17 октября, воскресенье
Санкт-Петербург
Войти

«Не сдохни!»: Как правильно завтракать Доктор делится полезными утренними рецептами

«Не сдохни!»: Как правильно завтракать

В издательстве «Питер» выходит книга рецептов доктора Майкла Грегера, автора бестселлера «Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь». Сейчас он от описания болезней, вызванных неправильным питанием, переходит к практическим советам по созданию здорового рациона. The Village публикует отрывок из главы про завтраки.

Летняя овсянка

На 4 порции. Сложность: легко

Некоторые думают, что овсянка — это всегда горячие хлопья, которыми можно согреться холодным утром, когда за окном падают листья или лежит снег, но я люблю ее в любое время года. Мы дома называем такой вид овсянки летней, поскольку это отличный освежающий завтрак даже в самый жаркий сезон. Приготовьте ее с вечера и разложите по чашкам и утром сможете насладиться простым и быстрым завтраком.

Ингредиенты:

1 чашка плющенной овсяной крупы

1 ст. л. семян чиа

1 ст. л. молотых семян льна

½ ч. л. молотой корицы

1 и ¾ чашки миндального молока

2 ст. л. финикового сиропа 

1 очищенный 5–7-сантиметровый стручок ванили (или 1 ч. л. экстракта)

⅔ чашки свежей или замороженной черники или клубники


Способ приготовления:

Поместите все ингредиенты в небольшую кастрюлю и перемешайте. Разложите смесь в две пол-литровые банки с герметичными крышками или в две миски и также плотно закройте. Поставьте на ночь в холодильник, а утром уберите ваниль и подавайте.

Французские тосты с ягодной подливкой

На 4 порции. Сложность: легко

Куркума придаст теплый золотистый оттенок этому восхитительному завтраку, включающему в себя сразу шесть продуктов из ежедневного списка (ягоды, фрукты, семя льна, орехи и семечки, травы и специи, цельные злаки).

Для ягодной подливки:

1 чашка свежих или замороженных ягод на выбор

1–2 ст. л. финикового сиропа


Для французских тостов:

1 и ¼ чашки миндального молока

2 ст. л. молотого семени льна, размешанного в ¼ чашки теплой воды

1 ст. л. финикового сахара

1 очищенный 2,5–3,5-сантиметровый кусок стручка ванили (или ½ ч. л. экстракта)

6 миллиметров натертого свежего корня куркумы (или ¼ ч. л. сухой куркумы)

¼ ч. л. молотой корицы

8 кусочков 100%-ного цельнозернового хлеба без соли


Способ приготовления:

Ягодная подливка: смешайте в блендере ягоды и финиковый сироп и взбейте до однородной массы. Перелейте в маленький кувшинчик или мисочку и отставьте.

Французские тосты: смешайте в блендере миндальное молоко, семя льна, финиковый сахар, ваниль, куркуму и корицу и взбейте. Перелейте в неглубокую миску. Разогрейте на среднем огне антипригарную сковороду или сковороду-гриль. Окуните кусочек хлеба в смесь с двух сторон, положите на горячую сковороду и поджаривайте до появления золотисто-коричневой корочки с каждой стороны. Готовые тосты кладите в слабо разогретую духовку, чтобы они оставались горячими, пока вы готовите остальные. Когда все тосты будут готовы, разложите их на тарелке и полейте ягодным сиропом.

Домашние буррито на завтрак

На 4 порции. Сложность: легко

Я очень люблю запеченный батат. Он одинаково хорош и просто запеченный с пряностями и приправами, и в составе таких блюд, как это. Чтобы не терять времени, я часто готовлю дополнительные порции и держу их про запас или, в крайнем случае, быстро запекаю в микроволновке.

