18 мая, среда
Москва
Войти

Как перейти на растительное питание без ущерба здоровью: Рассказывает нутрициолог

Как перейти на растительное питание без ущерба здоровью: Рассказывает нутрициолог

Любые значимые изменения в образе жизни могут сказываться на организме и здоровье, и смена рациона не исключение. Если вы раздумываете о переходе на растительное питание или уже приняли такое решение, не торопитесь: к процессу стоит подойти ответственно и осознанно.

Мы поговорили с Юлией Гурбановой, нутрициологом и бренд-шефом, и рассказываем, как сделать переход бережным и безопасным для организма и насколько полезно растительное питание. Бонус — пошаговое руководство к действию в конце.

Веганство: польза или вред

Веганский рацион подразумевает полное отсутствие продуктов животного происхождения, включая молочные продукты, которые допускаются в некоторых видах вегетарианства. Однозначного ответа на вопрос, вредно или полезно быть веганом, нет. С одной стороны, такой рацион состоит из большого количества овощей, и это очень хорошо. Ведущие мировые организации, разрабатывающие рекомендации по питанию — ВОЗ, NHS, USDA, — рекомендуют всем взрослым людям употреблять ежедневно 400 граммов свежих овощей и фруктов.

При этом ввиду отсутствия в рационе животных жиров, белков, витаминов и минералов, содержащихся в молочных продуктах, мясе и рыбе, у веганов могут возникнуть пищевые дефициты, которые трудно восполнить продуктами растительного происхождения.

Например, дефицит жиров особенно опасен для женщин, так как их достаточное количество необходимо для правильной работы репродуктивной системы. Часто у веганов наблюдается недостаток кальция, что может привести к снижению плотности и массы костей и увеличению риска переломов. С этой точки зрения более здоровым вариантом питания является пескетарианство, подразумевающее употребление молочных продуктов и рыбы. Но и у веганов есть все возможности сбалансированно питаться, просто необходимо уделять этому немного больше внимания и времени, грамотно сочетая ингредиенты.

Блюдо составленное по методу тарелки

Метод тарелки

Чтобы было проще ориентироваться в том, как правильно составить один прием пищи, особенно первое время, можно пользоваться методом тарелки. Он подходит для планирования основных приемов пищи: завтрака, обеда или ужина. Каждый раз представляйте его в виде тарелки, которая должна выглядеть примерно так: половина тарелки — овощи, фрукты, ягоды и зелень (в уместных комбинациях, разумеется), четверть — цельнозерновые продукты, то есть крупы, и еще четверть — растительные источники белка.

В растительных продуктах меньше белка, чем в животных, но все-таки он есть — получать его нужно, употребляя тофу, горох, нут, чечевицу и другие бобовые. В орехах и семечках тоже есть небольшое количество белка. Предпочтение в белковой четверти лучше отдавать бобовым и соевым продуктам. Главная цель — чтобы организм получал все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в белках.

В цельнозерновых продуктах тоже есть белок, но в основном они являются источником медленных углеводов и клетчатки. Кроме того, с помощью круп можно здорово разнообразить питание: обратите внимание на бурый рис, киноа, полбу, булгур, зеленую гречку.

Важно не забывать при этом про жиры, добавляя достаточное количество в пищу (две чайные или одну столовую ложку на прием пищи). Во-первых, это не дегидрированные масла — оливковое, конопляное, рапсовое и так далее. Во-вторых, дополнительный источник жиров — это орехи и семечки. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам и питайтесь сбалансировано.

В любом питании очень важно соблюдать принцип разнообразия: есть не просто овощи, крупы и бобовые, а чередовать их разные виды в течение дня и недели. Это важно, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества ежедневно. С этой точки зрения лучше, если ваши блюда будут состоять из множества разных ингредиентов. По такому принципу готовят, например, боулы.

