Как вернуться к здоровому режиму сна и питания после праздников? Адепты здорового образа жизни — о восстановлении формы после каникул

Во время новогодних праздников даже многие фанаты здорового образа жизни позволяют себе расслабиться и съесть пару ложек майонеза — что уж говорить о простых людях. На смену походам в спортзал приходят застолья, а отварную куриную грудку заменяют бесконечные салаты в сопровождении сериалов, которые можно смотреть до самого утра. В результате можно не просто набрать пару килограммов, но и забыть обо всех своих полезных привычках вроде раннего подъема и утренней йоги в кровати. The Village поговорил с девушками, ведущими блоги о здоровом образе жизни, и попросил их поделиться лайфхаками по быстрому и безболезненному возвращению к здоровому режиму сна, питания и тренировок после затяжных праздников.


Как восстановить режим сна?

Юлия Корнеева

владелица блога
Live up

Лучше всего постараться вернуть режим за один-два дня до первого рабочего дня. Лечь спать до полуночи, подготовиться ко сну так, чтобы быстро уснуть и крепко спать. Специалисты рекомендуют не пить кофеиносодержащие напитки после трех часов дня и алкогольные напитки — перед сном, не есть цитрусовые и продукты с ментоловым вкусом, не есть на ночь тяжелую пищу, не использовать гаджеты за час до отправления в кровать, а также настроить себя на правильный лад: приглушить свет в квартире, почитать бумажную книгу или журнал, принять теплую ванну. Также важно подготовить спальню: проветрить помещение, понизить температуру воздуха до 18–20 градусов, удалить все световые индикаторы, плотно закрыть шторы.


Ксения Мартиросова

персональный тренер по фитнесу, фитнес-блогер

Мои основные правила для восстановления режима сна и питания после новогодних праздников — скажите «нет» резким изменениям, упрощайте, хвалите себя. А чтобы легче просыпаться, надо высыпаться. Ложитесь на 10–15 минут раньше каждые три-четыре дня. Признайтесь себе честно: трюк «Завтра я лягу в 22:00, и точка!» не срабатывал никогда. С чего вы решили, что сейчас получится? Быстро — это медленно, но регулярно.

Внутри каждого из нас живет маленькая непослушная обезьянка. Именно она перед сном любит залипать в фейсбуке и смотреть «Шерлока». Ее поведение основано на моментальном эмоциональном удовлетворении. Чтобы ее приручить, превращайте задачи в максимально простые команды. Такие, которые будут понятны обезьяне. Чтобы ложиться на 10 минут раньше, команды будут следующими: в 21:00 — проветрить комнату, снизить вполовину интенсивность освещения и выключить смартфон и ноутбук, в 22:00 — лечь в постель и закрыть глаза.


Оля Малышева

создатель Salatshop.ru и сооснователь 365detox

Важно хотя бы за два часа до сна отключать светящиеся приборы. Яркий свет от экрана телефона или компьютера может препятствовать выработке гормона мелатонина, который вырабатывается нашим организмом в темное время суток и действует как естественное снотворное. Таким образом наши биоритмы сбиваются, и чем дольше мы смотрим на экран айфона или компьютера перед сном, тем дальше отодвигается начало сна. Чтобы справиться с компьютерной зависимостью и отключиться от увлекательного мира интернета и бесконечного потока рабочих писем, попробуйте за два часа до сна отключать дома Wi-Fi и 3G на смартфоне.

На всех по-разному влияет кофеин, но у меня даже от чашки зеленого чая включается скоростной режим. Чтобы за полночь не кинуться проводить генеральную уборку, последнюю чашку зеленого чая лучше выпивать до 20:00. Небольшая доза кофеина и теобромина, которая содержится в горьком шоколаде, также может оказывать стимулирующее действие. Поэтому если не запланирована вечеринка до рассвета, то ближе к ночи и зеленый чай, и шоколад лучше оставить без внимания.

Также всегда оставляйте свежему воздуху возможность проникать ночью в спальню. Особенно зимой, когда батареи высушивают воздух. С закупоренными окнами даже после восьми часов сна утром ощущается вялость. В мороз лучше накрыться более теплым одеялом, но все же приоткрыть форточку. Насморк и больное горло появляются не по вине открытых форточек, а из-за ослабленного иммунитета. Чем шире открыто окно, тем бодрее и свежее вы себя будете ощущать на следующее утро.

Как вернуться к правильному питанию?

Юлия Корнеева

Ваше поведение после праздников сильно зависит от злоупотреблений во время каникул. Ведь многие отдыхают вполне активно: катаются на лыжах или плавают в море или бассейне, не перегружая при этом свой организм традиционным салатом оливье. Если же в новогодние каникулы вы позволили себе съесть намного больше обычного и чувствуете последствия, то можно попробовать устроить разгрузочные дни или детокс в течение двух-трех дней или недели. Грамотные ограничения в рационе помогут организму прийти в себя.

