Как отказаться от кофе и кому это нужно? Кофеиновая зависимость — это болезнь, но избавиться от нее легче, чем бросить курить

Как отказаться от кофе и кому это нужно?

Даже утренний ритуал распития свежесваренного кофе может оказаться вредной привычкой: Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признала зависимость от кофеина клиническим расстройством, а Министерство здравоохранения США выпустило рекомендацию пить не больше 400 миллилитров кофе в день, что составляет примерно три кофейные чашки. Является ли зависимость от кофеина реальной проблемой, почему от кофе бывает разный эффект и кому лучше не отказываться от бодрящего напитка, The Village выяснил у экспертов.

Василий Шуров

нарколог, психотерапевт, член Национальной наркологической лиги

Тамаз Гаглошвили

врач-кардиолог, медицинский блогер

Олег Ирышкин

кандидат медицинских наук, врач-диетолог, эндокринолог


Как работает кофеин

Кофеин — психостимулятор, который содержится в листьях, семенах и плодах десятков растений. Он есть в чае, какао-бобах, орехах кола, но больше всего его в кофейном зерне. При употреблении это вещество блокирует аденозиновые рецепторы мозга, дыхательной и сердечно-сосудистой систем, усиливая высвобождение адреналина. В результате спустя 10–20 минут после выпитой чашки кофе ощущается бодрость, пропадает сонливость, повышается работоспособность. Действовать кофеин перестает постепенно, в среднем через три часа.

«Молекула кофеина является аналогом молекулы аденозина, а аденозин составляет основу аденозинтрифосфата (АТФ) или, проще говоря, аденозина с тремя фосфорными хвостиками — вещества, отвечающего за энергетический обмен в организме. Потратили много АТФ, например, во время физической или интеллектуальной работы — накопился аденозин. Последний взаимодействует с рецепторами, сигнал поступает в мозг, и возникает чувство усталости — организму требуется отдых для восстановления АТФ, — объясняет нарколог Василий Шуров. — Причем для такого отдыха необязательно ложиться спать — достаточно переключиться, скажем, с работы за компьютером на физическую работу — сделать короткую тренировку или уборку по дому, а потом снова вернуться к компьютеру».

Но многим офисным сотрудникам гораздо проще выпить кофе или другой кофеиносодержащий напиток, быстро обеспечивающий искусственную бодрость. Кофеин блокирует рецепторы, сигнал в мозг перестает поступать, и усталость не появляется. При этом запасы АТФ продолжают уменьшаться, то есть как бы берутся в долг. Когда действие кофеина заканчивается и рецепторы «разблокируются», то аденозина так много, что чувствуется сильная усталость и организму нужно в разы больше отдыха.

Почему от кофе бывает разный эффект

Кому-то достаточно полчашки кофе, чтобы как следует взбодриться, а кто-то не замечает эффекта и после трех порций эспрессо. Такая разница связана с системой ферментов — цитохром Р450, — которая находится в печени. По словам нарколога Василия Шурова, у некоторых людей она дефектна и кофе «обезвреживается» очень медленно, поэтому бодрость сохраняется долго. В итоге человеку достаточно небольшого количества напитка, чтобы в течение нескольких часов чувствовать энергетический подъем. У других эта система, наоборот, слишком активна — они могут пить много кофе, почти не замечая изменений своего состояния.

В норме эффект от кофе зависит от частоты его употребления: если пить напиток редко, то и одной чашки для бодрости будет более чем достаточно. У тех, кто регулярно пьет кофе, развивается толерантность к кофеину (как и в случае с чрезмерным употреблением алкоголя) — можно выпивать по пять-восемь чашек кофе в день без ощутимых последствий. Но со временем ресурсы организма заканчиваются — и начинаются проблемы со здоровьем. Развиваются болезни желудка, связанные с повышенной кислотностью, — гиперацидный гастрит, язвы. Страдает нервная система: кофеин повышает выработку кортизола — «гормона стресса», что учащает пульс и добавляет нервозности, в результате начинаются резкие перепады настроения, тревожные расстройства.

