Как хорошо высыпаться зимой? Из чего должно быть сделано одеяло, нужно ли открывать форточку и за сколько часов до сна лучше поесть

Зимой кажется, что выспаться не получится никогда. Утренние подъемы даются все труднее, и есть ощущение, что ночной сон не обеспечивает полноценного отдыха.

Мы спросили у врача-невролога Ольги Зинчевой и эксперта по домашнему текстилю Екатерины Галочкиной, как сделать сон более продуктивным, а пробуждение — менее болезненным. 


Ольга Зинчева

врач-невролог
«СМ-Клиника»

Температура и влажность воздуха

Лучше всего, если в холодное время года комнатная температура будет около 19–22 градусов, при этом спать лучше при более низкой температуре в 17–18 градусов. Именно при таких показателях вас не будут мучить головные боли и бессонница. В детской комнате температура должна быть постоянной — около 20–23 градусов.

Что касается влажности, то для жилых комнат в холодное время года уровень влажности в комнате должен составлять 30–45 %, максимум 60 %. Проветривать зимой тоже нужно. Желательно (но не обязательно) спать с открытой форточкой — это полезно. Таким образом вы получаете необходимый организму объем кислорода.

Время на сон зимой

Что касается времени, необходимого для сна, то здесь все индивидуально. Кто-то отлично себя чувствует после пяти-шести часов отдыха, а кто-то и после десяти ощущает усталость. Обратите внимание на то, что чувство разбитости после многочасового сна может свидетельствовать о проблемах со здоровьем. По мнению ученых, оптимальная продолжительность сна здорового взрослого человека составляет от 7,5 до 9 часов. 

Пережить ранний подъем

Ранние подъемы в принципе не очень приятны, а в осенне-зимний период доставляют еще больше дискомфорта. Организм просто отказывается пробуждаться, если за окном темно. Дело в том, что рецепторы глаз реагируют на недостаточность освещения и подают мозгу соответствующий сигнал.
В результате продолжает работать гормон сна мелатонин, а выработка кортизола затормаживается. Только при достаточном количестве солнечного света мы наконец-то получаем кортизол и легко просыпаемся. 

Но сделать ранний подъем более легким и приятным можно. Попробуйте воспользоваться несколькими проверенными способами — какой-то из них обязательно вам поможет. 

Первый — мгновенный подъем. Вставайте сразу, как только прозвонил будильник, никаких «еще пять минут — и я встаю». Дело в том, что растянутый подъем не дает мозгу быстро войти в рабочий ритм, и в результате практически целый день вы чувствуете заторможенность.

Второй способ — элементарная зарядка. Пять-десять минут физкультуры способствуют выработке кортизола и помогают быстро взбодриться. Делать зарядку можно даже в постели.

Третий метод могут попробовать те, кто физкультуру не любит. Чтобы проснуться, принимайте контрастный душ. Обливания приведут организм в состояние легкого стресса и ускорят выработку кортизола. 

Следующий способ взбодриться — самый распространенный и приятный. Выпейте чашку крепкого кофе и съешьте что-то сладкое с высоким содержанием углеводов. Такой перекус не сильно скажется на фигуре, если не усердствовать, но вы получите необходимую для пробуждения энергию. Отлично бодрят по утрам цитрусовые, особенно грейпфрут и апельсин. 

Последний способ подойдет тем, кто неравнодушен к современным технологиям. Приобретите умный будильник, который имитирует рассвет. За 30 минут до сигнала устройство излучает красноватый, как при восходе солнца, свет. В течение получаса интенсивность освещения увеличивается, и к моменту пробуждения комната будет залита «солнечными» лучами. Искусственный восход делает ранние подъемы не столь тяжелыми и очень облегчает пробуждение осенью и зимой.

Еда перед сном

По данным последних исследований, прием пищи после 19:00 способствует повышению кровяного давления, которое не падает в течение ночи, а значит, увеличивает риск возникновения сердечного приступа. Ученые работали с более 700 взрослыми, страдающими артериальной гипертензией.

