«Здоровый сон»: Как правильно спать Выбираем оптимальную позу и матрац, который поможет действительно выспаться

«Здоровый сон»: Как правильно спать

В издательстве «Манн, Иванов и Фербер» вышла книга Шона Стивенсона, автора самого популярного в iTunes подкаста про фитнес и здоровье. В ней он рассказывает, как решить проблемы со сном и научиться полностью восстанавливать силы за ночь. The Village публикует главу о том, в каком положении лучше спать.

Поза

Многие удивятся, что эта тема заслуживает внимания. Люди обычно думают, что главное — принять горизонтальное положение, а дальше все случится само собой. Мы просто ложимся спать, ни на секунду не задумываясь о том, какое положение принимаем в кровати. Однако на самом деле позы для сна важны, и даже очень! Вот на что они влияют (и это далеко не полный список):

— кровоснабжение головного мозга;
— стабильность позвоночника;
— выработка гормонов;
— целостность суставов и связок;
— снабжение кислородом и эффективность дыхания;
— функционирование и восстановление мышечной ткани;
— работа сердца и артериальное давление;
— пищеварение и клеточный метаболизм.

Если положение, в котором вы уснули, мешает телу нормально функционировать и восстанавливаться, то вне зависимости от продолжительности сна утром вы будете чувствовать себя как разбитое корыто.

Один из наиболее значимых аспектов — поддержание целостности позвоночника. Любой мануальный терапевт подтвердит, что спинной мозг напрямую связан со всеми основными органами. Если позвоночник поврежден и между головным мозгом и телом нарушен обмен информацией, то это может иметь хронические и даже катастрофические последствия. Некоторые подобные проблемы вызываются положением вашего тела во время сна.

На спине

Существует множество самых разных поз для качественного сна — от «морской звезды» до «парашютиста» и «солдата». Несмотря на разнообразие, мы, как правило, выбираем одну любимую (ну или две). Многие эксперты уверяют, что идеальный вариант — спать лежа на спине. На то есть ряд причин. Это наиболее подходящая позиция для позвоночника (если вы не совершите кое-какие ошибки, о которых мы поговорим чуть позже). Также вас, скорее всего, не будет беспокоить отрыжка. Внимание всем, кто следит за красотой: сон лежа на спине позволяет коже лица дышать, что уменьшает вероятность дерматологических проблем и появления ранних морщинок. Недостаток этой позы — большая вероятность храпа и апноэ сна.

Сон на спине — самый корректный выбор, хотя, возможно, и не самый удобный. Такое положение безопасно для позвоночника, но только не в том случае, если вы допускаете одну из следующих серьезных ошибок.

Огромная подушка

порой кровать выглядит как склад на фабрике по изготовлению подушек. Вполне нормально иметь несколько подушек для украшения интерьера, но вовсе не обязательно спать на них. Чересчур большая подушка исказит естественный изгиб позвоночника. В результате может заболеть голова, спина или шея либо возникнут другие, более серьезные расстройства. Вашему мозгу грозит недостаток кровоснабжения, из-за того что кровь будет течь вверх, вдоль склона горы под названием Подушка. Естественное положение тела во время сна предполагает, что голова находится достаточно низко, чтобы мозг обеспечивался кровью. Немедленно избавьтесь от огромной подушки, потому что она вредна для вашей головы и спины.


Изношенный матрац

честное слово, лучше спать на полу. Матрац должен вас поддерживать — не слишком сильно (как пол), но и не слабо (когда тело проваливается в пышную бездну перины). Не нужно покупать самый навороченный матрац в мире; просто убедитесь, что не погружаетесь в него глубоко, подвергая риску естественный изгиб позвоночника.

