7 декабря, вторник
Екатеринбург
Екатеринбург
Войти

«Лифт настроения»: Как сохранять спокойствие Полезные техники и упражнения для тех, кто хочет преодолеть стресс и беспокойство

«Лифт настроения»: Как сохранять спокойствие

В издательстве «Манн, Иванов и Фербер» вышла книга Ларри Сенна о том, как устроено настроение и как им можно управлять. The Village публикует отрывки из главы о том, как успокоить свой ум.

Почему важно сохранять спокойствие

Развивая способность быстро успокаивать ум, вы повышаете шансы на хорошее настроение. Такие ощущения, как беспокойство и злость, возникающие, когда наш лифт настроения внизу, по своей природе маниакальны и имеют тенденцию повторяться. Когда же ваш лифт настроения на верхних этажах, вы испытываете признательность за то, что есть в жизни, и ни о чем не думаете — просто чувствуете себя расслабленными. Если спокойны вы, то спокойны и ум, и тело. Они смогут лучше отдохнуть и восстановиться после напряженного дня. Но как показывает практика, в интенсивно развивающемся мире добиться этого состояния стало невероятно сложно.

Мы находимся в постоянном информационном потоке, требующем внимания и в то же время мешающем сфокусироваться. Я недавно встречался с CEO одной компании. Он сказал, что, если отправляет сообщение или электронное письмо кому-то из топ-менеджмента, ожидает ответа максимум 30 минут — и это правило действует 24 часа в сутки семь дней в неделю. Конечно, это совсем крайний случай, но все больше людей чувствуют себя обязанными отвечать на рабочие сообщения, независимо от того, когда их получили. В результате даже по вечерам, в выходные, праздники, каникулы больше нельзя отключить голову, отдохнуть и восстановить силы. Тогда-то мы и испытываем наибольший стресс и беспокойство, продлевая рабочую неделю, вместо того чтобы отдыхать от дел.

Как найти время, чтобы быть здесь и сейчас

Высокое качество мышления на уровне ощущений отличается от низкокачественного. Когда мы в хорошем настроении, мысли текут плавно, мы яснее думаем, более расслаблены. Ощущения благодарности, любви к окружающим, душевного равновесия приходят к нам естественно, без особых усилий. Подобные состояния, которые я характеризую словом «быть», дарят бесценную возможность восстановить ментальные силы, а это, в свою очередь, положительно влияет как на эмоциональное, так и на психологическое здоровье. Вспомните, когда испытывали такое последний раз. Возможно, вас захватила красота пейзажа, покорила чистота любви ребенка, вы были взволнованы великолепием музыкального произведения или тронуты чьей-то щедростью в ваш адрес. В подобные моменты ум спокоен, нас ничего не беспокоит. Жизнь представляется полноводной рекой, плавно несущей свои воды.

Когда мы сфокусированы на том, чтобы быть здесь и сейчас, эмоции прозрачны и ясны, хотя в душе может происходить что угодно. И наоборот, если ваш лифт настроения остановился на нижних этажах, мысли скачут, сознание затуманено, путается. Вы чувствуете себя неуверенно, готовы осуждать окружающих и испытываете другие эмоции, не дающие покоя.

Научитесь распознавать подобные состояния и справляться с ними — это существенно облегчит вам жизнь. Мне помогают две техники.

Первая — четко распределять текущие дела по группам, вторая — осознанно выделять свободное время на отдых. Сразу оговорюсь, чтобы вы понимали: у меня очень сложный график и большая ответственность (впрочем, как у многих в наше время). Я часто беру работу на дом и делаю что-то по вечерам, в выходные, в отпуске. Случается, нужно ответить на срочные сообщения от коллег или клиентов, даже если официально я отдыхаю. Я стараюсь ограничивать влияние стресса на свое психологическое и душевное состояние, следя за тем, чтобы мысленно не быть на работе постоянно. Осознанно выделяю время на хобби и встречи с любимыми людьми. Мне нравится культивировать в себе способность быть здесь и при этом сохранять спокойствие ума.

