Как вернуться к здоровому режиму сна и питания после праздников? Адепты здорового образа жизни — о восстановлении формы после каникул

Во время новогодних праздников даже многие фанаты здорового образа жизни позволяют себе расслабиться и съесть пару ложек майонеза — что уж говорить о простых людях. На смену походам в спортзал приходят застолья, а отварную куриную грудку заменяют бесконечные салаты в сопровождении сериалов, которые можно смотреть до самого утра. В результате можно не просто набрать пару килограммов, но и забыть обо всех своих полезных привычках вроде раннего подъема и утренней йоги в кровати. The Village поговорил с девушками, ведущими блоги о здоровом образе жизни, и попросил их поделиться лайфхаками по быстрому и безболезненному возвращению к здоровому режиму сна, питания и тренировок после затяжных праздников.


Как восстановить режим сна?

Юлия Корнеева

владелица блога
Live up

Лучше всего постараться вернуть режим за один-два дня до первого рабочего дня. Лечь спать до полуночи, подготовиться ко сну так, чтобы быстро уснуть и крепко спать. Специалисты рекомендуют не пить кофеиносодержащие напитки после трех часов дня и алкогольные напитки — перед сном, не есть цитрусовые и продукты с ментоловым вкусом, не есть на ночь тяжелую пищу, не использовать гаджеты за час до отправления в кровать, а также настроить себя на правильный лад: приглушить свет в квартире, почитать бумажную книгу или журнал, принять теплую ванну. Также важно подготовить спальню: проветрить помещение, понизить температуру воздуха до 18–20 градусов, удалить все световые индикаторы, плотно закрыть шторы.


Ксения Мартиросова

персональный тренер по фитнесу, фитнес-блогер

Мои основные правила для восстановления режима сна и питания после новогодних праздников — скажите «нет» резким изменениям, упрощайте, хвалите себя. А чтобы легче просыпаться, надо высыпаться. Ложитесь на 10–15 минут раньше каждые три-четыре дня. Признайтесь себе честно: трюк «Завтра я лягу в 22:00, и точка!» не срабатывал никогда. С чего вы решили, что сейчас получится? Быстро — это медленно, но регулярно.

Внутри каждого из нас живет маленькая непослушная обезьянка. Именно она перед сном любит залипать в фейсбуке и смотреть «Шерлока». Ее поведение основано на моментальном эмоциональном удовлетворении. Чтобы ее приручить, превращайте задачи в максимально простые команды. Такие, которые будут понятны обезьяне. Чтобы ложиться на 10 минут раньше, команды будут следующими: в 21:00 — проветрить комнату, снизить вполовину интенсивность освещения и выключить смартфон и ноутбук, в 22:00 — лечь в постель и закрыть глаза.


Оля Малышева

создатель Salatshop.ru и сооснователь 365detox

Важно хотя бы за два часа до сна отключать светящиеся приборы. Яркий свет от экрана телефона или компьютера может препятствовать выработке гормона мелатонина, который вырабатывается нашим организмом в темное время суток и действует как естественное снотворное. Таким образом наши биоритмы сбиваются, и чем дольше мы смотрим на экран айфона или компьютера перед сном, тем дальше отодвигается начало сна. Чтобы справиться с компьютерной зависимостью и отключиться от увлекательного мира интернета и бесконечного потока рабочих писем, попробуйте за два часа до сна отключать дома Wi-Fi и 3G на смартфоне.

На всех по-разному влияет кофеин, но у меня даже от чашки зеленого чая включается скоростной режим. Чтобы за полночь не кинуться проводить генеральную уборку, последнюю чашку зеленого чая лучше выпивать до 20:00. Небольшая доза кофеина и теобромина, которая содержится в горьком шоколаде, также может оказывать стимулирующее действие. Поэтому если не запланирована вечеринка до рассвета, то ближе к ночи и зеленый чай, и шоколад лучше оставить без внимания.

Также всегда оставляйте свежему воздуху возможность проникать ночью в спальню. Особенно зимой, когда батареи высушивают воздух. С закупоренными окнами даже после восьми часов сна утром ощущается вялость. В мороз лучше накрыться более теплым одеялом, но все же приоткрыть форточку. Насморк и больное горло появляются не по вине открытых форточек, а из-за ослабленного иммунитета. Чем шире открыто окно, тем бодрее и свежее вы себя будете ощущать на следующее утро.