Врачи оценивали продукты, количество потребляемой соли, режим питания пациентов, чтобы выяснить, как все это отражается на здоровье в целом и на сне в частности. Оказалось, что на давление значительно влияет именно поздний ужин, особенно за два часа до сна. Идеальный вариант — плотные завтрак и обед и легкий ужин — по возможности, не позднее 19:00. Так вы и лишний вес не наберете, и не будете мучиться от тяжести в желудке, и оградите себя от проблем с повышенным давлением.


Екатерина Галочкина 

ателье постельного белья «Разговор подушек»

Правильное одеяло 

Главное, на что нужно обратить внимание, — это наполнение. На его выбор должны влиять ваши индивидуальные предпочтения, склонность к аллергиям и температура в комнате, в которой вы спите. Самое распространенное наполнение одеял и подушек — пух и перо, чаще всего их смесь.

Пух мягче и легче. Перьевая подушка жестче, чем пуховая, а одеяло, в котором пера больше, чем пуха, будет неподъемным. Основной плюс — это натуральный наполнитель, дышащий и гигроскопичный. Минус заключается в том, что по-настоящему теплое одеяло будет довольно тяжелым. Учитывайте также, что многие производители отбеливают пух и перо перед тем, как использовать в работе. Отбеливание вредит наполнителю, разрушает его структуру, а такие изделия противопоказаны аллергикам.

Шерстяное наполнение (например, верблюжья или овечья шерсть) допустимо, если вы не страдаете от аллергии. Такие одеяла и подушки хорошо согревают и впитывают влагу. Имейте в виду, что в подушки с шерстяным наполнением часто добавляют синтетическое микроволокно для упругости.

Не стоит бояться искусственных наполнителей. Сейчас существуют экологичные и безопасные синтетические материалы, например холофайбер. Его рекомендуют использовать в качестве наполнителя изделий для детей — подушек, одеял, игрушек. Он воздушный, легкий и держит форму, в нем реже поселяется пылевой клещ, а еще такие одеяла и подушки можно стирать в стиральной машине.

Самые лучшие одеяла и подушки для любого сезона — изделия с шелковым наполнением. Легкие, пластичные, гипоаллергенные, они сделают ваш сон комфортным и здоровым. Одеяло с шелковым наполнением согревает в зимние морозы и создает комфортный микроклимат в летний период. Шелковое наполнение одеяла — это слои длинноволокнистого шелка Mulberry или шелка Tussah, сложенные один на другой. Такое расположение слоев создает форму сетки, и именно это позволяет одеялу пропускать воздух и тепло через себя, в отличие от одеял с другими наполнителями. Вес наполнения зависит от сезона использования одеяла: для зимы это 1,2–1,5 килограмма наполнения, для лета достаточно и одного килограмма.

Очевидные преимущества шелка перед другими наполнителями — действительно комфортный сон благодаря микроклимату, безопасность для аллергиков, малый вес изделий. Из минусов можно отметить то, что такие одеяла нельзя стирать, их рекомендуется проветривать на свежем воздухе.

Правильная подушка

При поиске подушки поймите, в какой позе вы чаще всего спите. Если вы спите на боку, то лучше выбрать две подушки — жесткую и мягкую. Высота зависит от ширины ваших плеч. Если вы любите спать на спине и на животе, то лучше остановить свой выбор на мягкой подушке, которая будет нежно и надежно поддерживать голову во время сна. Жесткость подушки зависит от наполнителя. Например, пуховые подушки мягче, чем перьевые, но в то же время размер пуха тоже имеет значение: чем он больше, тем подушка мягче. Если наполнение синтетическое, то мягкость также зависит от количества наполнителя. 

Будьте внимательны: срок службы подушки составляет от двух до четырех лет. Служат они меньше, чем одеяла, так как постоянно испытывают на себе тяжесть головы и впитывают влагу. Как только срок службы подушки истекает, она перестает нести пользу и, наоборот, может навредить — спать на такой подушке как минимум негигиенично.

