Как отказаться от кофе и кому это нужно? Кофеиновая зависимость — это болезнь, но избавиться от нее легче, чем бросить курить

Как отказаться от кофе и кому это нужно?

Даже утренний ритуал распития свежесваренного кофе может оказаться вредной привычкой: Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признала зависимость от кофеина клиническим расстройством, а Министерство здравоохранения США выпустило рекомендацию пить не больше 400 миллилитров кофе в день, что составляет примерно три кофейные чашки. Является ли зависимость от кофеина реальной проблемой, почему от кофе бывает разный эффект и кому лучше не отказываться от бодрящего напитка, The Village выяснил у экспертов.

Василий Шуров

нарколог, психотерапевт, член Национальной наркологической лиги

Тамаз Гаглошвили

врач-кардиолог, медицинский блогер

Олег Ирышкин

кандидат медицинских наук, врач-диетолог, эндокринолог


Как работает кофеин

Кофеин — психостимулятор, который содержится в листьях, семенах и плодах десятков растений. Он есть в чае, какао-бобах, орехах кола, но больше всего его в кофейном зерне. При употреблении это вещество блокирует аденозиновые рецепторы мозга, дыхательной и сердечно-сосудистой систем, усиливая высвобождение адреналина. В результате спустя 10–20 минут после выпитой чашки кофе ощущается бодрость, пропадает сонливость, повышается работоспособность. Действовать кофеин перестает постепенно, в среднем через три часа.

«Молекула кофеина является аналогом молекулы аденозина, а аденозин составляет основу аденозинтрифосфата (АТФ) или, проще говоря, аденозина с тремя фосфорными хвостиками — вещества, отвечающего за энергетический обмен в организме. Потратили много АТФ, например, во время физической или интеллектуальной работы — накопился аденозин. Последний взаимодействует с рецепторами, сигнал поступает в мозг, и возникает чувство усталости — организму требуется отдых для восстановления АТФ, — объясняет нарколог Василий Шуров. — Причем для такого отдыха необязательно ложиться спать — достаточно переключиться, скажем, с работы за компьютером на физическую работу — сделать короткую тренировку или уборку по дому, а потом снова вернуться к компьютеру».

Но многим офисным сотрудникам гораздо проще выпить кофе или другой кофеиносодержащий напиток, быстро обеспечивающий искусственную бодрость. Кофеин блокирует рецепторы, сигнал в мозг перестает поступать, и усталость не появляется. При этом запасы АТФ продолжают уменьшаться, то есть как бы берутся в долг. Когда действие кофеина заканчивается и рецепторы «разблокируются», то аденозина так много, что чувствуется сильная усталость и организму нужно в разы больше отдыха.

Почему от кофе бывает разный эффект

Кому-то достаточно полчашки кофе, чтобы как следует взбодриться, а кто-то не замечает эффекта и после трех порций эспрессо. Такая разница связана с системой ферментов — цитохром Р450, — которая находится в печени. По словам нарколога Василия Шурова, у некоторых людей она дефектна и кофе «обезвреживается» очень медленно, поэтому бодрость сохраняется долго. В итоге человеку достаточно небольшого количества напитка, чтобы в течение нескольких часов чувствовать энергетический подъем. У других эта система, наоборот, слишком активна — они могут пить много кофе, почти не замечая изменений своего состояния.

В норме эффект от кофе зависит от частоты его употребления: если пить напиток редко, то и одной чашки для бодрости будет более чем достаточно. У тех, кто регулярно пьет кофе, развивается толерантность к кофеину (как и в случае с чрезмерным употреблением алкоголя) — можно выпивать по пять-восемь чашек кофе в день без ощутимых последствий. Но со временем ресурсы организма заканчиваются — и начинаются проблемы со здоровьем. Развиваются болезни желудка, связанные с повышенной кислотностью, — гиперацидный гастрит, язвы. Страдает нервная система: кофеин повышает выработку кортизола — «гормона стресса», что учащает пульс и добавляет нервозности, в результате начинаются резкие перепады настроения, тревожные расстройства.