Как вернуться к правильному питанию?

Юлия Корнеева

Ваше поведение после праздников сильно зависит от злоупотреблений во время каникул. Ведь многие отдыхают вполне активно: катаются на лыжах или плавают в море или бассейне, не перегружая при этом свой организм традиционным салатом оливье. Если же в новогодние каникулы вы позволили себе съесть намного больше обычного и чувствуете последствия, то можно попробовать устроить разгрузочные дни или детокс в течение двух-трех дней или недели. Грамотные ограничения в рационе помогут организму прийти в себя.

Вряд ли нервная система сильно страдает от каникул или от возвращения к привычной рутине. Нам всем полезна смена обстановки. А если говорить об излишествах в питании или чрезмерном расслаблении и пренебрежении спортом во время каникул, то это нормально. Здоровый образ жизни предполагает моменты слабости. Если салаты с майонезом и просмотр любимых фильмов в течение новогодних праздников делают вас счастливым, то нужно именно так их и провести и не мучиться при этом чувством вины, а просто вернуться к нормальной жизни после конца каникул.


Ксения Мартиросова

Лишние килограммы во время праздников появляются из-за того, что вы расслабились и забыли — точнее, забили на полезные привычки. Не слушайте диванных экспертов про замедление метаболизма во время новогодних праздников и прочие страшилки. Как только вы снова начнете пить воду, есть больше овощей, контролировать еду и двигаться, лишние килограммы быстро покинут вас. Вводите старые привычки постепенно. Начните с воды. Ориентировочный необходимый объем — 28 умножить на ваш вес и разделить на тысячу. Как только одна привычка прижилась, переходите к следующей. Не ориентируйтесь на дни, отталкивайтесь от реального положения дел.

Чем меньше возможностей выбирать, тем больше шансов быстрее вернуться в режим правильного питания, так что стоит поменять продукты в холодильнике. Всегда держите под рукой что-то для перекуса — нарезанные овощи, фрукт, протеиновый батончик или горсть орехов. Установите приложения — например, WaterBalance для контроля воды и MyFitnessPal, — чтобы следить за едой.


Оля Малышева

По возможности исключите или хотя бы сведите к минимуму все продукты, в составе которых есть рафинированная мука, сахар, дрожжи, консерванты, пастеризованное коровье молоко, а также мясные, жареные продукты и алкоголь. Для максимального результата также стоит исключить глютен, который содержится в таких злаках, как рожь, пшеница, овес. Поэтому овсяная каша с молоком, булгур или пшеничные хлебцы, даже если на них написано «диетические», для восстановительного постпраздничного меню не подходят. Также старайтесь пить больше воды в течение дня и сократите в рационе кофеин. Если без кофеина приходится совсем тяжело, можно заменить кофе на зеленый чай, но еще лучше в течение дня пить только травяной или имбирный чай без кофеина.

Продлевайте период ночного «голодания» — перерыв между последним приемом пищи (ужином) и первым приемом пищи на следующий день (завтраком). Ночь — то время, когда мы воздерживаемся от пищи 10–12 часов. Когда желудок освобождается от съеденной в течение дня пищи, организм запускает активный процесс выведения ненужных нам веществ и токсинов. Продлевая период ночного голодания, мы даем возможность организму уделить больше времени очищению. Поэтому в зависимости от вашего графика рекомендуется или ранний и легкий ужин, или поздний и легкий завтрак.

Принципы раздельного питания помогут быстро улучшить пищеварение, прибавить стройности и забыть о сонливости и вялости после еды. Например, каши и крупы рекомендуется всегда есть отдельно от рыбы. Животные белки и крахмалы отлично сочетаются с овощами, но не друг с другом. Поэтому вместо рыбы с гречкой лучше съесть или рыбу с овощами, или овощи с гречкой. Также начинайте обед и ужин с большой порции салата из свежих овощей и зелени. Благодаря полезным ферментам и растительной клетчатке это здорово помогает усвоению последующей приготовленной пищи (будь это гречка или кусок рыбы). Оливье, цезарь или винегрет не считаются, а вот овощной салат с авокадо или микс из зелени — то, что нужно!

