Как заботиться о позвоночнике и суставах в 20, чтобы потом не было больно Диета, нагрузки, массаж и другие рекомендации врачей

Как заботиться о позвоночнике и суставах в 20, чтобы потом не было больно

Каждый год мы расплачиваемся за пользование телом: в нем появляются искривления и грыжи, ткани и мышцы теряют упругость, а кости истончаются. Все это мешает вести активный образ жизни, хотя без него невозможно оставаться здоровым. Можно ли повлиять на возрастные изменения в суставах и что нужно делать уже сейчас, чтобы не допустить болей в спине и в ногах в будущем, The Village выяснил у экспертов.

Анна Тарасова

Ревматолог, терапевт клиники «Чайка»

Антон Шапочка

Эксперт сети фитнес-клубов X-Fit, фасциальный терапевт, член Fascial Manipulation Association


Как устроена опорно-двигательная система

Двигательный аппарат человека — единая система из костей, суставов, связок, сухожилий, мышц и нервных окончаний. Он обеспечивает опору тела. Позвоночник (защитный футляр для спинного мозга) — это подвижная биомеханическая цепь из 33–34 костных позвонков и 23 межпозвонковых дисков, которая поддерживает вертикальное положение тела. Большинство костей скелета соединяются при помощи суставов. К костям скелета крепятся мышцы, управляемые центральной нервной системой через нервные окончания в них. Мускулатура — активная часть опорно-двигательного аппарата. Сокращаясь, одни мышцы приводят кости в движение, другие позволяют костям фиксироваться относительно друг друга.

При заболеваниях или повреждениях какой-либо части опорно-двигательной системы нарушаются динамика и статика всего организма. При этом порой страдает не только опорно-двигательный аппарат, но и внутренние органы.

Как устроен позвоночник

Влиять на позвоночник может даже наша привычка сидеть нога на ногу. У позвоночника есть несколько физиологических изгибов: две вогнутости в области шеи и поясницы (шейный и поясничный лордоз) и одна выгнутость в области грудной клетки — грудной кифоз. 

Физиологические изгибы здорового позвоночника

Когда человек сидит нога на ногу, его поясница округляется, то есть физиологически правильный поясничный лордоз превращается в кифоз. В результате таз смещается вперед, позвонки слегка разворачиваются в сторону закинутой ноги, а между ними расширяется пространство. Когда мы так сидим, то не фиксируем мышцами поясничный отдел позвоночника. Спустя 1–3 года таких сидений можно получить диагноз «межпозвоночная грыжа».

«Сидя нога на ногу, человек пытается стабилизировать свой таз, — говорит фитнес-эксперт Антон Шапочка. — Получается, мышцы, которые должны выполнять эту функцию, работают недостаточно хорошо. Такое положение ухудшает кровоснабжение нижних конечностей и венозный отток, что ведет к застойным явлениям в малом тазу и со временем вызывает боль в пояснице, отек ног, неприятные ощущения в коленях и варикоз».

Чем опасно плоскостопие?

В стопе 26 костей и 33 сустава, которые должны двигаться ежедневно. Но нередко сухожилия растягиваются, ослабевают — и своды стоп «сглаживаются». Стопа становится жесткой и неподвижной. Самая частая причина уплощения стопы — неудобная обувь. Последняя становится «гипсом» для мышц стопы, в котором они со временем атрофируются. Плоскостопие также может развиться из-за того, что есть проблемы в малом тазу и животе или в результате травмы, например перелома костей стопы, голеностопного сустава, повреждения соединительных тканей свода стопы. Обычно человек с плоскостопием не испытывает дискомфорта и болевых ощущений, но плоская стопа влияет на правильную работу вышележащих отделов опорно-двигательной системы. По этой причине с плоскостопием третьей степени, к примеру, не берут в армию.

Стопа состоит из большого числа мышц, которые контролируются центральной нервной системой. И проблемы с последней неизбежно ведут к тому, что мышцы начинают плохо выполнять свою функцию. «Я много работаю как специалист по функционально-прикладной неврологии — и вижу много удивительных взаимосвязей в теле, — делится фитнес-эксперт Антон Шапочка. — Есть исследования, в которых говорится о том, что вестибулярный аппарат оказывает прямое влияние на мышцы ног и его дисфункция приводит к проблемам в работе нижних конечностей (перенапряжение икроножных мышц, уменьшенная арка свода стопы и т. п.)».

