23 мая, понедельник
Москва
Войти

Откуда берутся привычки И почему начать курить проще, чем начать бегать

Откуда берутся привычки

В издательстве «Попурри» вышла книга поведенческого терапевта Маттиаса Хаммера «Микропривычки». Он пишет о том, как избавиться от вредных и обрести полезные привычки. Для начала надо разобраться, откуда берется склонность к определенным действиям. The Village публикует отрывок из главы об истоках микропривычек.

Откуда берутся микропривычки

Прежде чем перейти к конкретным шагам, с помощью которых можно менять микропривычки, давайте вернемся к азам — четырем этапам, которые проходят привычки.

      Пусковой стимул

      Свет от монитора вашего компьютера, звонок мобильного телефона, вечерний путь к телевизору — это выстрел стартового пистолета для привычки. Вы реагируете на этот сигнал независимо от своего желания. Заглядываете в почту, берете в руку мобильник, достаете из шкафчика что-нибудь вкусное, чтобы взять это к телевизору. Такая реакция проложила себе путь в вашем мозге благодаря частым повторениям.

      Различные научные исследования показали, что стартовый выстрел — пусковой стимул — оказывает на нас намного более сильное воздействие, чем вознаграждение. Так же и у крыс: они заучили определенный образ действий, чтобы добраться до корма. Для этого им нужно было, к примеру, нажимать рычаг. Несколько раз после подачи пускового стимула крысам давали невкусный корм. Можно было допустить, что их поведение изменится. Однако этого не произошло, они не изменили привычку. После начала стимулирования крысы нажимали рычаг, хотя уже должны были знать, что корм будет невкусным.

      Курение — наилучшая иллюстрация этому в человеческом мире. Все знакомые мне курильщики охотно покончили бы с этой привычкой, они не считают курение приятным или полезным. Скорее наоборот, страдают от многочисленных негативных последствий. Однако при появлении соответствующего пускового стимула неизменно достают сигареты. Пусковые стимулы могут быть чисто внешними, такими, например, как перерыв во время работы, или социальными, когда коллега прикуривает сигарету, или внутренними, такими как стресс, беспокойство или желание удовольствия.

      Внешние стимулы

      Светофор переключается на красный свет. Ваша нога автоматически перемещается на тормоз, и вы останавливаете машину. Мы видим или слышим определенные раздражители, на которые автоматически реагируем. То, что подействовало и привело к успеху в прошлом, будет использоваться снова. Пусковые стимулы указывают нам на правильный (или предположительно правильный) образ действий и на ожидаемое вознаграждение.

      Контекст запускает порядок действий. Если вы ставите кроссовки рядом со входом, а велосипед хорошо виден перед дверью, то вероятность, что вы действительно соберетесь на пробежку или велопрогулку, значительно возрастает. То же относится и к большому плоскому экрану: чем более он доминирует в гостиной, тем чаще вы будете смотреть телевизор. Стимул в закоренелых привычках сильнее самоконтроля.

      Социальные пусковые стимулы

      Привычки могут запускаться и другими людьми. Мы стадные животные и, как правило, осознанно или нет делаем то, что делает стадо. И особенно сильное влияние на нас оказывают люди, которые нам близки или те, с которыми мы хотели бы быть вместе. Социальные группы также устанавливают символы статуса. Только подумайте, как сегодня посмотрят на того, у кого нет смартфона. В рекламе все большую роль играют инфлюенсеры, которые занимаются продакт-плейсментом и призваны менять потребительские привычки.

      Социальные группы могут очень сильно препятствовать или, наоборот, помогать формированию новых привычек. Кто хочет много медитировать, тот должен присоединиться к соответствующей группе, и ее расписание станет пусковым стимулом. Тому, кто занимается триатлоном, нужно найти соответствующих партнеров для своих тренировок.

