Спецпроект
25 марта 2021

Тело + сознание: Почему одно не работает без другого И почему важно, чтобы тренировки были комплексными

Тело + сознание: Почему одно не работает без другого

В профессиональном спорте очень много закадровой работы. Чтобы попасть на соревнования, которые покажут по телевизору, спортсменам приходится день за днем мотивировать себя ходить на тренировки, справляться с неудачами, ставить цели и работать над их достижением. Но это еще не все. Чтобы раскрыть спортивный потенциал, наравне с телом необходимо тренировать и силу духа. Последняя важна и тем, кто далек от спорта, ведь она помогает преодолевать испытания и достигать целей в разных сферах. Вместе с Under Armour мы узнали, какие техники есть у профессиональных спортсменов и почему они актуальны как для обладателей олимпийского золота, так и для тех, кто не занимается спортом регулярно.

I

Как научиться

рефлексировать

Рефлексия — склонность анализировать свои действия и переживания — необходима спортсменам. В первую очередь — чтобы понимать, что приводит к желаемому результату и победе. Рефлексия граничит с тактикой и стратегией и помогает выстроить этапы достижения конечной цели. Но есть у нее и недостатки: увлекшись, легко перейти к самокопанию, а оно редко приводит к положительным результатам. Понять, что вы перешли черту, можно, если вместо вопроса «Что?» вы ищете ответ на вопрос «Почему?»: не «Что было сделано?», а «Почему я это сделал?», не «Что я буду делать дальше?», а «Почему мне надо это делать?». Чтобы этого не случилось, попробуйте простое упражнение. Вспомните, когда в последний раз вам удалось добиться желаемого. Мысленно воспроизведите обстоятельства. Что было на вас надето? Где это происходило? Что вы делали? Можно ли повторить те события полностью или частично? Это упражнение можно выполнять где угодно и как угодно, но проще — под руководством гида.

Полина Максимова,

Психолог, беговой инфлюенсер

Рефлексия — это способность осознавать и осмысливать свой опыт. Но, как и другие техники, одним она подходит лучше, другим — хуже. И это нормально. Тех, кто склонен к самокритике, излишняя рефлексия может привести к бездействию и аналитическому параличу (постоянным размышлениям при отсутствии действий). Им она не поможет двигаться дальше.

II

Как настроиться

на успех

Хотя авторитет визуализации (как и выражение «настроиться на успех») сильно потрепали недобросовестные коучи, ученые в ее эффективность верят. В 2012 году Томас Ньюмарк опубликовал работу, посвященную использованию визуализации в спорте. В ней он утверждал, что техника использовалась советскими спортсменами на Олимпиаде 1984 году и существенно повлияла на их результаты. В других исследованиях визуализацию сравнивают с реальными тренировками. В некоторых случаях такие виртуальные занятия даже могут оказывать эффект, сравнимый с настоящими.

Визуализацию важно использовать правильно. Вы можете сколько угодно мечтать пробежать марафон, но это ни к чему не приведет. Поэтому для начала отрефлексируйте свою последнюю тренировку. В какие моменты бежать было легче? В какие — тяжелее? Как повторить первое и избежать второго? После этого можно приступать к визуализации. Представьте себе идеальные условия для тренировки. Погоду, которая так и зовет на улицу, любимые кроссовки, дорожки парка. Чем более четкую картинку вы создадите, тем больше настроитесь на успех. Помните: визуализация не должна стать мечтой о пробежке. Это лишь способ добавить к своей обычной дистанции лишние 100 метров или сократить время еще на десять секунд. То же относится и к обычной жизни. Вы можете визуализировать сложные рабочие задачи: то, как вы к ним приступаете, что поначалу трудно, но через пять минут дело начинает спориться и вы заканчиваете рабочий день чуть раньше, чем обычно. Можете, как советует в своем «Руководстве астронавта по жизни на Земле» Крис Хэдфилд, даже думать о плохом. Но помните: это должны быть сценарии с хорошим концом, в которых вы преодолеваете трудности. Иначе визуализация так и останется для вас пустым звуком.

