28 января, четверг
Санкт-Петербург
Войти

Как наладить питание дома А также не переедать в офисе и на встречах в ресторане

Как наладить питание дома

В издательстве «МИФ» выходит книга спортивного нутрициолога Джеймса Коллинса «Энергетическая ценность». Он пишет о том, как составлять план питания, основываясь на принципе сбалансированной тарелки, и менять рацион в зависимости от интенсивности нагрузок. The Village публикует отрывок из главы о том, на что обращать внимание, когда вы едите дома и на встречах.

Питание дома

Домашнюю обстановку мы можем контролировать лучше всего. Конечно, вы уже знаете, как нужно питаться. Однако знаете ли вы, как организовать домашнюю обстановку, чтобы приготовление и прием пищи проходили оптимальным образом с точки зрения вашего энергетического плана? Вот несколько полезных правил, которых следует придерживаться во время приемов пищи.

Следите за аппетитом

Перекус после обеда нужен, чтобы вы не проголодались до ужина, в противном случае вы потеряете контроль над собой и можете переесть. Посмотрите, как устроен ваш день, взгляните на расписание и топливо, составляющее ваш обед и послеобеденный перекус, и подумайте, что нужно сделать, чтобы вы садились за ужин не слишком голодными.

Притормозите

Вместе с едой выпивайте стакан воды. Тщательно пережевывайте пищу. Важно: не торопитесь — подождите, пока гормоны голода просигнализируют вашему мозгу о насыщении (для этого требуется примерно 20 минут после начала приема пищи).

Насыщайтесь, но не переедайте

Существует японская практика «хара хачи бу», согласно которой нужно остановиться, когда желудок заполнен на 80%. Узнайте, что это значит конкретно для вас. Инстинкты часто заставляют нас опустошить тарелку, но если мы будем внимательны к своим ощущениям во время еды, то научимся есть до состояния удовлетворенности и не будем переедать.

Не отвлекайтесь во время еды

Если я скажу вам, что во время еды следует выключить телевизор и убрать в сторону смартфон, это прозвучит как настоятельный совет, который родители дают (или пытаются дать) своим детям. Однако важно знать, что такие внешние раздражители воздействуют на наше поведение за столом. Я вовсе не призываю вас вести себя за столом так, словно вы отшельник, но включенный телевизор влияет на количество съеденного. Исследование Кроссмодальной лаборатории Оксфордского университета под руководством профессора Чарльза Спенса, в котором изучалась интеграция стимулов от органов чувств, установило, что музыка с более быстрым ритмом заставляет нас есть быстрее. Так что, если вы собрались слушать музыку за ужином, выбирайте что-нибудь помедленнее, а музыку для вечеринок отложите на другой случай.

И, разумеется, смартфоны — эти маленькие устройства, с помощью которых мы фотографируем красивую еду и выкладываем фото в Instagram, чтобы потом насладиться дофаминовым всплеском от полученных лайков. В спортивных организациях, где я работал, телефоны за столом запрещены: игроки должны общаться со своими товарищами по команде. Чтобы по-настоящему присутствовать за столом — с семьей, друзьями или даже в одиночку, — убирайте телефон на время еды. В крайнем случае, сделайте сначала снимок тарелки, а затем немедленно отложите телефон и не публикуйте фотографию, иначе вам захочется проверять телефон во время еды.

Домашняя обстановка

Когда вы после долгого дня приготовили ужин, просто поставить его на стол и наброситься на еду — не лучшее из того, что вы заслуживаете. Хорошая атмосфера может значительно изменить ситуацию, и даже наскоро приготовленная еда для ужина в одиночестве будет восприниматься не как чисто функциональный прием пищи, а как нечто большее.

В 2007 году я работал со сборной Великобритании по легкой атлетике, и перед чемпионатом мира в Осаке мы проводили тренировочные сборы в Макао в Китае. Такие атлеты, как Мо Фара, Джессика Эннис-Хилл, Филлипс Айдову и Келли Сотертон, находились вместе почти три недели, и, поскольку в гостинице почти ничего не менялось, в центре внимания оказалось питание. До соревнований оставалось мало времени, и тренировки спортсменов стали полегче: интенсивность была высокой (для воссоздания условий турнира), но снизился объем нагрузки, в результате требования к заправке также снизились. С одной стороны, все внимание было обращено на питание, с другой — необходимо было уменьшить потребление. Поэтому мы сделали маленькое, но существенное изменение: начали использовать тарелки меньшего размера, чтобы порции казались больше.

Мы все привыкли, что тарелка должна быть полной. И, как бы странно это ни звучало, недавнее исследование мест питания с самообслуживанием показало, что на тарелку большего размера кладут на 41 % больше еды, и таким образом увеличивается количество съеденного.

