«Лонгевита»: Какие тренировки действительно продлевают жизнь И как нужно тренироваться, чтобы оставаться здоровым до старости

В издательстве «Бомбора» выходит книга «Лонгевита. Революционная диета долголетия». В ней биохимик и геронтолог Вальтер Лонго пишет о том, как с помощью диет и тренировок оставаться здоровым до глубокой старости. The Village публикует отрывки из главы о том, какая физическая активность способствует долголетию.

Учимся на примере долгожителей и... автомобилей

Не только среди людей старше ста лет, за жизнью которых мы наблюдаем, но и среди собственных близких и дальних родственников нам иногда встречаются особенные «образцы», которые едят все и в больших количествах, ведут сидячий образ жизни и мало двигаются, но при этом живут до очень почтенного возраста.

Мой коллега Нир Барзилай часто рассказывает о столетних евреях-ашкенази, которым даже в голову не приходит делать какие-либо физические упражнения. Как мы говорили ранее, по факту долголетие определяется не питанием, а генетической наследственностью. И мыши, и люди с генетическими мутациями оказываются более защищенными от болезней — и это открытие позволило нам сделать вывод о ключевой роли наследственности. Даже если шимпанзе, которые в среднем живут около пятидесяти лет, будут питаться согласно определенной диете и делать физические упражнения, они никогда — в среднем — не проживут столь долго, как человек, хотя ДНК шимпанзе и человека совпадают на 95 %.

Поскольку на гены повлиять невозможно, то, помимо питания, важно уделять внимание физической активности. Большинство долгожителей ведут активный и даже очень активный образ жизни вплоть до самой старости, хотя многие даже не знают, что значит «физические упражнения». На Окинаве мне рассказывали историю о рыбаках, которые не бросают работу даже в очень пожилом возрасте. Я собственными глазами видел даму за девяносто, которая несколько раз в неделю ходила на танцы, где двигаются, удерживая бутылку на голове.

В Калабрии Сальваторе Карузо — ему на тот момент было 110 лет — рассказывал о том, как каждый день ходит пешком в свою оливковую рощу и как ему и его помощникам тяжело там работать. Хотя позже сын Сальваторе признался, что бóльшую часть работы выполняет его мать. Адвентисты-долгожители из Лома-Линды ведут очень активный образ жизни — они ходят очень быстрым шагом и много занимаются в спортзале.

Дэн Бюттнер как-то поинтересовался у долгожителей из Коста-Рики, в чем секрет их долголетия. На это ему ответили, что все дело в удовольствии, которое приносит постоянный физический труд. Кроме того, он изучал привычки сардинских пастухов-долгожителей, и оказалось, что те проходят не менее восьми километров в день вверх и вниз по горам.

Какой же тип физической активности оптимален для поддержания здоровья и долголетия? Именно тот, который вам нравится и который вы с легкостью сможете регулярно практиковать вплоть до ста лет и дольше. Многие жители Окинавы занимаются боевыми искусствами, в частности в «мягкой» форме, как они называют гимнастику тай-чи — смесь боевых искусств и традиционных танцев. В целом все зависит не от конкретной физической активности. Но важно, чтобы ваше тело интенсивно двигалось хотя бы 5–10 часов в неделю.

Возьмем, к примеру, автомобиль. Никто не станет покупать машину пятилетней давности с пробегом 150 тысяч километров, поскольку такое активное пользование автомобилем не могло не привести к проблемам с механизмами. Можно заменить шины и покрасить корпус, но нельзя отремонтировать все механизмы до конца, что приводит к риску неожиданно заглохнуть посреди дороги.

То же самое применимо и к человеческому организму: физическая активность очень важна, но всегда надо знать меру, потому что колени, тазобедренные суставы и пальцы могут не выдержать нагрузки, особенно если они уже болят. Однако при этом благодаря физическим упражнениям и подходящему питанию ткани организма заживают и восстанавливаются, а значит, у нас есть огромное преимущество перед автомобилями.

Идеальные нагрузки для долголетия

 Уделяйте не менее часа в день быстрой ходьбе. Раньше мы всегда ходили пешком и выполняли всю работу своими руками, а сегодня передвигаемся на автомобилях, используем лифты, стиральные и посудомоечные машины. А ведь достаточно найти кафе или ресторан в пятнадцати минутах ходьбы от работы и делать небольшой крюк по пути туда и по дороге домой. В выходные старайтесь ходить пешком туда, куда обычно ездите на машине. Каждый год я приезжаю в Геную со своими студентами из Южно-Калифорнийского университета и настоятельно прошу их ходить пешком в течение трех последующих недель. Никаких машин, лифтов и эскалаторов. В конце практики они ходят по городу только пешком, это доставляет им удовольствие, и они начинают физически чувствовать себя лучше, чем если бы пользовались транспортом.