Вредит ли кофеин сердцу

В августе этого года вышло крупное исследование о влиянии кофе на сердечно-сосудистую систему с участием 500 тысяч человек, не имевших проблем с сердцем. Участников эксперимента разделили на три группы: первая — совсем не пила кофе, вторая — принимала от 0,5 до трех чашек кофе в день, а третья — выпивала больше трех чашек в сутки. В результате во второй группе риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался самым низким — почти на 20 % ниже, чем в группе, где полностью отказались от кофе.

Другое исследование выявило, что употребление фильтрованного кофе связано с более низкой смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с полным отказом от кофе или приемом нефильтрованного кофе, к примеру, сваренного в турке.

«Конечно, кофе не защитит от болезней сердца, если, к примеру, человек мало двигается или курит, но в объеме до трех чашек в день напиток не оказывает и отрицательного воздействия на сердце и сосуды, — говорит врач-кардиолог Тамаз Гаглошвили. — Поэтому при умеренном употреблении противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы к кофе нет». По словам врача, если после употребления кофе учащается сердцебиение, повышается пульс или даже появляется головная боль, это не сигнализирует о проблемах со здоровьем, а является нормальным ответом организма на прием кофеина. А людям с пониженным артериальным давлением, страдающим от этого состояния (некоторые гипотоники хорошо себя чувствуют при низком давлении), утренний кофе помогает поднять давление и заметно улучшить самочувствие.

Помогает ли кофе похудеть

«С одной стороны, умеренное употребление свежесваренного кофе при похудении может пойти на пользу — он добавляет энергии благодаря бодрящему эффекту, — отмечает врач-диетолог Олег Ирышкин. — Но нередко у людей с лишним весом повышенное артериальное давление, и в этом случае о дополнительной стимуляции не может идти речи».

Кроме того, нефильтрованный кофе может повышать уровень холестерина, а растворимый кофе производят, как правило, из дешевого сырья с добавлением ненатуральных ингредиентов, что может только тормозить процесс снижения веса. Важно и то, что любой кофе обладает диуретическим (мочегонным) эффектом, поэтому, чтобы не допустить обезвоживания, черный кофе вроде эспрессо и американо (обычно их пьют при похудении из-за низкой калорийности) нужно обязательно запивать стаканом воды.

Почему возникает привыкание

Зависимость от кофеина — кофеинизм — является формой токсикомании и может появиться, если регулярно пить кофеиносодержащие напитки в течение нескольких месяцев. Выявить ее можно самостоятельно — для этого нужно отказаться от кофеина на сутки и понаблюдать за ощущениями и самочувствием. Если появились нервозность, слабость, разбитость, головная или мышечная боль, проблемы с концентрацией и постоянные мысли о кофе (похожее состояние бывает у курильщиков, бросающих курить), значит, зависимость есть. Пик ломки при отказе от кофе приходится на первые 24 часа, что относительно недолго по сравнению с никотином. «Затем еще около недели могут беспокоить сонливость, тревожность, головная боль, но уже не такие ощутимые», — добавляет нарколог Василий Шуров.

К кофеиновой зависимости нередко приводит недостаточное количество сна (менее восьми часов в сутки) или его низкое качество. Частое и долгое нахождение при искусственном освещении тоже толкает к повышенному потреблению кофеина: дефицит солнечного света вызывает сонливость. Курение, малоподвижный образ жизни и сидячая работа также побуждают чаще пить кофе — хочется принять допинг, «волшебную таблетку», которая быстро заглушит усталость, придаст сил и бодрости. При этом зависимость от кофеина не имеет тяжелых форм, и справиться с ней самостоятельно можно, считает нарколог.

Как отказаться от кофе

Верный способ — постепенно уменьшать дозировку кофеина в напитке. Возьмите свою привычную чашку кофе, отлейте треть и разбавьте водой. Потом разбавляйте ее на половину, на две трети и так далее. Так сохранится кофейный вкус, что позволит «обмануть» мозг, но рецепторы постепенно будут становиться чище.

Если со временем не получается полностью заменить кофе водой, можно пробовать заменить его на кофе без кофеина, чай с более низким содержанием кофеина, какао или цикорий. Также полезно добавить активности — больше ходить, заниматься спортом, чаще бывать на свежем воздухе. А вот экспериментировать с энергетиками точно не стоит: в отличие от кофе, энергетические напитки содержат не только кофеин, но и таурин — вещество, стимулирующее обмен веществ. Такое сочетание намного сильнее возбуждает центральную нервную систему и может не только повышать артериальное давление и учащать пульс, но и удлинять интервал QT, что чревато аритмией, опасной для жизни.