Не знаю, как вам, но мне это дается непросто. Большинство из нас настолько глубоко погружены в свои мысли, что не замечают чего-то важного: такие моменты попросту ускользают от внимания. Бывало ли, что даже в выходные вы продолжали думать о текущих производственных делах? Уезжали ли в отпуск, «оставляя голову» на работе? Проводили время с любимым человеком, а мысли блуждали где-то далеко? Все эти примеры иллюстрируют ситуации, когда вы не здесь и не сейчас. А еще они свидетельствуют о том, что вы упустили возможность восстановить душевные и физические силы, «подзарядить батарейки» и вывести общение с окружающими на качественно иной уровень.

Конечно, эта проблема не нова. Многие философские и религиозные традиции учат, что счастье можно обрести, живя в текущем моменте. Современная наука только подтверждает эту давно известную истину. В своей статье «Блуждающий ум — несчастливый ум» психологи Мэтью Киллингсворт и Дэниел Гилберт исследуют связь между блуждающим умом и счастьем в современном мире. Они создали специальное приложение для iPhone, благодаря которому изучили случайную выборку эмоциональных статусов, занятий и умонастроений около 5 тысяч людей из 83 стран. Ученые обнаружили, что большинство опрошенных по крайней мере половину своего времени размышляют о чем-то постороннем, и в основном эти мысли не делают их счастливыми.

Зная, что склонен к подобному поведению, я сознательно стараюсь с ним справляться. Хорошо помогает техника распределения внимания. Я всегда выключаю телефон, когда смотрю, как сын играет в волейбол, или нахожусь вечером дома, или когда мы всей семьей в отпуске. Он также почти всегда отключен в выходные. Если я не в офисе, отвожу определенное время на разбор почты, а затем просто убираю подальше электронные средства связи и перестаю даже думать о работе. Это не только позволяет восстановить силы, но и дает возможность провести время с близкими.

Роль дыхания в успокоении ума

Вторая техника, которую я использую, чтобы поймать мгновения спокойствия и умиротворения, которые так нам нужны, сводится к успокоению ума посреди суматохи дня. Я в прямом смысле слова останавливаюсь, делаю глубокий вдох, а затем с выдохом говорю себе: «Побудь здесь и сейчас». Это упражнение возвращает мне равновесие и проясняет мысли — по крайней мере, на какое-то время. Так я поступаю, когда иду с одной встречи на другую или когда возвращаюсь домой, перед тем как открыть входную дверь.

Конечно, я не первый, кто заметил этот потрясающий эффект. Как показали исследования, медленное, глубокое дыхание затрагивает парасимпатическую нервную систему, и она посылает нам сигнал успокоиться. Впервые я узнал о силе дыхания, когда прочел книгу «Чудо релаксации», написанную Гербертом Бенсоном из Гарвардской медицинской школы.

Он изучал восточные медицинские техники и обнаружил, что повторение одного и того же слова или фразы на выдохе в расслабленной позе успокаивает ум. И если буддист или, к примеру, последователь учения Дипака Чопры использует мантру типа «со хам» (переводится как «я есмь»; это мантра дыхания), повторение на выдохе даже обычного слова «один» приводит, по мнению Бенсона, к схожему результату.

Его исследования подтвердили, что это упражнение замедляет пульс и снижает артериальное давление. Я доказал это на собственном опыте, снизив пульс до 46 ударов в минуту, хотя в спокойном состоянии он обычно равен 60. Артериальное давление я могу снизить до 90/50, хотя обычно оно на 20–30 делений выше. Уже много лет я использую свой вариант бенсоновской техники и, как следствие, нередко начинаю день в приятном умонастроении и с благодарностью в сердце.

