«Внутреннее спокойствие»: Как справиться с тревогой на работе

«Внутреннее спокойствие»: Как справиться с тревогой на работе

В издательстве МИФ вышла книга психолога Тани Петерсон «Внутреннее спокойствие». В ней собрано множество практических советов о том, как справиться с тревогой. The Village публикует несколько из них, которые помогут снизить уровень стресса на работе.

Перестаньте осуждать

Тревога основана на страхе, и именно он заставляет нас волноваться. Тревога говорит нам, что опасно, а страх заставляет постоянно быть начеку и искать проблемы. Такая сверхбдительность затуманивает зрение и сужает наше восприятие себя, одноклассников и коллег, а также ситуаций, с которыми мы ежедневно сталкиваемся. Поскольку мы постоянно ждем подвоха и готовы под действием тревоги искать проблемы, мы оцениваем и осуждаем всё и вся. Выискивая то, что под влиянием тревоги кажется опасным, наше мышление переходит на крайности: хорошо/плохо, правильно/неправильно, лучше/хуже, должен/не должен и так далее. Это и есть суждения. Чем больше мы судим о том, что с нами происходит, тем активнее усиливаем свою тревогу. Она растет, а наша способность отпускать напряжение, не давать оценок и легко идти по жизни снижается.

Выход из подобного цикла, ограничивающего нас нашими же оценками, а также оценками других, состоит в том, чтобы — несмотря на наличие тревоги — перестать осуждать. Стремление судить сужает поле зрения, безоценочное отношение расширяет. Осуждение увеличивает тревогу, а безоценочное отношение уменьшает. Грубо говоря о себе, называя себя плохим родителем или занудой, вы убедите себя в том, что это правда, и будете еще больше беспокоиться. А когда вы замечаете, что зря принижаете себя, перестаете это делать и переносите свое внимание на то, что делаете, вы тем самым снижаете беспокойство, напряжение и стресс. Откажитесь от осуждения. Пробуйте и применяйте новые способы мышления.

— Научитесь принимать ситуацию как есть. Поймав себя на мысли, что вы оцениваете кого-то или что-то, напомните себе: «Оно такое, какое есть». Вы написали сочинение и волнуетесь, что оно плохо вышло. Ваш одноклассник просмотрел его и говорит, что все хорошо. Одна работа — два мнения. Однако сочинение такое, какое оно есть, это всего лишь работа. Суть школы такова, что за нее вам поставят оценку. Но это будет всего лишь оценка за работу, а не суждение о личности в целом.

— Сосредоточьтесь на фактах. Суждения — это мнения, которые формируются в процессе поиска проблемы под действием тревоги; поэтому они не обязательно верны. Ищите и обращайте внимание только на факты. Скажем, у вас был разговор с коллегой, и теперь вы беспокоитесь, «нужно ли было говорить это» или «не стоило говорить о том», так? Эти «нужно» и «не стоило» — субъективные мнения. А факт в том, что у вас был разговор с коллегой.

Как только вы начинаете воспринимать свой мир и себя без осуждения, тревога ослабевает и больше не заставляет вас со страхом оценивать опасность. Тогда вы сможете прожить день спокойнее

Дайте своему мозгу отдохнуть

Мозгу нужны передышки. Чем больше мы заняты и напряжены, тем сильнее перегружен мозг. На стресс реагируют такие отделы мозга, как неокортекс (новая кора), отвечающий за мышление и обработку высших нервных функций; лимбическая система, или центр эмоций; рептильный мозг — область, отвечающая за реакцию «бей или беги»; а также миндалевидное тело, гиппокамп, гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось, латеральная перегородка и ствол мозга. Мозг и даже надпочечники участвуют в выработке гормонов стресса: кортизола, адреналина и норадреналина. Шквал бурных реакций на стресс вызывает или усиливает тревогу. Именно поэтому работа и учеба заставляют мозг работать на полную катушку и усиливают тревогу: мы проводим там много времени; там есть сроки, в которые нужно уложиться; коллеги или одноклассники, требующие общения, и множество постоянно всплывающих проблем.