Личный опыт

Тимофей

пьет много кофе и не хочет бросать

  Уже больше года я пью крепкий кофе — американо или эспрессо: два-три раза в день, дополнительно три-пять раз в неделю могу выпить энергетический напиток (в одной банке содержится около 200 миллилитров кофеина и таурина) и принять одну-две кофеиновые таблетки (в таблетке обычно 100–200 миллиграммов кофеина) непосредственно перед тренировкой.

Я много тренируюсь сам и тренирую других и почти каждый день встаю в пять утра, а ложусь в 10–11 вечера. Для меня практически не важны вкус и аромат кофе, которые многим так нравятся, главное — это эффект бодрости и повышенной концентрации внимания, причем быстрый эффект. С кофеином я чувствую себя прекрасно! Думаю, без него было бы намного сложнее: с таким плотным графиком, как у меня, просто нет возможности восполнять энергию сном и отдыхом.

Олеся

стала пить меньше кофе, чем раньше

  Я начала пить много кофе, когда устроилась в офис. Сначала это был зерновой кофе из кофемашины, потом капсульный. Мой рабочий день не мог начаться без бодрящего напитка, и к вечеру я выпивала три-четыре чашки. Это продолжалось примерно полтора года. Как-то попробовала полностью отказаться от кофе, но для меня это оказалось мучительно трудно, работать было невозможно — я сидела и думала только о кофе, о его вкусе, о том, какой он приятный… Не выдержала и начала пить его снова. Уволившись с работы, стала варить кофе в турке — и мне он показался еще вкуснее, но пить я стала меньше — по одной-две чашки в день.

Зависимость от кофе есть, я ее ощущаю, но, думаю, сейчас она у меня не такая сильная, как раньше. Если утром я не смогу выпить кофе, то спокойно потерплю и выпью попозже, а раньше от одной мысли, что нет кофе, было страшно — мне нужно было срочно его найти. Пить кофе — это, по сути, такая же привычка, как чистить зубы, и при желании ее можно заменить. Пару раз я пробовала пить цикорий вместо кофе. Когда заставляла себя, цикорий казался полной дрянью, а когда организм сам отказался от кофеина (было и такое!), цикорий мне нравился, но я все равно вернулась к кофе достаточно быстро.

У кофе приятный вкус — когда его пьешь, то смакуешь, получаешь удовольствие, а бодрость идет как бы бонусом. Я бы не хотела полностью отказаться от кофе, но если пить его через день, наверное, будет лучше. Кстати, сейчас организм сам останавливает: если утром я выпила чашку, то днем уже подумаю, хочу еще или нет. А если вдруг перепью кофе, мне нехорошо становится.

Ева

полностью отказалась от кофе и не жалеет

  Во время самоизоляции в семье появилась кофемашина, и примерно с того же времени началась моя кофезависимость. Сначала для меня был важен вкус и аромат напитка, а потом в какой-то момент просто перестало хватать бодрости и концентрации (к тому времени я выпивала уже по три-четыре чашки в день).

Когда я поняла, что не могу нормально работать, из-за того что постоянно хочу спать, задумалась о том, как «слезть с кофе», и решила полностью отказаться от него, заменяя его какао или латте без кофеина (цикорий не люблю). Первые одну-две недели было невыносимо — сильная усталость, апатия, куча усилий, чтобы на чем-то сосредоточиться. Постепенно сил и бодрости стало значительно больше. Это так круто! И вот уже полгода я не пью кофе, а главное — не хочу его (крайне редко могу взять латте без кофеина).

Обложка: artrachen – stock.adobe.com

Share
скопировать ссылку

Читайте также:

Надо ли вам пить витамин D?
Надо ли вам пить витамин D? И откуда сегодня такая мода на него?
Надо ли вам пить витамин D?

Надо ли вам пить витамин D?
И откуда сегодня такая мода на него?

Пептиды коллагена для здоровья суставов и против морщин: Очередная рекламная уловка или нам всем тоже нужно?
Пептиды коллагена для здоровья суставов и против морщин: Очередная рекламная уловка или нам всем тоже нужно?
Пептиды коллагена для здоровья суставов и против морщин: Очередная рекламная уловка или нам всем тоже нужно?

