«Без стресса»: Как быстро успокоиться Пара научно обоснованных способов снять напряжение

В издательстве «Манн, Иванов и Фербер» выходит книга нейробиолога Митху Сторони «Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием». В ней она рассказывает о том, как бороться со стрессом и эмоциональным выгоранием, какие продукты и привычки могут в этом помочь. The Village публикует отрывок из главы о том, как быстро справиться с нахлынувшими эмоциями.

В чем суть стресса?

Представьте, что вы приняли обезболивающее и крепко спите на диване у себя дома. Внезапно в дом врывается какой-то негодяй, выхватывает нож, вонзает его в вашу ногу и убегает. Из раны течет кровь. Благодаря анестетику вы ничего не чувствуете, но за кровотоком следят особые датчики организма, правда, включаются они уже после большой кровопотери. Они отчаянно пытаются исправить положение, но уже слишком поздно. Вы умираете. Могло ли что-нибудь спасти вас? Да. Время. Если бы вы заблаговременно не выпили таблетку и почувствовали физическую боль сразу же, как только лезвие коснулось кожи — до кровотечения, — запустилась бы стрессовая реакция.

Аварийная система организма включилась бы быстрее. Мозгу бы хватило крови, чтобы вы смогли дотянуться до телефона и вызвать скорую помощь. Вы опередили бы судьбу на один шаг — и спаслись. Если же вам только показалось, что в дом пробрался преступник, эмоциональный мозг незамедлительно инициирует стрессовый ответ, даже если вы еще не успели познакомиться с бандитом лично. Сразу же начинается подготовка к отпору — на случай, если незнакомец решит напасть. Вы бросаетесь звонить в полицию, попутно ища укромное безопасное место и что-нибудь похожее на оружие. Теперь вы в двух шагах от кровотечения и в шаге — от боли.

И хотя стрессовую реакцию запускают как боль, так и потеря крови, благодаря эмоциональному чутью можно предсказать появление болевых ощущений. Это позволяет выиграть время. За сотни лет эволюции эмоциональный мозг научился в три щелчка запускать спасательные операции, чтобы сохранить вам жизнь. Он не дожидается, пока на вас нападут, а помогает предвидеть опасность и как можно лучше подготовиться к ней.

В наш суетливый век стресс по большей части имеет психосоциальную природу: нас изматывают хамоватые прохожие, требовательное начальство и вечные проблемы на дорогах. Наша эмоциональная податливость гостеприимно распахивает двери перед стрессовыми факторами. Раньше подобная реакция помогла бы выиграть время и спасти вам жизнь, сегодня же, напротив, становится угрозой. Такая чувствительность эмоционального мозга может сыграть с вами злую шутку: если в легком шторме ему видится цунами, а случайно толкнувшего вас прохожего он воспринимает как землетрясение, то обыкновенный дождливый день ощущается как последний день Помпеи. Со временем эмоциональный мозг привыкает находиться в постоянном напряжении и не в силах прийти в норму, хотя куда проще пережить дождливую неделю, чем семь дней урагана.

Управление эмоциями

Эмоциональный мозг напоминает огниво для высечения физиологического стресса. Как только на него попадает сноп искр, разгорается стрессовая реакция. Из-за хронического стресса эмоциональный мозг постоянно работает на пределе возможностей, и даже маленький язычок пламени способен вызвать пожар. Этого следует избегать. Понимая, что эмоциональный мозг вот-вот сорвется, постарайтесь успокоить и отвлечь его, переключитесь на что-то другое или просто не реагируйте.

Конечно, вы должны обладать недюжинной выдержкой. Если вы не хотите, чтобы вами управляли отрицательные эмоции, развивайте навыки самоконтроля и учитесь регулировать свое поведение. Люди, умеющие держать себя в руках, лучше справляются со стрессом: они реже расценивают различные события как стрессовые и спокойнее реагируют на раздражители. При изучении снимков головного мозга удалось обнаружить по крайней мере один участок рационального мозга, участвующий в формировании самоконтроля, речь идет о дорсолатеральной области префронтальной коры, или DLPFC. Она также участвует в управлении поведением — расширенной версии самоконтроля. При длительном стрессе DLPFC повреждается, что повышает вероятность развития депрессии.

Людям, практикующим медитацию, сосредоточиться проще. Чтобы отточить навыки управления эмоциями, нужно тренироваться: перенаправлять внимание с эмоциональных раздражителей на что-нибудь приятное или просто переключаться на что-то другое. Для длительной концентрации потребуется определенная доля выдержки. Можно пойти другим путем: постарайтесь иначе взглянуть на то, что могло бы вызвать стресс. Такой подход называется когнитивной переоценкой. Ее обеспечивает ясный рациональный мозг. Обычно у него припасено несколько стратегий по управлению эмоциями: в зависимости от серьезности ситуации он подберет наиболее подходящий для вас вариант, а вы утихомирите эмоциональный мозг.

