Не ударяться в зажор и пищевую панику: Как питаться в самоизоляции Что делать с манящим холодильником, перекусами и размером порций

Самоизоляция напрямую и косвенно поменяла многое в нашей жизни, а ее последствия мы будем замечать месяцы спустя. Что очевидно уже сейчас — как путь от работы до дома или любимого бара сократился до дороги от стола к холодильнику. Пешие прогулки и пробежки с переменным успехом заменят домашние воркауты, но даже это, скорее всего, снизит вашу физическую активность. А значит, самое время пересмотреть свой рацион и пищевые привычки.

Нужен ли режим питания и как наладить его в условиях самоизоляции?

Режим не помешает тем, кто не привык проводить так много времени дома и с наступлением самоизоляции начал чаще наведываться к холодильнику от скуки или в попытках заесть стресс. Наладить режим поможет планирование, считает Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #Sekta.

«Составьте здоровое и вкусное меню минимум на неделю и закупите продукты по списку для тех блюд, что будете готовить. Так у вас не будет необходимости лишний раз выходить из дома (это сейчас важно) и будет меньше возможностей питаться беспорядочно. Составьте четкое расписание приемов пищи и всего дня и придерживайтесь его», — рекомендует она.

Врач-диетолог и консультант по вопросам правильного питания и коррекции веса сервиса DocDoc Маргарита Маруха советует не забывать про разнообразие и полезные продукты, а вот количество приемов пищи — уменьшить, если физическая активность идет на спад. Она поясняет: «Расходуется меньше энергии, а следовательно, и поступление ее должно быть меньше. Иначе за время соблюдения режима вы рискуете набрать пару лишних килограммов».

Не стоит забывать про воду — в офисе вы, скорее всего, не один раз за день подходите к кулеру. Дома эту привычку можно поддерживать, поставив на рабочий стол кувшин с водой. «Общепринятой нормой считается 30–40 миллилитров чистой воды на один килограмм массы тела», — уточняет Маргарита Маруха.

Стоит ли уменьшать объем порций?

Поступать должно столько, сколько расходуется, если только ваша задача не набрать вес, напоминает о законе сохранения энергии Маргарита Маруха. «Для того чтобы во время приема пищи не нагружать пищеварительную систему, можно использовать принцип ладони и кулака. Например, порция мяса или мясных продуктов должна быть не больше размера ладони (без пальцев). Овощи и зелень, употребляемые в салатах или свежем виде за один раз, должны помещаться в двух ладонях, сложенных вместе. Употребляемые в течение одного раза фрукты (апельсины, яблоки, персики) должны иметь объем, равный размеру кулака собственной руки. Таким способом можно сориентироваться, какое количество пищи и определенных продуктов следует съесть за один прием пищи», — рассказывает она.

Анна Нестерова предлагает другую стратегию. Старайтесь поддерживать физическую активность дома: тренируйтесь, ходите на месте, работайте или говорите по телефону стоя. «Необходимый минимум по рекомендациям ВОЗ: 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической нагрузки в неделю в любых сочетаниях. Попробуйте видеотренировки или тренировки из приложений», — советует она.

Врач-терапевт клиники «Рассвет» Анна Рамеева напоминает, что ограничение питания в условиях самоизоляции — это продолжение завинчивания гаек: «Не думаю, что вас хватит надолго. Кроме того, вы рискуете „съесть“ ближнего, ну или самого себя. Просто не ешьте в большем количестве, нежели раньше». Правильнее будет увеличить физическую нагрузку. Например, ежедневно выполнять любимые упражнения с любым комфортным количеством повторов и подходов или записаться на одну из дистанционных тренировок соло или с друзьями.

Нужна ли специальная диета?

