30 июля, пятница
Нижний Новгород
Нижний Новгород
Войти

Рельеф, гибкость и выносливость: Что можно найти на спортивной площадке у дома Техника и эстетика дворового воркаута

Рельеф, гибкость и выносливость: Что можно найти на спортивной площадке у дома

Откладываете на понедельник? Закончился абонемент в фитнес-клуб? «Чуть-чуть похудею и пойду»? Стесняетесь старой одежды для спорта? В наших головах миллион отговорок, чтобы отложить спорт на завтра. На самом деле для большинства эффективных и простых упражнений не нужно практически ничего, кроме желания. Вместе с застройщиком «Гринвич — недвижимость для жизни» мы покажем, что важен лишь первый шаг, и для него подойдет спортивная площадка около дома.

Мы пригласили в проект трех спортсменов, которые показали упражнения, повышающие выносливость, развивающие гибкость и дарящие рельеф. На спортивной площадке квартал-парка «Каменные палатки» они провели три разные уличные тренировки. Локация ЖК располагает к аутдор-занятиям: рядом — озеро Шарташ и парк, где можно бегать. На территории комплекса есть площадка с тренажерами и полноценный корт с искусственным газоном для игровых видов спорта: можно заниматься с друзьями, соседями или семьей. Тот случай, когда и природа под боком, и все прелести городской инфраструктуры. Итак, затягиваем шнурки на кроссовках и поехали!

Откладываете на понедельник? Закончился абонемент в фитнес-клуб? «Чуть-чуть похудею и пойду»? Стесняетесь старой одежды для спорта? В наших головах миллион отговорок, чтобы отложить спорт на завтра. На самом деле для большинства эффективных и простых упражнений не нужно практически ничего, кроме желания. Вместе с застройщиком «Гринвич — недвижимость для жизни» мы покажем, что важен лишь первый шаг и для него подойдет спортивная площадка около дома.

Мы пригласили в проект трех спортсменов, которые показали упражнения, повышающие выносливость, развивающие гибкость и дарящие рельеф. На спортивной площадке квартал-парка «Каменные палатки» они провели три разные уличные тренировки. Локация ЖК располагает к аутдор-занятиям: рядом — озеро Шарташ и парк, где можно бегать. На территории комплекса есть площадка с тренажерами и полноценный корт с искусственным газоном для игровых видов спорта: можно заниматься с друзьями, соседями или семьей. Тот случай, когда и природа под боком, и все прелести городской инфраструктуры. Итак, затягиваем шнурки на кроссовках и поехали!

Людмила Тришкина, гимнастка и танцовщица

Для тех, кто хочет сесть на шпагат и поддержать гибкость тела

Я очень люблю тренироваться на улице, особенно если позволяет погода. Считаю, что нет ничего лучше, чем совершенствовать себя и свое тело на свежем воздухе. Удобно, когда прямо у дома есть тренажеры — жителям квартал-парка «Каменные палатки» повезло с воркаут-зоной. Атмосфера располагает к тренировкам! Также в теплые дни отдам предпочтение пешей прогулке, а не поездке на машине — это отличное кардио, которое всегда делаю с удовольствием. Эти упражнения являются базовыми и подходят как для людей, кто поставил себе цель сесть на шпагат, так и для тех, кто хочет поддерживать гибкость тела на постоянной основе. Благодаря им мои подопечные садятся на ровные (что очень важно!) шпагаты, избегая травм и повреждений связок.

Упражнения

Складка стоя

Для выполнения упражнения поставьте ноги врозь, руки поднимите наверх. На выдохе опустите руки к земле, при этом не забывайте о спине — она должна быть прямой. В максимально низкой точке, которую позволяют достичь ваши связки, сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно поднимитесь в исходное положение. Сделайте, не торопясь, 15 повторений. Это упражнение является основой для растяжки подколенных связок.

Наклоны к ноге на возвышенности

Прямую ногу положите на любую возвышенность — скамейку, лестницу. Поднимите руки вверх и на выдохе опустите к прямой ноге, сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы стопа на опорной ноге смотрела вперед. Сделайте по 20 повторений для обеих ног.