Ешьте фрукты только отдельно от другой пищи. Чтобы фрукты приносили пользу, их рекомендуется есть только на пустой желудок — за 20–30 минут до другой пищи или через три-четыре часа после. Съеденные на пустой желудок фрукты легко усваиваются и дают отличный заряд бодрости. Те же фрукты, но смешанные с другими продуктами, вызовут тяжесть и негативно отразятся на пищеварении.

Как начать заниматься спортом после каникул?

Оля Малышева

Для восстановления формы после каникул подойдет любая физическая нагрузка, которая приносит радость и заставляет хорошенько вспотеть. Самое простое и бесплатное упражнение, доступное каждому из нас, — это ходьба. Особенно если в руках нет тяжелых сумок, а на ногах нет каблуков. Прогулка быстрым шагом до офиса, в обеденный перерыв или после ужина рядом с домом — уже хорошая зарядка. Ведь мы так много сидим, что должны заново приучать себя к ходьбе и прогулкам, выталкивать себя из дома и офиса на улицу! Чтобы совместить полезное с полезным, во время ходьбы я слушаю в наушниках аудиолекции и аудиокниги.

Во время пеших прогулок кровь более интенсивно движется по сосудам и улучшает работу всех органов, снижается уровень холестерина. Ходьба быстрым шагом способствует выводу токсинов из организма, укрепляет наши суставы и позвоночник, действует на нас как естественный антидепрессант.


Ксения Мартиросова

Лишние килограммы — это не вопрос количества приемов пищи и даже не ее качества, а баланса поступаемой с едой и расходуемой энергии. Не проблема съесть что-то вкусное. Проблема — в переедании и недооценке энергетической ценности. Также отмечу, что режим питания проще вернуть с началом тренировок.

В качестве подарка за возврат старых полезных или обретение новых привычек можно использовать поход на массаж или в баню, покупку новой спортивной формы, беспроводных наушников или иногда даже прогул тренировки.


Обложка: trioceanstock.adobe.com

Share
12
скопировать ссылку

Читайте также:

Что уже изменилось в 2017 году
Будущее
Что уже изменилось в 2017 годуКакие законы и постановления вступили в силу с 1 января и что нас из-за этого ждет
Что уже изменилось в 2017 году
Будущее

Что уже изменилось в 2017 году Какие законы и постановления вступили в силу с 1 января и что нас из-за этого ждет

Как дольше чувствовать себя отдохнувшим
Рабочий вопрос
Как дольше чувствовать себя отдохнувшимЧто помогает не растратить все силы в первые рабочие дни
Как дольше чувствовать себя отдохнувшим
Рабочий вопрос

Как дольше чувствовать себя отдохнувшим Что помогает не растратить все силы в первые рабочие дни

Российские марки базовой одежды
Вещи
Российские марки базовой одеждыПальто и дождевики, платья, свитеры и многое другое
Российские марки базовой одежды
Вещи

Российские марки базовой одежды Пальто и дождевики, платья, свитеры и многое другое

Куда сдать новогоднюю елку на переработку и зачем это делать?
Есть вопрос
Куда сдать новогоднюю елку на переработку и зачем это делать?В Москве запустилось сразу несколько акций по утилизации елок
Куда сдать новогоднюю елку на переработку и зачем это делать?
Есть вопрос

Куда сдать новогоднюю елку на переработку и зачем это делать? В Москве запустилось сразу несколько акций по утилизации елок

Что уже изменилось в 2017 году
Будущее
Что уже изменилось в 2017 годуКакие законы и постановления вступили в силу с 1 января и что нас из-за этого ждет
Что уже изменилось в 2017 году
Будущее

Что уже изменилось в 2017 году Какие законы и постановления вступили в силу с 1 января и что нас из-за этого ждет

Как дольше чувствовать себя отдохнувшим
Рабочий вопрос
Как дольше чувствовать себя отдохнувшимЧто помогает не растратить все силы в первые рабочие дни
Как дольше чувствовать себя отдохнувшим
Рабочий вопрос

Как дольше чувствовать себя отдохнувшим Что помогает не растратить все силы в первые рабочие дни

Российские марки базовой одежды
Вещи
Российские марки базовой одеждыПальто и дождевики, платья, свитеры и многое другое
Российские марки базовой одежды
Вещи

Российские марки базовой одежды Пальто и дождевики, платья, свитеры и многое другое

