Диетологи — о том, что есть на работе Эксперты по питанию рассказывают, чем перекусить в офисе и что купить в столовой

The Village продолжает серию материалов, в которых специалисты в разных областях дают полезные советы о том, в чем они очень хорошо разбираются. В новом выпуске — диетологи, рассказывающие о том, что есть на работе, чтобы не навредить здоровью и фигуре.


Ольга Демичева

эндокринолог,

диетолог медицинского центра «Вэссел Клиник» и сервиса Medbooking.com

Большая ошибка очень многих работников офиса — прием пищи на ходу или во время работы за компьютером. Крайне желательно уделить время приему пищи, оставив все дела. Таким образом вы тщательнее пережевываете еду. В качестве перекуса вы можете съесть йогурт, бутерброд с сыром или мясом и даже печенье.

Не надо перекусывать конфетами и пирожными, а также жевать непрерывно. Не кладите перед собой орешки, чипсы, конфеты и печенье. Также не пропускайте перекусы, чтобы не проголодаться слишком сильно. И не старайтесь заменить перекус стаканом воды. Так вы проголодаетесь еще больше и либо сорветесь, либо съедите больше в следующий прием пищи.

Хорошо, если в офисе есть кулер и каждый может при необходимости выпить стакан воды. Особенно это важно в жаркую погоду. Из напитков предпочтительна вода, некрепкий несладкий чай. Любители крепкого чая и кофе вполне могут побаловать себя два-три раза в день. Если вы любите соки, то предпочтительны овощные, а не фруктовые, так как в последних много сахара. Алкогольные напитки не обсуждаются — их нужно исключить вовсе.

Обед в средней полосе России, особенно в холодное время года, должен быть традиционным, полноценным — салат, суп, мясо или рыба с гарниром из овощей и/или злаков, напиток. Я бы не рекомендовала брать слишком жирные блюда — салаты с майонезом, блюда с соусами, а также десерты. Если не хочется есть обед целиком, то ограничьтесь салатом и супом. Традиционное второе блюдо и горячий чай можно взять на полдник вместо обычного перекуса, особенно если предстоит долгий путь домой по морозу. 


Михаил Гаврилов

врач-психотерапевт

автор методики коррекции пищевого поведения и снижения веса

Перекусы на работе — полезная привычка, которая предотвратит так называемый вечерний жор. Если вы работаете полный день, то обязательно съешьте что-нибудь в районе 11–12 часов и в 16–17 часов. Что именно? Ориентируйтесь по ситуации. Например, если вы плотно позавтракали, на ланч можно включать что-то легкое — например, сезонные фрукты или салат из корнеплодов. Если плотно позавтракать не удалось, позвольте себе сэндвич с рыбой или мясом и овощами. На полдник можно съесть и десерт — например, натуральную пастилу без сахара или кусочек морковного торта, пару столовых ложек орехов или семечек, нежирный молочный продукт. 

Что касается обеда, то это полноценный прием пищи, который должен включать в себя полезные жиры, сложные углеводы и белки. Только так можно не только получить энергию, но и обеспечить себе чувство сытости на 4–5 часов. Средняя калорийность обеда должна быть в пределах 300 калорий. В эту цифру вполне может войти и тарелка супа (калорийность супов колеблется в пределах 60–80 калорий), и второе. С супами в обычных столовых или кафе все не так просто: количество насыщенных жиров в них может зашкаливать. Вполне можно ограничиться вторым блюдом. Скомпоновать его лучше из мяса тушеного или запеченного, рыбы или курицы. К нему можно добавить гарнир: лучше овощи (помидоры, огурцы, салат, зелень с заправкой из растительного масла), рис, гречку или отварной картофель.

Кстати, если не есть тазиками блюда, которые считаются достаточно жирными, можно рассмотреть и этот вариант. Важно определить оптимальный размер порции. Так, в 300 калорий вписываются 190 грамм гуляша с картофельным пюре, 220 грамм тушеной капусты с мясом, 210 грамм плова с говядиной или 260 грамм куриного жаркого. Это привычная для многих сытная еда, которую можно найти практически во всех столовых. И такого количества хватит для утоления голода.