На животе

О человеке, спящем на животе, обычно говорят, что он спит как младенец. Представления о том, нужно ли класть младенцев спинкой вверх, неоднократно менялись; бурные дебаты по этому поводу не утихают до сих пор. Специалист по детскому развитию доктор Вацлав Войта утверждает, что лежание на животе в младенческом возрасте имеет решающее значение для дальнейшего развития ребенка. За 50 лет исследований доктор Войта убедился, что на теле есть определенные точки, давление на которые «запускает» программы растущей нервной системы. Точки активируются, когда, находясь в этом положении, дети непроизвольно шевелятся во время сна. Похоже, это применимо и ко взрослой жизни: лежа на животе, многие ощущают себя комфортнее и спокойнее.

Безусловно, такая поза имеет свои плюсы и минусы, поэтому, если собираетесь ее использовать, делайте это правильно. Положение лицом вниз, с прямыми ногами, с руками по бокам, возможно, плохая идея: такая поза ставит под угрозу спину, поскольку убирает естественный изгиб поясничного отдела позвоночника. Прибавьте к этому повернутую в сторону голову, вдавленную в подушку в течение многих часов; понятно, что добром это не кончится. С другой стороны, некоторые исследования показывают, что лежание на животе может предотвратить легкий храп и устранить некоторые симптомы апноэ. Важно соблюдать несколько простых правил.

Поднимите колено

Согните одно колено, чтобы открыть бедра и снять нагрузку с позвоночника, вызванную выпрямленными ногами. Уберите подушку. Если собираетесь спать на животе, избавьтесь от подушки. Пролежав на ней всю ночь, вы растянете шею, что попросту глупо. Представьте, каково весь день ходить, глядя в небо. Да, и выглядит странно, и тоже вызывает проблемы с шеей.


Подложите подушку под живот

Поместите небольшую плотную подушку под живот и бедра, чтобы уменьшить нагрузку на шею и поясничный отдел спины. Просто устройте ее, как вам удобно, с той же стороны, куда повернута согнутая нога, и сможете спать на животе без риска для здоровья.

На боку

Большинство предпочитают спать на боку, и не зря. Наш самый интенсивный сон и развитие пришлись на период, когда мы находились в утробе матери, свернувшись в позе эмбриона. Сон на боку естественным образом имитирует эту стадию развития. Такая поза с большей вероятностью, чем лежание на спине, устранит храп и облегчит дыхание. К тому же, по данным исследований, сон на боку (в частности, на левом) помогает облегчить неприятные ощущения при расстройствах пищеварения, таких как отрыжка и изжога.

Недостатком этой позы, как известно всем, кто спит на боку, становится онемение пальцев или даже всей руки вследствие нарушения кровообращения и нормальной работы нервов. Проснувшись, вы можете решить, что кто-то подшутил и намазал вашу руку новокаином. Вот несколько простых советов для тех, кто спит на боку.

Разгрузите плечо

Вместо того чтобы спать, навалившись на плечо, попробуйте выдвинуть его немного вперед, чтобы предотвратить нарушение кровообращения в мышцах плеча и руки.

Выровняйте подушку

Она не должна слишком высоко приподнимать голову. Убедитесь, что подушка поддерживает шею, не нарушая естественной линии позвоночника.

Тем, у кого болит спина, эксперты рекомендуют спать на боку, положив между коленями подушечку. Это поможет стабилизировать позвоночник и облегчить давление со стороны бедер и поясницы.

Вся правда о матрацах

Примерно треть нашей жизни проходит на матраце, который мы когда-то приобрели. Нельзя недооценивать значимость того, на чем мы спим. Для большей ясности уточню: сама возможность выбрать себе матрац — уже огромный подарок. Множество людей по всему миру спят на земле, но их сон часто более безмятежен, чем у обладателей дорогих кроватей. Так или иначе, матрац может стать для вас источником постоянных проблем или полезным для здоровья подарком, который сделает остальные две трети вашей жизни еще лучше.

