Надо ли вам пить витамин D? И откуда сегодня такая мода на него?

Где он есть

Получить витамин D можно из продуктов питания и под воздействием ультрафиолета. Однако поддерживать его норму естественным путем сложно, особенно жителям стран, где мало солнечных дней в году. Судите сами: суточную дозу (~1000 ME) содержат, например, 4,5 килограмма сыра или 100 яичных желтков, утверждает врач-диетолог Олег Ирышкин. По его словам, в дикой жирной рыбе вроде форели и семги, которую запрещено вылавливать, содержится почти в 4 раза больше витамина D, чем в фермерской. Немало ценного вещества и в микроводорослях, но жители северных широт не включают их в рацион регулярно. Кроме того, некоторые продукты (жирные соусы, выпечка, сладости) затрудняют усвоение витамина D.

Витамина D может стать немного больше, если гулять на свежем воздухе по часу в день в одежде, не прикрывающей все тело, или даже загорать на пляже по два-три часа в день во время двухнедельного отпуска. Однако через месяц после смены образа жизни его уровень опустится до прежних отметок.

Обеспечить себя витамином D с помощью солнца в России непросто: мало солнечных дней в году, плюс большую часть времени горожане проводят в помещениях. А посещение солярия не должно быть продолжительным из-за риска развития меланомы. При этом нанесение на кожу солнцезащитных средств, по последним данным, не препятствует выработке витамина D в организме.

Как понять, нужен ли мне витамин D?

В первую очередь витамин D необходим людям из группы риска: тем, кто почти не бывает на свежем воздухе, имеет проблемы со здоровьем, связанные с проблемой всасывания жиров (витамин является жирорастворимым и не выводится из организма с мочой), страдает остеопорозом (обычно это заболевание возникает у женщин в период постменопаузы, когда кальций начинает всасываться хуже и вымывается из костей, что повышает риск падений и переломов) или рахитом, а также полным людям с индексом массы тела больше 30 кг/м² и пожилым старше 70 лет.

«Почти у всех людей, живущих в северных широтах (особенно в холодное время года), по результату анализа выявляется, что уровень витамина D в крови ниже установленной нормы (нехватка или дефицит), — говорит врач общей практики Марина Шувалова. — Анализ крови нужно сдавать для того, что определить, сколько не хватает до нормы, и исходя из результата подобрать подходящую дозировку».

«На содержание этого микронутриента в организме могут влиять заболевания, возраст, особенности метаболизма. Поэтому правило неизменно: сначала анализы, потом при необходимости прием препарата. Если уровень витамина D в крови ниже 30 нг/мл, что бывает в подавляющем большинстве случаев, его следует повышать», — обращает внимание врач Шувалова. Направление на сдачу анализа крови может дать терапевт или лечащий врач, например эндокринолог. После чего — исходя из уровня витамина D, а не ориентируясь на время года и погоду за окном — врач должен назначить дозировку этого вещества сначала для восстановления его нормы, а затем, после повторной сдачи анализа спустя два-три месяца, — для профилактики.

«Вопрос о том, как принимать витамин D — курсом или постоянно, также должен решать врач», — добавляет Марина Шувалова. Поскольку витамин D участвует в обмене веществ, пить его лучше всего во время или сразу после основного приема пищи (например, завтрака или обеда), при котором вы съедаете максимальное количество пищи за день.

Можно ли принимать препарат, не сдавая анализы?

Норма витамина D на разных территориях может отличаться, но в большинстве стран, в том числе в России, она составляет 30–50 нг/мл. При этом в Великобритании считают, что профилактическую дозу этого вещества — 400 МЕ — следует получать каждый день, тогда как в России и США она равна 1000 МЕ с той разницей, что в Америке ее назначают не с детства, а в преклонном возрасте. 400 ME витамина D в США советуют давать детям до года, а в России профилактическая доза как для ребенка, так и для взрослого — 1000 МЕ. Такие рекомендации объясняются разным количеством солнечных дней в году, например, в Москве их в среднем 114, в Лондоне — 142, а в Нью-Йорке — 184.

Недостаток витамина D считается при уровне 21–29 нг/мл — тогда, как правило, назначают месячный курс с приемом 7000 МЕ в день. При уровне 20 нг/мл и ниже диагностируют дефицит витамина D и выписывают ежедневный прием 7000 МЕ в течение двух месяцев. Поддерживать норму советуют ежедневной профилактической дозой (1000 ME в день).

Однако по рекомендации российской ассоциации эндокринологов, оптимальная доза может быть увеличена в два-три раза:

— для людей с ожирением;

— тех, кто принимает противосудорожные или противогрибковые препараты;

— а также антиретровирусные средства, которые назначают при ВИЧ.

При этом «перепить» витамин D крайне сложно. «В теории избыток может быть, если уровень витамина D в крови составит 150–180 нг/мл. В этом случае человека будет тошнить, как при отравлении, возможна рвота, — говорит Олег Ирышкин. — Но на практике при регулярном дополнительном приеме витамина D его уровень редко доходит даже до отметки 35 нг/мл».

Какая форма лучше: жидкая или твердая?

По словам врача общей практики Марины Шуваловой, витамин D в капсулах обычно лучше усваивается по сравнению со своим аналогом в жидком виде. Но, читая инструкцию, стоит убедиться, что витамин получен из мелких сортов рыб: они не успевают накопить в себе много токсинов. В нашей стране витамин D выпускают только в низких (профилактических) дозировках, причем нередко в составе витаминных комплексов. Последние без показаний врача пить не стоит: если вы полноценно питаетесь, они вам не нужны. Витамин D высокой степени очистки в дозировках от 5000 МЕ и выше предлагают в основном американские бренды.

Что не так с витамином D

Не так давно появилось исследование с анализом влияния витамина D на опорно-двигательный аппарат. Его авторы утверждают, что даже при уровне витамина в крови 15–20 нг/мл (существенно ниже установленной нормы) риск переломов и остеопороза минимален, и нет никаких неприятных симптомов. По этой причине регулярный прием БАДов с витамином D вызывает вопросы, как и принятая норма этого микронутриента.

Нельзя полностью исключать подтасовку фактов на уровне глобального фармрынка: известного в медицинских кругах американского эндокринолога Майкла Холлика, создавшего великолепную репутацию витамину D своими многочисленными трудами, обвиняют в сговоре с ведущими фармацевтическими компаниями. От последних, по данным журналистского расследования The New York Times, с 2013 по 2017 год врач получил порядка 163 тысяч долларов.

Как бы там ни было, на сегодняшний день клинические рекомендации по витамину D во всем мире остаются прежними, и медицинские организации советуют не отказываться от дополнительного приема этого микронутриента в случае его нехватки. А также не забывать проверять уровень витамина D в крови во время ежегодной диспансеризации.

При этом стоит понимать, что витамин D — не лекарство: он не лечит от того или иного заболевания. Его действие на организм сейчас активно изучается, но независимых научных исследований, подтверждающих неоспоримую пользу, пока недостаточно. Поэтому вопрос дополнительного приема этого витамина в большинстве случаев (за исключением серьезных проблем со здоровьем, связанных с его острым дефицитом) — это не вопрос жизни и смерти, а, скорее, вопрос повышения качества жизни.