      Внутренние пусковые стимулы

      Внутренние пусковые стимулы — это ощущения или мысли. Часто неприятные чувства, такие как скука, усталость или одиночество, неожиданно приводят нас к холодильнику с вкусным мороженым или к пачке сигарет. Мы нередко даже не осознаем эти чувства. В большинстве случаев при их появлении у нас возникает желание избавиться от них. Часто это происходит совершенно неосознанно. Дитер идет на балкон и закуривает. Карола достает из холодильника и съедает кусочек шоколада. Даниэль открывает пиво, а Бритт заглядывает в телефон. Зачастую неприятные ощущения подобны описанному выше зуду. Если чесаться, то есть практиковать привычку, то на короткое время, пожалуй, станет легче, а потом уже по-настоящему плохо.

      Крейвинг: ожидание вознаграджения

        Теперь перейдем к энергии, которая движет нашими привычками, к силе, которая делает их такими могущественными. Чаще всего это могущество нарастает постепенно, долгое время мы не осознаем эти процессы. Представьте, что вы утром вышли из дома, забыв почистить зубы. Ощущали ли вы дискомфорт? Была ли у вас внутренняя потребность как-то это исправить, например, с помощью жевательной резинки или даже купленных по дороге в офис зубной щетки и пасты? У детей, у которых привычка чистить зубы еще не сформировалась, такого наверняка не было бы. Они просто забыли бы об этом. Мы же привычку чистить зубы по утрам воспитывали в себе десятилетиями.

        Однажды я спросил жену: «Зачем, собственно говоря, ты бегаешь трусцой?» И она ответила: «Потому что мне нравятся ощущения во время и после бега». Точно так же нам приятно ощущение свежести после чистки зубов. В каждой нашей привычке присутствует некое, осознанное или нет, ожидание. Мы ждем знакомого нам положительного эффекта. Такое предвкушение радости, желание и предвосхищение чего-то хорошего и называется крейвингом. В большинстве случаев он не осознается и в то же время связан с мощным выбросом дофамина — гормона системы вознаграждения.

        Чем больше потребность в вознаграждении, тем сильнее внутренний стимул к действию и тем более постоянной становится привычка. Потому многие курильщики говорят, что в сложные времена они особенно часто берутся за сигарету. Привлекательность награды, чувство, что они наконец-то делают что-то хорошее для себя, в такие периоды сильнее. При этом нет разницы, действительно сигарета выполняет такую функцию или нет. Решающее значение имеет ожидание того, что она могла бы ее выполнить. Крейвинг свидетельствует о том, что в прошлом это удавалось, значит, в будущем тоже получится.

        Крейвинг может быть связан с самыми вредными привычками, а может направлять энергию на глубокое удовлетворение наших потребностей и достижение целей. А это может вести нас к зависимости и к преодолению препятствий.

        Мечты о суперстимуле

        В каменном веке еще не было картошки фри, шоколада и «Биг Мака». Сегодня мир выглядит совсем по-другому, а наш мозг, как и раньше, функционирует по прежним схемам, так, как работал у наших предков. Поэтому высококалорийные, сладкие, жирные продукты и продукты с усилителями вкуса действуют на нас как суперстимулы. Наша дофаминовая система буквально взрывается и, однажды попробовав, желает получать все больше. Наши предки никогда не могли точно знать, когда в следующий раз найдут что-то вкусное. Поэтому наш мозг командует: «Наворачивай!»

        Алкоголь, табак, марихуана и другие наркотики также интенсивно воздействуют на дофаминовую систему. Бывший героиновый наркоман рассказывал мне: «Героин давал мне глубокое чувство защищенности, я потом сильно тосковал по нему. В определенный момент мне стало наплевать, что я ставлю на карту здоровье, деньги и жизнь, я просто хотел повторения этого ощущения».