Ингредиенты:

½ чашки нарезанного красного лука

1 мелко нарезанный оранжевый или красный болгарский перец

6 чашек нарезанного шпината, красного мангольда или красной капусты кале

1 ч. л. острой смеси приправ

1 ч. л. порошка чили

½ ч. л. молотого кумина

½ ч. л. сушеного орегано

1 и ½ чашки вареной или промытой консервированной без соли черной фасоли (выбирайте упаковки Tetra Pak или те, что не содержат BPA)

2 чашки летней сальсы или другой сальсы без соли на ваш вкус

1 запеченный батат, размятый в пюре

2 ст. л. измельченной свежей кинзы

2 ст. л. пищевых дрожжей

4 цельнозерновые тортильи без соли

¼ чашки дробленых тыквенных семечек

1 спелый черный авокадо «хасс», нарезанный кубиками (по желанию)

1 нарезанный свежий перец халапеньо (по желанию)


Способ приготовления:

Разогрейте духовку до 180 градусов. Налейте в большую кастрюлю ¼ чашки воды, поставьте на средний огонь и положите в нее лук и болгарский перец. Варите 5 минут, пока овощи не станут мягкими. Добавьте листовые овощи и помешивайте, пока они не разварятся, а вода не выпарится. Затем добавьте острую смесь приправ, порошок чили, кумин, орегано, ¼ чашки летней сальсы и перемешайте. Снимите с огня. Высыпьте фасоль в большую миску и разомните в пюре. Добавьте готовую овощную смесь и как следует перемешайте.

В отдельной кастрюле смешайте пюре из батата, кинзу, пищевые дрожжи и ¼ чашки сальсы. Выложите ¾ чашки сальсы в форму для запекания размером около 23 на 33 сантиметра и распределите равномерно. Отставьте в сторону. Положите по четверти смеси с бататом в центр каждой тортильи. Сверху на каждую положите по четверти смеси с фасолью. Сверните тортильи в рулеты и разложите в подготовленной форме для запекания швами вниз. Распределите оставшиеся ¾ чашки сальсы поверх буррито. Посыпьте тыквенными семечками. Накройте и запекайте 20–30 минут. Подавайте буррито горячими, украшенными кусочками авокадо и халапеньо по вкусу.

Рагу из сладкого картофеля

На 4 порции. Сложность: легко

Хотя мы и поместили это блюдо в главу, посвященную завтракам, оно придется к месту в любое время дня или ночи. Заготовьте вашу острую смесь приправ и соус умами заранее, чтобы приготовить это блюдо максимально быстро. Можно ли обойтись без специй? Лично я люблю острую пищу, однако прекрасно понимаю, что некоторые люди ее не любят, так что кайенский перец можно не добавлять. Вы вполне можете использовать и другие овощи. Почему бы не попробовать добавить вместо цветной капусты цукини или что-то еще на ваш вкус?

Ингредиенты:

1 средний батат, очищенный и нарезанный

2 чашки нарезанной цветной капусты

1 маленькая красная луковица, нарезанная

1 нарезанный красный болгарский перец

220 г крупно нарезанных грибов

3–4 ст. л. соуса умами 

1 и ½ чашки вареной или промытой консервированной красной или белой фасоли без соли (выбирайте упаковки Tetra Pak или те, что не содержат BPA)

2–3 ч. л. острой смеси приправ 

¼ ч. л. крупномолотого кайенского или красного перца, по вкусу


Способ приготовления:

Разогрейте духовку до 220 градусов и положите на противень силиконовый коврик или пергаментную бумагу. Выложите батат ровным слоем на подготовленный противень и запекайте 10 минут, затем добавьте цветную капусту. Запекайте еще около 20 минут, пока батат и капуста не станут мягкими. Достаньте противень из духовки и отставьте в сторону. Разогрейте 2 ст. л. воды в большой сковороде на среднем огне. Положите в нее лук, накройте и поджаривайте около 5 минут, пока лук не станет мягким. Добавьте болгарский перец и грибы и жарьте без крышки, помешивая, еще 5 минут. Затем выложите на сковороду фасоль, запеченные овощи, посыпьте острой смесью приправ и кайенским перцем и готовьте еще 5 минут, пока все ингредиенты не прогреются. При желании получившуюся смесь можно немного помять лопаточкой. Полейте соусом умами и подавайте горячим.