Вряд ли нервная система сильно страдает от каникул или от возвращения к привычной рутине. Нам всем полезна смена обстановки. А если говорить об излишествах в питании или чрезмерном расслаблении и пренебрежении спортом во время каникул, то это нормально. Здоровый образ жизни предполагает моменты слабости. Если салаты с майонезом и просмотр любимых фильмов в течение новогодних праздников делают вас счастливым, то нужно именно так их и провести и не мучиться при этом чувством вины, а просто вернуться к нормальной жизни после конца каникул.


Ксения Мартиросова

Лишние килограммы во время праздников появляются из-за того, что вы расслабились и забыли — точнее, забили на полезные привычки. Не слушайте диванных экспертов про замедление метаболизма во время новогодних праздников и прочие страшилки. Как только вы снова начнете пить воду, есть больше овощей, контролировать еду и двигаться, лишние килограммы быстро покинут вас. Вводите старые привычки постепенно. Начните с воды. Ориентировочный необходимый объем — 28 умножить на ваш вес и разделить на тысячу. Как только одна привычка прижилась, переходите к следующей. Не ориентируйтесь на дни, отталкивайтесь от реального положения дел.

Чем меньше возможностей выбирать, тем больше шансов быстрее вернуться в режим правильного питания, так что стоит поменять продукты в холодильнике. Всегда держите под рукой что-то для перекуса — нарезанные овощи, фрукт, протеиновый батончик или горсть орехов. Установите приложения — например, WaterBalance для контроля воды и MyFitnessPal, — чтобы следить за едой.


Оля Малышева

По возможности исключите или хотя бы сведите к минимуму все продукты, в составе которых есть рафинированная мука, сахар, дрожжи, консерванты, пастеризованное коровье молоко, а также мясные, жареные продукты и алкоголь. Для максимального результата также стоит исключить глютен, который содержится в таких злаках, как рожь, пшеница, овес. Поэтому овсяная каша с молоком, булгур или пшеничные хлебцы, даже если на них написано «диетические», для восстановительного постпраздничного меню не подходят. Также старайтесь пить больше воды в течение дня и сократите в рационе кофеин. Если без кофеина приходится совсем тяжело, можно заменить кофе на зеленый чай, но еще лучше в течение дня пить только травяной или имбирный чай без кофеина.

Продлевайте период ночного «голодания» — перерыв между последним приемом пищи (ужином) и первым приемом пищи на следующий день (завтраком). Ночь — то время, когда мы воздерживаемся от пищи 10–12 часов. Когда желудок освобождается от съеденной в течение дня пищи, организм запускает активный процесс выведения ненужных нам веществ и токсинов. Продлевая период ночного голодания, мы даем возможность организму уделить больше времени очищению. Поэтому в зависимости от вашего графика рекомендуется или ранний и легкий ужин, или поздний и легкий завтрак.

Принципы раздельного питания помогут быстро улучшить пищеварение, прибавить стройности и забыть о сонливости и вялости после еды. Например, каши и крупы рекомендуется всегда есть отдельно от рыбы. Животные белки и крахмалы отлично сочетаются с овощами, но не друг с другом. Поэтому вместо рыбы с гречкой лучше съесть или рыбу с овощами, или овощи с гречкой. Также начинайте обед и ужин с большой порции салата из свежих овощей и зелени. Благодаря полезным ферментам и растительной клетчатке это здорово помогает усвоению последующей приготовленной пищи (будь это гречка или кусок рыбы). Оливье, цезарь или винегрет не считаются, а вот овощной салат с авокадо или микс из зелени — то, что нужно!

Ешьте фрукты только отдельно от другой пищи. Чтобы фрукты приносили пользу, их рекомендуется есть только на пустой желудок — за 20–30 минут до другой пищи или через три-четыре часа после. Съеденные на пустой желудок фрукты легко усваиваются и дают отличный заряд бодрости. Те же фрукты, но смешанные с другими продуктами, вызовут тяжесть и негативно отразятся на пищеварении.

Как начать заниматься спортом после каникул?

Оля Малышева

Для восстановления формы после каникул подойдет любая физическая нагрузка, которая приносит радость и заставляет хорошенько вспотеть. Самое простое и бесплатное упражнение, доступное каждому из нас, — это ходьба. Особенно если в руках нет тяжелых сумок, а на ногах нет каблуков. Прогулка быстрым шагом до офиса, в обеденный перерыв или после ужина рядом с домом — уже хорошая зарядка. Ведь мы так много сидим, что должны заново приучать себя к ходьбе и прогулкам, выталкивать себя из дома и офиса на улицу! Чтобы совместить полезное с полезным, во время ходьбы я слушаю в наушниках аудиолекции и аудиокниги.