Например, если вас кто-то толкнул на улице, вы можете убедить себя, что это произошло случайно, и подступающий гнев сойдет на нет. Если на ваших глазах произошла страшная авария, вы попытаетесь выбросить увиденное из головы, потому что переиначить событие не получится. Наш план борьбы со стрессом включает как экстренные, так и долгосрочные алгоритмы. Первые предназначены для поверхностной работы с отрицательными эмоциями — в момент их появления, а вторые помогут научиться сохранить результат надолго.

Экстренные методы

В стрессовых ситуациях практически невозможно совместить эмоции и рассудок. Именно поэтому, находясь в подавленном состоянии, вы не можете сосредоточиться и спокойно обдумать проблему. Если вы хотите, чтобы внимание не ускользало, а эмоции не брали верх над поведением, рациональный мозг всегда должен находиться во всеоружии.

1. Поиграйте

Если вы расстроены, но пытаетесь сдержать лавину отрицательных эмоций, необходимо на что-то отвлечься. Важно как можно скорее занять рациональный мозг заданием, требующим безоговорочной концентрации. Для этого вполне подойдут поглощающие все внимание игры на смартфоне, тренирующие рабочую память и логику. Эффективность такого подхода доказали авторы небольшого контролируемого рандомизированного исследования: они попросили 11 здоровых добровольцев вызвать в памяти все самые нерадостные события жизни, а для фона включили мрачную музыку, чтобы ввести испытуемых в состояние печали и грусти. Когда участники доходили до нужной кондиции, им давали задание, в котором следовало задействовать рабочую память, или предлагали поиграть в тетрис — игру, развивающую пространственное мышление.

В первом случае добровольцам показывали на экране числа и просили прибавлять каждое новое число к предыдущему. Члены контрольной группы все это время просто наблюдали за крестиком на экране компьютера. Томография головного мозга подтвердила, что тетрис и выполнение заданий на рабочую память помогают снизить активность эмоционального мозга. У опечаленных испытуемых, занятых делом, активность миндалевидного тела оказалась ниже, чем у контрольной группы.

2. Войдите в состояние потока

Впервые концепцию потока предложил Михай Чиксентмихайи. Состояние потока подразумевает полное погружение в процесс деятельности, когда исчезают все не относящиеся к ней мысли и ощущения. Дело должно быть достаточно трудным, чтобы заинтересовать рациональный мозг, и в то же время посильным, чтобы вас не отпугнули слишком высокая сложность или стресс, с которым можно столкнуться при его выполнении. Лучше всего, если деятельность включает в себя несколько небольших задач и для решения каждой из них нужно хорошо постараться. Одно сделанное задание побуждает сразу приняться за следующее, подстегивая рациональный мозг.

Постепенно непрерывная карусель из новых задач, удовлетворения от их завершения и мотивации набирает обороты, надолго удерживая рациональный мозг в рабочем состоянии. В это время эмоциональному мозгу очень непросто приставать к вам с бесполезными отрицательными эмоциями. Вы можете отгородиться от мрачных мыслей, одолевающих вас в результате стресса, вызвав поток сразу после напряженной ситуации. Чем дольше вы будете находиться в таком состоянии, тем дольше сумеете держать эмоциональный мозг в узде. Люди, которые пользуются этим полезным навыком в повседневной жизни, лучше себя чувствуют и меньше переживают. Состояния потока нельзя добиться во время релаксации или отдыха, его можно испытать только при активной деятельности. Воспринимая свою работу как возможность войти в состояние потока, а не как источник стресса, вы почувствуете себя более счастливым.


Обложка: «Манн, Иванов и Фербер»

Share
скопировать ссылку

Читайте также:

«Будь лучшей версией себя»: Как преодолеть трудности
«Будь лучшей версией себя»: Как преодолеть трудности Бизнес-консультант Дэн Вальдшмидт едва не покончил с собой, а потом написал книгу о том, как выдающиеся люди вели себя в трудных ситуациях
«Будь лучшей версией себя»: Как преодолеть трудности

«Будь лучшей версией себя»: Как преодолеть трудности
Бизнес-консультант Дэн Вальдшмидт едва не покончил с собой, а потом написал книгу о том, как выдающиеся люди вели себя в трудных ситуациях

«100 способов изменить жизнь»: Зачем возвращаться в родной город из столицы
«100 способов изменить жизнь»: Зачем возвращаться в родной город из столицы Продолжение бестселлера о том, как начать жить лучше
«100 способов изменить жизнь»: Зачем возвращаться в родной город из столицы