Полезные усилители вкуса

Приготовьте их заранее и добавляйте к завтраку


Миндальное молоко

Ингредиенты:

2 ст. л. пасты из сырого миндаля

2 чашки воды


Способ приготовления:

Смешайте миндальную пасту с водой в блендере и взбивайте до получения однородной массы. Перелейте молоко в стеклянную бутылку или банку с плотно закрывающейся крышкой. Хранить молоко следует в холодильнике, а перед употреблением хорошо взбалтывать.

Финиковый сироп

Ингредиенты:

1 чашка фиников без косточек

1 чашка кипятка

1 ч. л. измельченного лимона 


Способ приготовления:

Поместите финики в жаропрочную посуду, залейте кипятком и оставьте на 1 час: финики станут мягкими. Затем добавьте измельченный лимон и взбивайте в блендере до получения однородной массы. Полученный сироп перелейте в стеклянную банку или другую емкость с плотно закрывающейся крышкой. Хранить сироп следует в холодильнике не более 2–3 недель.

Соус умами

Ингредиенты:

1 чашка овощного бульона

1 ч. л. мелко нарезанного чеснока

1 ч. л. тертого свежего корня имбиря

1 ст. л. черной тростниковой патоки

1 и ½ ч. л. финикового сиропа или финикового сахара

½ ч. л. томатной пасты

½ ч. л. молотого черного перца

1 и ½ ч. л. белой мисо-пасты, смешанной с 2 ст. л. воды

2 ч. л. измельченного лимона 

1 ст. л. рисового уксуса


Способ приготовления:

Разогрейте бульон на среднем огне. Положите в бульон имбирь, чеснок и варите на медленном огне в течение 3 минут. Добавьте патоку, финиковый сироп, томатную пасту и черный перец и доведите до кипения. Сделайте маленький огонь и варите 1 минуту. Снимите с огня и добавьте мисо, измельченный лимон и рисовый уксус. Попробуйте и, если нужно, добавьте приправу. Дайте соусу остыть, а затем перелейте в банку или бутылку с герметичной крышкой или в форму для льда, чтобы заморозить небольшими порциями.


Обложка: «Питер»

Share
скопировать ссылку

Читайте также:

Нужно ли заставлять ребенка есть, если он не хочет?
Нужно ли заставлять ребенка есть, если он не хочет? Почему дети отказываются от еды и как привить им здоровые пищевые привычки
Нужно ли заставлять ребенка есть, если он не хочет?

Нужно ли заставлять ребенка есть, если он не хочет?
Почему дети отказываются от еды и как привить им здоровые пищевые привычки

Завтрак съешь сам: 5 рецептов каш
Завтрак съешь сам: 5 рецептов каш Сладкие и соленые, сложные и простые
Завтрак съешь сам: 5 рецептов каш

Завтрак съешь сам: 5 рецептов каш
Сладкие и соленые, сложные и простые

«На нервной почве»: Мифы о боли в спине
«На нервной почве»: Мифы о боли в спине Существует ли остеохондроз, помогает ли мануальная терапия и стоит ли удалять грыжу позвоночника
«На нервной почве»: Мифы о боли в спине

«На нервной почве»: Мифы о боли в спине
Существует ли остеохондроз, помогает ли мануальная терапия и стоит ли удалять грыжу позвоночника

Как появились первые магазины «Вкусвилл»
Как появились первые магазины «Вкусвилл» И почему на них поначалу было невозможно смотреть без слез
Как появились первые магазины «Вкусвилл»

Как появились первые магазины «Вкусвилл»
И почему на них поначалу было невозможно смотреть без слез

Тэги

Сюжет

Прочее

Новое и лучшее

20+ главных событий этой недели

«Без усилий»: Как начать действовать

Что наследуют «Наследники»: Из каких противоречий состоит лучший сериал на современном телевидении