Во время пеших прогулок кровь более интенсивно движется по сосудам и улучшает работу всех органов, снижается уровень холестерина. Ходьба быстрым шагом способствует выводу токсинов из организма, укрепляет наши суставы и позвоночник, действует на нас как естественный антидепрессант.


Ксения Мартиросова

Лишние килограммы — это не вопрос количества приемов пищи и даже не ее качества, а баланса поступаемой с едой и расходуемой энергии. Не проблема съесть что-то вкусное. Проблема — в переедании и недооценке энергетической ценности. Также отмечу, что режим питания проще вернуть с началом тренировок.

В качестве подарка за возврат старых полезных или обретение новых привычек можно использовать поход на массаж или в баню, покупку новой спортивной формы, беспроводных наушников или иногда даже прогул тренировки.


Обложка: trioceanstock.adobe.com

Share
скопировать ссылку

Читайте также:

Что уже изменилось в 2017 году
Что уже изменилось в 2017 году Какие законы и постановления вступили в силу с 1 января и что нас из-за этого ждет
Что уже изменилось в 2017 году

Что уже изменилось в 2017 году
Какие законы и постановления вступили в силу с 1 января и что нас из-за этого ждет

Как дольше чувствовать себя отдохнувшим
Как дольше чувствовать себя отдохнувшим Что помогает не растратить все силы в первые рабочие дни
Как дольше чувствовать себя отдохнувшим

Как дольше чувствовать себя отдохнувшим
Что помогает не растратить все силы в первые рабочие дни

Российские марки базовой одежды
Российские марки базовой одежды Пальто и дождевики, платья, свитеры и многое другое
Российские марки базовой одежды

Российские марки базовой одежды
Пальто и дождевики, платья, свитеры и многое другое

Куда сдать новогоднюю елку на переработку и зачем это делать?
Куда сдать новогоднюю елку на переработку и зачем это делать? В Москве запустилось сразу несколько акций по утилизации елок
Куда сдать новогоднюю елку на переработку и зачем это делать?

Куда сдать новогоднюю елку на переработку и зачем это делать?
В Москве запустилось сразу несколько акций по утилизации елок

Тэги

Сюжет

Прочее

Новое и лучшее

В московском метро вновь активно проверяют наличие перчаток

Кавказские Минеральные Воды: Что смотреть на главном курорте наших бабушек

Как провести последнюю неделю июля в Москве

«Это я — Эдичка» переиздали впервые за 20 лет. Перечитываем дебютный роман Лимонова

Двухкомнатная квартира в стиле сканди кинфолк и мебелью 50-х годов в высотке на Котельнической

Первая полоса

В московском метро вновь активно проверяют наличие перчаток
В московском метро вновь активно проверяют наличие перчаток Как избежать штрафа или обжаловать его — разбираемся вместе с юристом
В московском метро вновь активно проверяют наличие перчаток

В московском метро вновь активно проверяют наличие перчаток
Как избежать штрафа или обжаловать его — разбираемся вместе с юристом

Кавказские Минеральные Воды: Что смотреть на главном курорте наших бабушек
Кавказские Минеральные Воды: Что смотреть на главном курорте наших бабушек Лучшие образцы санаториев, грязелечебниц и бюветов
Кавказские Минеральные Воды: Что смотреть на главном курорте наших бабушек

Кавказские Минеральные Воды: Что смотреть на главном курорте наших бабушек
Лучшие образцы санаториев, грязелечебниц и бюветов

Как провести последнюю неделю июля в Москве
Как провести последнюю неделю июля в Москве 30 главных событий: концерты, спектакли и кинопоказы
Как провести последнюю неделю июля в Москве

Как провести последнюю неделю июля в Москве
30 главных событий: концерты, спектакли и кинопоказы

«Это я — Эдичка» переиздали впервые за 20 лет. Перечитываем дебютный роман Лимонова
«Это я — Эдичка» переиздали впервые за 20 лет. Перечитываем дебютный роман Лимонова Самую покупаемую книгу этого лета
«Это я — Эдичка» переиздали впервые за 20 лет. Перечитываем дебютный роман Лимонова

«Это я — Эдичка» переиздали впервые за 20 лет. Перечитываем дебютный роман Лимонова
Самую покупаемую книгу этого лета

Двухкомнатная квартира в стиле сканди кинфолк и мебелью 50-х годов в высотке на Котельнической
Двухкомнатная квартира в стиле сканди кинфолк и мебелью 50-х годов в высотке на Котельнической
Двухкомнатная квартира в стиле сканди кинфолк и мебелью 50-х годов в высотке на Котельнической

Двухкомнатная квартира в стиле сканди кинфолк и мебелью 50-х годов в высотке на Котельнической

Как солить грибы
Как солить грибы Чем маринад отличается от посола и как сделать все правильно
Как солить грибы