Специальных диет, которые были бы придуманы для людей на карантине или в самоизоляции, не существует (хотя бы потому, что оба термина довольно расплывчаты). К тому же домашние условия у всех тоже разные: в загородном доме или на даче многие могут позволить себе полноценные прогулки и спорт на свежем воздухе, а кто-то и раньше нечасто выходил из дома и тренировался в квартире. «Подходит любая здоровая система питания, включающая все важные продуктовые группы в их разнообразии: овощи, зелень и фрукты (чем больше видов и цветов, тем лучше), крупы, источники белка (птица, рыба, мясо, молочные продукты, яйца, бобовые), полезные жиры: масла, орехи, семена», — объясняет Анна Нестерова.

Маргарита Маруха советует отказаться от продуктов, которые могут быть не слишком полезны организму. Это все, что подвергается высокой технологической переработке (колбасы, сосиски, карбонаты), продукты с высоким содержанием рафинированного сахара, алкоголь и газированные напитки. Анна Нестерова также рекомендует быть осторожнее с чаем и кофе, если эти напитки повышают тревожность.

Анна Рамеева напоминает прислушиваться к своему организму — о том, что питание идет не по плану, он даст знать сам. «В период постоянного пребывания дома с нерегулярной физической нагрузкой могут обостриться некоторые желудочно-кишечные проблемы. В частности, запоры», — напоминает она. Чтобы избежать этой проблемы, следите за количеством употребляемой жидкости: не менее 1,5 литра в сутки. Обязательно включайте в свой рацион пять порций овощей и фруктов и одну порцию несоленых орехов (порция составляет 80 граммов»).

Рамеева отмечает, что из-за длительного пребывания в горизонтальном положении или более интенсивного курения из-за стресса также могут обостриться изжога или кислая отрыжка. Для контроля над изжогой следует избегать переедания, придерживаться режима питания, не торопиться и не разговаривать при приеме пищи. Очень важно не ложиться в течение двух часов после еды и не увлекаться упражнениями на брюшной пресс и наклонами туловища вперед.

Какие лайфхаки помогут не кусочничать?

Все то же скучное планирование. Заранее продумайте, что будете есть на завтрак, обед и ужин, готовьте блюда из натуральных продуктов. Используйте разнообразие овощей, зелени и фруктов разных цветов — так больше вероятности, что организм получит все необходимые микронутриенты. «Если хочется перекусить, выбирайте здоровые варианты. Поставьте рядом с рабочим местом тарелку с нарезанными разноцветными овощами, фруктами, ягодами, горстью орехов. Держите под рукой воду (можно с лимоном, замороженными ягодами или даже огурцом). Ароматные чаи тоже отлично подойдут», — советует Анна Нестерова.

Еще один способ — дисциплина. Повесить на видное место в кухне записку-напоминалку, что есть нужно только за столом (это не помешает вспомнить и вашим домочадцам). «Как правило, это работает, и постепенно привычка перекусывать на ходу вредной едой пропадает», — рассказывает Маргарита Маруха.

Другой совет: прежде чем тянуться к сладкому, выпить стакан воды. Вполне возможно, что вас мучает вовсе не голод, а жажда. И после пары глотков перекус уже не понадобится.

Анна Рамеева не столь критична и уверена, что кусочничества не избежать. Вместо чипсов и булочек перекусывать можно более полезными продуктами. Например, нарезанными тонкими дольками яблока, морковью, огурцом или бананом. Запаситесь фитнес-батончиками из сухофруктов, мюсли, цельнозерновыми хлебцами, нежирными порционными кисломолочными продуктами — все они подходят для внеплановых перекусов.

Что делать, если нарушить правила очень хочется?

Опять же, прислушаться к себе. «Здоровое питание — это то, что помогает проживать стрессовые времена и сохранять форму и психологическое равновесие. Если хочется постоянно перекусывать или, скажем, есть сладости, проанализируйте почему. Может, пора поесть, а может, вам тревожно или скучно. Примените техники, которые обычно помогали вам в таких ситуациях: позвоните друзьям или родным, почитайте, поспите, сделайте тренировку или помедитируйте», — советует Анна Нестерова.