«Вылечить» плоскостопие нельзя — можно убрать, сделав операцию, но к ней прибегают лишь в крайнем случае. Специальная гимнастика и массаж стоп обычно снижают боль и вероятность травм. При плоскостопии также рекомендуется носить ортопедические стельки, чтобы убрать неприятные симптомы и замедлить его прогрессирование.

Почему надо укреплять мышцы

Движение активирует в мозге множество зон, стимулируя гормональные изменения в теле. Поэтому без движения мозг начинает стареть. Каждый день все суставы тела должны включаться в работу. Если не давать телу регулярную физическую нагрузку, кости постепенно будут терять кальций и истончаться, появятся грыжи, протрузии, проблемы со связками.

Дело в том, что мышцы не только защищают кости и суставы от травм, но и способствуют их питанию. Врач-вертеброневролог Андрей Долженков в книге «Здоровье вашего позвоночника» отмечает, что первые капилляры, питающие позвоночник, начинают разрушаться уже в возрасте 15 лет. При этом позвоночник намного более подвижен, чем, например, стопы, и вокруг него больше крупных мышечных структур, обеспечивающих его питание. Поэтому пытаться исправить осанку имеет смысл вплоть до 35 лет.

Для этого необходимо сперва расслабить зажатые мышцы массажем, улучшив кровообращение, а затем при помощи регулярных упражнений, восстанавливать мышечный баланс: укреплять слабые зоны тела и расслаблять перегруженные участки. 

С возрастом сложнее набрать мышечную массу, выше риск травм и больше хронических заболеваний, но это не значит, что укреплять мышцы в  50 лет «уже поздно».

«Иногда проблемы создает именно повышенная подвижность, — обращает внимание ревматолог Анна Тарасова. — В медицине даже есть специальный термин „гипермобильный синдром“ для обозначения избыточной эластичности, но в то же время хрупкости связок, сухожилий и хрящевой ткани. Иногда эти симптомы сопутствуют тяжелым генетическим заболеваниям (например, синдрому Марфана), но могут быть и врожденной особенностью. Таким людям рекомендуется укреплять мышцы и не перерастягиваться».

Самые частые заболевания суставов и их причины

Возрастные изменения в суставах называют артрозом или остеоартрозом. Выделяют три стадии артроза, и в зависимости от тяжести заболевание может проявляться по-разному — от отечности и покраснения в области сустава до сильных болей в конечностях и скованности движения. Обычно при этой проблеме страдают нижние конечности (но не только), причем женщины сталкиваются с артрозом чаще, чем мужчины. Риск этого заболевания повышается после пятидесяти лет. В более раннем возрасте артроз могут спровоцировать травмы суставов, избыточный вес и курение.

Преимущественно мужским заболеванием опорно-двигательной системы считается подагра. Она возникает из-за накопления в суставах мочевой кислоты — продукта обмена белка. Один из факторов появления подагры — большое количество мяса (животного белка) в рационе. «В первые годы болезнь возникает внезапно и в острой форме (обычно после обильных застолий), сопровождаясь покраснением и болью в суставах, например в большом пальце стопы, но могут поражаться и другие суставы. Низкобелковая диета и снижение веса иногда способны уменьшить частоту такого дискомфорта. Но, как правило, приходится принимать специальные препараты, влияющие на накопление мочевой кислоты в организме», — рассказывает Анна Тарасова.

Также есть артрит — это аутоиммунное заболевание суставов, и единственным фактором риска его развития можно назвать курение, говорит ревматолог. В остальном существенно повлиять на эту болезнь невозможно.

Иногда специфические изменения суставов могут быть первым проявлением онкологического заболевания суставов и костей, но чаще всего на здоровье опорно-двигательной системы влияют сахарный диабет, проблемы с щитовидной железой, некоторые перенесенные инфекции и травмы. Одна из самых распространенных проблем — отсутствие или недостаточная реабилитация после травмы и быстрое возвращение к прежним физическим нагрузкам.

Рекомендации для здоровья опорно-двигательной системы

Какие нагрузки вам нужны

Умеренные нагрузки полезны для здоровья скелетно-мышечной системы, а вот слишком высокие, как у профессиональных спортсменов, ведут к более быстрому «износу».

Согласно рекомендациям по физическим нагрузкам Всемирной организации здравоохранения:

Детям от пяти лет следует

— гулять или кататься на велосипеде не менее часа в день;

— посещать спортивные секции или тренажерный зал три раза в неделю.