С чем нужно быть осторожным, так это с соусами и подливами. Зачастую они составляют до 40 % калорийности блюда. От них лучше вовсе отказаться. 
Не забывайте про питьевой режим. Без достаточного количества жидкости поддерживать свой вес попросту невозможно. Необходимый суточный объем посчитать легко: на килограмм веса приходится около 30 миллилитров воды (именно воды, а не чая или кофе). Поставьте на своем рабочем месте кувшин или бутылку с нужным вам количеством воды — так вы точно наберете суточную норму. 


Анна Ивашкевич

частный диетолог

Если завтрак будет на работе, то стоит его устроить перед тем, как приступить к делам, чтобы организм проснулся и мозговая деятельность активировалась за счет получения глюкозы. Не следует начинать день с чашки кофе с сахаром или заменителем. Это ведет к проблемам с желудком и резкому скачку сахара.

Желательны промежутки между приемами пищи не менее двух часов. Перекусы стоит планировать заранее, чтобы не оставаться надолго голодным. Прием пищи должен дать сытость, а сытость нам дают белки, жиры и углеводы. В качестве перекуса стоит употреблять молочные продукты (творог, йогурт, кефир, ряженку, мацони, сыр), фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, цельнозерновой хлеб или хлебцы, мясо (говядину, индейку, курицу), рыбу (умеренно малосоленую). 

Не стоит перекусывать фастфудом, сладкими напитками, жареными семечками, глазированными сырками, бутербродами с колбасой или плавленым сыром, выпечкой. Да, эти продукты дадут вам насыщение, но на очень короткое время, и чаще всего они высококалорийные. Полезный перекус содержит 100–200 калорий. Один глазированный сырок содержит около 250 калорий, и им утолить голод довольно трудно.

Откажитесь от булочек, пирожков, «чего-то сладкого» к чаю. Если на работе праздник, то это может быть вашим перекусом или основным приемом пищи. Тогда в основной обед предпочтение стоит отдать салату, блюдам с яйцом, отварному мясу с овощами на пару. Не досаливайте пищу в столовой: в процессе готовки в блюда уже была заложена соль. Так за две-три недели вы научитесь обходиться без соли.


Share
24
скопировать ссылку

Читайте также:

Карманный тренер: 5 приложений для здорового образа жизни
Карманный тренер: 5 приложений для здорового образа жизниВиртуальные фитнес-тренеры, диетологи и кардиомониторы — по просьбе The Village Станислав Куприянов выбрал мобильные приложения для любителей бега и всех тех, кто хочет следить за своим здоровьем.
Карманный тренер: 5 приложений для здорового образа жизни

Карманный тренер: 5 приложений для здорового образа жизни Виртуальные фитнес-тренеры, диетологи и кардиомониторы — по просьбе The Village Станислав Куприянов выбрал мобильные приложения для любителей бега и всех тех, кто хочет следить за своим здоровьем.

Диетолог Анатолий Волков о вреде взвешивания, подсчёте калорий и привычке есть сладкое
Диетолог Анатолий Волков о вреде взвешивания, подсчёте калорий и привычке есть сладкоеThe Village поговорил с диетологом Анатолием Волковым о весах, диетах, вегетарианстве и о том, как заставить, наконец, детей есть овощи
Диетолог Анатолий Волков о вреде взвешивания, подсчёте калорий и привычке есть сладкое

Диетолог Анатолий Волков о вреде взвешивания, подсчёте калорий и привычке есть сладкое The Village поговорил с диетологом Анатолием Волковым о весах, диетах, вегетарианстве и о том, как заставить, наконец, детей есть овощи

Кардиолог Алексей Утин о том, как победить пивной живот, накачать попу и спасти свою бабушку
Кардиолог Алексей Утин о том, как победить пивной живот, накачать попу и спасти свою бабушкуК началу нового фитнес-сезона The Village узнал, можно ли заменить спорт сексом, где прячутся кубики и почему мужчинам нужна йога, а женщинам — штанга
Кардиолог Алексей Утин о том, как победить пивной живот, накачать попу и спасти свою бабушку