 Катайтесь на велосипеде, бегайте или плавайте в течение 30–40 минут раз в два дня и два часа в выходные дни. Еще лучше, если у вас есть собственный велотренажер для дома и велосипед для улицы. Если погода позволяет, катайтесь на улице; постарайтесь найти место, где в течение 10–15 минут будете ехать только в горку. Если возможности заниматься на улице нет, используйте, например, велотренажер, выбирая при этом максимальный режим, чтобы постоянно прикладывать усилия: сопротивление должно быть минимум 10 килограммов. Через 10 минут должно начаться обильное потоотделение.

Велосипед предпочтительнее бега, поскольку меньше нагружает суставы. Однако в ходе одного длительного исследования выяснилось, что бег не является причиной хронического артрита у здоровых людей, поэтому можно сказать, что отрицательных последствий у бега практически нет. Другое исследование, в котором приняли участие 74 752 человека, занимавшихся бегом более семи лет, показало, что им удалось не только сбросить вес, но и снизить риск возникновения хронического артрита. Правда, в случае, если человек бегает уже более 10 лет, достигаемый положительный эффект различается в зависимости от полученных травм. Например, результаты будут значительно хуже, если человек продолжает бегать, несмотря на проблемы и боли в суставах. Еще один отличный вид физических нагрузок — плавание, хотя его положительное влияние на продолжительность жизни изучено значительно меньше.

 Задействуйте мышцы тела. Почти сто лет назад мы все делали самостоятельно, а теперь у нас есть лифты и эскалаторы вместо лестниц. Каждая мышца организма должна работать, потому что мышцы растут и становятся сильными в ответ на повреждения. Например, если вы давно не ходили по лестницам, то, поднявшись на шестой этаж, почувствуете сильную боль в мышцах. Боль свидетельствует о повреждениях, что, в свою очередь, при достаточном потреблении белка активирует миосателлиты (клетки — «спутники» мышц) и обеспечивает рост мышц. Мышцы легко повреждаются и сами восстанавливаются во время выполнения каждодневных дел. Однако малое повреждение может перерасти в серьезную проблему, если телу приходится носить избыточный вес или если в мышце или хряще уже идет воспалительный процесс.

Таким образом, физические нагрузки на мышцы должны быть сбалансированы, чтобы избежать резких повреждений и хронических проблем. Например, так случается со спортсменами из-за пренебрежения к поврежденным коленям или суставам, которые они продолжают нагружать тяжелыми тренировками.

Эффективные физические нагрузки: продолжительность и интенсивность

Как долго и насколько интенсивно нужно тренироваться, чтобы физические нагрузки оказывали положительное воздействие на здоровье и долголетие? Прежде всего необходимо отметить, что большая часть исследований, которые подтверждают связь между физическими упражнениями и долголетием, опираются лишь на одну основу — эпидемиологию. Поэтому нельзя с уверенностью сказать, что физические нагрузки напрямую влияют на долголетие.

Стандартные исследования влияния физической активности включают в себя опросы людей о привычном для них образе жизни и затем наблюдение за ними, в ходе которого специалисты могут проследить, возникнут ли у них какие-либо заболевания и как это повлияет на продолжительность жизни. Минус такого типа исследований заключается в том, что некоторые люди вообще не занимаются физкультурой из-за уже существующих проблем со здоровьем, о которых даже не подозревают. Таким образом, нездоровые люди предпочитают отказаться от физических упражнений. И хотя существуют определенные методы корректировки, при их применении будет чересчур сложно правильно интерпретировать данные. Тем не менее подобные исследования по большому счету дают сравнительно точные результаты, особенно если в них участвуют сотни тысяч пациентов.

В Австралии проводилось исследование с участием 204 542 человек в возрасте от 45 до 75 лет, целью которого было проанализировать связь между физическими нагрузками и общей смертностью (долголетием). Результаты показали, что у тех, кто практиковал умеренные физические нагрузки менее 150 минут, а интенсивные по 75 минут в неделю, риск смерти снизился на 20 % по сравнению с теми, кто вообще ничем не занимался. У тех, кто умеренно занимался более 150 минут и интенсивно — более 75 минут в неделю, риск умереть оказался ниже на 31 %, а у тех, кто занимался умеренно более 300 минут или интенсивно по 150 минут в неделю, показатели доходили до 37 %. Занятно, что физическая активность более 150–300 минут в неделю почти не приносит дополнительного эффекта, и даже если нагрузки при этом еще более интенсивные, результат оказывается практически неизменным.