Взрослым следует

— гулять не менее 40 минут в день или устраивать легкую пробежку / ходить в быстром темпе не менее 20 минут в день или 2–3 раза в неделю плавать, играть в спортивные игры, заниматься танцами, йогой;

— не менее двух раз в неделю посещать тренажерный зал.

Кроме того, и детям, и взрослым важно делать утреннюю зарядку по 5–7 минут в день и сокращать время, проведённое в сидячем положении. В случае сидячей работы примерно раз в час не забывать выполнять пятиминутную гимнастику для шейного отдела (и глаз).

Почему с бегом не все так просто

Во время бега нагрузка на суставы увеличивается во много раз. Так, при массе тела 50 килограммов во время пробежки с каждым шагом суставы пропускают через себя свыше 300 килограммов нагрузки! «Если в теле все работает слаженно, его сложно сломать, но когда есть проблемы, худшая идея — это перегружать дисфункции», — отмечает фитнес-эксперт Антон Шапочка. Поэтому, если что-то болит или есть травма, не нужно пытаться «преодолеть себя», двигаясь через боль и дискомфорт.

Проблема возникает тогда, когда тело не подготовлено к нагрузке, например, когда человек не разминается и не делает упражнения, разогревающие мышцы и связки к пробежке.

Если же есть лишний вес, то, чтобы не навредить суставам, бегать нельзя. Вместо этого надо много и долго ходить. Большое количество жира в организме создает не только избыточную нагрузку на суставы ног, но и влияет на обмен веществ, что со временем может привести к болям в суставах при движении.

Самомассаж для здоровья спины

20–30 минут самомассажа в день помогает снять спазм с мышц после долгой работы за компьютером. «Особенно эффективен метод миофасциального релиза (МФР) — специального массажа для освобождения от скованности в той или иной зоне тела. Суть метода МФР состоит в том, чтобы, прокатывая специальным пенным роллом или теннисным мячом зажатую, спазмированную мышцу (к примеру, из-за долгого пребывания в сидячем положении с поднятыми плечами и втянутой шеей, опущенной и напряженной грудной клеткой, сутулой спиной и чрезмерным прогибом в пояснице), расслабить ее и „разгладить“ фасции, отвечающие за амплитуду движений в суставах. В результате нормализуются кровоснабжение и лимфоток, улучшается осанка, а все движения тела становятся более свободными.

В его названии есть слова „мио“ — мышечная ткань и „фасция“ — соединительная ткань, покрывающая органы и мышцы. В здоровом состоянии фасции мягкие, эластичные и легко двигаются вместе с мышцами, но с возрастом и под воздействием стрессов, нагрузок и травм они теряют подвижность и эластичность», — говорит фитнес-эксперт Антон Шапочка.

Как питанием помочь опорно-двигательной системе

Полезные для костей нутриенты — это молочные продукты, содержащие кальций, фосфор, цинк, марганец, а также витамин D (в большинстве стран им обогащают молоко). При этом дети получают (особенно при недостатке кальция в организме) пользы от «молочки» больше, чем взрослые. К примеру, добавление молока к диете, в которой недостаточно питательных веществ, помогает, но если питание полноценное, эффект от молока уже не такой выраженный. На вопрос, полезно или вредно молоко для взрослого организма, исследования дают противоречивые ответы. Считается, что чем давнее молоко употреблялось в вашей этнической группе, тем лучше вы усваиваете его во взрослом возрасте. Поэтому пейте молоко, начиная с малых доз, и следите за тем, как реагирует организм. Если возникают неприятные симптомы (вздутие живота, проблемы со стулом), этот продукт вам не подходит.

Есть данные о том, что молочные продукты полезны мужчинам старше 65 лет и женщинам в постменопаузе и/или с повышенным риском переломов. Как показывают исследования, при употреблении молока риск переломов бедра становится ниже на 8 %, но метаанализ, изучавший влияние разной молочной продукции, показал более заметное снижение риска переломов от потребления кисломолочного йогурта — на 25 %, а также от сыра — на 32 %.

Также полезна для здоровья суставов средиземноморская диета. «Есть исследования о положительном эффекте от добавления в рацион брокколи, цветной и брюссельской капусты, салата кейл, куркумы, имбиря и зеленого чая», — отмечает ревматолог Анна Тарасова. В них содержатся необходимые для здоровья костей кальций, усвоению которого способствует витамин D, витамин К, влияющий на скорость формирования костной ткани, а также витамин С — мощный антиоксидант, помогающий защищать кости от повреждений.