Вот несколько примеров сбалансированного блюда, составленного по методу тарелки:

— овощной салат и бурый рис с фасолью;

— гречневая лапша с тофу и овощами плюс яблоко;

— хумус, цельнозерновой хлеб и овощные палочки

Помимо нутриентов (вещества, из которых состоит пища и которые организм использует для получения энергии и функционирования), получаемых из пищи, веганам можно использовать разные дополнительные витамины. Но каждую порцию витаминов должен выписывать врач на основании результатов анализов на содержание их в крови. Самостоятельно назначать себе витамины и их дозировку в лучшем случае бесполезно, а в худшем — опасно, так как чревато гипервитаминозом (переизбытком витаминов) и связанными с этим острыми состояниями. Для веганов типичен недостаток кальция, железа, витамина В12, витамина D.

Общие принципы здорового веганского питания для ежедневного рациона:

  Съедать пять порций овощей и фруктов. Порция — это один средний фрукт или овощ, около 80 граммов.

  Использовать сложные углеводы как основу приемов пищи: крупы, цельнозерновая паста, хлеб и так далее.

  Добавлять растительные альтернативы молочных продуктов, например соевое молоко или йогурт. Желательно выбирать нежирные, без сахара и обогащенные кальцием и витаминами.

  Добавлять растительные источники белка, например бобовые, и немного ненасыщенных жиров (орехи, семечки, растительные масла).

  Пить достаточно воды без добавленного сахара и жиров.

Частые ошибки начинающих веганов

Люди, резко и стремительно переходящие на растительное питание, подвергают свой организм большому стрессу, которому он начинает противостоять. Результатом этого являются три основные ошибки, которые чаще всего совершаются неосознанно, как реакция организма на резкие изменения и от отсутствия понимания реальной пищевой ценности растительных продуктов.

Перебор калорий

Часто встречается заблуждение, что веганское — полезное и менее калорийное. Но зачастую веганские продукты обладают даже большей калорийностью, чем обычные. Например, можно заказать в кафе безобидный веганский брауни, а потом с удивлением обнаружить, что в одной порции 900 калорий. Это примерно половина суточной нормы здоровой девушки — после такого десерта можно остаться сытым почти на весь день.

Помимо этого, организм, не получая привычного количества необходимых нутриентов, начинает посылать импульсы к восполнению, может появляться постоянное чувство голода. В эти моменты люди часто начинают злоупотреблять веганскими десертами и выпечкой, которые по содержанию углеводов и жиров обходят традиционные.

Чтобы этого избежать, на первых порах необходимо читать этикетки, интересоваться пищевой ценностью продуктов в магазинах, спрашивать о калорийности в ресторанах и кафе — там практически всегда есть доступная технологическая карта с этой информацией. Это не значит, что нужно маниакально контролировать количество потребляемых калорий, но важно научиться ориентироваться в мире новых продуктов и блюд.

Злоупотребление насыщенными жирами

Современные рекомендации по питанию — не важно, для веганов или нет — говорят о том, что необходимо максимизировать употребление ненасыщенных жиров и минимизировать — насыщенных. Если вкратце, то насыщенные жиры провоцируют повышение плохого холестерина и, как следствие, закупорку сосудов (атеросклероз) и увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Все животные жиры — насыщенные, и поэтому, на первый взгляд, у вегана более выигрышное положение — он априори отказывается от употребления большинства насыщенных жиров. Но на практике среди растительных жиров тоже есть насыщенные, и в основном это кокосовое масло. На его основе делают почти все веганские десерты, его часто используют для жарки, особенно в ресторанах. Также к насыщенным жирам относится пальмовое масло.

Спасает здесь опять чтение этикеток, понимание состава блюд, которые вы едите. Отдавайте предпочтение тем продуктам, куда добавлены ненасыщенные жиры — например, оливковое, подсолнечное, кукурузное, конопляное, кунжутное масло, масло из виноградных косточек, орехи и семечки.