«100 способов изменить жизнь»: Зачем возвращаться в родной город из столицы
Продолжение бестселлера о том, как начать жить лучше

«Лифт настроения»: Как сохранять спокойствие
«Лифт настроения»: Как сохранять спокойствие Полезные техники и упражнения для тех, кто хочет преодолеть стресс и беспокойство
«Лифт настроения»: Как сохранять спокойствие

«Лифт настроения»: Как сохранять спокойствие
Полезные техники и упражнения для тех, кто хочет преодолеть стресс и беспокойство

«Как узнать все что нужно, задавая правильные вопросы»
«Как узнать все что нужно, задавая правильные вопросы» Стратегия, которую применяют агенты ФБР
«Как узнать все что нужно, задавая правильные вопросы»

«Как узнать все что нужно, задавая правильные вопросы»
Стратегия, которую применяют агенты ФБР

Тэги

Сюжет

Прочее

Новое и лучшее

Что произошло с российскими медиа и НКО с апреля 2021 года (ничего хорошего)

Мертвый пруд: От ядовитых стоков в Новой Москве гибнут животные и травятся люди

«Я режиссер видеомонтажа, а мне предложили вакансию электрика»

Все вяжут. Даже олимпийский чемпион Том Дейли. Как начать самому и где купить готовые вещи

Паста, пластинки, петнаты: Found Record Store & Pizzeria в универмаге «Цветной»

Первая полоса

Что произошло с российскими медиа и НКО с апреля 2021 года (ничего хорошего)
Что произошло с российскими медиа и НКО с апреля 2021 года (ничего хорошего) Кто сегодня закрыт или запрещен
Что произошло с российскими медиа и НКО с апреля 2021 года (ничего хорошего)

Что произошло с российскими медиа и НКО с апреля 2021 года (ничего хорошего)
Кто сегодня закрыт или запрещен

Мертвый пруд: От ядовитых стоков в Новой Москве гибнут животные и травятся люди
Мертвый пруд: От ядовитых стоков в Новой Москве гибнут животные и травятся люди Власти годами игнорируют проблему
Мертвый пруд: От ядовитых стоков в Новой Москве гибнут животные и травятся люди

Мертвый пруд: От ядовитых стоков в Новой Москве гибнут животные и травятся люди
Власти годами игнорируют проблему

«Я режиссер видеомонтажа, а мне предложили вакансию электрика»
«Я режиссер видеомонтажа, а мне предложили вакансию электрика» Каково стоять на бирже труда и чем она может помочь
«Я режиссер видеомонтажа, а мне предложили вакансию электрика»

«Я режиссер видеомонтажа, а мне предложили вакансию электрика»
Каково стоять на бирже труда и чем она может помочь

Все вяжут. Даже олимпийский чемпион Том Дейли. Как начать самому и где купить готовые вещи
Все вяжут. Даже олимпийский чемпион Том Дейли. Как начать самому и где купить готовые вещи
Все вяжут. Даже олимпийский чемпион Том Дейли. Как начать самому и где купить готовые вещи

Все вяжут. Даже олимпийский чемпион Том Дейли. Как начать самому и где купить готовые вещи

Паста, пластинки, петнаты: Found Record Store & Pizzeria в универмаге «Цветной»
Паста, пластинки, петнаты: Found Record Store & Pizzeria в универмаге «Цветной» Лучшее гастрономическое открытие лета на бульваре
Паста, пластинки, петнаты: Found Record Store & Pizzeria в универмаге «Цветной»

Паста, пластинки, петнаты: Found Record Store & Pizzeria в универмаге «Цветной»
Лучшее гастрономическое открытие лета на бульваре

Первая неделя августа: Куда пойти и чем заняться
Первая неделя августа: Куда пойти и чем заняться Ретроспектива Мамонова, йога в Mutabor, а также концерты и спектакли
Первая неделя августа: Куда пойти и чем заняться

Первая неделя августа: Куда пойти и чем заняться
Ретроспектива Мамонова, йога в Mutabor, а также концерты и спектакли

«Для начала хотелось бы не сесть»

Что говорят бывшие сотрудники «Открытых медиа», «Правозащиты Открытки» и «МБХ медиа» после блокировок

«Для начала хотелось бы не сесть»
Что говорят бывшие сотрудники «Открытых медиа», «Правозащиты Открытки» и «МБХ медиа» после блокировок

Инфлюенсеры и подписчики — о том, нужно ли вводить обязательную маркировку отретушированных фото
Инфлюенсеры и подписчики — о том, нужно ли вводить обязательную маркировку отретушированных фото Как это сделали в Норвегии
Инфлюенсеры и подписчики — о том, нужно ли вводить обязательную маркировку отретушированных фото

