Боли в спине и шее, туннельный синдром и постоянная усталость — во многом следствие сидячего образа жизни. Чтобы избежать этих неприятностей, можно делать разминку прямо на рабочем месте. Свой вариант производственной гимнастики предлагает персональный тренер и автор программы тренировок для фрилансеров «Счастливая спина» Анастасия Назаренко.

Вот план среднестатистической разминки.

Повторяйте каждое упражнение по восемь-десять раз, делайте разминку каждые 45−60 минут в течение 5–15 минут.

 Разомните мышцы шеи. Делайте наклоны головы вперед и назад, в стороны. После — вращения по кругу в одну и другую сторону.

 Круговые вращения плеч. Попробуйте достать плечами до ушей.

 Вращайте руками, как мельница, вперед и назад.

 Наклоны в стороны. Если поднять обе руки наверх, получится усложненный вариант.

 Вращение в коленном суставе. Поставьте ноги вместе, положите руки на колени и делайте круговые движения.

 Приседания со стула (подойдет тот, что без колес). Можно попробовать на двух ногах и усложнить — приседания на одной ноге.

 Подъем на носочки. Не сгибайте колени. Делать упражнения лучше в обуви на плоской подошве или босиком.

Чек-лист хорошей разминки:

— Расшевелите все части тела и все суставы сверху вниз: шея, плечи, локти, запястья, позвоночник, таз, колени и голеностоп.

— Двигайтесь сперва в минимальной амплитуде, а затем наращивайте объем движений. Это позволит избежать травмы.

— Делайте как можно более разнообразные движения. Вращения и вытяжения как раз закрывают большую часть двигательной потребности.

— Не забывайте, что разминка и регулярные тренировки — это всего лишь дополнение к основной бытовой активности. Как планировать ее на неделю, день и час — читайте в рубрике «Хорошая привычка».


Обложка: Andrey Popov – stock.adobe.com