Журнал Consumer Reports заявляет, что матрац нужно менять каждые семь лет, но мало кто так поступает. Мы покупаем его и живем дальше, не сомневаясь по поводу принятого решения. Основная причина, по которой матрацы рекомендуется менять каждые семь лет, заключается в том, что большинство из них за первые два года прогибаются на 25 % и продолжают портиться. Установлено, что это самая частая причина болей в спине, связанных со сном. Там, где во время сна располагаются ваши бедра (наиболее тяжелая часть тела), поролоновые матрацы изнашиваются и теряют упругость (способность восстанавливать первоначальную форму и объем) значительно быстрее. Это приводит к неправильному распределению нагрузки в бедрах и спине и проблемам с позвоночником.

Может казаться, что вы расслаблены, но из-за неравномерного распределения веса одни мышцы действительно отдыхают, в то время как другие работают всю ночь. Ночь на изношенном матраце чревата болями в спине и шее или проблемами с внутренними органами, также есть риск получить травму во время пробуждения.

Но не это главная угроза. Многие приходят в ужас, узнав, что большинство матрацев изготовлены из токсичных пеноматериалов и синтетических тканей и обрабатываются антипиренами (химическими замедлителями горения), которые выделяют газы и провоцируют немало проблем со здоровьем. Химикаты, обычно используемые в качестве антипиренов, включают ПБДЭ (полибромированные дифениловые эфиры): использовались в матрацах до 2004 года. Поскольку было установлено, что эти вещества токсичны для печени, щитовидной железы и нервной системы, компании-производители матрацев постепенно отказались от их использования.

Как видите, выбор матраца для вас или ваших близких не пустяк. Конечно, он может быть набит восхитительным поролоном и иметь волшебный верхний слой, который «принимает форму вашего тела», но это не более чем показуха. Как долго он сохранит упругость? Не был ли он обработан потенциально токсичными материалами, которым не место в вашем доме? Обязательно проверьте, не токсично ли ваше ложе.

Удерживайте позу

Совет № 1

Поза для сна — такая же привычка, как и все прочие: чтобы ее изменить, понадобится некоторое время. Засните в желаемой позе, а если ночью обнаружите, что положение тела непроизвольно изменилось, просто скорректируйте позицию.


Совет № 2

Непременно сообщите о предпочтениях своему партнеру. Поговорите с ним честно и доверительно, поймите его потребности в отношении сна и убедитесь, что делаете все возможное для его комфортного отдыха. Мало что в жизни носит более интимный характер, чем сон в одной постели. Это может как укрепить близость, так и вызвать раздражение — более сильное, чем вы способны себе представить. Решение простое: общение, наполненное любовью и уважением.


Совет № 3

Поставьте себе задачу приобрести нетоксичный, не выделяющий вредных газов матрац, по возможности с высоким уровнем упругости. Повторюсь: во сне мы проводим около трети жизни, поэтому убедитесь, что ваше ложе укрепляет здоровье, а не ослабляет его.


Обложка: «Манн, Иванов и Фербер»

Share
скопировать ссылку

Читайте также:

«Если бы наши тела могли говорить»: Можно ли научиться меньше спать?
«Если бы наши тела могли говорить»: Можно ли научиться меньше спать? Медик развенчивает маркетинговые мифы и заблуждения
«Если бы наши тела могли говорить»: Можно ли научиться меньше спать?

«Если бы наши тела могли говорить»: Можно ли научиться меньше спать?
Медик развенчивает маркетинговые мифы и заблуждения

«О чем думают растения»: Как деревья общаются между собой
«О чем думают растения»: Как деревья общаются между собой И чем лес напоминает интернет
«О чем думают растения»: Как деревья общаются между собой

«О чем думают растения»: Как деревья общаются между собой
И чем лес напоминает интернет

«Право на „лево“»: Что считать изменой
«Право на „лево“»: Что считать изменой Психотерапевт рассказывает о причинах неверности в современном браке
«Право на „лево“»: Что считать изменой

«Право на „лево“»: Что считать изменой
Психотерапевт рассказывает о причинах неверности в современном браке

«Без стресса»: Как быстро успокоиться
«Без стресса»: Как быстро успокоиться Пара научно обоснованных способов снять напряжение
«Без стресса»: Как быстро успокоиться

«Без стресса»: Как быстро успокоиться
Пара научно обоснованных способов снять напряжение

Тэги

Сюжет

Прочее

Новое и лучшее

Где покупать теплое пальто на осень (и зиму)

Что делать, куда идти? Рассказываем про самые интересные события недели

+39 Pizzeria & Mozzarella bar: крохотная итальянская пиццерия и сыроварня в кластере «Рассвет»

Можно ли восстановить волосы, сожженные термо-инструментами или при осветлении?

