Как заменить салатом полноценный обед? Рассказывают основатели и шеф-повар салат-бара Dopamine

Как заменить салатом полноценный обед? Рассказывают основатели и шеф-повар салат-бара Dopamine

Сытные салаты и боулы набирают все большую популярность: сбалансированными блюдами, в которых сочетаются овощи и зелень, крупы и другие ингредиенты, легко заменять комбо из гарнира и горячего, а еще они подходят для любых приемов пищи, будь то завтрак или ужин. Как дома собрать салат-боул, который заменит целый обед? И что добавить для дополнительной сытности и яркого вкуса? Об этом мы расспросили совладелицу салат-бара Dopamine Ольгу Никифорову и Руслана Закирова, шеф-повара Kuznya House и Dopamine.

Ольга Никифорова

совладелица Dopamine Salad Shop


Может ли салат стать полноценным основным блюдом?

Давайте разберемся, что такое салат. Возможно, у некоторых из вас возникнет образ маленького, холодного или майонезного блюда. Для нас это не так, и мы хотим поменять представление наших гостей о салатах. Для нас салат — это полноценный обед. Это огромная тарелка, наполненная всем, что необходимо организму: большое количество овощей и зелени, качественные белки, жиры и углеводная часть.

Понятие «салат» сейчас не имеет никаких ограничений: он может быть теплым, холодным, фруктовым, на завтрак, на обед, на ужин, более плотным, как основное блюдо, или вообще полностью заменять собой набор из нескольких блюд (горячее плюс гарнир, например).

Тарелка с салатом — это пространство для экспериментов. К тому же доказано, что большое количество ингредиентов с различными вкусами, текстурами и даже цветами (а не только составом продуктов) гораздо полезнее, чем монопродукт. Мозг думает, что он съел очень много, и радуется такому многообразию, хотя на самом деле ты не переел, не вышел за пределы своей нормы калорий и составил максимально сбалансированную тарелку.

Как собрать салат, чтобы получилось полноценное, сытное блюдо?

Прежде всего, важно учитывать достаточное количество калорий, потому что, если ограничиться 200–300 калориями за прием пищи, скорее всего, через полчаса или час вам снова захочется есть. Салат и наличие овощей — чем больше, тем лучше (в идеале так должно быть в каждом приеме пищи, потому что овощи способствуют пищеварению) — дают более быстрое чувство насыщения, а об их пользе уже сказано много.

Но самое главное — это удовольствие от вкуса, без чувства вины или физической тяжести. Это базовое условие, которое способствует качественному насыщению организма и устойчивому психоэмоциональному состоянию.

Сытость — понятие не линейное. За быстрое ощущение сытости отвечает, как ни странно, зелень (сами листья салата) — они дольше пережевываются и за счет этого ощущение сытости приходит быстрее. Но за сытость в долгосрочной перспективе отвечают, конечно, углеводы — для этого нужно добавить в салат любую углеводную основу: рис (в идеале микс бурого и белого, как в Dopamine), киноа, булгур, печеные овощи и так далее.

Руслан Закиров

бренд-шеф Dopamine Salad Shop


Как сделать необычный салат?

Чтобы салат не был скучным, в него нужно добавлять какие-то дополнительные яркие ноты например, сделать легкое пюре из печеных овощей. Оно будет работать как дополнительный соус и поможет связать салат в блюдо. Можно добавлять также такие яркие акценты, как свежие ягоды или ферментированные продукты, — они обогатят не только вкус, но и добавят пользы салату. Хорошо добавлять хрустящие текстуры, например орехи или чипсы из овощей, хруст всегда делает блюдо интереснее и вкуснее.

Ну и конечно, заправки. Это еще один секрет и пространство для экспериментов. Разные заправки могут в корне изменить вкус одного и того же по составу салата. Самая распространенная заправка для салатов — растительное масло хорошего качества, главное, чтобы оно было холодного отжима — подсолнечное, оливковое, авокадо, кунжутное и так далее. Если вы ограничиваете себя в жирах и калориях, можно минимизировать количество масла (но, пожалуйста, подумайте еще раз, изучите вопрос, прежде чем отказываться от такого полезного продукта, как растительное масло).

Для баланса с маслом всегда идет какая-то кислота, например лимонный сок, яблочный или винный уксус. Дальше, чтобы сделать стабильную эмульсию из масла и жидкости, нужен эмульгатор, самый распространенный — это горчица. Ну и дальше добавляем любый вкусы, например мед, орехи.

Другой вариант полезной заправки — на основе йогурта. Лучше использовать греческий, он самый яркий, в него можно добавлять любые вкусы. В такую заправку лучше добавлять тоже растительное масло, оно объединяет ингредиенты.

Главное правило — должен быть соблюден баланс кислого, сладкого, соленого и острого. Придерживаясь этого правила, можно соединять любимые продукты. Например, делать разные вариации заправки винегрет: в основе — три части растительного масла и одна часть уксуса. Мне нравится к винегрету добавлять травы и орехи, а для сладости вместо меда — кленовый сироп, у него интересный вкус. Заправки на его основе хорошо сочетаются, например, с печеными овощами.

