Почему мы раз за разом бросаем тренировки: 8 типичных ошибок И самые эффективные упражнения от профессионального тренера

Когда есть любая цель, нужна программа. Спланируйте, сколько раз в неделю вы будете ходить в зал и чем конкретно заниматься в каждый из дней. Тогда у вас перед глазами будет план достижения вашей цели, и вы не растеряетесь в зале, правильно распределите время и нагрузку и не забудете сделать ключевые упражнения. На этом этапе полезно обратиться к тренеру хотя бы за консультацией.

Общепринятый в сообществе тренеров стандарт для новичка — тренироваться 2-3 раза в неделю от 60 до 90 минут. За такое время вы успеете сделать разминку, а также 6–8 упражнений (с 2-3 подходами по 10–12 повторений). Правильный фитнес делится на три блока: кардио, силовые тренировки и растяжка. Кому-то нравится делать комплексные тренировки, совмещая три этих блока. Кто-то разбивает нагрузки по типу: например, я со своими клиентами занимаюсь три раза в неделю по часу. В первый день кардио, затем силовые упражнения и растяжка либо йога.

Главная ошибка новичков — взять слишком высокую планку, офигеть и бросить. Во время тренировки вам должно быть комфортно, а выходить из зала вы должны с приятной усталостью, а не болью. Не занимайтесь через силу и никому ничего не доказывайте: помните — качок по соседству тоже с чего-то начинал. Недопустимые состояния — тошнота, проблемы с дыханием или ком в груди, головокружение или пульсация в голове, помутнение зрения, сильное покраснение лица, резкие боли в разных участках тела, мышечные спазмы или онемение конечностей, нарушение координации. Перестаравшись с нагрузкой, вы можете получить непоправимые травмы.

И ни в коем случае не приходите в зал, если плохо себя чувствуете или у вас похмелье. Инфекция или интоксикация — это и так огромная нагрузка на организм.

Бывает, что какие-то упражнения кажутся легкими или наоборот нестерпимо тяжелыми, а оказывается, человек их неправильно делает — например, приседает или отжимается под неправильным углом, недостаточно растягивает мышцы. Исправить эти ошибки поможет ознакомительное занятие с тренером. Если вы по какой-то причине не хотите обращаться к специалисту, посмотрите видеотренировки на YouTube — лучше те, где тренер проговаривает технику выполнения и предлагает альтернативы упражнениям.

Не пропускайте разминку — во многом именно от нее зависит, насколько легко и безболезненно вы пройдете следующие упражнения. Задача разминки — растянуть мышцы и проработать суставы всего тела. Если вы не сделали разминку или не уделили ей достаточно времени, вы можете заработать вывих или растяжение.

Другая популярная ошибка — делать кардиоупражнения вместо разминки. Да, кардио увеличивают наш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови, а значит, идеально подходят для начала тренировки. Но интенсивная ходьба, прыжки и особенно бег — большая нагрузка на организм. Травмировать неразогретый сустав во время кардио очень легко.

Если вы занимаетесь системно и без больших перерывов между тренировками, на каждом следующем занятии нагрузка должна немного увеличиваться. Например, если на весовом тренажере вы использовали 40 % всей тяжести, то в следующий раз попробуйте поднять или подтянуть 45 % и так далее. Если сделали 10 повторений, на следующей тренировке сделайте 12. Если не получится, не переживайте и попробуйте в следующий раз, но не останавливайтесь на достигнутом. Именно благодаря плавному увеличению нагрузки у нас растут мышцы.

Для каждого упражнения делайте несколько подходов с наращиванием нагрузки. Новичкам достаточно двух-трех, продвинутым — 4 или 5. В каждом подходе — 10-12 повторений. Это нужно для того, чтобы ваши мышцы адаптировались к максимальной нагрузке.

Между подходами нужно делать перерывы (в зависимости от тяжести упражнения от 30 секунд до минуты), между упражнениями при необходимости можно прерываться до двух минут. Но не расслабляйтесь полностью в эти моменты: ходите, делайте разминочные движения — иначе вам будет очень сложно вернуться в ритм. И не забывайте в перерывах пить воду.

Глубокое, размеренное дыхание очень важно — оно позволяет нормализовать давление и обеспечить мышцам достаточно кислорода. Если вы будете часто дышать, то быстрее устанете: ведь вы заставите тело работать больше, чтобы получить то же количество кислорода, что и при спокойном глубоком дыхании. Запомните: дышать нужно диафрагмой (так глубоко, чтобы у вас шевелился живот), а выдох должен происходить в момент максимального усилия. Последнее важно потому, что во время вдоха невозможно хорошо напрячь пресс и другие мышцы корпуса. Если вы ходите в зал с друзьями, постарайтесь не разговаривать с ними во время упражнений.

Не превращайте тренировки в рутину. Ищите новые нескучные упражнения, и вам наверняка не надоест заниматься. Только миксуйте упражнения на одну группу мышц и одного уровня сложности, а не всю программу в целом. К примеру, если вам надоело ходить на дорожке, поменяйте ее на эллипсоид (но не на упражнения с гантелями или интенсивный бег). А программу в целом рекомендуют менять (усложнять) раз в два месяца — за этот период, если вы занимаетесь регулярно и качественно, ваш организм окрепнет и будет готов к новой ступени.