольняться, спрашивать о зарплате и противостоять манипуляциям на работе
Как увольняться, спрашивать о зарплате и противостоять манипуляциям на работе Отвечаем на рабочие вопросы в День труда
Как увольняться, спрашивать о зарплате и противостоять манипуляциям на работе

Как увольняться, спрашивать о зарплате и противостоять манипуляциям на работе
Отвечаем на рабочие вопросы в День труда

Как в инстаграме появились сторис
Как в инстаграме появились сторис И почему Facebook так и не купил Snapchat
Как в инстаграме появились сторис

Как в инстаграме появились сторис
И почему Facebook так и не купил Snapchat

Смеяться, плакать или мечтать: Как выглядит современное искусство эпохи пандемии
Смеяться, плакать или мечтать: Как выглядит современное искусство эпохи пандемии Спекуляции, фейки, прогнозы коронацены в «Гараже»
Смеяться, плакать или мечтать: Как выглядит современное искусство эпохи пандемии

Смеяться, плакать или мечтать: Как выглядит современное искусство эпохи пандемии
Спекуляции, фейки, прогнозы коронацены в «Гараже»

Как тратить деньги и зарабатывать на этом
Промо
Как тратить деньги и зарабатывать на этом Разбираемся с ВТБ, Mastercard и Ксенией Дукалис
Как тратить деньги и зарабатывать на этом
Промо

Как тратить деньги и зарабатывать на этом
Разбираемся с ВТБ, Mastercard и Ксенией Дукалис

Гид по Гатчине — новой столице Ленобласти

Гид по Гатчине — новой столице Ленобласти

Гид по Гатчине — новой столице Ленобласти

Гид по Гатчине — новой столице Ленобласти

Новое кафе Dada на «Новокузнецкой», здоровая еда в CGC на Патриках, еще один фуд-холл Eat Market — теперь на Ленинградке
Новое кафе Dada на «Новокузнецкой», здоровая еда в CGC на Патриках, еще один фуд-холл Eat Market — теперь на Ленинградке
Новое кафе Dada на «Новокузнецкой», здоровая еда в CGC на Патриках, еще один фуд-холл Eat Market — теперь на Ленинградке

Новое кафе Dada на «Новокузнецкой», здоровая еда в CGC на Патриках, еще один фуд-холл Eat Market — теперь на Ленинградке

Перерыв на игру: Помогите волку пройти рабочий лабиринт
Спецпроекты
Перерыв на игру: Помогите волку пройти рабочий лабиринт И узнайте, где черпать силы, чтобы офис не казался дремучим лесом
Перерыв на игру: Помогите волку пройти рабочий лабиринт
Спецпроекты

Перерыв на игру: Помогите волку пройти рабочий лабиринт
И узнайте, где черпать силы, чтобы офис не казался дремучим лесом

Интервью с режиссером «Кровопийц» Юлианом Радльмайером
Интервью с режиссером «Кровопийц» Юлианом Радльмайером О соблазне левых идей, советской пропаганде, берлинской жизни и Льве Толстом
Интервью с режиссером «Кровопийц» Юлианом Радльмайером

Интервью с режиссером «Кровопийц» Юлианом Радльмайером
О соблазне левых идей, советской пропаганде, берлинской жизни и Льве Толстом

Подпишитесь на рассылку