Махи ногами возле опоры

Встаньте боком к любой опоре — это может быть рейка, стенка или лестница. Держитесь за нее одной рукой, другую опустите на талию, ноги поставьте вместе, чтобы стопы касались друг друга. Делайте махи прямой ногой вверх, спокойно опускайте в исходное положение. Сделайте по 10 повторений для обеих ног.

Выпады

Встаньте на колено — одна нога должна образовать прямой угол, вторую ногу выпрямите назад, руки поднимите прямыми вверх. В этом положении старайтесь опустить таз как можно ниже — так будут растягиваться мышцы бедра. Продолжайте тянуться вниз, почувствуйте, как усилилось натяжение в мышцах. Задержитесь в самой низкой точке на пять секунд, затем займите исходное положение. Сделайте по 15 повторений для обеих ног. Это упражнение отлично растягивает мышцы бедер, подготавливает их к шпагату.

Шпагат

Встаньте на колени и выпрямите спину. Одну ногу вынесите вперед, опираясь на руки. Медленно скользите вниз до ощущения легкого растяжения мышц. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное. Выполняйте упражнение аккуратно без резких движений. Сделайте по 10 повторений для обеих ног. Для достижения идеального шпагата вам может потребоваться от трех недель до шести месяцев — зависит от природных данных, уровня подготовки и регулярности тренировок.

Андрей Полещук, тренер по силовой подготовке

Для тех, кто мечтает о красивом рельефе и хочет повысить выносливость

Мои любимые тренировки — в зале в компании единомышленников. Но в летнее время с удовольствием тренируюсь на улице или играю в баскетбол. Сегодня я комфортно позанимался на спортплощадке на ЖБИ в комплексе «Каменные палатки» — она подойдет и взрослым, и детям. Тренироваться на высоком уровне можно даже вне спортзала, но важно, чтобы на уличной площадке застройщик не просто поставил несколько разрозненных тренажеров, а продумал их функциональный состав. Рекомендую тренироваться всей семьей — и здоровье, и совместный досуг. Благодаря упражнениям, которые я выбрал, можно проработать практически все группы мышц и при этом не забыть про тренировку сердечно-сосудистой системы. Обращаю внимание, что каждое упражнение необходимо делать по 5–7 подходов по 6–10 повторений. Любую тренировку стоит начинать с разминки, можно немного пробежаться и размять суставы.

Упражнения

Подтягивания

Это самое сложное силовое упражнение — начните именно с него. Ухватитесь за перекладину, повисните на ней, руки полностью выпрямите. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, подтянитесь вверх. Подтягивайте себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше ее. Выдохните и плавно опуститесь вниз в исходное положение.

Джампинг Джеки

Встаньте прямо, стопы сведите вместе, руки опустите. Согните колени и сделайте прыжок. В прыжке одновременно разведите ноги чуть шире плеч и поднимите руки через стороны вверх, можете сделать хлопок над головой. Сделайте прыжок в исходное положение. Старайтесь не задерживаться ни в одном из положений, а постоянно двигаться в быстром темпе. Отдыхайте одну минуту между подходами. Упражнение делаем 12–15 раз (или 20–30 секунд).

Подъем ног в висе на турнике

Не самое легкое упражнение, но одно из самых эффективных при проработке пресса. Повисните на перекладине, держите ноги и руки прямыми. Сделайте глубокий вдох, на выдохе подтяните прямые ноги вверх, делая небольшое движение тазом вперед. Поднимите ноги на уровень чуть выше пояса, задержитесь в данном положении на пару секунд. Плавно опустите ноги вниз, делая вдох. Если тяжело, можно поднимать ноги, согнутые в коленях под 90 градусов.

Подъем корпуса на наклонной скамье

Это упражнение идеально подойдет в комплексе с предыдущим, чтобы прокачать мышцы пресса окончательно. Сядьте на верхний край наклонной скамьи, зафиксируйте ноги, сведите руки в замок за головой и откиньтесь назад. Поднимите корпус, чтобы образовался прямой угол, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание на спину — при выполнении упражнения держите ее ровно. И не тяните шею руками.