Инфлюенсеры и подписчики — о том, нужно ли вводить обязательную маркировку отретушированных фото
Как это сделали в Норвегии

Гуляем вокруг «Белорусской» с Moa Pillar и Ушко
Гуляем вокруг «Белорусской» с Moa Pillar и Ушко Говорим о секретном парке, электронной музыке и сексе
Гуляем вокруг «Белорусской» с Moa Pillar и Ушко

Гуляем вокруг «Белорусской» с Moa Pillar и Ушко
Говорим о секретном парке, электронной музыке и сексе

Гейзеры для ванны Botavikos, маска для сияния кожи Sephora Collection, ревеневый одеколон Jo Malone и другие новинки
Гейзеры для ванны Botavikos, маска для сияния кожи Sephora Collection, ревеневый одеколон Jo Malone и другие новинки
Гейзеры для ванны Botavikos, маска для сияния кожи Sephora Collection, ревеневый одеколон Jo Malone и другие новинки

Гейзеры для ванны Botavikos, маска для сияния кожи Sephora Collection, ревеневый одеколон Jo Malone и другие новинки

50 миллионов – это сколько?
Спецпроект
50 миллионов – это сколько? Тест, чтобы понять, как это много
50 миллионов – это сколько?
Спецпроект

50 миллионов – это сколько?
Тест, чтобы понять, как это много

Что надеть в лес
Что надеть в лес Идем за грибами
Что надеть в лес

Что надеть в лес
Идем за грибами

«Я создан для тебя»: Можно ли влюбиться в робота? А разлюбить?
«Я создан для тебя»: Можно ли влюбиться в робота? А разлюбить? Неглупый европейский ромком о раздражающем идеале
«Я создан для тебя»: Можно ли влюбиться в робота? А разлюбить?

«Я создан для тебя»: Можно ли влюбиться в робота? А разлюбить?
Неглупый европейский ромком о раздражающем идеале

Какими ароматами наполнить дом
Спецпроект
Какими ароматами наполнить дом
Какими ароматами наполнить дом
Спецпроект

Какими ароматами наполнить дом

Что смотреть в августе на Netflix, «Кинопоиске HD», «Амедиатеке» и других стримингах
Что смотреть в августе на Netflix, «Кинопоиске HD», «Амедиатеке» и других стримингах «Кафедра», «Девять совсем незнакомых людей» и «Мистер Корман»
Что смотреть в августе на Netflix, «Кинопоиске HD», «Амедиатеке» и других стримингах

Что смотреть в августе на Netflix, «Кинопоиске HD», «Амедиатеке» и других стримингах
«Кафедра», «Девять совсем незнакомых людей» и «Мистер Корман»

Открытое море: Как «Сила ветра» сделала яхтинг доступным любому
Открытое море: Как «Сила ветра» сделала яхтинг доступным любому От тренировок для друзей до международных регат
Открытое море: Как «Сила ветра» сделала яхтинг доступным любому

Открытое море: Как «Сила ветра» сделала яхтинг доступным любому
От тренировок для друзей до международных регат

«Вечеринка у Зевса»: Сильный ливень с грозой ночью в Москве
«Вечеринка у Зевса»: Сильный ливень с грозой ночью в Москве Ураган, поваленные деревья и удар молнии в Останкинскую башню
«Вечеринка у Зевса»: Сильный ливень с грозой ночью в Москве

«Вечеринка у Зевса»: Сильный ливень с грозой ночью в Москве
Ураган, поваленные деревья и удар молнии в Останкинскую башню

Как объяснить бармену, какой коктейль вы хотите выпить. Пошаговое руководство
Как объяснить бармену, какой коктейль вы хотите выпить. Пошаговое руководство
Как объяснить бармену, какой коктейль вы хотите выпить. Пошаговое руководство

Как объяснить бармену, какой коктейль вы хотите выпить. Пошаговое руководство

10 новых детских книг для конца лета
10 новых детских книг для конца лета На море, на дачу, в деревню к бабушке
10 новых детских книг для конца лета

10 новых детских книг для конца лета
На море, на дачу, в деревню к бабушке

Арбуз, дыня и смородина: Что покупать на рынке в августе
Арбуз, дыня и смородина: Что покупать на рынке в августе А еще райские яблочки, «брызги шампанского» и молодой зеленый фундук
Арбуз, дыня и смородина: Что покупать на рынке в августе

Арбуз, дыня и смородина: Что покупать на рынке в августе
А еще райские яблочки, «брызги шампанского» и молодой зеленый фундук

Подпишитесь на рассылку