А что ортопедический матрас

Что касается ортопедических матрасов и подушек, то при правильном подборе они помогают поддерживать правильное положение позвоночника во время отдыха. Например, сон на ортопедической подушке может снять напряжение и избавить от неприятных ощущений в шее. Но неправильную осанку постельные принадлежности не исправят.

Фотографии: обложка – contrastwerkstatt – stock.adobe.com, 1 – nerthuz – stock.adobe.com 

Share
скопировать ссылку

Читайте также:

Надо ли вам пить витамин D?
Надо ли вам пить витамин D? И откуда сегодня такая мода на него?
Надо ли вам пить витамин D?

Надо ли вам пить витамин D?
И откуда сегодня такая мода на него?

Пептиды коллагена для здоровья суставов и против морщин: Очередная рекламная уловка или нам всем тоже нужно?
Пептиды коллагена для здоровья суставов и против морщин: Очередная рекламная уловка или нам всем тоже нужно?
Пептиды коллагена для здоровья суставов и против морщин: Очередная рекламная уловка или нам всем тоже нужно?

Пептиды коллагена для здоровья суставов и против морщин: Очередная рекламная уловка или нам всем тоже нужно?

Тэги

Прочее

Новое и лучшее

«Она сделала для моей сексуальной жизни больше, чем все мои партнеры»: Как Татьяна Никонова меняла представления о сексе

Весна в городе: 20+ отличных веранд Москвы

Только полюбили сквиши? А пора покупать попыты и симплы-димплы!

Приходим в себя после майских: Как провести неделю

«Я объездила весь мир в инвалидной коляске и теперь помогаю другим»

Первая полоса

«Она сделала для моей сексуальной жизни больше, чем все мои партнеры»: Как Татьяна Никонова меняла представления о сексе
«Она сделала для моей сексуальной жизни больше, чем все мои партнеры»: Как Татьяна Никонова меняла представления о сексе
«Она сделала для моей сексуальной жизни больше, чем все мои партнеры»: Как Татьяна Никонова меняла представления о сексе

«Она сделала для моей сексуальной жизни больше, чем все мои партнеры»: Как Татьяна Никонова меняла представления о сексе

Весна в городе: 20+ отличных веранд Москвы
Весна в городе: 20+ отличных веранд Москвы
Весна в городе: 20+ отличных веранд Москвы

Весна в городе: 20+ отличных веранд Москвы

Только полюбили сквиши? А пора покупать попыты и симплы-димплы!
Только полюбили сквиши? А пора покупать попыты и симплы-димплы! Релакс-гаджеты или бесконечная пупырка из TikTok?
Только полюбили сквиши? А пора покупать попыты и симплы-димплы!

Только полюбили сквиши? А пора покупать попыты и симплы-димплы!
Релакс-гаджеты или бесконечная пупырка из TikTok?

Приходим в себя после майских: Как провести неделю
Приходим в себя после майских: Как провести неделю Лучшие концерты, выставки и кинопоказы в Москве
Приходим в себя после майских: Как провести неделю

Приходим в себя после майских: Как провести неделю
Лучшие концерты, выставки и кинопоказы в Москве

«Я объездила весь мир в инвалидной коляске и теперь помогаю другим»
«Я объездила весь мир в инвалидной коляске и теперь помогаю другим» Светлана Нигматуллина посетила больше 30 стран, а потом запустила туры в Калининград
«Я объездила весь мир в инвалидной коляске и теперь помогаю другим»

«Я объездила весь мир в инвалидной коляске и теперь помогаю другим»
Светлана Нигматуллина посетила больше 30 стран, а потом запустила туры в Калининград

К вам едет ревизор
Спецпроект
К вам едет ревизор Сдали в лабораторию образцы пыли из салона красоты и узнали, чем мы там дышим
К вам едет ревизор
Спецпроект

К вам едет ревизор
Сдали в лабораторию образцы пыли из салона красоты и узнали, чем мы там дышим

Ресторан Niki в кинотеатре «Художественный»: Россия без катастроф XX века
Ресторан Niki в кинотеатре «Художественный»: Россия без катастроф XX века
Ресторан Niki в кинотеатре «Художественный»: Россия без катастроф XX века