Не так давно я познакомился с писателем и психологом Джоном Селби, который тоже указывает на важность дыхания, но у него есть своя хитрость. В книге Quiet Your Mind («Твой спокойный разум») Селби выдвигает теорию, что ум, выполняющий одновременно два или более задания, не блуждающий, а спокойный. Автор рекомендует дышать носом, при этом наблюдая за ощущениями, как вы втягиваете воздух и выдыхаете. Если этого недостаточно, попробуйте следить за тем, как вместе со вдохом и выдохом поднимаются и опускаются грудная клетка и живот.

Концентрация, которая требуется для выполнения этого упражнения, мешает мыслительному процессу, а значит, успокаивает ум. Если в самый разгар дня я чем-то очень занят и чувствую, что все более напрягаюсь, беспокоюсь и тревожусь, то делаю несколько глубоких вдохов. Это самое простое действие, которое помогает успокоиться очень быстро. Попробуйте подобные техники и посмотрите, подойдут ли они вам.


Обложка: Издательство «МИФ»

Share
скопировать ссылку

Читайте также:

«Правило четырёх секунд»: Как научиться работать быстро и эффективно
«Правило четырёх секунд»: Как научиться работать быстро и эффективно Консультант Питер Брегман написал книгу о том, как принимать правильные решения в условиях критической нехватки времени
«Правило четырёх секунд»: Как научиться работать быстро и эффективно

«Правило четырёх секунд»: Как научиться работать быстро и эффективно
Консультант Питер Брегман написал книгу о том, как принимать правильные решения в условиях критической нехватки времени

«Скрытый смысл»: Какие важные детали в кино мы не замечаем
«Скрытый смысл»: Какие важные детали в кино мы не замечаем Метафоры и намеки, которые использовали сценаристы известных фильмов
«Скрытый смысл»: Какие важные детали в кино мы не замечаем

«Скрытый смысл»: Какие важные детали в кино мы не замечаем
Метафоры и намеки, которые использовали сценаристы известных фильмов

«Как мечтать, чтобы сбывалось»: 5 вещей, которые помогают все успевать
«Как мечтать, чтобы сбывалось»: 5 вещей, которые помогают все успевать Редактор Wonderzine написала о том, как добиваться своих целей
«Как мечтать, чтобы сбывалось»: 5 вещей, которые помогают все успевать

«Как мечтать, чтобы сбывалось»: 5 вещей, которые помогают все успевать
Редактор Wonderzine написала о том, как добиваться своих целей

«Как не сойти с ума, работая из дома»: Советы для творческих людей
«Как не сойти с ума, работая из дома»: Советы для творческих людей Способы преодолеть страх неудачи, одиночество и зависть к чужим успехам
«Как не сойти с ума, работая из дома»: Советы для творческих людей

«Как не сойти с ума, работая из дома»: Советы для творческих людей
Способы преодолеть страх неудачи, одиночество и зависть к чужим успехам

Тэги

Сюжет

Прочее

Новое и лучшее

«Славяне и татары»: Интервью с арт-группой, которая уже 15 лет изучает Евразию

Какие продукты покупать и что из них готовить зимой: Рассказывают шеф-повара

Когда стоит соглашаться на меньшую зарплату

Новое в Екатеринбурге: Зачем идти в большой чайный дом «Анкира»

Цикл лекций об уличном искусстве, фильм-концерт Gorillaz и «Ельцин Форум»

Первая полоса

«Славяне и татары»: Интервью с арт-группой, которая уже 15 лет изучает Евразию
«Славяне и татары»: Интервью с арт-группой, которая уже 15 лет изучает Евразию «Что может быть тупее рассола? Но через него можно выйти на тему Просвещения»
«Славяне и татары»: Интервью с арт-группой, которая уже 15 лет изучает Евразию

«Славяне и татары»: Интервью с арт-группой, которая уже 15 лет изучает Евразию
«Что может быть тупее рассола? Но через него можно выйти на тему Просвещения»