Вредит ли кофеин сердцу

В августе этого года вышло крупное исследование о влиянии кофе на сердечно-сосудистую систему с участием 500 тысяч человек, не имевших проблем с сердцем. Участников эксперимента разделили на три группы: первая — совсем не пила кофе, вторая — принимала от 0,5 до трех чашек кофе в день, а третья — выпивала больше трех чашек в сутки. В результате во второй группе риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался самым низким — почти на 20 % ниже, чем в группе, где полностью отказались от кофе.

Другое исследование выявило, что употребление фильтрованного кофе связано с более низкой смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с полным отказом от кофе или приемом нефильтрованного кофе, к примеру, сваренного в турке.

«Конечно, кофе не защитит от болезней сердца, если, к примеру, человек мало двигается или курит, но в объеме до трех чашек в день напиток не оказывает и отрицательного воздействия на сердце и сосуды, — говорит врач-кардиолог Тамаз Гаглошвили. — Поэтому при умеренном употреблении противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы к кофе нет». По словам врача, если после употребления кофе учащается сердцебиение, повышается пульс или даже появляется головная боль, это не сигнализирует о проблемах со здоровьем, а является нормальным ответом организма на прием кофеина. А людям с пониженным артериальным давлением, страдающим от этого состояния (некоторые гипотоники хорошо себя чувствуют при низком давлении), утренний кофе помогает поднять давление и заметно улучшить самочувствие.

Помогает ли кофе похудеть

«С одной стороны, умеренное употребление свежесваренного кофе при похудении может пойти на пользу — он добавляет энергии благодаря бодрящему эффекту, — отмечает врач-диетолог Олег Ирышкин. — Но нередко у людей с лишним весом повышенное артериальное давление, и в этом случае о дополнительной стимуляции не может идти речи».

Кроме того, нефильтрованный кофе может повышать уровень холестерина, а растворимый кофе производят, как правило, из дешевого сырья с добавлением ненатуральных ингредиентов, что может только тормозить процесс снижения веса. Важно и то, что любой кофе обладает диуретическим (мочегонным) эффектом, поэтому, чтобы не допустить обезвоживания, черный кофе вроде эспрессо и американо (обычно их пьют при похудении из-за низкой калорийности) нужно обязательно запивать стаканом воды.

Почему возникает привыкание

Зависимость от кофеина — кофеинизм — является формой токсикомании и может появиться, если регулярно пить кофеиносодержащие напитки в течение нескольких месяцев. Выявить ее можно самостоятельно — для этого нужно отказаться от кофеина на сутки и понаблюдать за ощущениями и самочувствием. Если появились нервозность, слабость, разбитость, головная или мышечная боль, проблемы с концентрацией и постоянные мысли о кофе (похожее состояние бывает у курильщиков, бросающих курить), значит, зависимость есть. Пик ломки при отказе от кофе приходится на первые 24 часа, что относительно недолго по сравнению с никотином. «Затем еще около недели могут беспокоить сонливость, тревожность, головная боль, но уже не такие ощутимые», — добавляет нарколог Василий Шуров.

К кофеиновой зависимости нередко приводит недостаточное количество сна (менее восьми часов в сутки) или его низкое качество. Частое и долгое нахождение при искусственном освещении тоже толкает к повышенному потреблению кофеина: дефицит солнечного света вызывает сонливость. Курение, малоподвижный образ жизни и сидячая работа также побуждают чаще пить кофе — хочется принять допинг, «волшебную таблетку», которая быстро заглушит усталость, придаст сил и бодрости. При этом зависимость от кофеина не имеет тяжелых форм, и справиться с ней самостоятельно можно, считает нарколог.

Как отказаться от кофе

Верный способ — постепенно уменьшать дозировку кофеина в напитке. Возьмите свою привычную чашку кофе, отлейте треть и разбавьте водой. Потом разбавляйте ее на половину, на две трети и так далее. Так сохранится кофейный вкус, что позволит «обмануть» мозг, но рецепторы постепенно будут становиться чище.

Если со временем не получается полностью заменить кофе водой, можно пробовать заменить его на кофе без кофеина, чай с более низким содержанием кофеина, какао или цикорий. Также полезно добавить активности — больше ходить, заниматься спортом, чаще бывать на свежем воздухе. А вот экспериментировать с энергетиками точно не стоит: в отличие от кофе, энергетические напитки содержат не только кофеин, но и таурин — вещество, стимулирующее обмен веществ. Такое сочетание намного сильнее возбуждает центральную нервную систему и может не только повышать артериальное давление и учащать пульс, но и удлинять интервал QT, что чревато аритмией, опасной для жизни.