        Для многих детей и подростков суперстимулами являются компьютерные игры. Им хочется повторения захватывающих эмоций, которые они получают от этих игр. Обычные настольные игры или игры на природе внезапно становятся скучными. Может получиться так, что в комнате, полной игрушек, вдруг поселяется скука, жажда суперстимула делает жизнь унылой.

        Раздражители, вызывающие очень сильный выброс дофамина, приводят к формированию сильных привычек. Если они влекут за собой расстройства, утрату контроля и негативное влияние на нашу профессиональную и социальную жизнь, тогда мы говорим о зависимостях. В таких случаях крейвинг имеет над человеком очень большую власть.

        Действие, рутина

        Третья составляющая — это действие, которое следует за пусковым стимулом и ожиданием вознаграждения. Думая о привычках, мы вспоминаем видимое поведение людей. Например, курильщика перед входом в отель. Или коллегу, которая, приходя на работу, первым делом обустраивает свое рабочее место, вешает куртку, достает из сумки принесенный из дома термос, наливает себе дымящийся чай и после этого включает компьютер.

        Наряду с хорошо видимыми привычными действиями есть еще такие, которые внешне незаметны. Давайте посмотрим, что каждый день происходит с Робином в офисе, который он делит со своей коллегой Сарой. Другие сотрудники регулярно звонят Робину и спрашивают, не мог бы он найти для них какую-либо информацию или навести справки. В принципе это не входит в круг его обязанностей. Но он не умеет говорить «нет», а по телефону тем более. Поэтому в большинстве случаев он спонтанно, не задумываясь, отвечает на такие обращения «да», с готовностью дает справки и берет на себя различную дополнительную работу.

        Если бы в его офисе установили видеокамеру, на записи были бы видны такие действия: Робин звонит и печатает на клавиатуре. Мыслительных и эмоциональных реакций в фильме не будет, у этого работника они протекают в привычном режиме. Каждый раз, когда Робин вешает трубку, он злится на самого себя. В облачках с мыслями в этом фильме мы бы прочитали: «Черт, как ты можешь быть таким тупым? Ты вновь взялся за работу, которой совершенно не хочешь заниматься».

        Робин критикует самого себя. Он попал в сложную ситуацию, ведь ему теперь нужно работать быстрее, чтобы не разочаровать коллегу, которому пообещал перезвонить. Робину знаком механизм этой привычки, он переживал это уже сотни раз. Коллеги тоже хорошо знают Робина, а вот Саре они никогда не позвонили бы, ведь она внятно скажет «нет».

        Внешне видимые действия во многих привычках являются только вершиной айсберга, под которой скрываются мысли, и они точно так же в значительной степени автоматизированы. Кроме привычного ответа «да» и чрезмерной самокритики, вредной для нас мыслительной привычкой могут также стать навязчивые мысли. Или предвкушение всевозможных трудностей и катастроф. Пусковым стимулом в данном случае будет некая внешняя ситуация, беседа с друзьями или, как у Робина, звонок коллеги. Мы не ожидаем вознаграждения, речь идет о том, чтобы избежать чего-то неприятного. Мы не намерены отделяться от других, хотим что-то противопоставить возможной катастрофе, боимся сесть в лужу. Уж лучше мы будем нести груз привычного поведения: возьмем на себя дополнительные обязанности, будем мучительно копаться в себе и упрекать самих себя.

        Последствия

        Перейдем к четвертому пункту анализа привычек. Это последствия. Они могут оказаться необычайно удивительными. Представьте, что вам сунули коробочку с надписью: «Это вещество опасно для вашего здоровья», а на картинках изображены смертельно больные люди. Вы бы приняли это? Думаю, ни один разумный человек не сделал бы это добровольно. Он сопротивлялся бы изо всех сил, так как страх перед последствиями был бы слишком велик. Ну разве что вы курильщик, усвоивший, что у курения есть для вас немедленное вознаграждение. Вы, к примеру, знаете, что оно помогает выстроить социальные связи с другими курильщиками или расслабиться.