Подушку пора менять, если вы заметили, что она изменила цвет. Каждую ночь мы теряем до 500 миллилитров влаги, которая впитывается в подушку. Если от подушки исходит неприятный запах, значит, в наполнителе распространяются бактерии.

Еще один признак: вы просыпаетесь от боли в шее. Это происходит потому, что подушка теряет свою форму и не выполняет главную функцию — не поддерживает голову. Также рекомендую отправиться за новой подушкой, если по утрам у вас заложен нос: это признак аллергии на наполнитель или на появившихся в нем пылевых клещей.


обложка: VTT Studiostock.adobe.com

Share
скопировать ссылку

Читайте также:

Где купить пижаму: 6 вариантов от 2 до 33 тысяч рублей
Где купить пижаму: 6 вариантов от 2 до 33 тысяч рублей Шёлковая пижама Equipment, тёплая клетчатая Oysho и белоснежнаяя Topshop — мы выбрали шесть вариантов, которые подойдут для ленивых выходных дома
Где купить пижаму: 6 вариантов от 2 до 33 тысяч рублей

Где купить пижаму: 6 вариантов от 2 до 33 тысяч рублей
Шёлковая пижама Equipment, тёплая клетчатая Oysho и белоснежнаяя Topshop — мы выбрали шесть вариантов, которые подойдут для ленивых выходных дома

Можно ли записать сон?
Можно ли записать сон? Редакция The Village продолжает с помощью экспертов отвечать на самые странные вопросы, которыми задаются горожане
Можно ли записать сон?

Можно ли записать сон?
Редакция The Village продолжает с помощью экспертов отвечать на самые странные вопросы, которыми задаются горожане

Эндокринолог Юрий Потешкин — о влиянии гормонов на нашу жизнь
Эндокринолог Юрий Потешкин — о влиянии гормонов на нашу жизнь The Village узнал, существует ли гормон счастья, поможет ли гормональная терапия вылечить депрессию и как Арнольд Шварценеггер пострадал от тестостерона
Эндокринолог Юрий Потешкин — о влиянии гормонов на нашу жизнь

Эндокринолог Юрий Потешкин — о влиянии гормонов на нашу жизнь
The Village узнал, существует ли гормон счастья, поможет ли гормональная терапия вылечить депрессию и как Арнольд Шварценеггер пострадал от тестостерона

Пижама — новые джинсы: Как и зачем её носить
Пижама — новые джинсы: Как и зачем её носить Как за последние пять лет одежда для сна стала стоящим пополнением дневного городского гардероба
Пижама — новые джинсы: Как и зачем её носить

Пижама — новые джинсы: Как и зачем её носить
Как за последние пять лет одежда для сна стала стоящим пополнением дневного городского гардероба

Тэги

Сюжет

Прочее

Новое и лучшее

Четыре альбома Arca, предшественник «Игры в кальмара» и сборник задач по лингвистике

Без «ОВД-Инфо» у нас было бы в десятки раз больше уголовных дел

Как провести первую неделю зимы в Москве

Как перестать выбрасывать еду

Из «Императорских Мытищ» в «Царскую площадь»: Как придумывают названия для жилых комплексов

Первая полоса

Четыре альбома Arca, предшественник «Игры в кальмара» и сборник задач по лингвистике
Четыре альбома Arca, предшественник «Игры в кальмара» и сборник задач по лингвистике Что слушать, читать и смотреть на выходных
Четыре альбома Arca, предшественник «Игры в кальмара» и сборник задач по лингвистике

Четыре альбома Arca, предшественник «Игры в кальмара» и сборник задач по лингвистике
Что слушать, читать и смотреть на выходных

Без «ОВД-Инфо» у нас было бы в десятки раз больше уголовных дел
Без «ОВД-Инфо» у нас было бы в десятки раз больше уголовных дел Григорий Охотин — о том, как его проект за десять лет вырастил гражданское общество в России
Без «ОВД-Инфо» у нас было бы в десятки раз больше уголовных дел