Обложка: ЭКСМО

Share
скопировать ссылку

Читайте также:

«Осторожно, спорт!»: Чем опасны тренировки
«Осторожно, спорт!»: Чем опасны тренировки Нейрохирург Стивен Баррер написал книгу о том, чем модные бег, велосипед, йога и кроссфит могут навредить здоровью
«Осторожно, спорт!»: Чем опасны тренировки

«Осторожно, спорт!»: Чем опасны тренировки
Нейрохирург Стивен Баррер написал книгу о том, чем модные бег, велосипед, йога и кроссфит могут навредить здоровью

«Ешь правильно, беги быстро»: Как правильно бегать
«Ешь правильно, беги быстро»: Как правильно бегать Сверхмарафонец Скотт Джурек в автобиографии рассказывает о том, как научиться бегать без вреда для здоровья
«Ешь правильно, беги быстро»: Как правильно бегать

«Ешь правильно, беги быстро»: Как правильно бегать
Сверхмарафонец Скотт Джурек в автобиографии рассказывает о том, как научиться бегать без вреда для здоровья

Как биохакеры борются с болезнями и старостью
Как биохакеры борются с болезнями и старостью Автор проекта «XXII век» — о том, почему кокаин — тоже биохакинг и как технологии помогают слепым людям видеть
Как биохакеры борются с болезнями и старостью

Как биохакеры борются с болезнями и старостью
Автор проекта «XXII век» — о том, почему кокаин — тоже биохакинг и как технологии помогают слепым людям видеть

Безопасный биохакинг: 10 способов стать умнее
Безопасный биохакинг: 10 способов стать умнее Как развить интеллект, не принимая запрещенных препаратов
Безопасный биохакинг: 10 способов стать умнее

Безопасный биохакинг: 10 способов стать умнее
Как развить интеллект, не принимая запрещенных препаратов

Тэги

Сюжет

Прочее

Новое и лучшее

Где покупать теплое пальто на осень (и зиму)

Что делать, куда идти? Рассказываем про самые интересные события недели

+39 Pizzeria & Mozzarella bar: крохотная итальянская пиццерия и сыроварня в кластере «Рассвет»

Можно ли восстановить волосы, сожженные термо-инструментами или при осветлении?

Спать хотя бы семь часов каждую ночь

Первая полоса

Где покупать теплое пальто на осень (и зиму)
Где покупать теплое пальто на осень (и зиму) 20 вариантов от 7 до 50 тысяч рублей
Где покупать теплое пальто на осень (и зиму)

Где покупать теплое пальто на осень (и зиму)
20 вариантов от 7 до 50 тысяч рублей

Что делать, куда идти? Рассказываем про самые интересные события недели
Что делать, куда идти? Рассказываем про самые интересные события недели Концерт Ветлицкой, фестиваль короткометражек и лекция о свободе
Что делать, куда идти? Рассказываем про самые интересные события недели

Что делать, куда идти? Рассказываем про самые интересные события недели
Концерт Ветлицкой, фестиваль короткометражек и лекция о свободе

+39 Pizzeria & Mozzarella bar: крохотная итальянская пиццерия и сыроварня в кластере «Рассвет»
+39 Pizzeria & Mozzarella bar: крохотная итальянская пиццерия и сыроварня в кластере «Рассвет» Лучшая неаполитанская пицца в округе, а, может, и во всей Москве
+39 Pizzeria & Mozzarella bar: крохотная итальянская пиццерия и сыроварня в кластере «Рассвет»

+39 Pizzeria & Mozzarella bar: крохотная итальянская пиццерия и сыроварня в кластере «Рассвет»
Лучшая неаполитанская пицца в округе, а, может, и во всей Москве

Можно ли восстановить волосы, сожженные термо-инструментами или при осветлении?
Можно ли восстановить волосы, сожженные термо-инструментами или при осветлении?
Можно ли восстановить волосы, сожженные термо-инструментами или при осветлении?

Можно ли восстановить волосы, сожженные термо-инструментами или при осветлении?

Спать хотя бы семь часов каждую ночь
Спать хотя бы семь часов каждую ночь Чтобы укрепить иммунитет и просто хорошо выглядеть
Спать хотя бы семь часов каждую ночь

Спать хотя бы семь часов каждую ночь
Чтобы укрепить иммунитет и просто хорошо выглядеть

Гуляем с Верой Котельниковой у «Кропоткинской»
Гуляем с Верой Котельниковой у «Кропоткинской» Говорим о профитролях, черном мраморе и юморе
Гуляем с Верой Котельниковой у «Кропоткинской»

Гуляем с Верой Котельниковой у «Кропоткинской»
Говорим о профитролях, черном мраморе и юморе

Петербург переходит на режим QR-кодов. Как это будет работать?