Пептиды коллагена для здоровья суставов и против морщин: Очередная рекламная уловка или нам всем тоже нужно?

Новое и лучшее

Эксклюзив The Village: Запрет на выезд из России можно проверить на черном рынке

Бывший студент ИТМО годами преследует учительницу химии

Криптовалюта — все еще удобный способ вывода денег. Варианты для уехавших

Евгений всюду ищет мины

Как разговаривать с близкими, которые стали жертвами пропаганды

Первая полоса

В Подмосковье сгорел гипермаркет OBI

Что известно о пожаре?

Московские олигархи продолжают вести бизнес в Латвии и получать гранты от Евросоюза

Какими латвийскими активами обладают миллиардеры?

Куда можно улететь из России прямым рейсом? Ассоциация туроператоров России собрала все варианты

Петербургский оппозиционный бар «Фогель» опять закрыли. Кто на него пожаловался?

Уехали в Грузию? А теперь помогите местным фондам, шелтерам и приютам
Уехали в Грузию? А теперь помогите местным фондам, шелтерам и приютам Как — читайте в гиде The Village по волонтерству
Уехали в Грузию? А теперь помогите местным фондам, шелтерам и приютам

Уехали в Грузию? А теперь помогите местным фондам, шелтерам и приютам
Как — читайте в гиде The Village по волонтерству

Субботу официально признали выходным днем в Петербурге. Что это значит? 

На трибьют-концерте украинской группы «Валентин Стрыкало» в Москве ожидается облава

Об этом рассказали знакомые «Стрыкало»

Skillbox Limited проводила массовые сокращения и называла это «естественным оттоком»

На компанию впервые подали в суд за увольнение

Как отреагировали коллеги Алексея Коростелева на его увольнение с «Дождя»

А также что сказал главред телеканала Тихон Дзядко и сам Коростелев

Архсовет разрешил построить 400-метровую башню у Москва-Сити

Как будет выглядеть новый небоскреб?

На Авито нашли противотанковые бетонные пирамиды — их ставят на границе с Украиной

Проверьте, доставляют ли их в ваш город

Первое дело за высказывание о взрыве Крымского моста – против учителя из Сыктывкара. Что он написал?

Замдиректора московской школы донесла на учеников за «пропаганду ЛГБТ»

Что теперь грозит школьникам?

Крупнейший сайт с фанфиками Фикбук будет следовать новому закону о запрете «ЛГБТ-пропаганды»

Почему?

Цена за тетрадь Бродского, которую он вел во время ссылки, подскочила до 500 000 рублей на аукционе

Показываем, как выглядят рисунки из этой тетради

Последнее слово Ильи Яшина*. Редакция считает важным опубликовать эту речь целиком

(*признан властями иностранным агентом)

Россия попала в мировой топ-5 по числу новых случаев ВИЧ

Какие еще страны оказались в этом рейтинге?

Как стать волонтером в Ереване
Как стать волонтером в Ереване И помогать пострадавшим от войн, подросткам, эмигрантам из России и экологам
Как стать волонтером в Ереване

Как стать волонтером в Ереване
И помогать пострадавшим от войн, подросткам, эмигрантам из России и экологам

«Мандарины и тушенка»: Ночлежка устраивает сбор новогодних подарков для бездомных людей

Какие вещи нужны больше всего и куда их приносить?

Что делать в Алматы и Астане? Выпуск № 3, декабрь
Что делать в Алматы и Астане? Выпуск № 3, декабрь Отправлять обогреватели в Экибастуз и слушать Pompeya
Что делать в Алматы и Астане? Выпуск № 3, декабрь

Что делать в Алматы и Астане? Выпуск № 3, декабрь
Отправлять обогреватели в Экибастуз и слушать Pompeya

Редакция выражает солидарность с телеканалом «Дождь». Их запрет в Латвии необоснован

Поступать по совести важнее, чем просто казаться «последовательным»

Вы уехали всей семьей. Как устроить ребенка в школу или детский сад?
Вы уехали всей семьей. Как устроить ребенка в школу или детский сад? В Турции, Грузии, Армении и Сербии
Вы уехали всей семьей. Как устроить ребенка в школу или детский сад?