Поэтому, чтобы перестать беспокоиться, важно питать свой мозг и заботиться о нем. Нужно давать ему отдохнуть, делая короткие перерывы. Тогда день будет лучше, и вы почувствуете себя бодрее. Следите за своими мыслями, чувствами и физическими ощущениями. Если вы замечаете, что особенно сильно волнуетесь, что появляются негативные мысли или вас переполняют эмоции, значит, мозг говорит вам о необходимости перерыва. Отложите то, чем вы заняты. Можно отвлечься на что-то еще или встать и подвигаться. Сделайте что-нибудь, и пусть у вас уйдет на это всего несколько минут. Так вы сможете успокоить свой разум и перестать тревожиться.

— Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов.

— Осознанно сосредоточьте чувства на настоящем моменте, обратите внимание на то, что вас окружает. Но не судите о происходящем, концентрируйтесь на нем, а не на тревожных мыслях и эмоциях.

— Перекусите чем-то полезным (сложными углеводами, белками, фруктами, овощами, орехами, семечками).

— Прочтите главу из книги.

— Порисуйте или раскрасьте страницу раскраски.

— Не сидите перед экраном компьютера и уберите на время телефон.

Перемежайте работу короткими перерывами и давайте мозгу отдохнуть. Тогда вы заметите, что станете меньше беспокоиться.

Наполните день приятными моментами

Пытаясь продраться сквозь трясину дня с присосавшейся к нам тревогой, мы только больше увязаем, как в болоте. Тревога тянет нас на дно, не дает делать то, что нужно и хочется. С ней день не станет хорошим никогда. Наоборот, дни становятся хуже некуда. Но дело вот в чем: наш день — это наш день. Тревожность не имеет на него никакого права. И только мы можем наполнить его приятными моментами. Тревога вам мешает, но только вы определяете цель, перспективу и действия так, чтобы сделать день лучше, даже если беспокойство пока никуда не делось. Всё начинается с наблюдения. Вы увязли в беспокойных мыслях, переполнены негативом и тревожными эмоциями? Строите предположения, что другие думают о вас? Беспокоитесь, что плохого может произойти в будущем? Когда вы ловите себя на этом, у вас появляется возможность изменить свой день.

Сместите фокус от беспокойства. Закрепитесь в настоящем, практикуя осознанность. Сосредоточьтесь на том, что вас окружает, прочувствуйте его, найдите то, что вам нравится. Например, посмотрите на интересную картину, растение или украшение. Так вы усилите позитивные чувства и ослабите тревожные. Сосредоточение на приятных мелочах меняет ход мыслей и снижает уровень тревожности на одну ступеньку. Каждый следующий момент лучше предыдущего.

Напоминайте себе о том, что для вас важно. Это тоже движение в сторону позитивного мышления. Почему вы делаете то, что делаете? Как вам удается жить в соответствии со своими ценностями, несмотря на тревогу? Ответы на эти вопросы помогают увидеть мир шире, замечать не только то, что вас беспокоит, но и более важное. Посмотрев на происходящее по-новому и сместив фокус с того, что заставляет вас беспокоиться, на то, что указывает цель, вы сможете шаг за шагом делать то, что улучшит ваш день. Мало-помалу вы избавитесь от беспокойства. Приятные моменты будут длиться весь день. Продолжайте в том же духе, и хорошего будет все больше.

Перезагрузитесь

Знаете ли вы, что у человека есть кнопка перезагрузки? Знаете ли вы, что такие кнопки есть и в разных ситуациях, включая работу и учебу? Если это новая для вас информация, то, вероятно, за тревогами вы не просто не могли ее разглядеть. Мысли, не дающие нормально учиться или работать, могут быть разными: «Я снова ошибся. Я постоянно все проваливаю. Я все порчу. Я здесь никому не нравлюсь. Меня уволят, и тогда…» Подобный ход мыслей называется катастрофизацией: человек видит проблемы во всем и, думая о них, усиливает их. Именно этот тип мышления стоит за ощущением приближающейся гибели, часто сопровождающим тревогу и панику. Катастрофическое мышление, свойственное нам в состоянии тревоги, — как заезженная пластинка, вещающая через громкоговоритель; поэтому трудно осознать, что у нас достаточно сил, чтобы справиться с тревогой.

С помощью образной кнопки перезагрузки вы можете подойти к делу с новыми силами. Если вы в школе или на работе и испытываете беспокойство, перезапустите свои мысли и эмоции. Это делается при помощи осознанного мышления.

— Держите при себе какой-нибудь предмет как напоминание о кнопке перезагрузки.