Документалка Apple TV про The Velvet Underground, книга Рема Колхаса о Нью-Йорке

Куда поехать на ноябрьские праздники: 10 туров по России

Первая полоса

20+ главных событий этой недели
20+ главных событий этой недели Art Weekend, Feduk, MACAN, Сальвадор Дали в Музее Фаберже и фестиваль дебютного кино
20+ главных событий этой недели

20+ главных событий этой недели
Art Weekend, Feduk, MACAN, Сальвадор Дали в Музее Фаберже и фестиваль дебютного кино

«Без усилий»: Как начать действовать
«Без усилий»: Как начать действовать И не забросить свое начинание, толком ничего не сделав
«Без усилий»: Как начать действовать

«Без усилий»: Как начать действовать
И не забросить свое начинание, толком ничего не сделав

Что наследуют «Наследники»: Из каких противоречий состоит лучший сериал на современном телевидении
Что наследуют «Наследники»: Из каких противоречий состоит лучший сериал на современном телевидении
Что наследуют «Наследники»: Из каких противоречий состоит лучший сериал на современном телевидении

Что наследуют «Наследники»: Из каких противоречий состоит лучший сериал на современном телевидении

Документалка Apple TV про The Velvet Underground, книга Рема Колхаса о Нью-Йорке
Документалка Apple TV про The Velvet Underground, книга Рема Колхаса о Нью-Йорке И довольно унылый альбом Coldplay — что смотреть, читать и (не) слушать на этой неделе
Документалка Apple TV про The Velvet Underground, книга Рема Колхаса о Нью-Йорке

Документалка Apple TV про The Velvet Underground, книга Рема Колхаса о Нью-Йорке
И довольно унылый альбом Coldplay — что смотреть, читать и (не) слушать на этой неделе

Куда поехать на ноябрьские праздники: 10 туров по России
Куда поехать на ноябрьские праздники: 10 туров по России Эльбрус, Алтай, Чечня, Золотое кольцо и зона отчуждения
Куда поехать на ноябрьские праздники: 10 туров по России

Куда поехать на ноябрьские праздники: 10 туров по России
Эльбрус, Алтай, Чечня, Золотое кольцо и зона отчуждения

Безопасно ли участвовать в переписи населения?

И зачем она вообще нужна

Безопасно ли участвовать в переписи населения?
И зачем она вообще нужна

Гуляем с Евгенией Воскобойниковой по Хамовникам
Гуляем с Евгенией Воскобойниковой по Хамовникам Говорим об иноагентах, доступной Москве и борьбе за свои права
Гуляем с Евгенией Воскобойниковой по Хамовникам

Гуляем с Евгенией Воскобойниковой по Хамовникам
Говорим об иноагентах, доступной Москве и борьбе за свои права

Вещи со смыслом
Промо
Вещи со смыслом Почему нам больше не интересны просто кроссовки
Вещи со смыслом
Промо

Вещи со смыслом
Почему нам больше не интересны просто кроссовки

Красный гид в Москве: Кому достались звезды Michelin
Красный гид в Москве: Кому достались звезды Michelin Как прошла церемония и у кого теперь есть особые отметки
Красный гид в Москве: Кому достались звезды Michelin

Красный гид в Москве: Кому достались звезды Michelin
Как прошла церемония и у кого теперь есть особые отметки

Жестокость семейного застолья глазами подростка в клипе группы «Привет»
Жестокость семейного застолья глазами подростка в клипе группы «Привет» «Самое стремное — когда открытое унижение прикрывают заботой и жизненным опытом»
Жестокость семейного застолья глазами подростка в клипе группы «Привет»

Жестокость семейного застолья глазами подростка в клипе группы «Привет»
«Самое стремное — когда открытое унижение прикрывают заботой и жизненным опытом»

Как две петербурженки запустили серию этичных секс-вечеринок
Как две петербурженки запустили серию этичных секс-вечеринок «Алиса это придумала, чтобы кайфануть самой в безопасной среде. Но что-то пошло не так»
Как две петербурженки запустили серию этичных секс-вечеринок