        Для курильщика (это относится и к любителям пирожных или водки, и к зависимым от компьютера) важно немедленно получить вознаграждение. Он знает о долговременных последствиях и возможном вреде, но это не влияет на решение. Я еще не видел, чтобы курильщик прочитал надпись на сигаретной пачке и воскликнул: «Ах, как хорошо, что я об этом узнал, сейчас же брошу курить!» Представление о том, что в долгосрочной перспективе курение часто приводит к раку и что из-за других последствий жизнь курильщика сокращается на пару лет, слишком абстрактно, чтобы повлечь за собой изменение поведения. Зато ожидание немедленного вознаграждения сильно.

        У привычек всегда есть последствия — для нас самих или для других. Они формируются в случае, если имеет место прямое вознаграждение. Когда мы получаем немедленную обратную связь или даже начинаем испытывать немного счастья. Чувство, связанное с наградой, запоминается, так что в следующий раз в похожей ситуации мозг захочет вновь его пережить. Несмотря на любые знания. Минусы краткосрочного вознаграждения лежат на поверхности. К сожалению, именно плохие привычки приносят быстрое удовольствие, иначе мы могли бы мгновенно избавляться от них. Они направляют нас к быстрому удовлетворению.

        Современная окружающая среда очень облегчает им задачу. Везде продаются бесчисленные вещи, которые воздействуют на наш центр удовольствия. Но при этом в долгосрочном плане они нам вредят. Если мы не научимся сознательному противодействию плохим привычкам в соответствии с нашими подлинными целями и желаниями, то будем всегда слишком много есть, чересчур много потреблять, бесконечно много серфить в Сети и расходовать очень много природных ресурсов.

        Еще один минус таких привычек состоит в том, что мы пренебрегаем по-настоящему важным для нас, связанным с долгосрочной удовлетворенностью. С настоящим удовлетворением. Начиная овладевать чем-то новым, например иностранным языком, музыкальным инструментом или видом спорта, поначалу мы почти не получаем вознаграждения. Это тяжело и частенько разочаровывает, до тех пор пока заниматься каждый день не станет привычкой. На это требуется значительно больше времени, чем, например, для выработки привычки открывать пакет чипсов перед телевизором. Однако ясно, что именно в долговременном плане это принесет нам больше пользы.

        Обложка: Попурри

        Share
        скопировать ссылку

        Читайте также:

        «Мифы о диетах»: Почему не нужно считать калории
        «Мифы о диетах»: Почему не нужно считать калории
        «Мифы о диетах»: Почему не нужно считать калории

        «Мифы о диетах»: Почему не нужно считать калории

        «Иммунитет»: Мифы о лечении простуды
        «Иммунитет»: Мифы о лечении простуды Связан ли грипп с холодом, стоит ли сбивать температуру и пить сиропы от кашля
        «Иммунитет»: Мифы о лечении простуды

        «Иммунитет»: Мифы о лечении простуды
        Связан ли грипп с холодом, стоит ли сбивать температуру и пить сиропы от кашля

        Как перестать бояться выступлений
        Как перестать бояться выступлений Советы от человека, который получал «Оскара»
        Как перестать бояться выступлений

        Как перестать бояться выступлений
        Советы от человека, который получал «Оскара»

        Тэги

        Прочее

        Новое и лучшее

        «Могилизация»: откуда взялись слухи о возможной мобилизации в России

        Хороший, плохой, русский

        Обыкновенный нацизм: Как в «МуZее Победы» на Поклонной горе открыли выставку, оправдывающую ***** в Украине

        Как прошло 9 мая в Москве и Петербурге

        Продавцы Z-футболок — о блокировке товара, пожеланиях сдохнуть и отношении к «спецоперации»

        Первая полоса

        Хороший, плохой, русский
        Хороший, плохой, русский Реакция твиттера на предложение ввести антидискриминационные паспорта
        Хороший, плохой, русский

