Тело + сознание: Почему одно не работает без другого И почему важно, чтобы тренировки были комплексными
В профессиональном спорте очень много закадровой работы. Чтобы попасть на соревнования, которые покажут по телевизору, спортсменам приходится день за днем мотивировать себя ходить на тренировки, справляться с неудачами, ставить цели и работать над их достижением. Но это еще не все. Чтобы раскрыть спортивный потенциал, наравне с телом необходимо тренировать и силу духа. Последняя важна и тем, кто далек от спорта, ведь она помогает преодолевать испытания и достигать целей в разных сферах. Вместе с Under Armour мы узнали, какие техники есть у профессиональных спортсменов и почему они актуальны как для обладателей олимпийского золота, так и для тех, кто не занимается спортом регулярно.
I
Как научиться
рефлексировать
Рефлексия — склонность анализировать свои действия и переживания — необходима спортсменам. В первую очередь — чтобы понимать, что приводит к желаемому результату и победе. Рефлексия граничит с тактикой и стратегией и помогает выстроить этапы достижения конечной цели. Но есть у нее и недостатки: увлекшись, легко перейти к самокопанию, а оно редко приводит к положительным результатам. Понять, что вы перешли черту, можно, если вместо вопроса «Что?» вы ищете ответ на вопрос «Почему?»: не «Что было сделано?», а «Почему я это сделал?», не «Что я буду делать дальше?», а «Почему мне надо это делать?». Чтобы этого не случилось, попробуйте простое упражнение. Вспомните, когда в последний раз вам удалось добиться желаемого. Мысленно воспроизведите обстоятельства. Что было на вас надето? Где это происходило? Что вы делали? Можно ли повторить те события полностью или частично? Это упражнение можно выполнять где угодно и как угодно, но проще — под руководством гида.
Психолог, беговой инфлюенсер
Рефлексия — это способность осознавать и осмысливать свой опыт. Но, как и другие техники, одним она подходит лучше, другим — хуже. И это нормально. Тех, кто склонен к самокритике, излишняя рефлексия может привести к бездействию и аналитическому параличу (постоянным размышлениям при отсутствии действий). Им она не поможет двигаться дальше.
II
Как настроиться
на успех
Хотя авторитет визуализации (как и выражение «настроиться на успех») сильно потрепали недобросовестные коучи, ученые в ее эффективность верят. В 2012 году Томас Ньюмарк опубликовал работу, посвященную использованию визуализации в спорте. В ней он утверждал, что техника использовалась советскими спортсменами на Олимпиаде 1984 году и существенно повлияла на их результаты. В других исследованиях визуализацию сравнивают с реальными тренировками. В некоторых случаях такие виртуальные занятия даже могут оказывать эффект, сравнимый с настоящими.
Визуализацию важно использовать правильно. Вы можете сколько угодно мечтать пробежать марафон, но это ни к чему не приведет. Поэтому для начала отрефлексируйте свою последнюю тренировку. В какие моменты бежать было легче? В какие — тяжелее? Как повторить первое и избежать второго? После этого можно приступать к визуализации. Представьте себе идеальные условия для тренировки. Погоду, которая так и зовет на улицу, любимые кроссовки, дорожки парка. Чем более четкую картинку вы создадите, тем больше настроитесь на успех. Помните: визуализация не должна стать мечтой о пробежке. Это лишь способ добавить к своей обычной дистанции лишние 100 метров или сократить время еще на десять секунд. То же относится и к обычной жизни. Вы можете визуализировать сложные рабочие задачи: то, как вы к ним приступаете, что поначалу трудно, но через пять минут дело начинает спориться и вы заканчиваете рабочий день чуть раньше, чем обычно. Можете, как советует в своем «Руководстве астронавта по жизни на Земле» Крис Хэдфилд, даже думать о плохом. Но помните: это должны быть сценарии с хорошим концом, в которых вы преодолеваете трудности. Иначе визуализация так и останется для вас пустым звуком.
Психолог, беговой инфлюенсер
Большинство техник визуализации подразумевает, что человек представляет себя расслабленным и уверенным. Но уверенность или расслабленность сложно контролировать, особенно когда речь идет о чем-то важном или цель достаточно амбициозна. В такой ситуации нормально испытывать волнение или сомневаться. Свое внимание нужно сосредоточить на том, что находится в зоне контроля — на своем поведении и действиях. Например, визуализировать то, как мы мастерски выполняем движения, несмотря на волнение.
III
Как ставить
цели
Сложно представить себе спортсмена без целей. Даже в игровых видах спорта мало кто собирается просто ради удовольствия покатать мяч по полю: у любого футболиста есть четкий план. Это позволяет ему понять, что будет происходить в его жизни в ближайшие 45 минут, день, неделю, год. В обычной жизни планировать непросто — слишком много факторов. Но это не значит, что от целей надо отказаться.
Эксперты Under Armour советуют проверять поставленные цели по ряду критериев: специфичность, сложность, влияние на результат других людей. Идеальная цель должна быть непростой, но достижимой. Результат при этом должен зависеть исключительно от вас. Продолжая пример с футболом, «выиграть матч» — плохая цель, потому что вы не можете достичь ее в одиночку. А вот «повысить количество удачных передач на 5 %» — личная, измеримая и вполне выполнимая.