Вы уехали всей семьей. Как устроить ребенка в школу или детский сад?
В Турции, Грузии, Армении и Сербии

«Мы потеряли возможность открыто говорить о себе»: «КилькоТ-Действие» запустил кампанию в поддержку ЛГБТ-людей

Вы тоже можете прислать свою историю

Что делать в Москве и Питере в декабре?
Что делать в Москве и Питере в декабре? Успеть на выставку Саши Мадемуазель и помогать «Дому с маяком»
Что делать в Москве и Питере в декабре?

Что делать в Москве и Питере в декабре?
Успеть на выставку Саши Мадемуазель и помогать «Дому с маяком»

Генпрокуратура заявила СК, что россиян нельзя экстрадировать по статье о «военных фейках»

Почему?

В Москве могут ликвидировать востоковедную Библиотеку имени М. А. Волошина

Кто в этом виноват?

От гениальных рюмочных до гигантских фуд-холлов: 12 петербургских открытий 2022 года
От гениальных рюмочных до гигантских фуд-холлов: 12 петербургских открытий 2022 года Бар «Витя», кабаре «Шум», Московский рынок и инклюзивный «Вход с улицы»
От гениальных рюмочных до гигантских фуд-холлов: 12 петербургских открытий 2022 года

От гениальных рюмочных до гигантских фуд-холлов: 12 петербургских открытий 2022 года
Бар «Витя», кабаре «Шум», Московский рынок и инклюзивный «Вход с улицы»

Цены на мандарины в Петербурге выросли более чем на 50%

Почему подорожали цитрусовые?

Какую погоду стоит ожидать в Москве, Петербурге, Тбилиси, Ереване и Белграде на этой неделе

Доброго понедельника!

Силовики под видом покупателей на «Юле» задержали москвича и отвезли в военкомат

Где он сейчас?

Матвиенко предложила оснастить все сельские клубы баянами и гармонями за госсчет

Сколько это может стоить?

В челябинском детсаду попросили не одевать детей в Бэтмена на новогодние утренники

И предложили альтернативу

Жительницу Казани оштрафовали за плакат «Я люблю своего папу»

В отделе полиции силовики издевались над девушкой

Как лейтенант КГБ спал с мужчинами, а затем пытался сдать их начальству
Как лейтенант КГБ спал с мужчинами, а затем пытался сдать их начальству Отрывок из книги «Закрытые. Жизнь гомосексуалов в Советском Союзе»
Как лейтенант КГБ спал с мужчинами, а затем пытался сдать их начальству

Как лейтенант КГБ спал с мужчинами, а затем пытался сдать их начальству
Отрывок из книги «Закрытые. Жизнь гомосексуалов в Советском Союзе»

Глава СК Бастрыкин получил премию «юрист-правозащитник года»

Угадайте, какую премию получил чиновник из «ДНР»?

Сайты Elle, Elle Girl и Elle Decoration прекратят работу

Как Паша Техник раз за разом выбирает смерть, потому что хочет жить вечно

Как Паша Техник раз за разом выбирает смерть, потому что хочет жить вечноПолная история

Как Паша Техник раз за разом выбирает смерть, потому что хочет жить вечно

Как Паша Техник раз за разом выбирает смерть, потому что хочет жить вечно Полная история

Московские рестораны из списка Michelin не смогут подтвердить свой статус в 2023 году

Смогут ли они упоминать об уже полученных звездах?

Полицейские силой забрали студентов Финашки из общежития в военкомат

Где они находятся сейчас?

Театр в ДНР украл пьесу у ижевского драматурга
Театр в ДНР украл пьесу у ижевского драматурга Директор считает, что отказ дать права — это «геноцид детей Донбасса»
Театр в ДНР украл пьесу у ижевского драматурга

Театр в ДНР украл пьесу у ижевского драматурга
Директор считает, что отказ дать права — это «геноцид детей Донбасса»

«Счастлив это рвать»: В Хабаровске уничтожили книги, «пропагандирующие ЛГБТ»

Что говорят об этом сами активисты?