Маргарита Маруха замечает, что если ваш рацион состоит на 80 % из здоровых продуктов и разнообразен, то это уже можно отнести к рациональному питанию. А 20 % «вольностей» вполне можно допустить.

Подумайте о вечном и не ругайте себя ни за что, подсказывает Анна Рамеева. «Пандемия уже дала нам понять, как дорого живое человеческое общение, как его остро не хватает и как ограничены на самом деле средства дистанционной связи в передаче теплоты человеческой души. Любое лишнее необдуманное слово, часто сказанное сгоряча, много хуже лишней съеденной конфетки. Хочется себя угостить и порадовать — съешьте две дольки шоколадки, но уже в процессе поедания наберите номер родителей, бабушки, вредного или бесконечно доброго деда, загляните к волонтерам, не нужна ли там сейчас ваша помощь», — говорит Рамеева.

И не паникуйте: «Читайте новостную ленту раз в день — просто, чтобы быть в курсе тех мероприятий, рекомендаций или ограничительных мер, которые приняты в вашем городе. Не стоит углубляться в цифры — оставьте это эпидемиологам и врачам, они стараются, поверьте, на все 100 %. Ваша задача на сегодня — послушание, ну и регулярное питание и тренировки (духовные в том числе)», — добавляет она.


Фотографии: обложка – komar.maria – stock.adobe.com, 1 – japolia – stock.adobe.com, 2 –  kalinichenkod – stock.adobe.com, 3 – littlehandstocks – stock.adobe.com

Share
скопировать ссылку

Читайте также:

Чем заняться дома: Разобрать гардероб и достать летние вещи
Чем заняться дома: Разобрать гардероб и достать летние вещи Чтобы носить их дома во время самоизоляции и составить список покупок на лето
Чем заняться дома: Разобрать гардероб и достать летние вещи

Чем заняться дома: Разобрать гардероб и достать летние вещи
Чтобы носить их дома во время самоизоляции и составить список покупок на лето

Пена дней самоизоляции: Какое мыло для рук выбрать
Пена дней самоизоляции: Какое мыло для рук выбрать Моем руки и ждем мая
Пена дней самоизоляции: Какое мыло для рук выбрать

Пена дней самоизоляции: Какое мыло для рук выбрать
Моем руки и ждем мая

Чем заняться дома: Испечь хлеб
Чем заняться дома: Испечь хлеб Продолжаем эксперименты на кухне
Чем заняться дома: Испечь хлеб

Чем заняться дома: Испечь хлеб
Продолжаем эксперименты на кухне

Дома легче дышится: Футуристичный увлажнитель-очиститель воздуха Dyson
Дома легче дышится: Футуристичный увлажнитель-очиститель воздуха Dyson Чтобы самоизоляция была свежее
Дома легче дышится: Футуристичный увлажнитель-очиститель воздуха Dyson

Дома легче дышится: Футуристичный увлажнитель-очиститель воздуха Dyson
Чтобы самоизоляция была свежее

Тэги

Сюжет

Прочее

Новое и лучшее

Чем заняться в Москве с 6 по 12 декабря?

Когда стоит соглашаться на меньшую зарплату

Какие продукты покупать и что из них готовить зимой: Рассказывают шеф-повара

«Славяне и татары»: Интервью с арт-группой, которая уже 15 лет изучает Евразию

Четыре альбома Arca, предшественник «Игры в кальмара» и сборник задач по лингвистике

Первая полоса

Чем заняться в Москве с 6 по 12 декабря?
Чем заняться в Москве с 6 по 12 декабря? Концерт Sons Of Kemet, закрытие Non/fiction и фестиваль мультфильмов
Чем заняться в Москве с 6 по 12 декабря?