Еда — это топливо. Но она должна доставлять и удовольствие. Особое значение здесь имеют определенные характеристики домашней утвари, а не только съедобные компоненты вашей еды:

  • маленькие тарелки;
  • тяжелые миски;
  • тяжелая стеклянная посуда и столовые приборы (это влияет на восприятие пищи, которую мы едим; если в ресторанах такая сервировка может заставить вас заплатить за еду больше, почему бы тогда не сделать это дома?);
  • скатерть высокого качества (выбирайте простые в уходе материалы), салфетки или подставки (или любые другие декоративные аксессуары на ваше предпочтение) — для получения эстетического удовольствия.

Питание вне дома

Итак, вы организовали домашнюю обстановку, но теперь время большого испытания — питания вне дома. И для олимпийского чемпиона, и для бизнесмена обед в ресторане является важным событием. Совместная еда с коллегами, семьей и друзьями — особая часть нашей культуры, а для спортсменов это, как правило, единственное время (не считая тренировок), когда в одном месте собираются и тренеры, и атлеты, и вспомогательный персонал. Это неоценимое время для общения с другими людьми.

Не менее важно и питание на работе. Многие деловые встречи проводятся за ужинами или обедами, а их успех или провал зависит и от того, удалось ли создать положительное впечатление и благоприятную атмосферу, и от опыта проведения подобных мероприятий в целом. Когда мы едим в обществе, мы хотим расслабиться и хорошо провести время, но иногда ставки столь же высоки, как на соревнованиях: например, у вас свидание с девушкой и вас беспокоит, как произвести хорошее впечатление, или вы на дне рождения любимого человека и хотите сделать что-то особенное. Каким бы ни был повод, в меню вас ожидает масса соблазнов. Как управлять своим энергетическим планом в такой сложной ситуации?

Возьмите инициативу в свои руки

Возможно, вы когда-нибудь замечали, насколько легко человек, который произносит самые первые слова (например, отвечая на вопрос: «Сколько у нас блюд?»), может задать весь тон обеду в ресторане. А насколько трудно было бы вам действовать на опережение и задать тон всему мероприятию? Даже если вас окружают близкие друзья, приготовьтесь, что вас слегка поругают, и действуйте: расскажите, что у вас есть план, ведущий к конкретной цели, и вы относитесь к этой цели серьезно. И если вы контролируете то, что едите, это не означает, что вы сидите на диете.

Конструируйте свою тарелку работоспособности

Когда вы изучаете меню в ресторане, применяйте принципы построения тарелки. Сначала ищите то, что обеспечит вам восстановление (белки), а затем действуйте в зависимости от ваших требований к этой еде. Будьте готовы к тому, что для создания тарелки вам придется выбирать блюда из разных частей меню: возможно, вы возьмете в качестве еды не основное блюдо, а закуску и несколько гарниров. Может быть, это покажется странным, но так вы сразу же возьмете инициативу в свои руки, а это очень важно, поскольку вам нужна определенная уверенность в своем энергетическом плане и в себе, чтобы действовать дальше.

Не будьте консервативны до мозга костей!

Вы не только должны быть готовы отойти от традиции — возможно, вам придется задавать вопросы о составе вашей еды. Следует более открыто относиться ко всему, что вас окружает, и помнить, что вы никого не оскорбляете, — вы участвуете в выборе еды и реализуете собственный энергетический план.

Самые важные моменты, которые нужно учитывать:

  • Если речь идет о восстановительном приеме пищи, вы должны сказать твердое «нет» картофелю фри и вообще картофелю в любом виде. Помните: если он появится на столе, вы его непременно попробуете.
  • Ограничьте добавки: кетчуп, соевый соус, майонез и горчица очень калорийны.
  • Попросите, чтобы соусы и заправки были на краю тарелки, иначе заказанные вами яйца Бенедикт могут плавать в голландском соусе.
  • Блюда на гриле или на пару всегда предпочтительнее, чем жареные.
  • Не стесняйтесь заказывать отдельно порцию салата или овощи, чтобы обеспечить защитную часть своей еды. Если не хотите увеличивать стоимость еды, обойдитесь без лишнего бокала вина.

Обложка: МИФ



Аудиокнига недели
Когда лишь книги мало

Если «Энергетическую ценность» Джеймса Коллинса вы уже прочли, переходите к следующей книге. В библиотеке Storytel 115 тысяч аудиокниг, подкастов, лекций, аудиосериалов и даже стендапов. Среди них — недавняя новинка «Правила достижения цели: Как получать то, что хочешь» Ричарда Темплара. Многие люди уверены, что существует особая каста везунчиков, которые добиваются своего, не затрачивая лишних усилий. Однако дело не в везении. Просто эти люди следуют определенным правилам, которые помогают им достигать поставленных целей. В своей книге Ричард Темплар сформулировал основные принципы, которые научат, как расположить к себе собеседника и быть тем, в обществе кого приятно находиться.