— Когда вы почувствуете надвигающуюся угрозу или заметите, что мысли крутятся вокруг одной проблемы, возьмите этот предмет в руку или начните его рассматривать. Изучите, как он выглядит, каков он на вес, на ощупь, какие еще особенности у него есть.

— Сосредоточиваясь на собственной кнопке перезагрузки, дышите медленно и глубоко. Отпускайте на выдохе тревожные мысли.

— Перенесите внимание на настоящий момент. Сожмите в руке кнопку перезагрузки. Вы движетесь вперед. Ошибки или промахи уже случились. Они в прошлом. Можно сбросить «настройки» и делать то, что нужно прямо сейчас, чтобы продолжать день.

Это упражнение на осознанность активирует способность использовать кнопку перезагрузки, успокаивая тревогу в достаточной степени, чтобы изменить мысли и вдохновить на работу.

Обложка: издательство «МИФ».

Share
скопировать ссылку

Читайте также:

Как отдыхают в Netflix
Как отдыхают в Netflix И почему компания отказалась от графика отпусков
Как отдыхают в Netflix

Как отдыхают в Netflix
И почему компания отказалась от графика отпусков

«Год заботы о себе»: Как научиться радоваться
«Год заботы о себе»: Как научиться радоваться Смех без причины как хорошая привычка
«Год заботы о себе»: Как научиться радоваться

«Год заботы о себе»: Как научиться радоваться
Смех без причины как хорошая привычка

Как наладить здоровый сон: Главные правила
Как наладить здоровый сон: Главные правила Из книги сомнологов и психологов
Как наладить здоровый сон: Главные правила

Как наладить здоровый сон: Главные правила
Из книги сомнологов и психологов

Тэги

Прочее

Новое и лучшее

Нигде, кроме: «Я живу в доме Моссельпрома»

Нерабочая неделя в Москве: куда сходить

Гуляем со Славой КПСС по веганским кафе Петербурга

Москву накрыло «летним снегом»

«Жирок»: Ресторанная джентрификация Хамовников

Первая полоса

Нигде, кроме: «Я живу в доме Моссельпрома»

Нигде, кроме: «Я живу в доме Моссельпрома» Тучерез, о котором писал Маяковский

Нигде, кроме: «Я живу в доме Моссельпрома»

Нигде, кроме: «Я живу в доме Моссельпрома» Тучерез, о котором писал Маяковский

Нерабочая неделя в Москве: куда сходить
Нерабочая неделя в Москве: куда сходить 25 событий — от дегустации веганского вина до выставки нарядов для походов в ад
Нерабочая неделя в Москве: куда сходить

Нерабочая неделя в Москве: куда сходить
25 событий — от дегустации веганского вина до выставки нарядов для походов в ад

Гуляем со Славой КПСС по веганским кафе Петербурга
Гуляем со Славой КПСС по веганским кафе Петербурга Говорим о правых, Великом посте и «Криминальной России»
Гуляем со Славой КПСС по веганским кафе Петербурга

Гуляем со Славой КПСС по веганским кафе Петербурга
Говорим о правых, Великом посте и «Криминальной России»

Москву накрыло «летним снегом»
Москву накрыло «летним снегом» Мэрия обещала избавить нас от тополиного пуха, но он снова с нами
Москву накрыло «летним снегом»

Москву накрыло «летним снегом»
Мэрия обещала избавить нас от тополиного пуха, но он снова с нами

«Жирок»: Ресторанная джентрификация Хамовников
«Жирок»: Ресторанная джентрификация Хамовников Главное гастрономическое открытие района от Георгия Трояна, Ильи Тютенкова и Феликса Цирефмана
«Жирок»: Ресторанная джентрификация Хамовников

«Жирок»: Ресторанная джентрификация Хамовников
Главное гастрономическое открытие района от Георгия Трояна, Ильи Тютенкова и Феликса Цирефмана

Двухкомнатная квартира в конструктивистском доме на Нижней Пресне
Двухкомнатная квартира в конструктивистском доме на Нижней Пресне
Двухкомнатная квартира в конструктивистском доме на Нижней Пресне

Двухкомнатная квартира в конструктивистском доме на Нижней Пресне

Фестивали отменяют один за другим. Куда еще есть шанс попасть?