Куда сдать новогоднюю елку на переработку и зачем это делать?
Есть вопрос
Куда сдать новогоднюю елку на переработку и зачем это делать?В Москве запустилось сразу несколько акций по утилизации елок
Куда сдать новогоднюю елку на переработку и зачем это делать?
Есть вопрос

Куда сдать новогоднюю елку на переработку и зачем это делать? В Москве запустилось сразу несколько акций по утилизации елок

Комментарии

12 комментариев
Показать все

можно индейку и дикий рис

или стейк и салат

Тэги

Сюжет

Прочее

Новое и лучшее

Песчаные косы, замки и заброшки

Зачем покупать недвижимость напрямую у города

Страшный плейлист для страшного времени

Новый суши-бар Buba by Sumosan, открытие яичного домика Eggsellent, переезд Kebab Masters, напитки покрепче в «Рюмине»

Зима близко: Выбираем подходящий крем для рук

Первая полоса

Песчаные косы, замки и заброшки
Путешествия
Песчаные косы, замки и заброшки Гид по Калининградской области
Песчаные косы, замки и заброшки
Путешествия

Песчаные косы, замки и заброшки Гид по Калининградской области

Зачем покупать недвижимость напрямую у города
Спецпроект
Зачем покупать недвижимость напрямую у городаИ какие объекты продают в таком формате
Зачем покупать недвижимость напрямую у города
Спецпроекты
Спецпроект

Зачем покупать недвижимость напрямую у города И какие объекты продают в таком формате

Страшный плейлист для страшного времени
Плейлист
Страшный плейлист для страшного времениРедакция The Village выбирает самые зловещие песни на Хеллоуин
Страшный плейлист для страшного времени
Плейлист

Страшный плейлист для страшного времени Редакция The Village выбирает самые зловещие песни на Хеллоуин

Новый суши-бар Buba by Sumosan, открытие яичного домика Eggsellent, переезд Kebab Masters, напитки покрепче в «Рюмине»
Открытия недели
Новый суши-бар Buba by Sumosan, открытие яичного домика Eggsellent, переезд Kebab Masters, напитки покрепче в «Рюмине»
Новый суши-бар Buba by Sumosan, открытие яичного домика Eggsellent, переезд Kebab Masters, напитки покрепче в «Рюмине»
Открытия недели

Новый суши-бар Buba by Sumosan, открытие яичного домика Eggsellent, переезд Kebab Masters, напитки покрепче в «Рюмине»

Зима близко: Выбираем подходящий крем для рук
Косметика
Зима близко: Выбираем подходящий крем для рук 12 вариантов для сухой, чувствительной и обезвоженной кожи
Зима близко: Выбираем подходящий крем для рук
Косметика

Зима близко: Выбираем подходящий крем для рук 12 вариантов для сухой, чувствительной и обезвоженной кожи

«Древняя магия»: Откуда взялись вампиры, оборотни и зомби
Книга недели
«Древняя магия»: Откуда взялись вампиры, оборотни и зомби
«Древняя магия»: Откуда взялись вампиры, оборотни и зомби
Книга недели

«Древняя магия»: Откуда взялись вампиры, оборотни и зомби

Как выглядит новый жесткий дискаунтер «Чижик»
Новое
Как выглядит новый жесткий дискаунтер «Чижик»Первые магазины открылись в Москве и Подмосковье, сравниваем цены с «Пятерочкой»
Как выглядит новый жесткий дискаунтер «Чижик»
Новое

Как выглядит новый жесткий дискаунтер «Чижик» Первые магазины открылись в Москве и Подмосковье, сравниваем цены с «Пятерочкой»

За чем идти на гастромаркет Tishinka Gastro Hall на «Белорусской»
Гид The Village
За чем идти на гастромаркет Tishinka Gastro Hall на «Белорусской»
За чем идти на гастромаркет Tishinka Gastro Hall на «Белорусской»
Гид The Village

За чем идти на гастромаркет Tishinka Gastro Hall на «Белорусской»

Все об Among Us — хитовой игре с друзьями и без
Игры
Все об Among Us — хитовой игре с друзьями и безВысокоинтеллектуальный тактический стелс с элементами стратегии и вранья
Все об Among Us — хитовой игре с друзьями и без
Игры

Все об Among Us — хитовой игре с друзьями и без Высокоинтеллектуальный тактический стелс с элементами стратегии и вранья