Storytel — стриминговый сервис, так что за стоимость подписки вы получаете доступ ко всему контенту. Можно начать слушать книгу или лекцию, а если не зацепило, перейти к другой. Можно выбирать ускоренный режим и переслушивать что-то забытое из классики, а можно замедлять воспроизведение и погружаться в сложные тексты. И все это одновременно с перемещением по городу или по квартире, во время занятий спортом или домашними делами. Storytel — отличный способ провести время приятно и со смыслом.



Share
1
скопировать ссылку

Читайте также:

«Мифы о диетах»: Почему не нужно считать калории
«Мифы о диетах»: Почему не нужно считать калории
«Мифы о диетах»: Почему не нужно считать калории

«Мифы о диетах»: Почему не нужно считать калории

Не переедать
Не переедатьЧтобы сохранить здоровье
Не переедать

Не переедать Чтобы сохранить здоровье

Комментарии

1 комментарий
Показать

Нужно просто понимать свой организм. Он всегда знает сколько и чего ему надо. Это наша избалованность не дает нам осознать этот факт. Человеку, который сам не знает чего хочет и не понимает какой образ жизни ему вести, не помогут ни какие советы и диеты.

Комментировать

Тэги

Прочее

Новое и лучшее

«Мама, я вырастил плесень»: Группа об удивительных грибках на ваших продуктах и мебели

«Из жуков теперь делают продукты. Я ела их месяц»

OQJAV, Ленинградский рок-клуб и «Рассекая волны» — чем заняться на этой неделе

Греция плюс: Ресторан Grecco на Петроградке

Смелая литература Нидерландов и Фландрии: 5 отличных книг для детей и родителей

Первая полоса

«Мама, я вырастил плесень»: Группа об удивительных грибках на ваших продуктах и мебели
«Мама, я вырастил плесень»: Группа об удивительных грибках на ваших продуктах и мебелиПейзажи и натюрморты, нарисованные плесенью
«Мама, я вырастил плесень»: Группа об удивительных грибках на ваших продуктах и мебели

«Мама, я вырастил плесень»: Группа об удивительных грибках на ваших продуктах и мебели Пейзажи и натюрморты, нарисованные плесенью

«Из жуков теперь делают продукты. Я ела их месяц»
«Из жуков теперь делают продукты. Я ела их месяц»
«Из жуков теперь делают продукты. Я ела их месяц»

«Из жуков теперь делают продукты. Я ела их месяц»

OQJAV, Ленинградский рок-клуб и «Рассекая волны» — чем заняться на этой неделе
OQJAV, Ленинградский рок-клуб и «Рассекая волны» — чем заняться на этой неделеВсе главные события Петербурга
OQJAV, Ленинградский рок-клуб и «Рассекая волны» — чем заняться на этой неделе

OQJAV, Ленинградский рок-клуб и «Рассекая волны» — чем заняться на этой неделе Все главные события Петербурга

Греция плюс: Ресторан Grecco на Петроградке
Греция плюс: Ресторан Grecco на Петроградке
Греция плюс: Ресторан Grecco на Петроградке

Греция плюс: Ресторан Grecco на Петроградке

Смелая литература Нидерландов и Фландрии: 5 отличных книг для детей и родителей
Смелая литература Нидерландов и Фландрии: 5 отличных книг для детей и родителей
Смелая литература Нидерландов и Фландрии: 5 отличных книг для детей и родителей

Смелая литература Нидерландов и Фландрии: 5 отличных книг для детей и родителей

Как говорить с детьми о разводе, смерти и наркотиках
Как говорить с детьми о разводе, смерти и наркотиках Рассказывает психотерапевт Екатерина Сигитова
Как говорить с детьми о разводе, смерти и наркотиках

Как говорить с детьми о разводе, смерти и наркотиках Рассказывает психотерапевт Екатерина Сигитова

«Мы пари с друзьями заключили, что Беглову придется уйти в отставку до марта»
«Мы пари с друзьями заключили, что Беглову придется уйти в отставку до марта»Интервью с «куратором нелегальной торговли в Петербурге»
«Мы пари с друзьями заключили, что Беглову придется уйти в отставку до марта»

«Мы пари с друзьями заключили, что Беглову придется уйти в отставку до марта» Интервью с «куратором нелегальной торговли в Петербурге»

Какие новые способы увольнения появились сейчас?
Какие новые способы увольнения появились сейчас?Удаленка как прогул и корпоратив как пьянство на рабочем месте
Какие новые способы увольнения появились сейчас?