Без «ОВД-Инфо» у нас было бы в десятки раз больше уголовных дел
Григорий Охотин — о том, как его проект за десять лет вырастил гражданское общество в России

Как провести первую неделю зимы в Москве
Как провести первую неделю зимы в Москве День рождения Powerhouse, фестиваль японского кино и Boiler Room
Как провести первую неделю зимы в Москве

Как провести первую неделю зимы в Москве
День рождения Powerhouse, фестиваль японского кино и Boiler Room

Как перестать выбрасывать еду
Как перестать выбрасывать еду
Как перестать выбрасывать еду

Как перестать выбрасывать еду

Из «Императорских Мытищ» в «Царскую площадь»: Как придумывают названия для жилых комплексов
Из «Императорских Мытищ» в «Царскую площадь»: Как придумывают названия для жилых комплексов И действительно ли покупатели обращают на них внимание
Из «Императорских Мытищ» в «Царскую площадь»: Как придумывают названия для жилых комплексов

Из «Императорских Мытищ» в «Царскую площадь»: Как придумывают названия для жилых комплексов
И действительно ли покупатели обращают на них внимание

Экс-кандидатку на выборы в Госдуму Алену Попову обвинили в невыплате зарплат
Экс-кандидатку на выборы в Госдуму Алену Попову обвинили в невыплате зарплат Активистки Дарья Серенко и Софья Сно рассказали о работе в штабе правозащитницы
Экс-кандидатку на выборы в Госдуму Алену Попову обвинили в невыплате зарплат

Экс-кандидатку на выборы в Госдуму Алену Попову обвинили в невыплате зарплат
Активистки Дарья Серенко и Софья Сно рассказали о работе в штабе правозащитницы

Как повторить образы из фильма «Дом Gucci» Ридли Скотта
Как повторить образы из фильма «Дом Gucci» Ридли Скотта Леди Гага, Адам Драйвер и Джаред Лето, которого не узнать
Как повторить образы из фильма «Дом Gucci» Ридли Скотта

Как повторить образы из фильма «Дом Gucci» Ридли Скотта
Леди Гага, Адам Драйвер и Джаред Лето, которого не узнать

«Дом Gucci»: Ридли Скотт вновь снимает главный фильм месяца
«Дом Gucci»: Ридли Скотт вновь снимает главный фильм месяца Мультикаст суперзвезд, недовольство наследников и бесподобная Леди Гага
«Дом Gucci»: Ридли Скотт вновь снимает главный фильм месяца

«Дом Gucci»: Ридли Скотт вновь снимает главный фильм месяца
Мультикаст суперзвезд, недовольство наследников и бесподобная Леди Гага

Кто водит москвичей по крышам
Спецпроект
Кто водит москвичей по крышам И как любовь к фотографии превратилась в растущий ивент-бизнес
Кто водит москвичей по крышам
Спецпроект

Кто водит москвичей по крышам
И как любовь к фотографии превратилась в растущий ивент-бизнес

Турецкое микробистро Mini Turkish Spot, корнер Matcha Botanicals, ресторан Balance, завтраки в AVA и Blanc
Турецкое микробистро Mini Turkish Spot, корнер Matcha Botanicals, ресторан Balance, завтраки в AVA и Blanc
Турецкое микробистро Mini Turkish Spot, корнер Matcha Botanicals, ресторан Balance, завтраки в AVA и Blanc

Турецкое микробистро Mini Turkish Spot, корнер Matcha Botanicals, ресторан Balance, завтраки в AVA и Blanc

Гид по Большому фестивалю мультфильмов в Москве
Гид по Большому фестивалю мультфильмов в Москве Рассказываем, что смотреть в декабре взрослым и детям
Гид по Большому фестивалю мультфильмов в Москве

Гид по Большому фестивалю мультфильмов в Москве
Рассказываем, что смотреть в декабре взрослым и детям