Какие продукты покупать и что из них готовить зимой: Рассказывают шеф-повара
Какие продукты покупать и что из них готовить зимой: Рассказывают шеф-повара
Какие продукты покупать и что из них готовить зимой: Рассказывают шеф-повара

Какие продукты покупать и что из них готовить зимой: Рассказывают шеф-повара

Когда стоит соглашаться на меньшую зарплату
Когда стоит соглашаться на меньшую зарплату И могут ли обеды и корпоративный фитнес компенсировать более низкий доход
Когда стоит соглашаться на меньшую зарплату

Когда стоит соглашаться на меньшую зарплату
И могут ли обеды и корпоративный фитнес компенсировать более низкий доход

Новое в Екатеринбурге: Зачем идти в большой чайный дом «Анкира»
Промо
Новое в Екатеринбурге: Зачем идти в большой чайный дом «Анкира» 500 видов чая, церемонии и подарки на любой бюджет
Новое в Екатеринбурге: Зачем идти в большой чайный дом «Анкира»
Промо

Новое в Екатеринбурге: Зачем идти в большой чайный дом «Анкира»
500 видов чая, церемонии и подарки на любой бюджет

Цикл лекций об уличном искусстве, фильм-концерт Gorillaz и «Ельцин Форум»

Цикл лекций об уличном искусстве, фильм-концерт Gorillaz и «Ельцин Форум»

Цикл лекций об уличном искусстве, фильм-концерт Gorillaz и «Ельцин Форум»

Цикл лекций об уличном искусстве, фильм-концерт Gorillaz и «Ельцин Форум»

Четыре альбома Arca, предшественник «Игры в кальмара» и сборник задач по лингвистике
Четыре альбома Arca, предшественник «Игры в кальмара» и сборник задач по лингвистике Что слушать, читать и смотреть в выходные
Четыре альбома Arca, предшественник «Игры в кальмара» и сборник задач по лингвистике

Четыре альбома Arca, предшественник «Игры в кальмара» и сборник задач по лингвистике
Что слушать, читать и смотреть в выходные

Скриптонит и Шостакович в плейлисте Кати Павловой из «Обе две»
Скриптонит и Шостакович в плейлисте Кати Павловой из «Обе две»
Скриптонит и Шостакович в плейлисте Кати Павловой из «Обе две»

Скриптонит и Шостакович в плейлисте Кати Павловой из «Обе две»

Как перестать выбрасывать еду
Как перестать выбрасывать еду
Как перестать выбрасывать еду

Как перестать выбрасывать еду

Без «ОВД-Инфо» у нас было бы в десятки раз больше уголовных дел
Без «ОВД-Инфо» у нас было бы в десятки раз больше уголовных дел Григорий Охотин — о том, как его проект за десять лет вырастил гражданское общество в России
Без «ОВД-Инфо» у нас было бы в десятки раз больше уголовных дел

Без «ОВД-Инфо» у нас было бы в десятки раз больше уголовных дел
Григорий Охотин — о том, как его проект за десять лет вырастил гражданское общество в России

Из «Императорских Мытищ» в «Царскую площадь»: Как придумывают названия для жилых комплексов
Из «Императорских Мытищ» в «Царскую площадь»: Как придумывают названия для жилых комплексов И действительно ли покупатели обращают на них внимание
Из «Императорских Мытищ» в «Царскую площадь»: Как придумывают названия для жилых комплексов

Из «Императорских Мытищ» в «Царскую площадь»: Как придумывают названия для жилых комплексов
И действительно ли покупатели обращают на них внимание

Экс-кандидатку на выборы в Госдуму Алену Попову обвинили в невыплате зарплат
Экс-кандидатку на выборы в Госдуму Алену Попову обвинили в невыплате зарплат Активистки Дарья Серенко и Софья Сно рассказали о работе в штабе правозащитницы
Экс-кандидатку на выборы в Госдуму Алену Попову обвинили в невыплате зарплат