Следим за главными событиями этого лета

Фестивали отменяют один за другим. Куда еще есть шанс попасть?
Следим за главными событиями этого лета

Как наносить солнцезащитный крем, какой выбрать и можно ли заменить его автозагаром
Как наносить солнцезащитный крем, какой выбрать и можно ли заменить его автозагаром
Как наносить солнцезащитный крем, какой выбрать и можно ли заменить его автозагаром

Как наносить солнцезащитный крем, какой выбрать и можно ли заменить его автозагаром

Грустный праздник: 10 важных текстов о сегодняшней России
Грустный праздник: 10 важных текстов о сегодняшней России
Грустный праздник: 10 важных текстов о сегодняшней России

Грустный праздник: 10 важных текстов о сегодняшней России

Куда пойти гулять в День России
Куда пойти гулять в День России Маршруты от политзэков
Куда пойти гулять в День России

Куда пойти гулять в День России
Маршруты от политзэков

Как все поменять, если работа больше не радует
Как все поменять, если работа больше не радует
Как все поменять, если работа больше не радует

Как все поменять, если работа больше не радует

Как ходить на распродажи осознанно
Спецпроект
Как ходить на распродажи осознанно И почему лимит на покупки — хорошая идея
Как ходить на распродажи осознанно
Спецпроект

Как ходить на распродажи осознанно
И почему лимит на покупки — хорошая идея

Возвращение Migos, боевик с Анджелиной Джоли и книга про осознанность
Возвращение Migos, боевик с Анджелиной Джоли и книга про осознанность Что слушать, смотреть и читать в эти выходные
Возвращение Migos, боевик с Анджелиной Джоли и книга про осознанность

Возвращение Migos, боевик с Анджелиной Джоли и книга про осознанность
Что слушать, смотреть и читать в эти выходные

Плейлист к фестивалю о миграции «Точка перемещения»
Плейлист к фестивалю о миграции «Точка перемещения» Черкесские блэк-металлисты, удмуртские рейверы и лезгинский бард
Плейлист к фестивалю о миграции «Точка перемещения»

Плейлист к фестивалю о миграции «Точка перемещения»
Черкесские блэк-металлисты, удмуртские рейверы и лезгинский бард

«Монти Механик» — о саундтреке для Идова, метамодерне и уходе с работы
«Монти Механик» — о саундтреке для Идова, метамодерне и уходе с работы А также о новом альбоме, который может отпугнуть старых фанатов
«Монти Механик» — о саундтреке для Идова, метамодерне и уходе с работы

«Монти Механик» — о саундтреке для Идова, метамодерне и уходе с работы
А также о новом альбоме, который может отпугнуть старых фанатов

В какие города России поехать этим летом
В какие города России поехать этим летом И сколько будет стоить путешествие
В какие города России поехать этим летом

В какие города России поехать этим летом
И сколько будет стоить путешествие

Долгожданный «Жирок» в Хамовниках, еще одна брассерия на Покровке и Сингапур в Merlion Dine & Cocktails
Долгожданный «Жирок» в Хамовниках, еще одна брассерия на Покровке и Сингапур в Merlion Dine & Cocktails
Долгожданный «Жирок» в Хамовниках, еще одна брассерия на Покровке и Сингапур в Merlion Dine & Cocktails

Долгожданный «Жирок» в Хамовниках, еще одна брассерия на Покровке и Сингапур в Merlion Dine & Cocktails

Как работает Система быстрых платежей и почему вам нужно к ней подключиться
Промо
Как работает Система быстрых платежей и почему вам нужно к ней подключиться Безопасные переводы без комиссии
Как работает Система быстрых платежей и почему вам нужно к ней подключиться
Промо

Как работает Система быстрых платежей и почему вам нужно к ней подключиться
Безопасные переводы без комиссии

Смотрим фильм про Мартина Маржелу вместе с кинокритиком и фэшн-журналисткой
Смотрим фильм про Мартина Маржелу вместе с кинокритиком и фэшн-журналисткой
Смотрим фильм про Мартина Маржелу вместе с кинокритиком и фэшн-журналисткой

Смотрим фильм про Мартина Маржелу вместе с кинокритиком и фэшн-журналисткой

Выставка Гронского: Одинаковые фотографии ускользающей России
Выставка Гронского: Одинаковые фотографии ускользающей России
Выставка Гронского: Одинаковые фотографии ускользающей России

Выставка Гронского: Одинаковые фотографии ускользающей России

Подпишитесь на рассылку