Личный опыт

Тимофей

пьет много кофе и не хочет бросать

  Уже больше года я пью крепкий кофе — американо или эспрессо: два-три раза в день, дополнительно три-пять раз в неделю могу выпить энергетический напиток (в одной банке содержится около 200 миллилитров кофеина и таурина) и принять одну-две кофеиновые таблетки (в таблетке обычно 100–200 миллиграммов кофеина) непосредственно перед тренировкой.

Я много тренируюсь сам и тренирую других и почти каждый день встаю в пять утра, а ложусь в 10–11 вечера. Для меня практически не важны вкус и аромат кофе, которые многим так нравятся, главное — это эффект бодрости и повышенной концентрации внимания, причем быстрый эффект. С кофеином я чувствую себя прекрасно! Думаю, без него было бы намного сложнее: с таким плотным графиком, как у меня, просто нет возможности восполнять энергию сном и отдыхом.

Олеся

стала пить меньше кофе, чем раньше

  Я начала пить много кофе, когда устроилась в офис. Сначала это был зерновой кофе из кофемашины, потом капсульный. Мой рабочий день не мог начаться без бодрящего напитка, и к вечеру я выпивала три-четыре чашки. Это продолжалось примерно полтора года. Как-то попробовала полностью отказаться от кофе, но для меня это оказалось мучительно трудно, работать было невозможно — я сидела и думала только о кофе, о его вкусе, о том, какой он приятный… Не выдержала и начала пить его снова. Уволившись с работы, стала варить кофе в турке — и мне он показался еще вкуснее, но пить я стала меньше — по одной-две чашки в день.

Зависимость от кофе есть, я ее ощущаю, но, думаю, сейчас она у меня не такая сильная, как раньше. Если утром я не смогу выпить кофе, то спокойно потерплю и выпью попозже, а раньше от одной мысли, что нет кофе, было страшно — мне нужно было срочно его найти. Пить кофе — это, по сути, такая же привычка, как чистить зубы, и при желании ее можно заменить. Пару раз я пробовала пить цикорий вместо кофе. Когда заставляла себя, цикорий казался полной дрянью, а когда организм сам отказался от кофеина (было и такое!), цикорий мне нравился, но я все равно вернулась к кофе достаточно быстро.

У кофе приятный вкус — когда его пьешь, то смакуешь, получаешь удовольствие, а бодрость идет как бы бонусом. Я бы не хотела полностью отказаться от кофе, но если пить его через день, наверное, будет лучше. Кстати, сейчас организм сам останавливает: если утром я выпила чашку, то днем уже подумаю, хочу еще или нет. А если вдруг перепью кофе, мне нехорошо становится.

Ева

полностью отказалась от кофе и не жалеет

  Во время самоизоляции в семье появилась кофемашина, и примерно с того же времени началась моя кофезависимость. Сначала для меня был важен вкус и аромат напитка, а потом в какой-то момент просто перестало хватать бодрости и концентрации (к тому времени я выпивала уже по три-четыре чашки в день).

Когда я поняла, что не могу нормально работать, из-за того что постоянно хочу спать, задумалась о том, как «слезть с кофе», и решила полностью отказаться от него, заменяя его какао или латте без кофеина (цикорий не люблю). Первые одну-две недели было невыносимо — сильная усталость, апатия, куча усилий, чтобы на чем-то сосредоточиться. Постепенно сил и бодрости стало значительно больше. Это так круто! И вот уже полгода я не пью кофе, а главное — не хочу его (крайне редко могу взять латте без кофеина).

Обложка: artrachen – stock.adobe.com

Share
скопировать ссылку

Читайте также:

Надо ли вам пить витамин D?
Надо ли вам пить витамин D? И откуда сегодня такая мода на него?
Надо ли вам пить витамин D?

Надо ли вам пить витамин D?
И откуда сегодня такая мода на него?

Пептиды коллагена для здоровья суставов и против морщин: Очередная рекламная уловка или нам всем тоже нужно?
Пептиды коллагена для здоровья суставов и против морщин: Очередная рекламная уловка или нам всем тоже нужно?
Пептиды коллагена для здоровья суставов и против морщин: Очередная рекламная уловка или нам всем тоже нужно?