Экс-кандидатку на выборы в Госдуму Алену Попову обвинили в невыплате зарплат
Активистки Дарья Серенко и Софья Сно рассказали о работе в штабе правозащитницы

Как повторить образы из фильма «Дом Gucci» Ридли Скотта
Как повторить образы из фильма «Дом Gucci» Ридли Скотта Леди Гага, Адам Драйвер и Джаред Лето, которого не узнать
Как повторить образы из фильма «Дом Gucci» Ридли Скотта

Как повторить образы из фильма «Дом Gucci» Ридли Скотта
Леди Гага, Адам Драйвер и Джаред Лето, которого не узнать

«Дом Gucci»: Ридли Скотт вновь снимает главный фильм месяца
«Дом Gucci»: Ридли Скотт вновь снимает главный фильм месяца Мультикаст суперзвезд, недовольство наследников и бесподобная Леди Гага
«Дом Gucci»: Ридли Скотт вновь снимает главный фильм месяца

«Дом Gucci»: Ридли Скотт вновь снимает главный фильм месяца
Мультикаст суперзвезд, недовольство наследников и бесподобная Леди Гага

Кто водит москвичей по крышам
Спецпроект
Кто водит москвичей по крышам И как любовь к фотографии превратилась в растущий ивент-бизнес
Кто водит москвичей по крышам
Спецпроект

Кто водит москвичей по крышам
И как любовь к фотографии превратилась в растущий ивент-бизнес

Открытия этой осени: 10 новых кафе и ресторанов Екатеринбурга
Открытия этой осени: 10 новых кафе и ресторанов Екатеринбурга
Открытия этой осени: 10 новых кафе и ресторанов Екатеринбурга

Открытия этой осени: 10 новых кафе и ресторанов Екатеринбурга

«Работа в госучреждениях — это активизм»
«Работа в госучреждениях — это активизм» Даша Серенко — о новой книге «Девочки и институции», травле, фемписьме и госнасилии
«Работа в госучреждениях — это активизм»

«Работа в госучреждениях — это активизм»
Даша Серенко — о новой книге «Девочки и институции», травле, фемписьме и госнасилии

20 фильмов зимы

20 фильмов зимыОт возвращения «Матрицы» до комедии об эвтаназии Франсуа Озона

20 фильмов зимы

20 фильмов зимы От возвращения «Матрицы» до комедии об эвтаназии Франсуа Озона

Неймдроппинг, протест и самокопание: Почему «Красота и уродство» Оксимирона — самый удобный альбом года?
Неймдроппинг, протест и самокопание: Почему «Красота и уродство» Оксимирона — самый удобный альбом года? Первые мысли после прослушивания пластинки
Неймдроппинг, протест и самокопание: Почему «Красота и уродство» Оксимирона — самый удобный альбом года?

Неймдроппинг, протест и самокопание: Почему «Красота и уродство» Оксимирона — самый удобный альбом года?
Первые мысли после прослушивания пластинки

Ростислав Крымов в «Мизантропе», а Дима Гулс с коллекцией винила в «Мелодии»
Ростислав Крымов в «Мизантропе», а Дима Гулс с коллекцией винила в «Мелодии» И чемпионат по стрельбе корковыми пробками в «Нельсон Совине»
Ростислав Крымов в «Мизантропе», а Дима Гулс с коллекцией винила в «Мелодии»

Ростислав Крымов в «Мизантропе», а Дима Гулс с коллекцией винила в «Мелодии»
И чемпионат по стрельбе корковыми пробками в «Нельсон Совине»

Страшно красиво: Гид по капромантизму в Екатеринбурге

Страшно красиво: Гид по капромантизму в ЕкатеринбургеЛокальный постмодернизм с бетонными саркофагами

Страшно красиво: Гид по капромантизму в Екатеринбурге

Страшно красиво: Гид по капромантизму в Екатеринбурге Локальный постмодернизм с бетонными саркофагами

Подпишитесь на рассылку