«Работа в госучреждениях — это активизм»
«Работа в госучреждениях — это активизм» Даша Серенко — о новой книге «Девочки и институции», травле, фемписьме и госнасилии
«Работа в госучреждениях — это активизм»

«Работа в госучреждениях — это активизм»
Даша Серенко — о новой книге «Девочки и институции», травле, фемписьме и госнасилии

20 фильмов зимы

20 фильмов зимыОт возвращения «Матрицы» до комедии об эвтаназии Франсуа Озона

20 фильмов зимы

20 фильмов зимы От возвращения «Матрицы» до комедии об эвтаназии Франсуа Озона

Неймдроппинг, протест и самокопание: Почему «Красота и уродство» Оксимирона — самый удобный альбом года?
Неймдроппинг, протест и самокопание: Почему «Красота и уродство» Оксимирона — самый удобный альбом года? Первые мысли после прослушивания пластинки
Неймдроппинг, протест и самокопание: Почему «Красота и уродство» Оксимирона — самый удобный альбом года?

Неймдроппинг, протест и самокопание: Почему «Красота и уродство» Оксимирона — самый удобный альбом года?
Первые мысли после прослушивания пластинки

10 лучших ресторанов осени в Петербурге
10 лучших ресторанов осени в Петербурге Возвращение кафе «Рубинштейн» и бара Mishka, All Grain, Numero Zero и Mercado del Sol
10 лучших ресторанов осени в Петербурге

10 лучших ресторанов осени в Петербурге
Возвращение кафе «Рубинштейн» и бара Mishka, All Grain, Numero Zero и Mercado del Sol

«The Beatles: Get Back»: Док Питера Джексона длится почти восемь часов. Почему его стоит смотреть не только фанатам?
«The Beatles: Get Back»: Док Питера Джексона длится почти восемь часов. Почему его стоит смотреть не только фанатам?
«The Beatles: Get Back»: Док Питера Джексона длится почти восемь часов. Почему его стоит смотреть не только фанатам?

«The Beatles: Get Back»: Док Питера Джексона длится почти восемь часов. Почему его стоит смотреть не только фанатам?

Менять профессию — нормально. Рассказываем, как принять решение о поиске новой работы
Спецпроект
Менять профессию — нормально. Рассказываем, как принять решение о поиске новой работы
Менять профессию — нормально. Рассказываем, как принять решение о поиске новой работы
Спецпроект

Менять профессию — нормально. Рассказываем, как принять решение о поиске новой работы

Адвент-календари Kiehl’s и Lumene, мусс для губ Morphe, аромасвечи с кардамоном Windsor’s Soap и другие новинки декабря
Адвент-календари Kiehl’s и Lumene, мусс для губ Morphe, аромасвечи с кардамоном Windsor’s Soap и другие новинки декабря
Адвент-календари Kiehl’s и Lumene, мусс для губ Morphe, аромасвечи с кардамоном Windsor’s Soap и другие новинки декабря

Адвент-календари Kiehl’s и Lumene, мусс для губ Morphe, аромасвечи с кардамоном Windsor’s Soap и другие новинки декабря

Что покупать и куда идти на non/fiction№23?
Что покупать и куда идти на non/fiction№23? Главные книги и события московской книжной ярмарки
Что покупать и куда идти на non/fiction№23?

Что покупать и куда идти на non/fiction№23?
Главные книги и события московской книжной ярмарки

Где ужинать прямо сейчас: Гастрокритики и фуди советуют рестораны, кафе и бистро для отличного вечера
Где ужинать прямо сейчас: Гастрокритики и фуди советуют рестораны, кафе и бистро для отличного вечера
Где ужинать прямо сейчас: Гастрокритики и фуди советуют рестораны, кафе и бистро для отличного вечера

Где ужинать прямо сейчас: Гастрокритики и фуди советуют рестораны, кафе и бистро для отличного вечера

Подпишитесь на рассылку