Берпи

Это хорошее функциональное упражнение. С положения стоя присядьте, упершись руками в пол. Переместите одновременно ноги назад, приняв позицию планки на прямых руках. С положения планки в прыжке быстро подтяните ноги к рукам. Поднимитесь на ноги и быстро подпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой. Повторите упражнения пять раз, не останавливаясь. Следите за спиной при подъеме из положения лежа, старайтесь держать ее ровной. Если берпи в целом дается тяжело, попробуйте выполнять без отжимания.

Мари Кац, фитнес-тренер

Для тех, кто хочет оставаться в хорошей форме и иметь подтянутое тело без фанатизма

Тренировки на улице в хорошую погоду — это отличная альтернатива залу. Раньше я редко тренировалась на улице из-за нехватки времени. Но во время пандемии мы начали собираться с девчонками на набережной и выполняли упражнения вместе — было классно. Это круто — жить в городе и дышать свежим воздухом. И здорово, когда городские застройщики реализуют проекты, в которых можно поддерживать этот лайфстайл. В квартал-парке «Каменные палатки» сошлись все паззлы — эффективные тренажеры в воркаут-зоне, спортивный корт и Шарташ с парком для пробежек рядом. Покажу свою короткую тренировку. В этих упражнениях можно проработать все группы мышц — ноги, спина, пресс, руки — без какого-то дополнительного снаряжения, кроме резинки. Упражнения можно сделать по 18–20 раз по три круга — и это будет полноценная тренировка. Перед ней обязательно нужно сделать разминку, а после — растяжку.

Упражнения

Приседания

Поставьте ноги на ширину плеч, носки стоп слегка разведите в стороны. Перенесите вес тела с носков на пятки, во время приседания не отрывайте стопы от пола. Руки могут быть вытянутыми перед собой или заведенными за голову. Глубоко вдохните и приседайте, стараясь не наклоняться вперед. Оптимальная глубина приседа, когда бедро окажется параллельно с полом. На выдохе поднимайтесь.

Выпады

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине таза, руки поместите на талию. Выполните широкий шаг одной ногой вперед. Из этого положения начните опускаться вниз, сохраняя корпус ровным. Стопы должны быть параллельны друг другу. Опускайтесь, пока колено сзади стоящей ноги не приблизится к полу. Впереди стоящая нога в этой фазе движения должна образовать в коленном суставе угол 90 градусов. На выдохе усилием мышц ног выжмите себя вверх. Сделайте упражнение 25–30 раз, меняя ноги.

Планка на прямых руках

Встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол ровно под вашими плечами. Оторвите колени от пола, тем самым встав в планку на прямых руках. Спина обязательно должна быть прямой. Ноги должны быть на ширине плеч, шея прямая, живот втянут. Стойте в планке не более 30 секунд, затем отдыхайте.

Подъем ног с резинкой

Зафиксируйте резинку чуть выше колен, встаньте на четвереньки. Колени — на уровне таза, кисти рук под плечами и на ширине плеч. Поднимите одну ногу, согнутую в колене, вверх, задержитесь в этом положении. Не наклоняйте голову, держите прямо. Верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.

Обратная планка

Упражнение помогает укрепить мышечный корсет и в целом дать тонус мышцам всего тела. Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами. Наклоните корпус назад и обопритесь на ладони. Отрывайте таз и приподнимите его, чтобы образовалась прямая линия с ногами и корпусом. В таком положении постарайтесь удержаться около 30 секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

Материал подготовлен
при поддержке

Share
скопировать ссылку

Тэги

Сюжет

Люди

Места

Бренды

Прочее

Новое и лучшее

Режиссер Никита Бетехтин — о социальном театре, спектакле с участием горожан и ощущениях от Нижнего Новгорода

Фестиваль веб-сериалов в Арсенале, Imanbek на Нижневолжской набережной и вечеринки во дворе Почаины

Рецепты шефов: четыре летних десерта с мороженым от нижегородских кондитеров и не только