Ресторан Niki в кинотеатре «Художественный»: Россия без катастроф XX века

Как гуляют арестованные редакторы DOXA. День первый — Армен Арамян в Котельниках
Как гуляют арестованные редакторы DOXA. День первый — Армен Арамян в Котельниках «Жить нужно так, как хотим мы»
Как гуляют арестованные редакторы DOXA. День первый — Армен Арамян в Котельниках

Как гуляют арестованные редакторы DOXA. День первый — Армен Арамян в Котельниках
«Жить нужно так, как хотим мы»

«Людоед»: Мрачный хардкор-панк из Кирова
«Людоед»: Мрачный хардкор-панк из Кирова
«Людоед»: Мрачный хардкор-панк из Кирова

«Людоед»: Мрачный хардкор-панк из Кирова

«За год у меня было больше 25 цветов»: Разные люди — о ярком окрашивании волос
«За год у меня было больше 25 цветов»: Разные люди — о ярком окрашивании волос От школьных экспериментов до постановки на учет в полиции
«За год у меня было больше 25 цветов»: Разные люди — о ярком окрашивании волос

«За год у меня было больше 25 цветов»: Разные люди — о ярком окрашивании волос
От школьных экспериментов до постановки на учет в полиции

Первые сезонные травы: 3 блюда со щавелем
Первые сезонные травы: 3 блюда со щавелем Который уже можно найти повсюду
Первые сезонные травы: 3 блюда со щавелем

Первые сезонные травы: 3 блюда со щавелем
Который уже можно найти повсюду

Zara выпустила первую большую коллекцию косметики. В ней есть все!
Zara выпустила первую большую коллекцию косметики. В ней есть все! И даже больше
Zara выпустила первую большую коллекцию косметики. В ней есть все!

Zara выпустила первую большую коллекцию косметики. В ней есть все!
И даже больше

Шоссе в никуда: Еще один лес в Москве уничтожат дублерами
Шоссе в никуда: Еще один лес в Москве уничтожат дублерами Новые трассы только усилят пробки
Шоссе в никуда: Еще один лес в Москве уничтожат дублерами

Шоссе в никуда: Еще один лес в Москве уничтожат дублерами
Новые трассы только усилят пробки

Где покупать одежду дешевле и продавать ненужную: 9 российских ресейл-платформ
Где покупать одежду дешевле и продавать ненужную: 9 российских ресейл-платформ
Где покупать одежду дешевле и продавать ненужную: 9 российских ресейл-платформ

Где покупать одежду дешевле и продавать ненужную: 9 российских ресейл-платформ

Где есть сэндвичи с пастрами в Москве
Где есть сэндвичи с пастрами в Москве
Где есть сэндвичи с пастрами в Москве

Где есть сэндвичи с пастрами в Москве

Сколько на самом деле стоит вылечить зуб
Сколько на самом деле стоит вылечить зуб Мы узнали, почему так дорого
Сколько на самом деле стоит вылечить зуб

Сколько на самом деле стоит вылечить зуб
Мы узнали, почему так дорого

Как экономить и откладывать деньги, когда цены постоянно растут
Как экономить и откладывать деньги, когда цены постоянно растут А зарплата — нет
Как экономить и откладывать деньги, когда цены постоянно растут

Как экономить и откладывать деньги, когда цены постоянно растут
А зарплата — нет

10 альбомов, которые вы могли пропустить в 2021 году
10 альбомов, которые вы могли пропустить в 2021 году Ирландец For Those I Love, «ИХНАБТБ» и норвежский постпанк Pom Pom
10 альбомов, которые вы могли пропустить в 2021 году

10 альбомов, которые вы могли пропустить в 2021 году
Ирландец For Those I Love, «ИХНАБТБ» и норвежский постпанк Pom Pom

Как сделать квартиру удобной для жизни
Как сделать квартиру удобной для жизни
Как сделать квартиру удобной для жизни

Как сделать квартиру удобной для жизни

Как быть счастливым без денег, не плакать о потерянных биткоинах и смириться с удаленкой
Как быть счастливым без денег, не плакать о потерянных биткоинах и смириться с удаленкой Наши лучшие истории о работе, бизнесе, заработках и тратах
Как быть счастливым без денег, не плакать о потерянных биткоинах и смириться с удаленкой

Как быть счастливым без денег, не плакать о потерянных биткоинах и смириться с удаленкой
Наши лучшие истории о работе, бизнесе, заработках и тратах

Подпишитесь на рассылку