Кардиолог Алексей Утин о том, как победить пивной живот, накачать попу и спасти свою бабушку К началу нового фитнес-сезона The Village узнал, можно ли заменить спорт сексом, где прячутся кубики и почему мужчинам нужна йога, а женщинам — штанга

Фрилансеры — о том, как распоряжаться нестабильными доходами
Фрилансеры — о том, как распоряжаться нестабильными доходамиЛюди, которые не получают зарплату, рассказывают о том, как ведут личный бюджет
Фрилансеры — о том, как распоряжаться нестабильными доходами

Фрилансеры — о том, как распоряжаться нестабильными доходами Люди, которые не получают зарплату, рассказывают о том, как ведут личный бюджет

Комментарии

24 комментария
Показать все

абсолютно согласна.

Комментировать

Тэги

Сюжет

Прочее

Новое и лучшее

Дело Азата Мифтахова: Как в России шьют дела против анархистов

Esthetic Joys, Cоррентино, выставка в Iragui — как провести неделю?

«Уродливые комнатные растения»: Ваши ботанические неудачи уже обшутили во «ВКонтакте»

«Пятым буду»: Как петербуржцы охотятся за вакциной от коронавируса

Самый дорогой и самый дешевый способ сделать прививку от коронавируса

Первая полоса

Дело Азата Мифтахова: Как в России шьют дела против анархистов
Дело Азата Мифтахова: Как в России шьют дела против анархистов
Дело Азата Мифтахова: Как в России шьют дела против анархистов

Дело Азата Мифтахова: Как в России шьют дела против анархистов

Esthetic Joys, Cоррентино, выставка в Iragui — как провести неделю?
Esthetic Joys, Cоррентино, выставка в Iragui — как провести неделю?Самые интересные спектакли, концерты, кинопоказы, лекции и вечеринки
Esthetic Joys, Cоррентино, выставка в Iragui — как провести неделю?

Esthetic Joys, Cоррентино, выставка в Iragui — как провести неделю? Самые интересные спектакли, концерты, кинопоказы, лекции и вечеринки

«Уродливые комнатные растения»: Ваши ботанические неудачи уже обшутили во «ВКонтакте»
«Уродливые комнатные растения»: Ваши ботанические неудачи уже обшутили во «ВКонтакте»Выставка антидостижений народного хозяйства
«Уродливые комнатные растения»: Ваши ботанические неудачи уже обшутили во «ВКонтакте»

«Уродливые комнатные растения»: Ваши ботанические неудачи уже обшутили во «ВКонтакте» Выставка антидостижений народного хозяйства

«Пятым буду»: Как петербуржцы охотятся за вакциной от коронавируса
«Пятым буду»: Как петербуржцы охотятся за вакциной от коронавируса Тяжеловато
«Пятым буду»: Как петербуржцы охотятся за вакциной от коронавируса

«Пятым буду»: Как петербуржцы охотятся за вакциной от коронавируса Тяжеловато

Самый дорогой и самый дешевый способ сделать прививку от коронавируса
Самый дорогой и самый дешевый способ сделать прививку от коронавируса
Самый дорогой и самый дешевый способ сделать прививку от коронавируса

Самый дорогой и самый дешевый способ сделать прививку от коронавируса

Как ухаживать за губами зимой: 6 простых правил
Как ухаживать за губами зимой: 6 простых правил Как избежать обветривания, сухости и шелушений
Как ухаживать за губами зимой: 6 простых правил

Как ухаживать за губами зимой: 6 простых правил Как избежать обветривания, сухости и шелушений

«Я 20 лет жил с хроническим гепатитом B. А перед Новым годом вылечился»‎
«Я 20 лет жил с хроническим гепатитом B. А перед Новым годом вылечился»‎ Ну, почти
«Я 20 лет жил с хроническим гепатитом B. А перед Новым годом вылечился»‎

«Я 20 лет жил с хроническим гепатитом B. А перед Новым годом вылечился»‎ Ну, почти