Полина Максимова,

Психолог, беговой инфлюенсер

Большинство техник визуализации подразумевает, что человек представляет себя расслабленным и уверенным. Но уверенность или расслабленность сложно контролировать, особенно когда речь идет о чем-то важном или цель достаточно амбициозна. В такой ситуации нормально испытывать волнение или сомневаться. Свое внимание нужно сосредоточить на том, что находится в зоне контроля — на своем поведении и действиях. Например, визуализировать то, как мы мастерски выполняем движения, несмотря на волнение.

III

Как ставить

цели

Сложно представить себе спортсмена без целей. Даже в игровых видах спорта мало кто собирается просто ради удовольствия покатать мяч по полю: у любого футболиста есть четкий план. Это позволяет ему понять, что будет происходить в его жизни в ближайшие 45 минут, день, неделю, год. В обычной жизни планировать непросто — слишком много факторов. Но это не значит, что от целей надо отказаться.

Эксперты Under Armour советуют проверять поставленные цели по ряду критериев: специфичность, сложность, влияние на результат других людей. Идеальная цель должна быть непростой, но достижимой. Результат при этом должен зависеть исключительно от вас. Продолжая пример с футболом, «выиграть матч» — плохая цель, потому что вы не можете достичь ее в одиночку. А вот «повысить количество удачных передач на 5 %» — личная, измеримая и вполне выполнимая.

Убедитесь, что у вас есть цели нескольких уровней. Самые крупные — долгосрочные. Это может быть то, ради чего вы вообще занимаетесь тем, чем занимаетесь. За ними идут цели на год. Цели поменьше должны служить достижению годовых. Определите отсечки, когда будете оценивать свои успехи. Помните, что каждая цель должна быть ограничена по времени — иначе вы будете бесконечно откладывать ее выполнение на потом. И не позволяйте окружающим влиять на ваши планы (даже из лучших побуждений). Цели, поставленные родителями, тренером или друзьями, в долгосрочной перспективе хуже мотивируют.

Дмитрий Игнатов,

Параатлет, член сборной России по парусному спорту

Недостижимых целей не существует, над ними нужно работать, много работать. А еще мечтать. Вот я сейчас мечтаю о кругосветке на яхте. Это такой проект. И я двигаюсь к нему, я должен идеально управлять лодкой, разбираться в метеорологии, подтянуть английский, найти партнеров и спонсоров. Мысль о путешествии подстегивает меня больше работать над собой. Мечта — это труд. Хочешь новую квартиру — работаешь, спортивное тело — тоже работаешь.

IV

Как избежать

хандры

Термин «оптимизм» появился относительно недавно — в XVII веке — и использовался в первую очередь для определения способности человека переживать приятные и неприятные впечатления. Сегодня мы называем оптимистами тех, кто уверен, что завтра будет лучше, и считаем это чертой характера. Получается, изменить этот параметр сложно, но можно. И действовать лучше в комплексе.

Для начала заведите тетрадь, в которую будете записывать все хорошее, что с вами происходит. Это необязательно должна быть бумажная тетрадь. Вы можете заменить ее парой сообщений себе (или кому-то из близких) с достижениями дня. Подбирайте правильные слова: «я постараюсь» вместо «у меня не получится», «утром попробую снова» вместо «выдался плохой день». В своих исследованиях психолог Роберт Эммонс обнаружил, что люди, фиксирующие свое настроение, не только меньше хандрят, но и больше следят за своим здоровьем, в том числе занимаются спортом.

Также научитесь управлять своим вниманием. Медитация хороша тем, что переносит фокус со дня, начавшегося с левой ноги, на такие простые вещи, как дыхание и осязание. Если вы движетесь к большой цели (например, к тому же марафону), составьте план так, чтобы регулярно достигать небольших, но приятных результатов. Хвалите себя за них и давайте передохнуть — и силы на новые достижения найти будет куда проще.