Как выбрать IT-компанию, в которой комфортно работать

Инстаграм проекта помощи городским животным «Угол»

Первая полоса

Режиссер Никита Бетехтин — о социальном театре, спектакле с участием горожан и ощущениях от Нижнего Новгорода
Режиссер Никита Бетехтин — о социальном театре, спектакле с участием горожан и ощущениях от Нижнего Новгорода
Режиссер Никита Бетехтин — о социальном театре, спектакле с участием горожан и ощущениях от Нижнего Новгорода

Режиссер Никита Бетехтин — о социальном театре, спектакле с участием горожан и ощущениях от Нижнего Новгорода

Фестиваль веб-сериалов в Арсенале, Imanbek на Нижневолжской набережной и вечеринки во дворе Почаины

Фестиваль веб-сериалов в Арсенале, Imanbek на Нижневолжской набережной и вечеринки во дворе Почаины

Фестиваль веб-сериалов в Арсенале, Imanbek на Нижневолжской набережной и вечеринки во дворе Почаины

Фестиваль веб-сериалов в Арсенале, Imanbek на Нижневолжской набережной и вечеринки во дворе Почаины

Рецепты шефов: четыре летних десерта с мороженым от нижегородских кондитеров и не только
Спецпроект
Рецепты шефов: четыре летних десерта с мороженым от нижегородских кондитеров и не только
Рецепты шефов: четыре летних десерта с мороженым от нижегородских кондитеров и не только
Спецпроект

Рецепты шефов: четыре летних десерта с мороженым от нижегородских кондитеров и не только

Как выбрать IT-компанию, в которой комфортно работать
Промо
Как выбрать IT-компанию, в которой комфортно работать
Как выбрать IT-компанию, в которой комфортно работать
Промо

Как выбрать IT-компанию, в которой комфортно работать

Инстаграм проекта помощи городским животным «Угол»

Инстаграм проекта помощи городским животным «Угол»

Инстаграм проекта помощи городским животным «Угол»

Инстаграм проекта помощи городским животным «Угол»

Илья Вершинин — о Молитовке, набережной Федоровского и любви к «Медным трубам»
Илья Вершинин — о Молитовке, набережной Федоровского и любви к «Медным трубам»
Илья Вершинин — о Молитовке, набережной Федоровского и любви к «Медным трубам»

Илья Вершинин — о Молитовке, набережной Федоровского и любви к «Медным трубам»

Образовательная программа фестиваля INTERVALS 2021
Образовательная программа фестиваля INTERVALS 2021 Паблик-арт, NFT, аудиовизуальный синтез и многое другое
Образовательная программа фестиваля INTERVALS 2021

Образовательная программа фестиваля INTERVALS 2021
Паблик-арт, NFT, аудиовизуальный синтез и многое другое

Салют, шопоголики! Или карта лучших модных магазинов и секонд-хендов по мнению нижегородских стилистов
Салют, шопоголики! Или карта лучших модных магазинов и секонд-хендов по мнению нижегородских стилистов
Салют, шопоголики! Или карта лучших модных магазинов и секонд-хендов по мнению нижегородских стилистов

Салют, шопоголики! Или карта лучших модных магазинов и секонд-хендов по мнению нижегородских стилистов

Дмитрий Аске — о фестивале «Место», любви к Нижнему Новгороду и работе над скульптурами в очках виртуальной реальности
Дмитрий Аске — о фестивале «Место», любви к Нижнему Новгороду и работе над скульптурами в очках виртуальной реальности
Дмитрий Аске — о фестивале «Место», любви к Нижнему Новгороду и работе над скульптурами в очках виртуальной реальности

Дмитрий Аске — о фестивале «Место», любви к Нижнему Новгороду и работе над скульптурами в очках виртуальной реальности

Сотрудники магазина «Нижегородская старина» — о своей работе и увлечении антиквариатом
Сотрудники магазина «Нижегородская старина» — о своей работе и увлечении антиквариатом
Сотрудники магазина «Нижегородская старина» — о своей работе и увлечении антиквариатом

Сотрудники магазина «Нижегородская старина» — о своей работе и увлечении антиквариатом