Чем заняться в Москве с 6 по 12 декабря?
Концерт Sons Of Kemet, закрытие Non/fiction и фестиваль мультфильмов

Когда стоит соглашаться на меньшую зарплату
Когда стоит соглашаться на меньшую зарплату И могут ли обеды и корпоративный фитнес компенсировать более низкий доход
Когда стоит соглашаться на меньшую зарплату

Когда стоит соглашаться на меньшую зарплату
И могут ли обеды и корпоративный фитнес компенсировать более низкий доход

Какие продукты покупать и что из них готовить зимой: Рассказывают шеф-повара
Какие продукты покупать и что из них готовить зимой: Рассказывают шеф-повара
Какие продукты покупать и что из них готовить зимой: Рассказывают шеф-повара

Какие продукты покупать и что из них готовить зимой: Рассказывают шеф-повара

«Славяне и татары»: Интервью с арт-группой, которая уже 15 лет изучает Евразию
«Славяне и татары»: Интервью с арт-группой, которая уже 15 лет изучает Евразию «Что может быть тупее рассола? Но через него можно выйти на тему Просвещения»
«Славяне и татары»: Интервью с арт-группой, которая уже 15 лет изучает Евразию

«Славяне и татары»: Интервью с арт-группой, которая уже 15 лет изучает Евразию
«Что может быть тупее рассола? Но через него можно выйти на тему Просвещения»

Четыре альбома Arca, предшественник «Игры в кальмара» и сборник задач по лингвистике
Четыре альбома Arca, предшественник «Игры в кальмара» и сборник задач по лингвистике Что слушать, читать и смотреть в выходные
Четыре альбома Arca, предшественник «Игры в кальмара» и сборник задач по лингвистике

Четыре альбома Arca, предшественник «Игры в кальмара» и сборник задач по лингвистике
Что слушать, читать и смотреть в выходные

Как перестать выбрасывать еду
Как перестать выбрасывать еду
Как перестать выбрасывать еду

Как перестать выбрасывать еду

Без «ОВД-Инфо» у нас было бы в десятки раз больше уголовных дел
Без «ОВД-Инфо» у нас было бы в десятки раз больше уголовных дел Григорий Охотин — о том, как его проект за десять лет вырастил гражданское общество в России
Без «ОВД-Инфо» у нас было бы в десятки раз больше уголовных дел

Без «ОВД-Инфо» у нас было бы в десятки раз больше уголовных дел
Григорий Охотин — о том, как его проект за десять лет вырастил гражданское общество в России

Из «Императорских Мытищ» в «Царскую площадь»: Как придумывают названия для жилых комплексов
Из «Императорских Мытищ» в «Царскую площадь»: Как придумывают названия для жилых комплексов И действительно ли покупатели обращают на них внимание
Из «Императорских Мытищ» в «Царскую площадь»: Как придумывают названия для жилых комплексов

Из «Императорских Мытищ» в «Царскую площадь»: Как придумывают названия для жилых комплексов
И действительно ли покупатели обращают на них внимание

Экс-кандидатку на выборы в Госдуму Алену Попову обвинили в невыплате зарплат
Экс-кандидатку на выборы в Госдуму Алену Попову обвинили в невыплате зарплат Активистки Дарья Серенко и Софья Сно рассказали о работе в штабе правозащитницы
Экс-кандидатку на выборы в Госдуму Алену Попову обвинили в невыплате зарплат

Экс-кандидатку на выборы в Госдуму Алену Попову обвинили в невыплате зарплат
Активистки Дарья Серенко и Софья Сно рассказали о работе в штабе правозащитницы

Как повторить образы из фильма «Дом Gucci» Ридли Скотта
Как повторить образы из фильма «Дом Gucci» Ридли Скотта Леди Гага, Адам Драйвер и Джаред Лето, которого не узнать
Как повторить образы из фильма «Дом Gucci» Ридли Скотта

Как повторить образы из фильма «Дом Gucci» Ридли Скотта
Леди Гага, Адам Драйвер и Джаред Лето, которого не узнать

«Дом Gucci»: Ридли Скотт вновь снимает главный фильм месяца
«Дом Gucci»: Ридли Скотт вновь снимает главный фильм месяца Мультикаст суперзвезд, недовольство наследников и бесподобная Леди Гага
«Дом Gucci»: Ридли Скотт вновь снимает главный фильм месяца