Злоупотребление углеводами и недобор белков

Самое очевидное, что может есть веган, — это углеводы. Веганские батончики, цельнозерновые вафли, крупы — в этих продуктах много углеводов. Если отдавать этим продуктам четверть тарелки, ничего страшного не случится. Но если налегать на хлеб, пасту, крупы, хлеб, веганскую выпечку, сладости и недоедать овощей, фруктов, семечек, орехов и белковых продуктов, то рацион будет перегружен углеводами. Такой дисбаланс может привести к постоянному чувству голода и, как следствие, срывам, перееданию и набору лишнего веса. Помимо этого, может возникнуть дефицит жиров, белков, витаминов и минералов, что приведет к потере мышечной массы и проблемам со здоровьем.

Совет здесь такой же, как и во всех предыдущих пунктах: изучайте состав, пользуйтесь методом тарелки. Также уделяйте время поиску сбалансированных рецептов и не бойтесь качественного соевого мяса вроде марок Soymik и Greenwise — в нем очень много белка, и оно стало доступно.

6 шагов на пути к веганству

Универсального отрезка времени, требующегося для перехода к растительному питанию, не существует, потому что отправная точка у всех разная: кто-то ест каждый день красное мясо, колбасы и яичницу, а кто-то — в основном рыбу и белое куриное мясо. Все очень индивидуально, но вот основные этапы отказа от продуктов животного происхождения.

  Исключение переработанного красного мяса

Сосиски, колбасы, ветчина, паштеты, мясные консервы и так далее. Остается в рационе любое мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты, яйца.

  Отказ от красного мяса

Говядина, свинина, баранина, кролик, утка, куриные и индюшачьи бедра и ножки. Остается в рационе белое мясо (грудка индейки и куриная), рыба, морепродукты, молочные продукты, яйца.

  Поэтапный отказ от морепродуктов и белого мяса (начинайте с того, что менее болезненно для вас)

Тут есть свои подкатегории: сперва отказ от морепродуктов или белого мяса (на выбор). Остается в рационе белое мясо (грудка индейки и куриная) или морепродукты, рыба, молочные продукты, яйца. Затем отказ от того, что осталось в первом пункте (белое мясо или морепродукты). Остается в рационе рыба, молочные продукты, яйца.

  Отказ от рыбы

Остаются в рационе молочные продукты, яйца. На этом этапе через пару месяцев можно показаться врачу-терапевту и сдать анализ крови на дефициты белка, жиров и микроэлементов, на которые направит врач на основании жалоб.

  Отказ от  яиц

Остаются в рационе молочные продукты.

  Отказ от молочных продуктов

Объективного критерия, когда нужно переходить к следующему этапу, тоже нет, но это можно делать, когда вы перестали страдать и испытывать дискомфорт от предыдущего этапа. И вообще, самый главный совет — прислушиваться к себе и реальным потребностям своего организма.

Фотографии: обложка – NOBU – stock.adobe.com, 1 – Nata Bene – stock.adobe.com

Share
скопировать ссылку

Читайте также:

Есть больше белка
Есть больше белка Чтобы чувствовать себя сытым и не переедать
Есть больше белка

Есть больше белка
Чтобы чувствовать себя сытым и не переедать

Есть больше овощей
Есть больше овощей Чтобы улучшить пищеварение и не переедать
Есть больше овощей

Есть больше овощей
Чтобы улучшить пищеварение и не переедать

Паста, крем-суп и карри: 5 веган-рецептов, которые легко повторить дома
Паста, крем-суп и карри: 5 веган-рецептов, которые легко повторить дома
Паста, крем-суп и карри: 5 веган-рецептов, которые легко повторить дома

Паста, крем-суп и карри: 5 веган-рецептов, которые легко повторить дома

Тэги

Прочее

Новое и лучшее

«Могилизация»: откуда взялись слухи о возможной мобилизации в России

Я запустила флешмоб о расизме в России и получила 1,5 тысячи историй за несколько дней

