Есть достаточно жиров Почему не все сыры и йогурты одинаково полезны

Есть достаточно жиров

Жиры долгое время демонизировали. Считалось, что они приводят к ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям. Но в последние годы все больше говорят о том, что не все так однозначно. Полезные жиры жизненно важны для организма, а для контроля веса стоит в первую очередь обращать внимание на количество сахара. Разбираемся, зачем нам нужен жир, каким он бывает, сколько его нужно есть и как с его помощью улучшить состояние здоровья.

Для чего нам нужен жир

Жир — это самый концентрированный запас энергии в теле, пишет спортивный нутрициолог Джеймс Коллинс в своей книге «Энергетическая ценность». Жиры необходимы, чтобы наш организм нормально работал. Они играют ключевую роль в усвоении жирорастворимых витаминов A, D, E и K, являются важным компонентом каждой клетки, участвуют в строительстве клеточных мембран, а также в формировании оболочки нервных клеток.

Телесный жир состоит из незаменимых и накопленных жиров. Накопленные жиры — это наш стратегический запас и предпочтительный источник энергии во время тренировок низкой интенсивности. Активнее всего они расходуются во время прогулок или бега трусцой. Незаменимые жиры нужны для нормальной работы организма. Они хранятся в нервных тканях, костном мозге и в органах, играют ключевую роль в свертывании крови и воспалительных процессах. Незаменимые жиры составляют примерно 3 % массы тела у мужчин и 12 % массы тела у женщин. «Поддержание физиологического количества жира в организме важно и для кратковременной продуктивности, и для сохранения здоровья надолго», — пишет Коллинс.

Сколько жира нужно есть

Доля жира в ежедневном рационе, по разным рекомендациям, должна составлять 20–35 %. Но не все жиры, которые мы получаем из пищи, полезны. Сейчас ВОЗ советует перейти от потребления насыщенных жиров к потреблению ненасыщенных и исключить потребление трансжирных кислот. О чем идет речь?

Трансжиры, которые присутствуют в маргарине, выпечке, жареных во фритюре блюдах. Они усиливают воспалительные процессы и повышают уровень «плохого холестерина» — липопротеинов низкой плотности, которые проникают внутрь сосудов и образуют бляшки. Это повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, инфарктов, диабета и других хронических болезней. Продукты с высоким содержанием трансжиров — в основном это касается джанк-фуда вроде чипсов или картошки фри — советуют исключать из рациона или сводить к минимуму.

Насыщенные жиры — твердые при комнатной температуре вещества, которые плавятся при нагревании. Они содержатся в красном мясе, молоке, сливочном и кокосовом масле, сале и сыре. По нормам ВОЗ, насыщенных жиров в дневном рационе должно быть не более 10 %. Долгое время их наряду с трансжирами считали виновниками повышения количества вредного холестерина в организме. Более свежие исследования говорят о том, что не все насыщенные жиры одинаковы. К примеру, традиционные сыры, наоборот, способны предотвращать некоторые заболевания благодаря содержащимся в них микробам, пишет исследователь Тим Спектор в книге «Мифы о диетах». Речь идет о фермерских сырах и других кисломолочных продуктах — в них есть бактерии, которые обогащают кишечный микробиом. При этом в сырах или йогуртах, сделанных промышленным способом, полезных микроорганизмов иногда остается совсем немного.

Ненасыщенные жиры — жидкие при комнатной температуре вещества, которые содержатся в растительных маслах, орехах и рыбе. Считается, что их употребление снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Во многом на этом строится средиземноморская диета, предполагающая употребление наряду с овощами большого количества оливкового масла и морепродуктов. Ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. К последним относят известные среди любителей ЗОЖ омега-3 и омега-6. Но стоит отметить, что в составе натуральных продуктов, например, льняного масла или орехов содержатся разные виды ненасыщенных жиров, так что можно просто чаще есть эти продукты, не зацикливаясь на определениях.