Дмитрий Игнатов,

Параатлет, член сборной России по парусному спорту

Нытиков не любят, у каждого из нас есть свои проблемы. Но нужно просто любить жизнь, семью, своего пса. Я не могу грустить, да мне и не хочется, хотя бы потому, что люди с инвалидностью в нашей стране ассоциируются с болью и страданиями, и этот имидж надо изменить. Мы — общество и должны поддерживать друг друга. Подпишитесь на регулярные пожертвования в благотворительные фонды: вы не выпьете кофе, зато поможете кому-то. Ну а главное лекарство от любой хандры — это спорт, он ставит мозги на место.

V

Как научиться

мотивировать себя

Итак, вы отрефлексировали свой опыт, поставили себе цель, наметили шаги к ее выполнению — и тут же провалились. Возможно, к концу первого месяца вы поняли, что в вихре повседневных задач сделали меньше, чем хотели. Или попробовали — и у вас не получилось. Это сильно влияет на мотивацию. Конечно, неудачи случаются и в спорте, и тут на помощь приходит практика осознанности.

Чтобы вернуть себе мотивацию, нужно успокоиться и понять, что пошло не так. Начните с неизбежного — сначала проработайте негатив. Если вы на взводе, попробуйте дыхательные упражнения. Выдыхая, представьте, что отпускаете плохие мысли и берете себя в руки. Теперь можно заняться анализом. Возьмите ручку и листок и запишите, что пошло не так. Будьте объективны. Перечислите и хорошее, и плохое. Напишите, что вы чувствуете. При этом откажитесь от оценочных суждений.

Расправившись с негативом, возвращайтесь к своим целям. Напомните себе, почему поставили их. Возьмитесь хотя бы за одну. Мотивация не всегда приходит сама. Иногда вам придется заставлять себя начинать что-то делать, и это нормально. Ведь даже самые сильные в мире люди время от времени хотят отдохнуть. Главное, чтобы этот отдых не затянулся.

Полина Максимова,

Психолог, беговой инфлюенсер

В научной психологии растет количество данных, доказывающих, что чем сильнее люди себя критикуют, тем медленнее они движутся к поставленной цели. Самокритика запускает стрессовые реакции, что ведет к бесконечному прокручиванию своих ошибок и прокрастинации. Исследования показывают, что люди, практикующие сочувствие к себе, демонстрируют большую готовность учиться на своих ошибках и больше мотивированы на то, чтобы двигаться дальше. Поэтому спортивные эксперты советуют ставить амбициозные, но достижимые цели.

Ваши цели должны быть связаны с вашими ценностями. Чем прочнее будет эта связь, тем больше будет стремление к самореализации. Жизнь, ориентированная на ценности, всегда приносит больше удовольствия, чем та, которой движут цели как таковые.

Стать лучше

Under Armour — бренд высокотехнологичной спортивной одежды, обуви и аксессуаров со штаб-квартирой в Балтиморе, штат Мэриленд. Инновационные продукты марки разработаны с целью помочь улучшить спортивные результаты каждого.

Экипировку Under Armour выбирают профессиональные спортсмены по всему миру: Майкл Фелпс, Стефен Карри, Энтони Джошуа, Дуэйн «Скала» Джонсон и другие. 

В России одежду и обувь бренда можно приобрести в магазинах партнеров: Sportpoint, Lamoda, Streetbeat и RunLab, а также в других точках продаж.

