Как не посадить зрение за время карантина Когда вся нагрузка с тела упала на глаза
Из-за пандемии коронавируса мир большинства из нас сузился до экрана ноутбука. В нем мы теперь не только работаем, но и ходим по музеям, учимся и тусуемся на вечеринках. Физической нагрузки из-за этого не хватает, а вот нагрузка на глаза стала катастрофической. Мы спросили у офтальмолога Владимира Шептулина из клиники «Чайка», как не посадить зрение за время карантина.
Владимир Шептулин
клиника «Чайка»
Если вы сидите за экраном больше трех часов, то у вас может возникнуть компьютерный зрительный синдром.
К симптомам относятся
- Зрительное напряжение
- Головная боль
- Нечеткость изображения
- Чувство сухости, жжения и песка в глазах
- Покраснение глаз и даже боли в шее
Когда мы долго смотрим в экран, мы реже моргаем, и поверхность глаза плохо смачивается. Из-за этого роговица, которая в норме защищена слезной пленкой, начинает сохнуть. На зрение также негативно влияет синий свет от экранов. Опубликованы исследования о фототоксичности синего света, который вызывает изменения во всех структурах глазного яблока. Так, проходя через роговицу, синий свет ускоряет гибель клеток ее поверхности, на фоне чего появляется сухость.
Синее излучение может повреждать и клетки сетчатки в ее центральной части. Результаты исследования показали связь между воздействием синего спектра и ранним развитием (> 50 лет) такого заболевания сетчатки как возрастная макулярная дегенерация, которое ведет к потере центрального зрения. Строение сетчатки можно сравнить с матрицей, при ее повреждении появляются битые пиксели, которые впоследствии сливаются в черное пятно. Как раз это и происходит при возрастной дегенерации. Существуют и научные работы, которые говорят о преувеличено вреде синего света.
Вероятность развития компьютерного зрительного синдрома возрастает при изменении структуры самого хрусталика и цилиарной (ресничной) мышцы, которые отвечают за аккомодацию. Это способность видеть на разных расстояниях и фокусироваться на предметах. Так, люди с близорукостью, дальнозоркостью или астигматизмом быстрее устают, из-за чего только сильнее напрягаются. При этом уставать глаза могут во время любой работы, требующей сосредоточенности, не только за компьютером.
Чем больше мы фокусируемся на близкой дистанции, тем труднее нам перестроиться на дальние объекты — это часто приводит к перенапряжению, и, как следствие, может развиться близорукость. Люди, которые не могут сфокусироваться, сами того не осознавая, сильно приближаются к экрану, что через какое-то время отражается на осанке, вызывает боли в шее и снижает качество зрения. Поэтому в первую очередь любые проблемы нужно выявлять и корректировать — чем раньше, тем лучше.
Как облегчить симптомы и отдохнуть
Соблюдать дистанцию
Сидеть лучше в 60–80 сантиметров от экрана — это расстояние вытянутой руки. Центр рабочей области монитора должен быть на 10–20 сантиметров ниже уровня глаз.
Пользоваться увлажняющими каплями
Лучше всего — препаратами на основе гиалуроновой кислоты, которые действуют несколько часов. Их выпускают в разных формах, можно выбрать те, которые наиболее удобны: в обычном флаконе есть немецкие капли «Хило-комод», которые хорошо переносятся и долго хранятся — до полугода после вскрытия. Из «классической» формы выпуска капель также можно выбрать бельгийскую «Натуральную слезу». Бывают и однодневные тюбик-капельницы, например «Артелак всплеск» (он выпускается и в обычной форме), «Визмед», «Гилан».
Тут все как с кремом для рук: если кожа пересушена, мы мажем ее кремом, если сохнут глаза — капаем капли. Делать это можно как симптоматически, так и курсом в течение двух недель. Многие пациенты совершают ошибку, используя сосудосуживающие капли, например, «Визин», «Окуметил» и различные «японские капли». Они не увлажняют глаза, а лишь маскируют проблему, вызывая привыкание при частом применении.
Носить очки с теплыми фильтрами
Они блокируют HEV-излучение, тот самый синий свет. Важно помнить, что речь идет не об обычных антибликовых очках — их часто продают под видом защитных, но проблему синего излучения они не решают.
Включать «желтый» режим
Например, режимы Night Shift или Twilight. Они «желтят» экран и уменьшают воздействие синего света. Помимо негативного влияния на зрение, синее излучение ухудшает еще и качество сна, сокращая выброс мелатонина. Поэтому по возможности лучше в принципе проводить поменьше времени за экраном по вечерам.
Следить за освещением
В первую очередь оно должно быть для вас комфортным. Следите, при каком свете ваши глаза больше устают. Желательно, чтобы свет был теплым и не слепил.
Делать перерывы
Российские врачи рекомендуют отрываться от экрана каждые два часа и отдыхать 15 минут. Есть еще зарубежная практика: в Англии советуют метод 20/20/20, когда отвлекаться от монитора нужно каждые 20 минут на 20 секунд и смотреть при этом вдаль на расстояние до 20 футов (5–7 метров). Это хорошее упражнение, чтобы начать лучше фокусироваться и расслабиться, то есть разгрузить аккомодацию.
Заниматься гимнастикой
Есть два основных комплекса — это гимнастика Эдуарда Аветисова и гимнастика Бейтса. Во время упражнений нужно определенным образом двигать глазами, что помогает разгрузить мышцы. Часто пишут, что эти комплексы способны улучшить зрение, но это не доказано. Но зрительное напряжение с их помощью снять довольно просто.
Примеры упражнений
- Крепко зажмурить глаза на 3–5 секунд, затем открыть их на такое же время. Повторять до восьми раз.
- Быстро моргать около 2 минут.
- Встать из-за стола, посмотреть прямо перед собой 2–3 секунды, поставить палец на расстоянии 25–30 сантиметров от глаз, перевести взгляд на кончик пальца и смотреть на него до 5 секунд, затем опустить руку (повторять до 12 раз).
- Закрыть веки, массировать их круговыми движениями одну минуту.
- Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко, через пару секунд снять пальцы. Повторить 3–4 раза.
обложка: sementsova321 — stock.adobe.com