В Москве Z-активисты устроили автопробег и угрожали авторке The Village полицией

Как прошло 9 мая в Москве и Петербурге

«Абсолютно горизонтальная история»: Как жители Петербурга и Нарвы помогают украинским беженцам

Первая полоса

«Только для всех»: Как устроен кластер «Нормальное место» на «Севкабеле»

«Только для всех»: Как устроен кластер «Нормальное место» на «Севкабеле»

«Только для всех»: Как устроен кластер «Нормальное место» на «Севкабеле»

«Только для всех»: Как устроен кластер «Нормальное место» на «Севкабеле»

Что слушать про *****
Что слушать про ***** Подборка антивоенных подкастов — от ежедневных новостей до гайдов по психотерапии
Что слушать про *****

Что слушать про *****
Подборка антивоенных подкастов — от ежедневных новостей до гайдов по психотерапии

Философ Теодор Адорно — о восприятии военных преступлений, культуре и лжи в нацистской Германии
Философ Теодор Адорно — о восприятии военных преступлений, культуре и лжи в нацистской Германии
Философ Теодор Адорно — о восприятии военных преступлений, культуре и лжи в нацистской Германии

Философ Теодор Адорно — о восприятии военных преступлений, культуре и лжи в нацистской Германии

Интервью художника, который хотел выразить протест против ***** так, как еще никто не делал в России
Интервью художника, который хотел выразить протест против ***** так, как еще никто не делал в России «Важно не просто уехать, а что-то сделать»
Интервью художника, который хотел выразить протест против ***** так, как еще никто не делал в России

Интервью художника, который хотел выразить протест против ***** так, как еще никто не делал в России
«Важно не просто уехать, а что-то сделать»

«Это позволяло не свихнуться»: как сотрудники провластных медиа саботируют их работу
«Это позволяло не свихнуться»: как сотрудники провластных медиа саботируют их работу
«Это позволяло не свихнуться»: как сотрудники провластных медиа саботируют их работу

«Это позволяло не свихнуться»: как сотрудники провластных медиа саботируют их работу

В Петербурге хотят переименовать переулок Тинькова, названный в честь выдуманного предка бизнесмена
В Петербурге хотят переименовать переулок Тинькова, названный в честь выдуманного предка бизнесмена Почему сейчас?
В Петербурге хотят переименовать переулок Тинькова, названный в честь выдуманного предка бизнесмена

В Петербурге хотят переименовать переулок Тинькова, названный в честь выдуманного предка бизнесмена
Почему сейчас?

Почему мы злимся на близких во время ***** и как с этим бороться
Почему мы злимся на близких во время ***** и как с этим бороться Объясняют психолог и психиатр
Почему мы злимся на близких во время ***** и как с этим бороться

Почему мы злимся на близких во время ***** и как с этим бороться
Объясняют психолог и психиатр

Продавцы Z-футболок — о блокировке товара, пожеланиях сдохнуть и отношении к «спецоперации»
Продавцы Z-футболок — о блокировке товара, пожеланиях сдохнуть и отношении к «спецоперации»
Продавцы Z-футболок — о блокировке товара, пожеланиях сдохнуть и отношении к «спецоперации»

Продавцы Z-футболок — о блокировке товара, пожеланиях сдохнуть и отношении к «спецоперации»

Как Виталий Терлецкий бросил карьеру агронома и стал темной звездой мира инди-комиксов
Как Виталий Терлецкий бросил карьеру агронома и стал темной звездой мира инди-комиксов
Как Виталий Терлецкий бросил карьеру агронома и стал темной звездой мира инди-комиксов

Как Виталий Терлецкий бросил карьеру агронома и стал темной звездой мира инди-комиксов

Миллиардные инвестиции, «лояльные» блогеры и регистрация через «Госуслуги»: Как устроен Rutube, который взломали хакеры
Миллиардные инвестиции, «лояльные» блогеры и регистрация через «Госуслуги»: Как устроен Rutube, который взломали хакеры
Миллиардные инвестиции, «лояльные» блогеры и регистрация через «Госуслуги»: Как устроен Rutube, который взломали хакеры

