«Я провела день на дофаминовом фастинге» Вам стоит тоже попробовать, хотя бы ради генеральной уборки

Дофамин — мой любимый наркотик. Точнее, это нейромедиатор, который вырабатывает мозг, когда предчувствует новое удовольствие. Классический эксперимент с дофаминовой активацией — грустная история крысы, которой дали возможность давить на рычаг, чтобы активировать выработку дофамина в мозгу, а она забыла обо всем на свете и нажимала на него до тысячи раз в час.

Дофамин называют гормоном счастья или удовольствия, но это не совсем так. Он вырабатывается, когда мы только ожидаем этого удовольствия, и мотивирует двигаться к цели — как морковка, которая висит перед осликом. Дофамин хорошо сочетается с норадреналином, поэтому небольшая (несмертельная!) опасность так бодрит и мотивирует. Этим можно объяснить стремление людей к опасным связям или экстремальным видам спорта. Другой эксперимент — на этот раз на обезьянах — показал, что дофамин не терпит скуки. Его уровень заметно снижался, если каждый раз, нажимая на кнопку, обезьяна получала банан. А вот если она могла сначала получить банан, потом ничего, потом еще раз ничего, а потом — о чудо! — снова банан, то дофамин подскакивал значительно сильнее, чем в первый раз. Этот эксперимент очень интересно описывает Роберт Сапольски в книге «Биология добра и зла».

Поведение людей не так сильно отличается от подопытных животных, и на этой механике построены многие социальные сервисы. Вот вы свайпаете людей в тиндере: пойдет, не то, не то, не то, совсем ужасно, а вот это очень круто! Ожидание встречи с очень хорошим партнером заставляет проводить в приложении больше времени. На той же механике держатся социальные сети: люди ждут лайков, одобрения, новых дискуссий и фотографий котов.

С каждым годом дофаминовых стимулов у человека становится больше: помимо вкусной еды, кофе и соцсетей, есть игры, сериалы, онлайн-шопинг. Со временем это может перерасти в зависимость, на активную работу почти не останется времени и мотивации. В 2016 году профессор психологии Камерон Сефа стал использовать в качестве методики дофаминовый фастинг: его клиенты на время отказывались от привычных удовольствий, чтобы снова научиться фокусироваться на главном. Со временем адептами такого голодания стали стартаперы из Кремниевой долины.

Метод

Есть несколько форматов дофаминового голодания. Наиболее доступный — на сутки отказаться от интернета, телевидения и сериалов, соцсетей и шопинга, секса и мастурбации, общения с людьми, а также кофе, алкоголя и еды. Можно гулять, пить воду, записывать свои мысли на бумаге, рисовать, делать зарядку, медитировать и просто лежать. Более сложный вариант — отказаться от социальных стимулов на более долгое время. Так, Грег Камфиус предложил 40-дневный дофаминовый челлендж, когда запрещены сахар, алкоголь, наркотики, никотин и порно, а к выбору еды, покупкам и соцсетям нужно подходить осознанно. В общем, миллениалы придумали аскезу.

Я решаю попробовать на себе однодневное дофаминовое голодание, поэтому в ночь с субботы на воскресенье выключаю телефон. У меня есть привычка проверять, не написал ли кто новых сообщений, скроллить ленту соцсетей, общаться с незнакомцами онлайн и собирать товары в виртуальную корзину. За этим занятием я могу провести большую части выходного и прийти в понедельник на работу совсем не отдохнувшей. Возможно, дофаминовый фастинг поможет мне перезагрузиться.

Эксперимент

Больше всего я боюсь отказа от еды: мне кажется, что я буду страдать весь день от голода. Но, как ни странно, до середины дня мне вообще не хотелось есть, а потом я снимала приступы голода стаканом воды. Интересно, что они наступали, когда я начинала планировать завтрак следующего дня и продумывать меню на неделю. Стоило переключиться с мыслей о еде на что-то другое, как голод становился меньше.

С отказом от смартфона оказалось сложнее. Я чувствовала желание посмотреть, что делается в мире, не пишет ли кто, примерно каждые полчаса. Каждый раз, когда я заходила в комнату, где лежал телефон, мне хотелось взять его в руки и посмотреть оповещения.

За полдня я успела все то, до чего у меня не доходили руки в последние полгода

В отсутствие социальных сетей у меня освободилась масса свободного времени, ее нужно было чем-то занять, чтобы не сойти с ума от скуки. Первое, что пришло на ум, — уборка. Сначала я вымыла пол и протерла пыль по всей квартире, потом решила устроить большую стирку, сняла и постирала все шторы в доме. Затем начала надраивать обувь, хотя я этим почти никогда не занимаюсь. За полдня успела все то, до чего у меня не доходили руки в последние полгода. Я могла бы пойти гулять, но погода была отвратительной и я сидела дома — все же в Калифорнии дофаминовое голодание можно провести интереснее.

Но времени все еще было очень много. Я начала размышлять о том, что происходит в моей жизни, потом взяла ручку и блокнот и стала писать. Я почти забыла, как это делать, и не знала, что именно хочу зафиксировать на бумаге. Сначала просто записывала мысли, которые приходили мне в голову. Затем вспомнила, как в детстве придумывала страшилки и рассказывала их по ночам соседям по палате в детском лагере. Так я сочинила сказку про черный айфон последней модели, которые дети нашли в подъезде, а потом в их жизни стали происходить странные вещи. Придумывать истории — очень приятное занятие, и я думаю продолжать.

Перед сном я занялась медитацией. Вообще, я делаю это много лет, так что в ней для меня нет ничего удивительного, но я заметила, что мой ум спокойный и ясный. Только мысль о том, «не писал ли мне кто», периодически возникает в нем.

Результат

На следующий день я включила телефон и узнала ответ на этот вопрос. Особо сильного просветления от фастинга я не почувствовала. Выход на работу в понедельник был таким же травматичным опытом, как и обычно. Но стала замечать, как залипаю в соцсетях или приложениях в поисках дофамина. Возможно, именно это западные адепты дофаминового фастинга называют ростом осознанности.

А еще день без лишних раздражителей помогает увидеть, что выбор шире, чем я думала: помимо залипания в телефоне, есть много других развлечений. Кстати, знаменитый эксперимент с крысами это подтверждает. Подопытные животные, у которых в клетке было больше интересных игрушек, реже нажимали на рычаг удовольствия, а иногда и вовсе его не замечали.