Убедитесь, что у вас есть цели нескольких уровней. Самые крупные — долгосрочные. Это может быть то, ради чего вы вообще занимаетесь тем, чем занимаетесь. За ними идут цели на год. Цели поменьше должны служить достижению годовых. Определите отсечки, когда будете оценивать свои успехи. Помните, что каждая цель должна быть ограничена по времени — иначе вы будете бесконечно откладывать ее выполнение на потом. И не позволяйте окружающим влиять на ваши планы (даже из лучших побуждений). Цели, поставленные родителями, тренером или друзьями, в долгосрочной перспективе хуже мотивируют.
Параатлет, член сборной России по парусному спорту
Недостижимых целей не существует, над ними нужно работать, много работать. А еще мечтать. Вот я сейчас мечтаю о кругосветке на яхте. Это такой проект. И я двигаюсь к нему, я должен идеально управлять лодкой, разбираться в метеорологии, подтянуть английский, найти партнеров и спонсоров. Мысль о путешествии подстегивает меня больше работать над собой. Мечта — это труд. Хочешь новую квартиру — работаешь, спортивное тело — тоже работаешь.
IV
Как избежать
хандры
Термин «оптимизм» появился относительно недавно — в XVII веке — и использовался в первую очередь для определения способности человека переживать приятные и неприятные впечатления. Сегодня мы называем оптимистами тех, кто уверен, что завтра будет лучше, и считаем это чертой характера. Получается, изменить этот параметр сложно, но можно. И действовать лучше в комплексе.
Для начала заведите тетрадь, в которую будете записывать все хорошее, что с вами происходит. Это необязательно должна быть бумажная тетрадь. Вы можете заменить ее парой сообщений себе (или кому-то из близких) с достижениями дня. Подбирайте правильные слова: «я постараюсь» вместо «у меня не получится», «утром попробую снова» вместо «выдался плохой день». В своих исследованиях психолог Роберт Эммонс обнаружил, что люди, фиксирующие свое настроение, не только меньше хандрят, но и больше следят за своим здоровьем, в том числе занимаются спортом.
Также научитесь управлять своим вниманием. Медитация хороша тем, что переносит фокус со дня, начавшегося с левой ноги, на такие простые вещи, как дыхание и осязание. Если вы движетесь к большой цели (например, к тому же марафону), составьте план так, чтобы регулярно достигать небольших, но приятных результатов. Хвалите себя за них и давайте передохнуть — и силы на новые достижения найти будет куда проще.
Параатлет, член сборной России по парусному спорту
Нытиков не любят, у каждого из нас есть свои проблемы. Но нужно просто любить жизнь, семью, своего пса. Я не могу грустить, да мне и не хочется, хотя бы потому, что люди с инвалидностью в нашей стране ассоциируются с болью и страданиями, и этот имидж надо изменить. Мы — общество и должны поддерживать друг друга. Подпишитесь на регулярные пожертвования в благотворительные фонды: вы не выпьете кофе, зато поможете кому-то. Ну а главное лекарство от любой хандры — это спорт, он ставит мозги на место.
V
Как научиться
мотивировать себя
Итак, вы отрефлексировали свой опыт, поставили себе цель, наметили шаги к ее выполнению — и тут же провалились. Возможно, к концу первого месяца вы поняли, что в вихре повседневных задач сделали меньше, чем хотели. Или попробовали — и у вас не получилось. Это сильно влияет на мотивацию. Конечно, неудачи случаются и в спорте, и тут на помощь приходит практика осознанности.
Чтобы вернуть себе мотивацию, нужно успокоиться и понять, что пошло не так. Начните с неизбежного — сначала проработайте негатив. Если вы на взводе, попробуйте дыхательные упражнения. Выдыхая, представьте, что отпускаете плохие мысли и берете себя в руки. Теперь можно заняться анализом. Возьмите ручку и листок и запишите, что пошло не так. Будьте объективны. Перечислите и хорошее, и плохое. Напишите, что вы чувствуете. При этом откажитесь от оценочных суждений.
Расправившись с негативом, возвращайтесь к своим целям. Напомните себе, почему поставили их. Возьмитесь хотя бы за одну. Мотивация не всегда приходит сама. Иногда вам придется заставлять себя начинать что-то делать, и это нормально. Ведь даже самые сильные в мире люди время от времени хотят отдохнуть. Главное, чтобы этот отдых не затянулся.
Психолог, беговой инфлюенсер
В научной психологии растет количество данных, доказывающих, что чем сильнее люди себя критикуют, тем медленнее они движутся к поставленной цели. Самокритика запускает стрессовые реакции, что ведет к бесконечному прокручиванию своих ошибок и прокрастинации. Исследования показывают, что люди, практикующие сочувствие к себе, демонстрируют большую готовность учиться на своих ошибках и больше мотивированы на то, чтобы двигаться дальше. Поэтому спортивные эксперты советуют ставить амбициозные, но достижимые цели.
Ваши цели должны быть связаны с вашими ценностями. Чем прочнее будет эта связь, тем больше будет стремление к самореализации. Жизнь, ориентированная на ценности, всегда приносит больше удовольствия, чем та, которой движут цели как таковые.
Стать лучше
Under Armour — бренд высокотехнологичной спортивной одежды, обуви и аксессуаров со штаб-квартирой в Балтиморе, штат Мэриленд. Инновационные продукты марки разработаны с целью помочь улучшить спортивные результаты каждого.
Экипировку Under Armour выбирают профессиональные спортсмены по всему миру: Майкл Фелпс, Стефен Карри, Энтони Джошуа, Дуэйн «Скала» Джонсон и другие.
В России одежду и обувь бренда можно приобрести в магазинах партнеров: Sportpoint, Lamoda, Streetbeat и RunLab, а также в других точках продаж.
Материал подготовлен
при поддержке