Сколько стоит жизнь в Кирове
Сколько стоит жизнь в КировеПрогулки по набережной Грина, недорогое жилье и молочные продукты «Вятушка»
Сколько стоит жизнь в Кирове

Сколько стоит жизнь в Кирове Прогулки по набережной Грина, недорогое жилье и молочные продукты «Вятушка»

Как стать бердвотчером
Как стать бердвотчеромИ увидеть в городе иволгу, удода да варакушку с трясогузкой
Как стать бердвотчером

Как стать бердвотчером И увидеть в городе иволгу, удода да варакушку с трясогузкой

6 отличных российских марок сумок
6 отличных российских марок сумок
6 отличных российских марок сумок

6 отличных российских марок сумок

Как в ресторане, но за пять минут: Набор для приготовления рамена Izumi
Как в ресторане, но за пять минут: Набор для приготовления рамена Izumi
Как в ресторане, но за пять минут: Набор для приготовления рамена Izumi

Как в ресторане, но за пять минут: Набор для приготовления рамена Izumi

Ошибки сознания, которые мешают в работе
Ошибки сознания, которые мешают в работеКак избежать неверных выводов и не поддаться на манипуляции коллег
Ошибки сознания, которые мешают в работе

Ошибки сознания, которые мешают в работе Как избежать неверных выводов и не поддаться на манипуляции коллег

Возвращение Алексея Навального в Россию
Возвращение Алексея Навального в Россию Аэропорт Внуково превратили в настоящую военную базу
Возвращение Алексея Навального в Россию

Возвращение Алексея Навального в Россию Аэропорт Внуково превратили в настоящую военную базу

Как наладить здоровый сон: Главные правила
Как наладить здоровый сон: Главные правилаИз книги сомнологов и психологов
Как наладить здоровый сон: Главные правила

Как наладить здоровый сон: Главные правила Из книги сомнологов и психологов

Фильм про Боуи, долгожданный альбом Shame и книга о том, как правильно есть
Фильм про Боуи, долгожданный альбом Shame и книга о том, как правильно естьЧто смотреть, слушать и читать на этой неделе
Фильм про Боуи, долгожданный альбом Shame и книга о том, как правильно есть

Фильм про Боуи, долгожданный альбом Shame и книга о том, как правильно есть Что смотреть, слушать и читать на этой неделе

Кроссовки-таби Maison Margiela и Reebok
Кроссовки-таби Maison Margiela и Reebok
Кроссовки-таби Maison Margiela и Reebok

Кроссовки-таби Maison Margiela и Reebok

Remy 2.0 и множество десертов: Gentle Cafe на Тверском бульваре
Remy 2.0 и множество десертов: Gentle Cafe на Тверском бульваре
Remy 2.0 и множество десертов: Gentle Cafe на Тверском бульваре

Remy 2.0 и множество десертов: Gentle Cafe на Тверском бульваре

«Чудо-женщина: 1984»: Пустой блокбастер для всех и никого
«Чудо-женщина: 1984»: Пустой блокбастер для всех и никого
«Чудо-женщина: 1984»: Пустой блокбастер для всех и никого

«Чудо-женщина: 1984»: Пустой блокбастер для всех и никого

Бар «Союз» на Маросейке, кафе WIP в особняке на Яузе и крабовые бранчи с шампанским в Wine & Crab
Бар «Союз» на Маросейке, кафе WIP в особняке на Яузе и крабовые бранчи с шампанским в Wine & Crab
Бар «Союз» на Маросейке, кафе WIP в особняке на Яузе и крабовые бранчи с шампанским в Wine & Crab

Бар «Союз» на Маросейке, кафе WIP в особняке на Яузе и крабовые бранчи с шампанским в Wine & Crab

20 пар обуви на зиму
20 пар обуви на зимуРассказываем, в каких ботинках переживать гололед, слякоть и сугробы
20 пар обуви на зиму

20 пар обуви на зиму Рассказываем, в каких ботинках переживать гололед, слякоть и сугробы

Подпишитесь на рассылку