        Хороший, плохой, русский
        Реакция твиттера на предложение ввести антидискриминационные паспорта

        «Нет состава правонарушения»: Как прекращают дела о «дискредитации» армии
        «Нет состава правонарушения»: Как прекращают дела о «дискредитации» армии
        «Нет состава правонарушения»: Как прекращают дела о «дискредитации» армии

        «Нет состава правонарушения»: Как прекращают дела о «дискредитации» армии

        Кто такой Михаил Иосилевич, почему его могут посадить на 4,5 года и при чем тут Храм Летающего макаронного монстра?
        Кто такой Михаил Иосилевич, почему его могут посадить на 4,5 года и при чем тут Храм Летающего макаронного монстра?
        Кто такой Михаил Иосилевич, почему его могут посадить на 4,5 года и при чем тут Храм Летающего макаронного монстра?

        Кто такой Михаил Иосилевич, почему его могут посадить на 4,5 года и при чем тут Храм Летающего макаронного монстра?

        Бан, кик и переезд: Как ***** повлияла на российский киберспорт
        Бан, кик и переезд: Как ***** повлияла на российский киберспорт
        Бан, кик и переезд: Как ***** повлияла на российский киберспорт

        Бан, кик и переезд: Как ***** повлияла на российский киберспорт

        Обыкновенный нацизм: Как в «МуZее Победы» на Поклонной горе открыли выставку, оправдывающую ***** в Украине
        Обыкновенный нацизм: Как в «МуZее Победы» на Поклонной горе открыли выставку, оправдывающую ***** в Украине Маффины в полевой кухне, танки и кружки со свастикой
        Обыкновенный нацизм: Как в «МуZее Победы» на Поклонной горе открыли выставку, оправдывающую ***** в Украине

        Обыкновенный нацизм: Как в «МуZее Победы» на Поклонной горе открыли выставку, оправдывающую ***** в Украине
        Маффины в полевой кухне, танки и кружки со свастикой

        Что известно о поджогах военкоматов после начала *****

        И что об этом пишут в интернете

        Я уехал из России, а мой работодатель — нет. Как мне теперь платить налоги?
        Я уехал из России, а мой работодатель — нет. Как мне теперь платить налоги? И может ли налоговая узнать, где я нахожусь
        Я уехал из России, а мой работодатель — нет. Как мне теперь платить налоги?

        Я уехал из России, а мой работодатель — нет. Как мне теперь платить налоги?
        И может ли налоговая узнать, где я нахожусь

        Отрывок из книги «Быть скинхедом. Жизнь антифашиста Сократа»
        Отрывок из книги «Быть скинхедом. Жизнь антифашиста Сократа» «ФСИН — это наследие ГУЛАГа, система работает на уничтожение человека»
        Отрывок из книги «Быть скинхедом. Жизнь антифашиста Сократа»

        Отрывок из книги «Быть скинхедом. Жизнь антифашиста Сократа»
        «ФСИН — это наследие ГУЛАГа, система работает на уничтожение человека»

        «Только для всех»: Как устроен кластер «Нормальное место» на «Севкабеле»

        «Только для всех»: Как устроен кластер «Нормальное место» на «Севкабеле»

        «Только для всех»: Как устроен кластер «Нормальное место» на «Севкабеле»

        «Только для всех»: Как устроен кластер «Нормальное место» на «Севкабеле»

        Что слушать про *****
        Что слушать про ***** Подборка антивоенных подкастов — от ежедневных новостей до гайдов по психотерапии
        Что слушать про *****

        Что слушать про *****
        Подборка антивоенных подкастов — от ежедневных новостей до гайдов по психотерапии

        Философ Теодор Адорно — о восприятии военных преступлений, культуре и лжи в нацистской Германии
        Философ Теодор Адорно — о восприятии военных преступлений, культуре и лжи в нацистской Германии
        Философ Теодор Адорно — о восприятии военных преступлений, культуре и лжи в нацистской Германии