«Дом Gucci»: Ридли Скотт вновь снимает главный фильм месяца
Мультикаст суперзвезд, недовольство наследников и бесподобная Леди Гага

Кто водит москвичей по крышам
Спецпроект
Кто водит москвичей по крышам И как любовь к фотографии превратилась в растущий ивент-бизнес
Кто водит москвичей по крышам
Спецпроект

Кто водит москвичей по крышам
И как любовь к фотографии превратилась в растущий ивент-бизнес

Гид по Большому фестивалю мультфильмов в Москве
Гид по Большому фестивалю мультфильмов в Москве Рассказываем, что смотреть в декабре взрослым и детям
Гид по Большому фестивалю мультфильмов в Москве

Гид по Большому фестивалю мультфильмов в Москве
Рассказываем, что смотреть в декабре взрослым и детям

Турецкое микробистро Mini Turkish Spot, корнер Matcha Botanicals, ресторан Balance, завтраки в AVA и Blanc
Турецкое микробистро Mini Turkish Spot, корнер Matcha Botanicals, ресторан Balance, завтраки в AVA и Blanc
Турецкое микробистро Mini Turkish Spot, корнер Matcha Botanicals, ресторан Balance, завтраки в AVA и Blanc

Турецкое микробистро Mini Turkish Spot, корнер Matcha Botanicals, ресторан Balance, завтраки в AVA и Blanc

«Работа в госучреждениях — это активизм»
«Работа в госучреждениях — это активизм» Даша Серенко — о новой книге «Девочки и институции», травле, фемписьме и госнасилии
«Работа в госучреждениях — это активизм»

«Работа в госучреждениях — это активизм»
Даша Серенко — о новой книге «Девочки и институции», травле, фемписьме и госнасилии

20 фильмов зимы

20 фильмов зимыОт возвращения «Матрицы» до комедии об эвтаназии Франсуа Озона

20 фильмов зимы

20 фильмов зимы От возвращения «Матрицы» до комедии об эвтаназии Франсуа Озона

Неймдроппинг, протест и самокопание: Почему «Красота и уродство» Оксимирона — самый удобный альбом года?
Неймдроппинг, протест и самокопание: Почему «Красота и уродство» Оксимирона — самый удобный альбом года? Первые мысли после прослушивания пластинки
Неймдроппинг, протест и самокопание: Почему «Красота и уродство» Оксимирона — самый удобный альбом года?

Неймдроппинг, протест и самокопание: Почему «Красота и уродство» Оксимирона — самый удобный альбом года?
Первые мысли после прослушивания пластинки

Советы горожан, которые взяли ипотеку
Спецпроект
Советы горожан, которые взяли ипотеку Брать на максимальный срок и не экономить на себе
Советы горожан, которые взяли ипотеку
Спецпроект

Советы горожан, которые взяли ипотеку
Брать на максимальный срок и не экономить на себе

10 лучших ресторанов осени в Петербурге
10 лучших ресторанов осени в Петербурге Возвращение кафе «Рубинштейн» и бара Mishka, All Grain, Numero Zero и Mercado del Sol
10 лучших ресторанов осени в Петербурге

10 лучших ресторанов осени в Петербурге
Возвращение кафе «Рубинштейн» и бара Mishka, All Grain, Numero Zero и Mercado del Sol

«The Beatles: Get Back»: Док Питера Джексона длится почти восемь часов. Почему его стоит смотреть не только фанатам?
«The Beatles: Get Back»: Док Питера Джексона длится почти восемь часов. Почему его стоит смотреть не только фанатам?
«The Beatles: Get Back»: Док Питера Джексона длится почти восемь часов. Почему его стоит смотреть не только фанатам?

«The Beatles: Get Back»: Док Питера Джексона длится почти восемь часов. Почему его стоит смотреть не только фанатам?

Подпишитесь на рассылку