Как две петербурженки запустили серию этичных секс-вечеринок
«Алиса это придумала, чтобы кайфануть самой в безопасной среде. Но что-то пошло не так»

Где купить посуду, как в ресторане? Отвечают владельцы заведений с самой красивой посудой
Где купить посуду, как в ресторане? Отвечают владельцы заведений с самой красивой посудой
Где купить посуду, как в ресторане? Отвечают владельцы заведений с самой красивой посудой

Где купить посуду, как в ресторане? Отвечают владельцы заведений с самой красивой посудой

Minerals при отеле Wawelberg, авторский ресторан All Grain от команды AF Brew и кондитерская Kruch
Minerals при отеле Wawelberg, авторский ресторан All Grain от команды AF Brew и кондитерская Kruch
Minerals при отеле Wawelberg, авторский ресторан All Grain от команды AF Brew и кондитерская Kruch

Minerals при отеле Wawelberg, авторский ресторан All Grain от команды AF Brew и кондитерская Kruch

«Криптополис»: Невероятный мультик о сказочных животных на фоне военной диктатуры
«Криптополис»: Невероятный мультик о сказочных животных на фоне военной диктатуры Холодная война, единороги и хиппи
«Криптополис»: Невероятный мультик о сказочных животных на фоне военной диктатуры

«Криптополис»: Невероятный мультик о сказочных животных на фоне военной диктатуры
Холодная война, единороги и хиппи

Как руководство и сотрудники Большого театра реагируют на гибель артиста Евгения Кулеша
Как руководство и сотрудники Большого театра реагируют на гибель артиста Евгения Кулеша Проблемы и нарушения, которые вскрыла трагедия
Как руководство и сотрудники Большого театра реагируют на гибель артиста Евгения Кулеша

Как руководство и сотрудники Большого театра реагируют на гибель артиста Евгения Кулеша
Проблемы и нарушения, которые вскрыла трагедия

Бывшие силовики: «Полицейским нравится лайт-насилие»
Бывшие силовики: «Полицейским нравится лайт-насилие» The Village запускает рубрику «Люди в городе» в видеоформате
Бывшие силовики: «Полицейским нравится лайт-насилие»

Бывшие силовики: «Полицейским нравится лайт-насилие»
The Village запускает рубрику «Люди в городе» в видеоформате

Как приготовить конфету дальгона из «Игры в кальмара»
Как приготовить конфету дальгона из «Игры в кальмара» Рецепт сахарных сот от шеф-кондитера
Как приготовить конфету дальгона из «Игры в кальмара»

Как приготовить конфету дальгона из «Игры в кальмара»
Рецепт сахарных сот от шеф-кондитера

Как восстановить ногти после гель-лака
Как восстановить ногти после гель-лака Самостоятельно дома и в салоне
Как восстановить ногти после гель-лака

Как восстановить ногти после гель-лака
Самостоятельно дома и в салоне

Какими должны стать офисы после удаленки
Спецпроект
Какими должны стать офисы после удаленки Рабочее пространство 2.0
Какими должны стать офисы после удаленки
Спецпроект

Какими должны стать офисы после удаленки
Рабочее пространство 2.0

«Герда»: Как снять телесную драму о стриптизерше/студентке-соцфака и удивить Гаспара Ноэ
«Герда»: Как снять телесную драму о стриптизерше/студентке-соцфака и удивить Гаспара Ноэ Отвечают режиссер Наталья Кудряшова и актриса Анастасия Красовская
«Герда»: Как снять телесную драму о стриптизерше/студентке-соцфака и удивить Гаспара Ноэ

«Герда»: Как снять телесную драму о стриптизерше/студентке-соцфака и удивить Гаспара Ноэ
Отвечают режиссер Наталья Кудряшова и актриса Анастасия Красовская

Подпишитесь на рассылку