Как увеличить долю полезных жиров

 Выбирайте запеченные и тушеные продукты вместо жареных во фритюре.

 Во время перекуса замените чипсы орехами (не больше 20 на порцию).

 Готовьте на растительном масле, когда позволяет рецепт. Используйте бутылки с распылителем, чтобы контролировать порцию масла.

 Старайтесь, чтобы в рационе рыбы было больше, чем мяса.

 Сократите количество фастфуда — вместо него можно брать обед с собой на работу и готовить дома.

Обложка: Ivanna Pavliuk – stock.adobe.com

Share
скопировать ссылку

Читайте также:

Есть больше белка
Есть больше белка Чтобы чувствовать себя сытым и не переедать
Есть больше белка

Есть больше белка
Чтобы чувствовать себя сытым и не переедать

Есть больше овощей
Есть больше овощей Чтобы улучшить пищеварение и не переедать
Есть больше овощей

Есть больше овощей
Чтобы улучшить пищеварение и не переедать

Тэги

Прочее

Новое и лучшее

Фестивали отменяют один за другим. Куда еще есть шанс попасть?

Нерабочая неделя в Москве: куда сходить

«Дикую мяту» отменили за сутки до начала. Что будет с фестивалем?

Как покупать вещи на распродаже

От мечты до полета к звездам

Первая полоса

Фестивали отменяют один за другим. Куда еще есть шанс попасть?

Следим за главными событиями этого лета

Фестивали отменяют один за другим. Куда еще есть шанс попасть?
Следим за главными событиями этого лета

Нерабочая неделя в Москве: куда сходить
Нерабочая неделя в Москве: куда сходить 25 событий — от дегустации веганского вина до выставки нарядов для походов в ад
Нерабочая неделя в Москве: куда сходить

Нерабочая неделя в Москве: куда сходить
25 событий — от дегустации веганского вина до выставки нарядов для походов в ад

«Дикую мяту» отменили за сутки до начала. Что будет с фестивалем?
«Дикую мяту» отменили за сутки до начала. Что будет с фестивалем? И как поддержать его организаторов
«Дикую мяту» отменили за сутки до начала. Что будет с фестивалем?

«Дикую мяту» отменили за сутки до начала. Что будет с фестивалем?
И как поддержать его организаторов

Как покупать вещи на распродаже
Как покупать вещи на распродаже Чтобы выбрать то, что вам действительно нужно
Как покупать вещи на распродаже

Как покупать вещи на распродаже
Чтобы выбрать то, что вам действительно нужно

От мечты до полета к звездам
Спецпроект
От мечты до полета к звездам Как сложилась карьера тех, кто в детстве грезил космосом
От мечты до полета к звездам
Спецпроект

От мечты до полета к звездам
Как сложилась карьера тех, кто в детстве грезил космосом

У большинства заболевших в Москве — индийский штамм коронавируса

Он более агрессивный и хуже поддается вакцине

У большинства заболевших в Москве — индийский штамм коронавируса
Он более агрессивный и хуже поддается вакцине

Быстрее на метро: Почему горожане отказываются от автомобилей
Промо
Быстрее на метро: Почему горожане отказываются от автомобилей И как сделать городской транспорт еще удобнее
Быстрее на метро: Почему горожане отказываются от автомобилей
Промо

Быстрее на метро: Почему горожане отказываются от автомобилей
И как сделать городской транспорт еще удобнее

Дача в Комарово в проекте молодого фотографа
Дача в Комарово в проекте молодого фотографа 7 снимков о жизни в старом доме
Дача в Комарово в проекте молодого фотографа

Дача в Комарово в проекте молодого фотографа
7 снимков о жизни в старом доме

Грузинский ресторан Niko на Покровке, новые коктейли в The Nest и соки Pims в парке Горького
Грузинский ресторан Niko на Покровке, новые коктейли в The Nest и соки Pims в парке Горького
Грузинский ресторан Niko на Покровке, новые коктейли в The Nest и соки Pims в парке Горького

