Как перейти на растительное питание без ущерба здоровью: Рассказывает нутрициолог

В цельнозерновых продуктах тоже есть белок, но в основном они являются источником медленных углеводов и клетчатки. Кроме того, с помощью круп можно здорово разнообразить питание: обратите внимание на бурый рис, киноа, полбу, булгур, зеленую гречку.

Важно не забывать при этом про жиры, добавляя достаточное количество в пищу (две чайные или одну столовую ложку на прием пищи). Во-первых, это не дегидрированные масла — оливковое, конопляное, рапсовое и так далее. Во-вторых, дополнительный источник жиров — это орехи и семечки. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам и питайтесь сбалансировано.

В любом питании очень важно соблюдать принцип разнообразия: есть не просто овощи, крупы и бобовые, а чередовать их разные виды в течение дня и недели. Это важно, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества ежедневно. С этой точки зрения лучше, если ваши блюда будут состоять из множества разных ингредиентов. По такому принципу готовят, например, боулы.

Помимо нутриентов (вещества, из которых состоит пища и которые организм использует для получения энергии и функционирования), получаемых из пищи, веганам можно использовать разные дополнительные витамины. Но каждую порцию витаминов должен выписывать врач на основании результатов анализов на содержание их в крови. Самостоятельно назначать себе витамины и их дозировку в лучшем случае бесполезно, а в худшем — опасно, так как чревато гипервитаминозом (переизбытком витаминов) и связанными с этим острыми состояниями. Для веганов типичен недостаток кальция, железа, витамина В12, витамина D.

Частые ошибки начинающих веганов

Люди, резко и стремительно переходящие на растительное питание, подвергают свой организм большому стрессу, которому он начинает противостоять. Результатом этого являются три основные ошибки, которые чаще всего совершаются неосознанно, как реакция организма на резкие изменения и от отсутствия понимания реальной пищевой ценности растительных продуктов.

Перебор калорий

Часто встречается заблуждение, что веганское — полезное и менее калорийное. Но зачастую веганские продукты обладают даже большей калорийностью, чем обычные. Например, можно заказать в кафе безобидный веганский брауни, а потом с удивлением обнаружить, что в одной порции 900 калорий. Это примерно половина суточной нормы здоровой девушки — после такого десерта можно остаться сытым почти на весь день.

Помимо этого, организм, не получая привычного количества необходимых нутриентов, начинает посылать импульсы к восполнению, может появляться постоянное чувство голода. В эти моменты люди часто начинают злоупотреблять веганскими десертами и выпечкой, которые по содержанию углеводов и жиров обходят традиционные.

Чтобы этого избежать, на первых порах необходимо читать этикетки, интересоваться пищевой ценностью продуктов в магазинах, спрашивать о калорийности в ресторанах и кафе — там практически всегда есть доступная технологическая карта с этой информацией. Это не значит, что нужно маниакально контролировать количество потребляемых калорий, но важно научиться ориентироваться в мире новых продуктов и блюд.

Злоупотребление насыщенными жирами

Современные рекомендации по питанию — не важно, для веганов или нет — говорят о том, что необходимо максимизировать употребление ненасыщенных жиров и минимизировать — насыщенных. Если вкратце, то насыщенные жиры провоцируют повышение плохого холестерина и, как следствие, закупорку сосудов (атеросклероз) и увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Все животные жиры — насыщенные, и поэтому, на первый взгляд, у вегана более выигрышное положение — он априори отказывается от употребления большинства насыщенных жиров. Но на практике среди растительных жиров тоже есть насыщенные, и в основном это кокосовое масло. На его основе делают почти все веганские десерты, его часто используют для жарки, особенно в ресторанах. Также к насыщенным жирам относится пальмовое масло.

Спасает здесь опять чтение этикеток, понимание состава блюд, которые вы едите. Отдавайте предпочтение тем продуктам, куда добавлены ненасыщенные жиры — например, оливковое, подсолнечное, кукурузное, конопляное, кунжутное масло, масло из виноградных косточек, орехи и семечки.

Злоупотребление углеводами и недобор белков

Самое очевидное, что может есть веган, — это углеводы. Веганские батончики, цельнозерновые вафли, крупы — в этих продуктах много углеводов. Если отдавать этим продуктам четверть тарелки, ничего страшного не случится. Но если налегать на хлеб, пасту, крупы, хлеб, веганскую выпечку, сладости и недоедать овощей, фруктов, семечек, орехов и белковых продуктов, то рацион будет перегружен углеводами. Такой дисбаланс может привести к постоянному чувству голода и, как следствие, срывам, перееданию и набору лишнего веса. Помимо этого, может возникнуть дефицит жиров, белков, витаминов и минералов, что приведет к потере мышечной массы и проблемам со здоровьем.

Совет здесь такой же, как и во всех предыдущих пунктах: изучайте состав, пользуйтесь методом тарелки. Также уделяйте время поиску сбалансированных рецептов и не бойтесь качественного соевого мяса вроде марок Soymik и Greenwise — в нем очень много белка, и оно стало доступно.