Материал подготовлен
при поддержке

Share
скопировать ссылку

Тэги

Новое и лучшее

Эксклюзив The Village: Запрет на выезд из России можно проверить на черном рынке

Бывший студент ИТМО годами преследует учительницу химии

Кафе Birds в Белграде

Криптовалюта — все еще удобный способ вывода денег. Варианты для уехавших

Проблемы диаспоры. Лев Левченко — о том, почему русские в эмиграции не здороваются друг с другом

Первая полоса

Последнее слово Ильи Яшина*. Редакция считает важным опубликовать эту речь целиком

(признан иноагентом)

Россия попала в мировой топ-5 по числу новых случаев ВИЧ

Какие еще страны оказались в этом рейтинге?

Силовики под видом покупателей на «Юле» задержали москвича и отвезли в военкомат

Где он сейчас?

Как лейтенант КГБ спал с мужчинами, а затем пытался сдать их начальству
Как лейтенант КГБ спал с мужчинами, а затем пытался сдать их начальству Отрывок из книги «Закрытые. Жизнь гомосексуалов в Советском Союзе»
Как лейтенант КГБ спал с мужчинами, а затем пытался сдать их начальству

Как лейтенант КГБ спал с мужчинами, а затем пытался сдать их начальству
Отрывок из книги «Закрытые. Жизнь гомосексуалов в Советском Союзе»

Жительницу Казани оштрафовали за плакат «Я люблю своего папу»

В отделе полиции силовики издевались над девушкой

Полицейские силой забрали студентов Финашки из общежития в военкомат

Где они находятся сейчас?

Цены на мандарины в Петербурге выросли более чем на 50%

Почему подорожали цитрусовые?

Какую погоду стоит ожидать в Москве, Петербурге, Тбилиси, Ереване и Белграде на этой неделе

Доброго понедельника!

Матвиенко предложила оснастить все сельские клубы баянами и гармонями за госсчет

Сколько это может стоить?

В челябинском детсаду попросили не одевать детей в Бэтмена на новогодние утренники

И предложили альтернативу

Как Паша Техник раз за разом выбирает смерть, потому что хочет жить вечно

Как Паша Техник раз за разом выбирает смерть, потому что хочет жить вечноПолная история

Как Паша Техник раз за разом выбирает смерть, потому что хочет жить вечно

Как Паша Техник раз за разом выбирает смерть, потому что хочет жить вечно Полная история

Как отреагировали коллеги Алексея Коростелева на его увольнение с «Дождя»

А также что сказал главред телеканала Тихон Дзядко и сам Коростелев

От гениальных рюмочных до гигантских фуд-холлов: 12 петербургских открытий 2022 года
От гениальных рюмочных до гигантских фуд-холлов: 12 петербургских открытий 2022 года Бар «Витя», кабаре «Шум», Московский рынок и инклюзивный «Вход с улицы»
От гениальных рюмочных до гигантских фуд-холлов: 12 петербургских открытий 2022 года

От гениальных рюмочных до гигантских фуд-холлов: 12 петербургских открытий 2022 года
Бар «Витя», кабаре «Шум», Московский рынок и инклюзивный «Вход с улицы»

Глава СК Бастрыкин получил премию «юрист-правозащитник года»

Угадайте, какую премию получил чиновник из «ДНР»?

Сайты Elle, Elle Girl и Elle Decoration прекратят работу

Московские рестораны из списка Michelin не смогут подтвердить свой статус в 2023 году

Смогут ли они упоминать об уже полученных звездах?

Театр в ДНР украл пьесу у ижевского драматурга
Театр в ДНР украл пьесу у ижевского драматурга Директор считает, что отказ дать права — это «геноцид детей Донбасса»
Театр в ДНР украл пьесу у ижевского драматурга

Театр в ДНР украл пьесу у ижевского драматурга
Директор считает, что отказ дать права — это «геноцид детей Донбасса»

«Счастлив это рвать»: В Хабаровске уничтожили книги, «пропагандирующие ЛГБТ»

Что говорят об этом сами активисты?