Спать хотя бы семь часов каждую ночь

Первая полоса

Где покупать теплое пальто на осень (и зиму)
Где покупать теплое пальто на осень (и зиму) 20 вариантов от 7 до 50 тысяч рублей
Где покупать теплое пальто на осень (и зиму)

Где покупать теплое пальто на осень (и зиму)
20 вариантов от 7 до 50 тысяч рублей

Что делать, куда идти? Рассказываем про самые интересные события недели
Что делать, куда идти? Рассказываем про самые интересные события недели Концерт Ветлицкой, фестиваль короткометражек и лекция о свободе
Что делать, куда идти? Рассказываем про самые интересные события недели

Что делать, куда идти? Рассказываем про самые интересные события недели
Концерт Ветлицкой, фестиваль короткометражек и лекция о свободе

+39 Pizzeria & Mozzarella bar: крохотная итальянская пиццерия и сыроварня в кластере «Рассвет»
+39 Pizzeria & Mozzarella bar: крохотная итальянская пиццерия и сыроварня в кластере «Рассвет» Лучшая неаполитанская пицца в округе, а, может, и во всей Москве
+39 Pizzeria & Mozzarella bar: крохотная итальянская пиццерия и сыроварня в кластере «Рассвет»

+39 Pizzeria & Mozzarella bar: крохотная итальянская пиццерия и сыроварня в кластере «Рассвет»
Лучшая неаполитанская пицца в округе, а, может, и во всей Москве

Можно ли восстановить волосы, сожженные термо-инструментами или при осветлении?
Можно ли восстановить волосы, сожженные термо-инструментами или при осветлении?
Можно ли восстановить волосы, сожженные термо-инструментами или при осветлении?

Можно ли восстановить волосы, сожженные термо-инструментами или при осветлении?

Спать хотя бы семь часов каждую ночь
Спать хотя бы семь часов каждую ночь Чтобы укрепить иммунитет и просто хорошо выглядеть
Спать хотя бы семь часов каждую ночь

Спать хотя бы семь часов каждую ночь
Чтобы укрепить иммунитет и просто хорошо выглядеть

Гуляем с Верой Котельниковой у «Кропоткинской»
Гуляем с Верой Котельниковой у «Кропоткинской» Говорим о профитролях, черном мраморе и юморе
Гуляем с Верой Котельниковой у «Кропоткинской»

Гуляем с Верой Котельниковой у «Кропоткинской»
Говорим о профитролях, черном мраморе и юморе

Петербург переходит на режим QR-кодов. Как это будет работать?

«Кольщик, наколи мне QR-код»

Петербург переходит на режим QR-кодов. Как это будет работать?
«Кольщик, наколи мне QR-код»

Квартира в сталинке на Пролетарской. Неидеальный ремонт, натуральные материалы и тайная комната
Квартира в сталинке на Пролетарской. Неидеальный ремонт, натуральные материалы и тайная комната
Квартира в сталинке на Пролетарской. Неидеальный ремонт, натуральные материалы и тайная комната

Квартира в сталинке на Пролетарской. Неидеальный ремонт, натуральные материалы и тайная комната

Волонтеры, которые заменяют собой государство

Волонтеры, которые заменяют собой государство

Волонтеры, которые заменяют собой государство

Волонтеры, которые заменяют собой государство

30 лет «золотого треугольника»: Как изменился район Петербурга с самой статусной недвижимостью