Андрей Баев (Bookmate): «Люди сидят дома и читают книги, как не сойти с ума»
Интервью
Андрей Баев (Bookmate): «Люди сидят дома и читают книги, как не сойти с ума»
Андрей Баев (Bookmate): «Люди сидят дома и читают книги, как не сойти с ума»
Интервью

Андрей Баев (Bookmate): «Люди сидят дома и читают книги, как не сойти с ума»

Путин, древнегреческие мифы и синти-панк на мини-альбоме группы Яны Казанцевой Nazlo
Премьера
Путин, древнегреческие мифы и синти-панк на мини-альбоме группы Яны Казанцевой Nazlo«От этого хочется выть и орать. Вот я и ору»
Путин, древнегреческие мифы и синти-панк на мини-альбоме группы Яны Казанцевой Nazlo
Премьера

Путин, древнегреческие мифы и синти-панк на мини-альбоме группы Яны Казанцевой Nazlo «От этого хочется выть и орать. Вот я и ору»

Мурино: Город, в котором молодые люди падают из окон
Истории

Мурино: Город, в котором молодые люди падают из окон

Мурино: Город, в котором молодые люди падают из окон
Истории

Мурино: Город, в котором молодые люди падают из окон

Как россияне создали приложение Endel, где теперь есть колыбельная Grimes и искусственного интеллекта
Пришёл к успеху
Как россияне создали приложение Endel, где теперь есть колыбельная Grimes и искусственного интеллектаИ как звучит «AI Lullaby» для X Æ A-12
Как россияне создали приложение Endel, где теперь есть колыбельная Grimes и искусственного интеллекта
Пришёл к успеху

Как россияне создали приложение Endel, где теперь есть колыбельная Grimes и искусственного интеллекта И как звучит «AI Lullaby» для X Æ A-12

Кто и зачем спасает кроликов в Серебряном бору
Ситуация
Кто и зачем спасает кроликов в Серебряном боруИ почему дирекция парка против
Кто и зачем спасает кроликов в Серебряном бору
Ситуация

Кто и зачем спасает кроликов в Серебряном бору И почему дирекция парка против

Обезьянка Джонни, Том Хэнкс, Казахстан и бывший мэр Нью-Йорка: Кто есть кто в новом «Борате»
Кино
Обезьянка Джонни, Том Хэнкс, Казахстан и бывший мэр Нью-Йорка: Кто есть кто в новом «Борате»И как они отреагировали на фильм
Обезьянка Джонни, Том Хэнкс, Казахстан и бывший мэр Нью-Йорка: Кто есть кто в новом «Борате»
Кино

Обезьянка Джонни, Том Хэнкс, Казахстан и бывший мэр Нью-Йорка: Кто есть кто в новом «Борате» И как они отреагировали на фильм

Большой фестиваль мультфильмов: Что искать на главном смотре анимации в стране
Гид The Village
Большой фестиваль мультфильмов: Что искать на главном смотре анимации в стране
Большой фестиваль мультфильмов: Что искать на главном смотре анимации в стране
Гид The Village

Большой фестиваль мультфильмов: Что искать на главном смотре анимации в стране

Что покупать в коллекции Uniqlo +J
Гид The Village
Что покупать в коллекции Uniqlo +J
Что покупать в коллекции Uniqlo +J
Гид The Village

Что покупать в коллекции Uniqlo +J

Жильцы коливинга для миллениалов
Люди в городе

Жильцы коливинга для миллениалов

Жильцы коливинга для миллениалов
Люди в городе

Жильцы коливинга для миллениалов

10 скрытых находок на распродаже AliExpress
Промо
10 скрытых находок на распродаже AliExpress
10 скрытых находок на распродаже AliExpress
Спецпроекты
Промо

10 скрытых находок на распродаже AliExpress

Анастасия Татулова: «Компания чуть не умерла, и сейчас мы восстанавливаемся»
Интервью
Анастасия Татулова: «Компания чуть не умерла, и сейчас мы восстанавливаемся»О бизнесе в пандемию, нужных реформах и борьбе с выгоранием
Анастасия Татулова: «Компания чуть не умерла, и сейчас мы восстанавливаемся»
Интервью

Анастасия Татулова: «Компания чуть не умерла, и сейчас мы восстанавливаемся» О бизнесе в пандемию, нужных реформах и борьбе с выгоранием

Подпишитесь на рассылку