«Тайны ФИФА»: Лев Левченко — о том, как смотреть чемпионат мира во время войны
«Тайны ФИФА»: Лев Левченко — о том, как смотреть чемпионат мира во время войны И сериале Netflix про коррупцию в ФИФА
«Тайны ФИФА»: Лев Левченко — о том, как смотреть чемпионат мира во время войны

«Тайны ФИФА»: Лев Левченко — о том, как смотреть чемпионат мира во время войны
И сериале Netflix про коррупцию в ФИФА

Эксклюзив The Village: Библиотеки прямо сейчас прячут от читателей книги иноагентов

Их уже нельзя заказать онлайн и взять на месте

В России появятся казачьи факультеты

Какие предметы будут изучать студенты новых направлений?

10 главных ресторанных открытий Москвы 2022 года
10 главных ресторанных открытий Москвы 2022 года Очереди в Sangre Fresca, атмосферная «Библиотека» в Переделкине и Amy на месте Saxone + Parole
10 главных ресторанных открытий Москвы 2022 года

10 главных ресторанных открытий Москвы 2022 года
Очереди в Sangre Fresca, атмосферная «Библиотека» в Переделкине и Amy на месте Saxone + Parole

Бар в Петербурге уволил официанта, который носил жетон с символикой ВСУ

Как быстро отреагировало руководство заведения и при чем тут «Мужское государство»?

Официанты и бармены остались без работы

Почему сейчас ресторанному бизнесу не нужны новые сотрудники?

И нашим, и вашим: Что не так с non/fiction№24?
И нашим, и вашим: Что не так с non/fiction№24? «Восемь. Донбасских. Лет», истории об аутизме и автофикшн Эми Липтрот
И нашим, и вашим: Что не так с non/fiction№24?

И нашим, и вашим: Что не так с non/fiction№24?
«Восемь. Донбасских. Лет», истории об аутизме и автофикшн Эми Липтрот

Что делать в Белграде? Выпуск № 5, декабрь
Что делать в Белграде? Выпуск № 5, декабрь Смотреть аналоговое кино, слушать группу «Интурист» и дарить новогодние подарки детям беженцев
Что делать в Белграде? Выпуск № 5, декабрь

Что делать в Белграде? Выпуск № 5, декабрь
Смотреть аналоговое кино, слушать группу «Интурист» и дарить новогодние подарки детям беженцев

Кто такие Лена и Катя, написавшие «Лето в пионерском галстуке»?

Кто такие Лена и Катя, написавшие «Лето в пионерском галстуке»?Харьков, каминг-аут, лесопилка и хейтеры

Кто такие Лена и Катя, написавшие «Лето в пионерском галстуке»?

Кто такие Лена и Катя, написавшие «Лето в пионерском галстуке»?
Харьков, каминг-аут, лесопилка и хейтеры

Можно ли отказаться идти на войну через суд?

Собрали все известные случаи

Как пытают в Москве?

Как пытают в Москве?Можно ли вообще добиться правосудия? Исследование «Команды против пыток» и The Village

Как пытают в Москве?

Как пытают в Москве? Можно ли вообще добиться правосудия? Исследование «Команды против пыток» и The Village

Что делать в Тбилиси? Выпуск № 5, декабрь
Что делать в Тбилиси? Выпуск № 5, декабрь Изучать коррупцию и ездить на велосипеде
Что делать в Тбилиси? Выпуск № 5, декабрь

Что делать в Тбилиси? Выпуск № 5, декабрь
Изучать коррупцию и ездить на велосипеде

Какие фильмы поддержит Минкульт в 2023 году в первую очередь

У метро «Проспект Просвещения» в Петербурге появился шар, который подозрительно похож на фигуру с Alibaba

Показываем куски манги «Человек-бензопила»

Показываем куски манги «Человек-бензопила»Петр Полещук выясняет: это безумный слэшер или религиозная притча?

Показываем куски манги «Человек-бензопила»

Показываем куски манги «Человек-бензопила» Петр Полещук выясняет: это безумный слэшер или религиозная притча?