Как солить грибы
Чем маринад отличается от посола и как сделать все правильно

Grace Bistro — изящная брассери в лучшей части Патриарших
Grace Bistro — изящная брассери в лучшей части Патриарших Парижский дух и ближневосточные мотивы от команды Buro TSUM
Grace Bistro — изящная брассери в лучшей части Патриарших

Grace Bistro — изящная брассери в лучшей части Патриарших
Парижский дух и ближневосточные мотивы от команды Buro TSUM

Стритвир и дворовые вечеринки: Магазин Nuw.Store на «Флаконе»
Стритвир и дворовые вечеринки: Магазин Nuw.Store на «Флаконе»
Стритвир и дворовые вечеринки: Магазин Nuw.Store на «Флаконе»

Стритвир и дворовые вечеринки: Магазин Nuw.Store на «Флаконе»

Коллаборация Levi's и Grateful Dead
Коллаборация Levi's и Grateful Dead
Коллаборация Levi's и Grateful Dead

Коллаборация Levi's и Grateful Dead

Гид по Дорогомилову — одному из самых престижных районов Москвы

Гид по Дорогомилову — одному из самых престижных районов Москвы

Гид по Дорогомилову — одному из самых престижных районов Москвы

Гид по Дорогомилову — одному из самых престижных районов Москвы

S7 Airlines запустит второй лоукостер в России
S7 Airlines запустит второй лоукостер в России Что об этом известно
S7 Airlines запустит второй лоукостер в России

S7 Airlines запустит второй лоукостер в России
Что об этом известно

В «Галерее 30/7» идет выставка, посвященная уральскому року
В «Галерее 30/7» идет выставка, посвященная уральскому року
В «Галерее 30/7» идет выставка, посвященная уральскому року

В «Галерее 30/7» идет выставка, посвященная уральскому року

«Боюсь, мы вернемся к заказам с руки»: Таксисты — о новой системе регистрации водителей
«Боюсь, мы вернемся к заказам с руки»: Таксисты — о новой системе регистрации водителей Выяснили, как с августа изменятся цены и вызов такси
«Боюсь, мы вернемся к заказам с руки»: Таксисты — о новой системе регистрации водителей

«Боюсь, мы вернемся к заказам с руки»: Таксисты — о новой системе регистрации водителей
Выяснили, как с августа изменятся цены и вызов такси

Джей Пи Сакс — музыкант, который заставит вас полюбить песни о бывших
Джей Пи Сакс — музыкант, который заставит вас полюбить песни о бывших Рассказываем про новую поп-звезду — скоро его будут слушать все
Джей Пи Сакс — музыкант, который заставит вас полюбить песни о бывших

Джей Пи Сакс — музыкант, который заставит вас полюбить песни о бывших
Рассказываем про новую поп-звезду — скоро его будут слушать все

Как правильно собирать грибы: Инструкция для новичков и любителей
Как правильно собирать грибы: Инструкция для новичков и любителей Куда идти за грибами в Подмосковье
Как правильно собирать грибы: Инструкция для новичков и любителей

Как правильно собирать грибы: Инструкция для новичков и любителей
Куда идти за грибами в Подмосковье

15 новых кофеен, о которых вы могли не знать
15 новых кофеен, о которых вы могли не знать И куда точно стоит зайти
15 новых кофеен, о которых вы могли не знать

15 новых кофеен, о которых вы могли не знать
И куда точно стоит зайти

«Время»: Триллер Шьямалана о пляже, вызывающем старение
«Время»: Триллер Шьямалана о пляже, вызывающем старение Эстетика «Остаться в живых» и квесты в духе «Последнего героя»
«Время»: Триллер Шьямалана о пляже, вызывающем старение

«Время»: Триллер Шьямалана о пляже, вызывающем старение
Эстетика «Остаться в живых» и квесты в духе «Последнего героя»

Фестивали отменяют один за другим. Куда еще есть шанс попасть?

Следим за главными событиями этого лета

Фестивали отменяют один за другим. Куда еще есть шанс попасть?
Следим за главными событиями этого лета

Кровавая луна над Москвой
Кровавая луна над Москвой Собрали сделанные в выходные фото с огромной красной луной на фоне многоэтажек
Кровавая луна над Москвой

Кровавая луна над Москвой
Собрали сделанные в выходные фото с огромной красной луной на фоне многоэтажек

Как стать соседом Путина и Собянина: Сколько стоят квартиры в предполагаемых домах чиновников
Как стать соседом Путина и Собянина: Сколько стоят квартиры в предполагаемых домах чиновников
Как стать соседом Путина и Собянина: Сколько стоят квартиры в предполагаемых домах чиновников

Как стать соседом Путина и Собянина: Сколько стоят квартиры в предполагаемых домах чиновников

Подпишитесь на рассылку