Пептиды коллагена для здоровья суставов и против морщин: Очередная рекламная уловка или нам всем тоже нужно?

Тэги

Прочее

Новое и лучшее

Чем заняться в Москве с 6 по 12 декабря?

Главные сериалы этой зимы

Как уместить все на 20 квадратных метрах: Микроапартаменты в апарт-отеле у «Ботанического сада»

В Москве прошел сильнейший снегопад за всю послевоенную историю

Чек-лист: 7 признаков, что вы питаетесь правильнее, чем кажется

Первая полоса

Чем заняться в Москве с 6 по 12 декабря?
Чем заняться в Москве с 6 по 12 декабря? Концерт Sons Of Kemet, закрытие Non/fiction и фестиваль мультфильмов
Чем заняться в Москве с 6 по 12 декабря?

Чем заняться в Москве с 6 по 12 декабря?
Концерт Sons Of Kemet, закрытие Non/fiction и фестиваль мультфильмов

Главные сериалы этой зимы

Главные сериалы этой зимы«Эйфория», «Как я встретила вашего папу» и продолжение «Секса в большом городе»

Главные сериалы этой зимы

Главные сериалы этой зимы «Эйфория», «Как я встретила вашего папу» и продолжение «Секса в большом городе»

Как уместить все на 20 квадратных метрах: Микроапартаменты в апарт-отеле у «Ботанического сада»
Как уместить все на 20 квадратных метрах: Микроапартаменты в апарт-отеле у «Ботанического сада»
Как уместить все на 20 квадратных метрах: Микроапартаменты в апарт-отеле у «Ботанического сада»

Как уместить все на 20 квадратных метрах: Микроапартаменты в апарт-отеле у «Ботанического сада»

В Москве прошел сильнейший снегопад за всю послевоенную историю
В Москве прошел сильнейший снегопад за всю послевоенную историю
В Москве прошел сильнейший снегопад за всю послевоенную историю

В Москве прошел сильнейший снегопад за всю послевоенную историю

Чек-лист: 7 признаков, что вы питаетесь правильнее, чем кажется
Промо
Чек-лист: 7 признаков, что вы питаетесь правильнее, чем кажется
Чек-лист: 7 признаков, что вы питаетесь правильнее, чем кажется
Промо

Чек-лист: 7 признаков, что вы питаетесь правильнее, чем кажется

8 фильмов о дизайнерах: От Баленсиаги до Маржелы
8 фильмов о дизайнерах: От Баленсиаги до Маржелы А также ключевые изобретения их героев
8 фильмов о дизайнерах: От Баленсиаги до Маржелы

8 фильмов о дизайнерах: От Баленсиаги до Маржелы
А также ключевые изобретения их героев

Основательницы кофейни «Энергия» Настя Годунова и Ванда Василевская — о совместном проекте, кофе и добрососедстве
Основательницы кофейни «Энергия» Настя Годунова и Ванда Василевская — о совместном проекте, кофе и добрососедстве
Основательницы кофейни «Энергия» Настя Годунова и Ванда Василевская — о совместном проекте, кофе и добрососедстве

Основательницы кофейни «Энергия» Настя Годунова и Ванда Василевская — о совместном проекте, кофе и добрососедстве

Когда стоит соглашаться на меньшую зарплату
Когда стоит соглашаться на меньшую зарплату И можно ли принимать предложение о работе только ради денег
Когда стоит соглашаться на меньшую зарплату

Когда стоит соглашаться на меньшую зарплату
И можно ли принимать предложение о работе только ради денег

Какие продукты покупать и что из них готовить зимой: Рассказывают шеф-повара
Какие продукты покупать и что из них готовить зимой: Рассказывают шеф-повара
Какие продукты покупать и что из них готовить зимой: Рассказывают шеф-повара

Какие продукты покупать и что из них готовить зимой: Рассказывают шеф-повара

«Славяне и татары»: Интервью с арт-группой, которая уже 15 лет изучает Евразию
«Славяне и татары»: Интервью с арт-группой, которая уже 15 лет изучает Евразию «Что может быть тупее рассола? Но через него можно выйти на тему Просвещения»
«Славяне и татары»: Интервью с арт-группой, которая уже 15 лет изучает Евразию