Margulets bar, «Портер» на месте «Березки», «Сытая Молли» в Сормовском парке и многое другое
Margulets bar, «Портер» на месте «Березки», «Сытая Молли» в Сормовском парке и многое другое
Margulets bar, «Портер» на месте «Березки», «Сытая Молли» в Сормовском парке и многое другое

Margulets bar, «Портер» на месте «Березки», «Сытая Молли» в Сормовском парке и многое другое

Скульптурный симпозиум на площади Ленина
Скульптурный симпозиум на площади Ленина Что это такое и где можно будет увидеть работы
Скульптурный симпозиум на площади Ленина

Скульптурный симпозиум на площади Ленина
Что это такое и где можно будет увидеть работы

Фестиваль Rosbank Future Cities в Нижнем Новгороде
Фестиваль Rosbank Future Cities в Нижнем Новгороде Виртуальные памятники в парке Кулибина, «Доверие» под Канавинским мостом и другие AR-работы на улицах города
Фестиваль Rosbank Future Cities в Нижнем Новгороде

Фестиваль Rosbank Future Cities в Нижнем Новгороде
Виртуальные памятники в парке Кулибина, «Доверие» под Канавинским мостом и другие AR-работы на улицах города

Лаконичный таунхаус для мамы с маленьким ребенком в Афонино
Лаконичный таунхаус для мамы с маленьким ребенком в Афонино
Лаконичный таунхаус для мамы с маленьким ребенком в Афонино

Лаконичный таунхаус для мамы с маленьким ребенком в Афонино

Производственный процесс: как в Нижнем шьют свадебные платья  для невест со всего мира
Спецпроект
Производственный процесс: как в Нижнем шьют свадебные платья для невест со всего мира
Производственный процесс: как в Нижнем шьют свадебные платья  для невест со всего мира
Спецпроект

Производственный процесс: как в Нижнем шьют свадебные платья для невест со всего мира

Где отдыхать в Нижнем Новгороде у воды? Обзор редакции (часть первая)

Где отдыхать в Нижнем Новгороде у воды? Обзор редакции (часть первая)

Где отдыхать в Нижнем Новгороде у воды? Обзор редакции (часть первая)

Где отдыхать в Нижнем Новгороде у воды? Обзор редакции (часть первая)

Маршруты по Нижнему Новгороду / Nizhny Novgorod Routes
Маршруты по Нижнему Новгороду / Nizhny Novgorod Routes Совместный гид The Village и газеты «Селедка» по Нижнему Новгороду / The Village and Seledka newspaper Nizhy Novgorod city guide
Маршруты по Нижнему Новгороду / Nizhny Novgorod Routes

Маршруты по Нижнему Новгороду / Nizhny Novgorod Routes
Совместный гид The Village и газеты «Селедка» по Нижнему Новгороду / The Village and Seledka newspaper Nizhy Novgorod city guide

Кавказские Минеральные Воды: Что смотреть на главном курорте наших бабушек
Кавказские Минеральные Воды: Что смотреть на главном курорте наших бабушек Лучшие образцы санаториев, грязелечебниц и бюветов
Кавказские Минеральные Воды: Что смотреть на главном курорте наших бабушек

Кавказские Минеральные Воды: Что смотреть на главном курорте наших бабушек
Лучшие образцы санаториев, грязелечебниц и бюветов

«Это я — Эдичка» переиздали впервые за 20 лет. Перечитываем дебютный роман Лимонова
«Это я — Эдичка» переиздали впервые за 20 лет. Перечитываем дебютный роман Лимонова Самую покупаемую книгу этого лета
«Это я — Эдичка» переиздали впервые за 20 лет. Перечитываем дебютный роман Лимонова

«Это я — Эдичка» переиздали впервые за 20 лет. Перечитываем дебютный роман Лимонова
Самую покупаемую книгу этого лета

Как солить грибы
Как солить грибы Чем маринад отличается от посола и как сделать все правильно
Как солить грибы

Как солить грибы
Чем маринад отличается от посола и как сделать все правильно

Подпишитесь на рассылку