Совфед одобрил закон о запрете митингов у зданий органов власти и церквей

Сотрудники склада Ozon в Подмосковье заболели менингитом. Госпитализировано более 10 человек

Совфед одобрил пакет законов о запрете «пропаганды» ЛГБТ, педофилии и смены пола в кино, книгах, рекламе и СМИ

Сырки «Б. Ю. Александров» вернутся на прилавки

Popcorn Books больше не издают и не продают квир-книги. Завтра последний день, когда их можно купить

«За него все подписали и теперь везут в военную часть в Твери». Данила Шершева из «Кружка» забрали в армию

В «Черную пятницу» россияне потратили более 13 миллиардов рублей

На обвиняемую в распространении «фейков» про армию России Викторию Петрову давят в СИЗО через ее сокамерниц

«Забрать свой цинк». История Ольги Гуровой
«Забрать свой цинк». История Ольги Гуровой Психолог лаборатории опознания трупов из Чечни теперь работает с жертвами войны в Украине
«Забрать свой цинк». История Ольги Гуровой

«Забрать свой цинк». История Ольги Гуровой
Психолог лаборатории опознания трупов из Чечни теперь работает с жертвами войны в Украине

Бывший студент ИТМО годами преследует учительницу химии

Бывший студент ИТМО годами преследует учительницу химииЧто ей делать?

Бывший студент ИТМО годами преследует учительницу химии

Бывший студент ИТМО годами преследует учительницу химии Что ей делать?

«Почта России» запустила доставку одежды из Европы. Также стало известно, кто займет место H&M в торговых центрах

МИД закупил подарки для оставшихся в России иностранных дипломатов — Baza

«Яндекс» запустил тариф «Вместе» для поездок с незнакомцами в такси

Сколько пожертвовали москвичи на строительство православных храмов за 12 лет

Спрос на iPhone 14 в России упал в 2,5 раза по сравнению с продажами гаджетов предыдущей модели

В Minecraft появился постсоветский зимний двор — с пятиэтажками, гаражами и турниками

Какая погода ожидается в Москве, Петербурге, Тбилиси, Ереване и Белграде в начале декабря

В 1976 году Путин провел обыск за надпись «Вы распинаете свободу, но душа человека не знает оков» на Петропавловке

Студентку, рассказавшую о принудительных гуманитарных сборах, исключили из техникума

«Мама, я дома»: Как мать наемника ЧВК ждет сына с фронта
«Мама, я дома»: Как мать наемника ЧВК ждет сына с фронта Ужасно, когда на войне погибают, но порой еще хуже, когда с нее возвращаются
«Мама, я дома»: Как мать наемника ЧВК ждет сына с фронта

«Мама, я дома»: Как мать наемника ЧВК ждет сына с фронта
Ужасно, когда на войне погибают, но порой еще хуже, когда с нее возвращаются

Гид по рынкам Тбилиси
Гид по рынкам Тбилиси Продукты на Дезертирке и в Глдани, антиквариат на «Навтлуги», фуд-корт на Bazari Orbeliani, а еще цветочный рынок и «Золотая биржа»
Гид по рынкам Тбилиси

Гид по рынкам Тбилиси
Продукты на Дезертирке и в Глдани, антиквариат на «Навтлуги», фуд-корт на Bazari Orbeliani, а еще цветочный рынок и «Золотая биржа»

В парках Москвы открылся 21 каток с искусственным льдом

«ВКонтакте» заблокировала группу «Совета матерей и жен военнослужащих»

Ведущая «Спокойной ночи, малыши» предложила привезти на фронт Хрюшу со Степашкой и попросить украинцев «остановиться»

РПЦ безвозмездно получила здание петербургской РАНХиГС. Студентов чуть не выселили

В ноябре число объявлений о срочной продаже квартир в России достигло рекорда

Little Big покинули двое музыкантов. Похоже, что группа распалась