«Кольщик, наколи мне QR-код»

Петербург переходит на режим QR-кодов. Как это будет работать?
«Кольщик, наколи мне QR-код»

Квартира в сталинке на Пролетарской. Неидеальный ремонт, натуральные материалы и тайная комната
Квартира в сталинке на Пролетарской. Неидеальный ремонт, натуральные материалы и тайная комната
Квартира в сталинке на Пролетарской. Неидеальный ремонт, натуральные материалы и тайная комната

Квартира в сталинке на Пролетарской. Неидеальный ремонт, натуральные материалы и тайная комната

Волонтеры, которые заменяют собой государство

Волонтеры, которые заменяют собой государство

Волонтеры, которые заменяют собой государство

Волонтеры, которые заменяют собой государство

30 лет «золотого треугольника»: Как изменился район Петербурга с самой статусной недвижимостью

30 лет «золотого треугольника»: Как изменился район Петербурга с самой статусной недвижимостью

30 лет «золотого треугольника»: Как изменился район Петербурга с самой статусной недвижимостью

30 лет «золотого треугольника»: Как изменился район Петербурга с самой статусной недвижимостью

Без ведра с водой и отжима тряпки руками
Промо
Без ведра с водой и отжима тряпки руками Почему стоит задуматься о покупке электрошвабры
Без ведра с водой и отжима тряпки руками
Промо

Без ведра с водой и отжима тряпки руками
Почему стоит задуматься о покупке электрошвабры

Как искать работу после долгого перерыва
Как искать работу после долгого перерыва И выходить на нее, если вы отвыкли от пятидневки и постоянных нагрузок
Как искать работу после долгого перерыва

Как искать работу после долгого перерыва
И выходить на нее, если вы отвыкли от пятидневки и постоянных нагрузок

Что такое апсайклинг: Как 6 российских брендов переосмыслили старые вещи
Что такое апсайклинг: Как 6 российских брендов переосмыслили старые вещи
Что такое апсайклинг: Как 6 российских брендов переосмыслили старые вещи

Что такое апсайклинг: Как 6 российских брендов переосмыслили старые вещи

Гуляем с Евгенией Воскобойниковой по Хамовникам
Гуляем с Евгенией Воскобойниковой по Хамовникам Говорим об иноагентах, доступной Москве и борьбе за свои права
Гуляем с Евгенией Воскобойниковой по Хамовникам

Гуляем с Евгенией Воскобойниковой по Хамовникам
Говорим об иноагентах, доступной Москве и борьбе за свои права

«Москва глазами инженера»: Гуляем с Айратом Багаутдиновым по Шаболовке
«Москва глазами инженера»: Гуляем с Айратом Багаутдиновым по Шаболовке Говорим о рынке как жанре и о том, как повысить качество жизни через искусство
«Москва глазами инженера»: Гуляем с Айратом Багаутдиновым по Шаболовке

«Москва глазами инженера»: Гуляем с Айратом Багаутдиновым по Шаболовке
Говорим о рынке как жанре и о том, как повысить качество жизни через искусство

Как превратить хобби в успешный бизнес
Промо
Как превратить хобби в успешный бизнес И выгодно продавать тай-дай, фенечки и открытки
Как превратить хобби в успешный бизнес
Промо

Как превратить хобби в успешный бизнес
И выгодно продавать тай-дай, фенечки и открытки

«Как можно было сделать такую искаженную карту гастрономической Москвы?»: Гастро-критики — о звездах и рейтинге «Мишлен»
«Как можно было сделать такую искаженную карту гастрономической Москвы?»: Гастро-критики — о звездах и рейтинге «Мишлен»
«Как можно было сделать такую искаженную карту гастрономической Москвы?»: Гастро-критики — о звездах и рейтинге «Мишлен»

«Как можно было сделать такую искаженную карту гастрономической Москвы?»: Гастро-критики — о звездах и рейтинге «Мишлен»

Ботфорты, резиновые сапоги и военные ботинки: Какую обувь носить осенью
Промо
Ботфорты, резиновые сапоги и военные ботинки: Какую обувь носить осенью
Ботфорты, резиновые сапоги и военные ботинки: Какую обувь носить осенью
Промо

Ботфорты, резиновые сапоги и военные ботинки: Какую обувь носить осенью

Как устроена работа частного детектива

Как устроена работа частного детектива«За 500 рублей можно легко узнать у таксиста, о чем его пассажир говорил по телефону»

Как устроена работа частного детектива

Как устроена работа частного детектива «За 500 рублей можно легко узнать у таксиста, о чем его пассажир говорил по телефону»

Как устроена жизнь в особняке-коливинге Colife

Как устроена жизнь в особняке-коливинге Colife

Как устроена жизнь в особняке-коливинге Colife

Как устроена жизнь в особняке-коливинге Colife

Подпишитесь на рассылку