Миллиардные инвестиции, «лояльные» блогеры и регистрация через «Госуслуги»: Как устроен Rutube, который взломали хакеры

Как прошло 9 мая в Москве и Петербурге

Как прошло 9 мая в Москве и Петербурге

Как прошло 9 мая в Москве и Петербурге

Как прошло 9 мая в Москве и Петербурге

«Могилизация»: откуда взялись слухи о возможной мобилизации в России
«Могилизация»: откуда взялись слухи о возможной мобилизации в России И что будет, если ее правда объявят
«Могилизация»: откуда взялись слухи о возможной мобилизации в России

«Могилизация»: откуда взялись слухи о возможной мобилизации в России
И что будет, если ее правда объявят

Итоги опен-колла «Между нами» — совместного проекта The Village и «Незнания»
Итоги опен-колла «Между нами» — совместного проекта The Village и «Незнания»
Итоги опен-колла «Между нами» — совместного проекта The Village и «Незнания»

Итоги опен-колла «Между нами» — совместного проекта The Village и «Незнания»

В Москве Z-активисты устроили автопробег и угрожали авторке The Village полицией
В Москве Z-активисты устроили автопробег и угрожали авторке The Village полицией
В Москве Z-активисты устроили автопробег и угрожали авторке The Village полицией

В Москве Z-активисты устроили автопробег и угрожали авторке The Village полицией

В частных кинотеатрах Москвы и Питера показывают спираченного «Бэтмена»
В частных кинотеатрах Москвы и Питера показывают спираченного «Бэтмена» Редакторы The Village попытались записаться на показы
В частных кинотеатрах Москвы и Питера показывают спираченного «Бэтмена»

В частных кинотеатрах Москвы и Питера показывают спираченного «Бэтмена»
Редакторы The Village попытались записаться на показы

Я запустила флешмоб о расизме в России и получила 1,5 тысячи историй за несколько дней
Я запустила флешмоб о расизме в России и получила 1,5 тысячи историй за несколько дней
Я запустила флешмоб о расизме в России и получила 1,5 тысячи историй за несколько дней

Я запустила флешмоб о расизме в России и получила 1,5 тысячи историй за несколько дней

«Абсолютно горизонтальная история»: Как жители Петербурга и Нарвы помогают украинским беженцам
«Абсолютно горизонтальная история»: Как жители Петербурга и Нарвы помогают украинским беженцам Которые едут в Европу
«Абсолютно горизонтальная история»: Как жители Петербурга и Нарвы помогают украинским беженцам

«Абсолютно горизонтальная история»: Как жители Петербурга и Нарвы помогают украинским беженцам
Которые едут в Европу

Как дела, как дела? Это новый автозак
Как дела, как дела? Это новый автозак Реакция твиттера на будущие «комфортные» автозаки
Как дела, как дела? Это новый автозак

Как дела, как дела? Это новый автозак
Реакция твиттера на будущие «комфортные» автозаки

«Поездка на дачу отменяется»
«Поездка на дачу отменяется» Собрали кадры с майским снегопадом в Москве
«Поездка на дачу отменяется»

«Поездка на дачу отменяется»
Собрали кадры с майским снегопадом в Москве

Джонатан Франзен: «Я был бы рад просто оказаться в русском лесу»
Джонатан Франзен: «Я был бы рад просто оказаться в русском лесу» Великий американский писатель — о своем новом романе, автофикшене и Дэвиде Фостере Уоллесе
Джонатан Франзен: «Я был бы рад просто оказаться в русском лесу»

Джонатан Франзен: «Я был бы рад просто оказаться в русском лесу»
Великий американский писатель — о своем новом романе, автофикшене и Дэвиде Фостере Уоллесе

Подпишитесь на рассылку