«Тайны ФИФА»: Лев Левченко — о том, как смотреть чемпионат мира во время войны
«Тайны ФИФА»: Лев Левченко — о том, как смотреть чемпионат мира во время войны И сериале Netflix про коррупцию в ФИФА
«Тайны ФИФА»: Лев Левченко — о том, как смотреть чемпионат мира во время войны

«Тайны ФИФА»: Лев Левченко — о том, как смотреть чемпионат мира во время войны
И сериале Netflix про коррупцию в ФИФА

Эксклюзив The Village: Библиотеки прямо сейчас прячут от читателей книги иноагентов

Их уже нельзя заказать онлайн и взять на месте

В России появятся казачьи факультеты

Какие предметы будут изучать студенты новых направлений?

10 главных ресторанных открытий Москвы 2022 года
10 главных ресторанных открытий Москвы 2022 года Очереди в Sangre Fresca, атмосферная «Библиотека» в Переделкине и Amy на месте Saxone + Parole
10 главных ресторанных открытий Москвы 2022 года

10 главных ресторанных открытий Москвы 2022 года
Очереди в Sangre Fresca, атмосферная «Библиотека» в Переделкине и Amy на месте Saxone + Parole

Бар в Петербурге уволил официанта, который носил жетон с символикой ВСУ

Как быстро отреагировало руководство заведения и при чем тут «Мужское государство»?

Официанты и бармены остались без работы

Почему сейчас ресторанному бизнесу не нужны новые сотрудники?

И нашим, и вашим: Что не так с non/fiction№24?
И нашим, и вашим: Что не так с non/fiction№24? «Восемь. Донбасских. Лет», истории об аутизме и автофикшн Эми Липтрот
И нашим, и вашим: Что не так с non/fiction№24?

И нашим, и вашим: Что не так с non/fiction№24?
«Восемь. Донбасских. Лет», истории об аутизме и автофикшн Эми Липтрот

Что делать в Белграде? Выпуск № 5, декабрь
Что делать в Белграде? Выпуск № 5, декабрь Смотреть квир-кино, слушать группу «Интурист» и дарить новогодние подарки детям беженцев
Что делать в Белграде? Выпуск № 5, декабрь

Что делать в Белграде? Выпуск № 5, декабрь
Смотреть квир-кино, слушать группу «Интурист» и дарить новогодние подарки детям беженцев

Кто такие Лена и Катя, написавшие «Лето в пионерском галстуке»?

Кто такие Лена и Катя, написавшие «Лето в пионерском галстуке»?Харьков, каминг-аут, лесопилка и хейтеры

Кто такие Лена и Катя, написавшие «Лето в пионерском галстуке»?

Кто такие Лена и Катя, написавшие «Лето в пионерском галстуке»?
Харьков, каминг-аут, лесопилка и хейтеры

Можно ли отказаться идти на войну через суд?

Собрали все известные случаи

Как пытают в Москве?

Как пытают в Москве?Можно ли вообще добиться правосудия? Исследование «Команды против пыток» и The Village

Как пытают в Москве?

Как пытают в Москве? Можно ли вообще добиться правосудия? Исследование «Команды против пыток» и The Village

Что делать в Тбилиси? Выпуск № 5, декабрь
Что делать в Тбилиси? Выпуск № 5, декабрь Изучать коррупцию и ездить на велосипеде
Что делать в Тбилиси? Выпуск № 5, декабрь

Что делать в Тбилиси? Выпуск № 5, декабрь
Изучать коррупцию и ездить на велосипеде

Какие фильмы поддержит Минкульт в 2023 году в первую очередь

У метро «Проспект Просвещения» в Петербурге появился шар, который подозрительно похож на фигуру с Alibaba

Показываем куски манги «Человек-бензопила»

Показываем куски манги «Человек-бензопила»Петр Полещук выясняет: это безумный слэшер или религиозная притча?

Показываем куски манги «Человек-бензопила»

Показываем куски манги «Человек-бензопила» Петр Полещук выясняет: это безумный слэшер или религиозная притча?

Совфед одобрил закон о запрете митингов у зданий органов власти и церквей

Сотрудники склада Ozon в Подмосковье заболели менингитом. Госпитализировано более 10 человек

Совфед одобрил пакет законов о запрете «пропаганды» ЛГБТ, педофилии и смены пола в кино, книгах, рекламе и СМИ

Сырки «Б. Ю. Александров» вернутся на прилавки