«Славяне и татары»: Интервью с арт-группой, которая уже 15 лет изучает Евразию
«Что может быть тупее рассола? Но через него можно выйти на тему Просвещения»

Четыре альбома Arca, предшественник «Игры в кальмара» и сборник задач по лингвистике
Четыре альбома Arca, предшественник «Игры в кальмара» и сборник задач по лингвистике Что слушать, читать и смотреть в выходные
Четыре альбома Arca, предшественник «Игры в кальмара» и сборник задач по лингвистике

Четыре альбома Arca, предшественник «Игры в кальмара» и сборник задач по лингвистике
Что слушать, читать и смотреть в выходные

Как перестать выбрасывать еду
Как перестать выбрасывать еду
Как перестать выбрасывать еду

Как перестать выбрасывать еду

Без «ОВД-Инфо» у нас было бы в десятки раз больше уголовных дел
Без «ОВД-Инфо» у нас было бы в десятки раз больше уголовных дел Григорий Охотин — о том, как его проект за десять лет вырастил гражданское общество в России
Без «ОВД-Инфо» у нас было бы в десятки раз больше уголовных дел

Без «ОВД-Инфо» у нас было бы в десятки раз больше уголовных дел
Григорий Охотин — о том, как его проект за десять лет вырастил гражданское общество в России

Из «Императорских Мытищ» в «Царскую площадь»: Как придумывают названия для жилых комплексов
Из «Императорских Мытищ» в «Царскую площадь»: Как придумывают названия для жилых комплексов И действительно ли покупатели обращают на них внимание
Из «Императорских Мытищ» в «Царскую площадь»: Как придумывают названия для жилых комплексов

Из «Императорских Мытищ» в «Царскую площадь»: Как придумывают названия для жилых комплексов
И действительно ли покупатели обращают на них внимание

Экс-кандидатку на выборы в Госдуму Алену Попову обвинили в невыплате зарплат
Экс-кандидатку на выборы в Госдуму Алену Попову обвинили в невыплате зарплат Активистки Дарья Серенко и Софья Сно рассказали о работе в штабе правозащитницы
Экс-кандидатку на выборы в Госдуму Алену Попову обвинили в невыплате зарплат

Экс-кандидатку на выборы в Госдуму Алену Попову обвинили в невыплате зарплат
Активистки Дарья Серенко и Софья Сно рассказали о работе в штабе правозащитницы

Как повторить образы из фильма «Дом Gucci» Ридли Скотта
Как повторить образы из фильма «Дом Gucci» Ридли Скотта Леди Гага, Адам Драйвер и Джаред Лето, которого не узнать
Как повторить образы из фильма «Дом Gucci» Ридли Скотта

Как повторить образы из фильма «Дом Gucci» Ридли Скотта
Леди Гага, Адам Драйвер и Джаред Лето, которого не узнать

Советы горожан, которые взяли ипотеку
Спецпроект
Советы горожан, которые взяли ипотеку Брать на максимальный срок и не экономить на себе
Советы горожан, которые взяли ипотеку
Спецпроект

Советы горожан, которые взяли ипотеку
Брать на максимальный срок и не экономить на себе

«Дом Gucci»: Ридли Скотт вновь снимает главный фильм месяца
«Дом Gucci»: Ридли Скотт вновь снимает главный фильм месяца Мультикаст суперзвезд, недовольство наследников и бесподобная Леди Гага
«Дом Gucci»: Ридли Скотт вновь снимает главный фильм месяца

«Дом Gucci»: Ридли Скотт вновь снимает главный фильм месяца
Мультикаст суперзвезд, недовольство наследников и бесподобная Леди Гага

Кто водит москвичей по крышам
Спецпроект
Кто водит москвичей по крышам И как любовь к фотографии превратилась в растущий ивент-бизнес
Кто водит москвичей по крышам
Спецпроект

Кто водит москвичей по крышам
И как любовь к фотографии превратилась в растущий ивент-бизнес

Гид по Большому фестивалю мультфильмов в Москве
Гид по Большому фестивалю мультфильмов в Москве Рассказываем, что смотреть в декабре взрослым и детям
Гид по Большому фестивалю мультфильмов в Москве

Гид по Большому фестивалю мультфильмов в Москве
Рассказываем, что смотреть в декабре взрослым и детям

Подпишитесь на рассылку