Грузинский ресторан Niko на Покровке, новые коктейли в The Nest и соки Pims в парке Горького

Как начать инвестировать и не пожалеть об этом
Как начать инвестировать и не пожалеть об этом Советуют эксперты финансового рынка
Как начать инвестировать и не пожалеть об этом

Как начать инвестировать и не пожалеть об этом
Советуют эксперты финансового рынка

Почему в Москве опять столько пуха?
Почему в Москве опять столько пуха? И надо ли паниковать, если вы аллергик
Почему в Москве опять столько пуха?

Почему в Москве опять столько пуха?
И надо ли паниковать, если вы аллергик

Возвращение Kings of Conveniece, фильм про учителя-амфибию и книга про ремонт
Возвращение Kings of Conveniece, фильм про учителя-амфибию и книга про ремонт А также удмуртский электрофолк и якутский хоррор
Возвращение Kings of Conveniece, фильм про учителя-амфибию и книга про ремонт

Возвращение Kings of Conveniece, фильм про учителя-амфибию и книга про ремонт
А также удмуртский электрофолк и якутский хоррор

The RIG: Как делать экспериментальный джаз в России
The RIG: Как делать экспериментальный джаз в России Рассказывает Сергей Храмцевич
The RIG: Как делать экспериментальный джаз в России

The RIG: Как делать экспериментальный джаз в России
Рассказывает Сергей Храмцевич

«Жвалы»: Джей и Молчаливый Боб заботятся о мухе
«Жвалы»: Джей и Молчаливый Боб заботятся о мухе Mr. Oizo снова снимает абсурд
«Жвалы»: Джей и Молчаливый Боб заботятся о мухе

«Жвалы»: Джей и Молчаливый Боб заботятся о мухе
Mr. Oizo снова снимает абсурд

Матч во время ковида: Как выглядит Петербург в «третью волну»
Матч во время ковида: Как выглядит Петербург в «третью волну»
Матч во время ковида: Как выглядит Петербург в «третью волну»

Матч во время ковида: Как выглядит Петербург в «третью волну»

Болезнь молодых:
Что такое рассеянный склероз
Промо
Болезнь молодых: Что такое рассеянный склероз И как жить активной жизнью с таким диагнозом
Болезнь молодых:
Что такое рассеянный склероз
Промо

Болезнь молодых: Что такое рассеянный склероз
И как жить активной жизнью с таким диагнозом

Российские марки, у которых стоит искать свадебные платья
Российские марки, у которых стоит искать свадебные платья
Российские марки, у которых стоит искать свадебные платья

Российские марки, у которых стоит искать свадебные платья

9 книг лета: Советуют сотрудники независимых книжных магазинов
9 книг лета: Советуют сотрудники независимых книжных магазинов Мистический модернизм, шведский фем-комикс и проза детской скорби
9 книг лета: Советуют сотрудники независимых книжных магазинов

9 книг лета: Советуют сотрудники независимых книжных магазинов
Мистический модернизм, шведский фем-комикс и проза детской скорби

Не только хлебная жаба: 8 простых и популярных рецептов из TikTok
Не только хлебная жаба: 8 простых и популярных рецептов из TikTok
Не только хлебная жаба: 8 простых и популярных рецептов из TikTok

Не только хлебная жаба: 8 простых и популярных рецептов из TikTok

«Лука»: Солнечная итальянская сказка об оборотнях и ксенофобии
«Лука»: Солнечная итальянская сказка об оборотнях и ксенофобии Или как Pixar обращается к неамериканскому контексту
«Лука»: Солнечная итальянская сказка об оборотнях и ксенофобии

«Лука»: Солнечная итальянская сказка об оборотнях и ксенофобии
Или как Pixar обращается к неамериканскому контексту

Подпишитесь на рассылку