        Философ Теодор Адорно — о восприятии военных преступлений, культуре и лжи в нацистской Германии

        Интервью художника, который хотел выразить протест против ***** так, как еще никто не делал в России
        Интервью художника, который хотел выразить протест против ***** так, как еще никто не делал в России «Важно не просто уехать, а что-то сделать»
        Интервью художника, который хотел выразить протест против ***** так, как еще никто не делал в России

        Интервью художника, который хотел выразить протест против ***** так, как еще никто не делал в России
        «Важно не просто уехать, а что-то сделать»

        «Это позволяло не свихнуться»: как сотрудники провластных медиа саботируют их работу
        «Это позволяло не свихнуться»: как сотрудники провластных медиа саботируют их работу
        «Это позволяло не свихнуться»: как сотрудники провластных медиа саботируют их работу

        «Это позволяло не свихнуться»: как сотрудники провластных медиа саботируют их работу

        В Петербурге хотят переименовать переулок Тинькова, названный в честь выдуманного предка бизнесмена
        В Петербурге хотят переименовать переулок Тинькова, названный в честь выдуманного предка бизнесмена Почему сейчас?
        В Петербурге хотят переименовать переулок Тинькова, названный в честь выдуманного предка бизнесмена

        В Петербурге хотят переименовать переулок Тинькова, названный в честь выдуманного предка бизнесмена
        Почему сейчас?

        Почему мы злимся на близких во время ***** и как с этим бороться
        Почему мы злимся на близких во время ***** и как с этим бороться Объясняют психолог и психиатр
        Почему мы злимся на близких во время ***** и как с этим бороться

        Почему мы злимся на близких во время ***** и как с этим бороться
        Объясняют психолог и психиатр

        Продавцы Z-футболок — о блокировке товара, пожеланиях сдохнуть и отношении к «спецоперации»
        Продавцы Z-футболок — о блокировке товара, пожеланиях сдохнуть и отношении к «спецоперации»
        Продавцы Z-футболок — о блокировке товара, пожеланиях сдохнуть и отношении к «спецоперации»

        Продавцы Z-футболок — о блокировке товара, пожеланиях сдохнуть и отношении к «спецоперации»

        Как Виталий Терлецкий бросил карьеру агронома и стал темной звездой мира инди-комиксов
        Как Виталий Терлецкий бросил карьеру агронома и стал темной звездой мира инди-комиксов
        Как Виталий Терлецкий бросил карьеру агронома и стал темной звездой мира инди-комиксов

        Как Виталий Терлецкий бросил карьеру агронома и стал темной звездой мира инди-комиксов

        Миллиардные инвестиции, «лояльные» блогеры и регистрация через «Госуслуги»: Как устроен Rutube, который взломали хакеры
        Миллиардные инвестиции, «лояльные» блогеры и регистрация через «Госуслуги»: Как устроен Rutube, который взломали хакеры
        Миллиардные инвестиции, «лояльные» блогеры и регистрация через «Госуслуги»: Как устроен Rutube, который взломали хакеры

        Миллиардные инвестиции, «лояльные» блогеры и регистрация через «Госуслуги»: Как устроен Rutube, который взломали хакеры

        Как прошло 9 мая в Москве и Петербурге

        Как прошло 9 мая в Москве и Петербурге

        Как прошло 9 мая в Москве и Петербурге

        Как прошло 9 мая в Москве и Петербурге

        «Могилизация»: откуда взялись слухи о возможной мобилизации в России
        «Могилизация»: откуда взялись слухи о возможной мобилизации в России И что будет, если ее правда объявят
        «Могилизация»: откуда взялись слухи о возможной мобилизации в России

        «Могилизация»: откуда взялись слухи о возможной мобилизации в России
        И что будет, если ее правда объявят

        Подпишитесь на рассылку