30 лет «золотого треугольника»: Как изменился район Петербурга с самой статусной недвижимостью

30 лет «золотого треугольника»: Как изменился район Петербурга с самой статусной недвижимостью

30 лет «золотого треугольника»: Как изменился район Петербурга с самой статусной недвижимостью

Без ведра с водой и отжима тряпки руками
Промо
Без ведра с водой и отжима тряпки руками Почему стоит задуматься о покупке электрошвабры
Без ведра с водой и отжима тряпки руками
Промо

Без ведра с водой и отжима тряпки руками
Почему стоит задуматься о покупке электрошвабры

Как искать работу после долгого перерыва
Как искать работу после долгого перерыва И выходить на нее, если вы отвыкли от пятидневки и постоянных нагрузок
Как искать работу после долгого перерыва

Как искать работу после долгого перерыва
И выходить на нее, если вы отвыкли от пятидневки и постоянных нагрузок

Что такое апсайклинг: Как 6 российских брендов переосмыслили старые вещи
Что такое апсайклинг: Как 6 российских брендов переосмыслили старые вещи
Что такое апсайклинг: Как 6 российских брендов переосмыслили старые вещи

Что такое апсайклинг: Как 6 российских брендов переосмыслили старые вещи

Гуляем с Евгенией Воскобойниковой по Хамовникам
Гуляем с Евгенией Воскобойниковой по Хамовникам Говорим об иноагентах, доступной Москве и борьбе за свои права
Гуляем с Евгенией Воскобойниковой по Хамовникам

Гуляем с Евгенией Воскобойниковой по Хамовникам
Говорим об иноагентах, доступной Москве и борьбе за свои права

«Москва глазами инженера»: Гуляем с Айратом Багаутдиновым по Шаболовке
«Москва глазами инженера»: Гуляем с Айратом Багаутдиновым по Шаболовке Говорим о рынке как жанре и о том, как повысить качество жизни через искусство
«Москва глазами инженера»: Гуляем с Айратом Багаутдиновым по Шаболовке

«Москва глазами инженера»: Гуляем с Айратом Багаутдиновым по Шаболовке
Говорим о рынке как жанре и о том, как повысить качество жизни через искусство

Как превратить хобби в успешный бизнес
Промо
Как превратить хобби в успешный бизнес И выгодно продавать тай-дай, фенечки и открытки
Как превратить хобби в успешный бизнес
Промо

Как превратить хобби в успешный бизнес
И выгодно продавать тай-дай, фенечки и открытки

«Как можно было сделать такую искаженную карту гастрономической Москвы?»: Гастро-критики — о звездах и рейтинге «Мишлен»
«Как можно было сделать такую искаженную карту гастрономической Москвы?»: Гастро-критики — о звездах и рейтинге «Мишлен»
«Как можно было сделать такую искаженную карту гастрономической Москвы?»: Гастро-критики — о звездах и рейтинге «Мишлен»

«Как можно было сделать такую искаженную карту гастрономической Москвы?»: Гастро-критики — о звездах и рейтинге «Мишлен»

Ботфорты, резиновые сапоги и военные ботинки: Какую обувь носить осенью
Промо
Ботфорты, резиновые сапоги и военные ботинки: Какую обувь носить осенью
Ботфорты, резиновые сапоги и военные ботинки: Какую обувь носить осенью
Промо

Ботфорты, резиновые сапоги и военные ботинки: Какую обувь носить осенью

Как устроена работа частного детектива

Как устроена работа частного детектива«За 500 рублей можно легко узнать у таксиста, о чем его пассажир говорил по телефону»

Как устроена работа частного детектива

Как устроена работа частного детектива «За 500 рублей можно легко узнать у таксиста, о чем его пассажир говорил по телефону»

Как устроена жизнь в особняке-коливинге Colife

Как устроена жизнь в особняке-коливинге Colife

Как устроена жизнь в особняке-коливинге Colife

Как устроена жизнь в особняке-коливинге Colife

Подпишитесь на рассылку