Какие новые способы увольнения появились сейчас? Удаленка как прогул и корпоратив как пьянство на рабочем месте

Опять киберпонедельник: Что можно купить со скидками прямо сейчас
Опять киберпонедельник: Что можно купить со скидками прямо сейчасОт дизайнерской одежды до пельменей
Опять киберпонедельник: Что можно купить со скидками прямо сейчас

Опять киберпонедельник: Что можно купить со скидками прямо сейчас От дизайнерской одежды до пельменей

Как приготовить рамен
Как приготовить раменГлавное блюдо японской кухни
Как приготовить рамен

Как приготовить рамен Главное блюдо японской кухни

Как начать вести совместный бюджет
Как начать вести совместный бюджетМожно ли открыть счет на двоих и как отслеживать общие расходы
Как начать вести совместный бюджет

Как начать вести совместный бюджет Можно ли открыть счет на двоих и как отслеживать общие расходы

Митинги в поддержку Алексея Навального
Митинги в поддержку Алексея НавальногоКак люди по всей России выходят на улицы за «никому не нужного» блогера
Митинги в поддержку Алексея Навального

Митинги в поддержку Алексея Навального Как люди по всей России выходят на улицы за «никому не нужного» блогера

«1984»: Самая актуальная антиутопия сегодня
«1984»: Самая актуальная антиутопия сегодняТотальная слежка за гражданами, культ Большого Брата и уничтожение несогласных
«1984»: Самая актуальная антиутопия сегодня

«1984»: Самая актуальная антиутопия сегодня Тотальная слежка за гражданами, культ Большого Брата и уничтожение несогласных

Новый альбом Bicep, комедийный триллер о женской мести и книга про аквадискотеку и капитализм
Новый альбом Bicep, комедийный триллер о женской мести и книга про аквадискотеку и капитализмЧто читать, слушать и смотреть на этой неделе
Новый альбом Bicep, комедийный триллер о женской мести и книга про аквадискотеку и капитализм

Новый альбом Bicep, комедийный триллер о женской мести и книга про аквадискотеку и капитализм Что читать, слушать и смотреть на этой неделе

Дворцы не Путина: Гид The Village по лучшим дворцам Москвы и области
Дворцы не Путина: Гид The Village по лучшим дворцам Москвы и области И в них можно попасть без согласования с ФСО
Дворцы не Путина: Гид The Village по лучшим дворцам Москвы и области

Дворцы не Путина: Гид The Village по лучшим дворцам Москвы и области И в них можно попасть без согласования с ФСО

«Душа»: Долгожданный мультфильм Pixar о потустороннем — прагматичный и из-за этого обескураживающий
«Душа»: Долгожданный мультфильм Pixar о потустороннем — прагматичный и из-за этого обескураживающий
«Душа»: Долгожданный мультфильм Pixar о потустороннем — прагматичный и из-за этого обескураживающий

«Душа»: Долгожданный мультфильм Pixar о потустороннем — прагматичный и из-за этого обескураживающий

Как готовят блюда для кулинарии супермаркета
Как готовят блюда для кулинарии супермаркетаОт проверки продуктов в лаборатории до полки в магазине
Как готовят блюда для кулинарии супермаркета

Как готовят блюда для кулинарии супермаркета От проверки продуктов в лаборатории до полки в магазине

«Девушка, подающая надежды»: Несерьезный триллер с Кэри Маллиган о ледяной мести мужчинам-преступникам
«Девушка, подающая надежды»: Несерьезный триллер с Кэри Маллиган о ледяной мести мужчинам-преступникам
«Девушка, подающая надежды»: Несерьезный триллер с Кэри Маллиган о ледяной мести мужчинам-преступникам

«Девушка, подающая надежды»: Несерьезный триллер с Кэри Маллиган о ледяной мести мужчинам-преступникам

«Невинные шалости»: Как молодой художник из Новосибирска скрестил Дидро и мемы
«Невинные шалости»: Как молодой художник из Новосибирска скрестил Дидро и мемы В галерее Jart открылась выставка Владимира Карташова
«Невинные шалости»: Как молодой художник из Новосибирска скрестил Дидро и мемы

«Невинные шалости»: Как молодой художник из Новосибирска скрестил Дидро и мемы В галерее Jart открылась выставка Владимира Карташова

Квартира в стиле лофт с коллекцией современного искусства
Квартира в стиле лофт с коллекцией современного искусства
Квартира в стиле лофт с коллекцией современного искусства

Квартира в стиле лофт с коллекцией современного искусства

Подпишитесь на рассылку