РЕЦЕПТЫ ШЕФОВ

Зеленый сезон: 8 рецептов небанальных, но простых салатов

Читать 

Как определить сочетаемость ингредиентов? Есть ли продукты, которые не дружат друг с другом?

Есть правило, которое меня никогда не подводило: овощи и фрукты одной цветовой гаммы подходят друг другу — вот, например, свекла, слива, голубика, или тыква, морковь, апельсин, или сельдерей плюс яблоко. Это может стать отправной точкой для составления своего салата, а дальше, конечно, надо экспериментировать. Правил практически не существует.

Какой набор продуктов нужен для приготовления небанального сытного салата?

Базовый набор — это пара видов растительного масла, обязательно хорошее оливковое, можно подсолнечное кахетинское. Уксус — органический нефильтрованный яблочный, винный уксус или, например, бальзамический (только обязательно надо брать настоящий моденский, выдержанный в бочке, он хоть и очень дорогой, но его надо совсем чуть-чуть — он дает потрясающий аромат и вкус).

Анчоусы в масле — если их понемногу добавлять в заправки, они дают натуральную соль и интересный вкус, главное — не переборщить.

Каперсы — тоже классный универсальный продукт, его можно как добавлять в салаты, так и мелко порубить и использовать в заправке.

Крупы могут быть любые: если это рис, то лучше брать бурый или дикий, он намного полезнее. Также хорошо для салатов использовать кускус или булгур.

Ферментированные и маринованные фрукты и овощи. Такие продукты, помимо пользы, придают интересный вкус салату. Несколько примеров таких продуктов: квашеная капуста, капуста кимчи, соленые лимоны, слабосоленые огурцы, моченые ягоды или яблоки. Конечно, такие заготовки лучше делать самому, они хорошо хранятся и очень универсальны.

Ну и конечно, салатная основа (листья), хорошие свежие овощи, сезонные фрукты, ягоды — на ваш выбор.

Фотографии: обложка - fahrwasser - stock.adobe.com

Share
скопировать ссылку

Читайте также:

Как правильно варить бульон из курицы, мяса или веганскую версию
Как правильно варить бульон из курицы, мяса или веганскую версию Подробная инструкция и несколько универсальных рецептов
Как правильно варить бульон из курицы, мяса или веганскую версию

Как правильно варить бульон из курицы, мяса или веганскую версию
Подробная инструкция и несколько универсальных рецептов

Куриный хит-парад: Редакция тестирует замороженные бульоны из магазина
Куриный хит-парад: Редакция тестирует замороженные бульоны из магазина
Куриный хит-парад: Редакция тестирует замороженные бульоны из магазина

Куриный хит-парад: Редакция тестирует замороженные бульоны из магазина

Красный апельсин, киви и корень имбиря: Что покупать на рынках в феврале
Красный апельсин, киви и корень имбиря: Что покупать на рынках в феврале
Красный апельсин, киви и корень имбиря: Что покупать на рынках в феврале

Красный апельсин, киви и корень имбиря: Что покупать на рынках в феврале

Тэги

Новое и лучшее

Эксклюзив The Village: Запрет на выезд из России можно проверить на черном рынке

Кафе Birds в Белграде

Криптовалюта — все еще удобный способ вывода денег. Варианты для уехавших

Гид по магазинам Стамбула: От местного ЦУМа до винтажных лавочек

Проблемы диаспоры. Лев Левченко — о том, почему русские в эмиграции не здороваются друг с другом

Первая полоса

«Почта России» запустила доставку одежды из Европы. Также стало известно, кто займет место H&M в торговых центрах

«Забрать свой цинк». История Ольги Гуровой
«Забрать свой цинк». История Ольги Гуровой Психолог лаборатории опознания трупов из Чечни теперь работает с жертвами войны в Украине
«Забрать свой цинк». История Ольги Гуровой

«Забрать свой цинк». История Ольги Гуровой
Психолог лаборатории опознания трупов из Чечни теперь работает с жертвами войны в Украине

Бывший студент ИТМО годами преследует учительницу химии

Бывший студент ИТМО годами преследует учительницу химииЧто ей делать?

Бывший студент ИТМО годами преследует учительницу химии

Бывший студент ИТМО годами преследует учительницу химии Что ей делать?

МИД закупил подарки для оставшихся в России иностранных дипломатов — Baza

В 1976 году Путин провел обыск за надпись «Вы распинаете свободу, но душа человека не знает оков» на Петропавловке

«Мама, я дома»: Как мать наемника ЧВК ждет сына с фронта
«Мама, я дома»: Как мать наемника ЧВК ждет сына с фронта Ужасно, когда на войне погибают, но порой еще хуже, когда с нее возвращаются
«Мама, я дома»: Как мать наемника ЧВК ждет сына с фронта

«Мама, я дома»: Как мать наемника ЧВК ждет сына с фронта
Ужасно, когда на войне погибают, но порой еще хуже, когда с нее возвращаются

Какая погода ожидается в Москве, Петербурге, Тбилиси, Ереване и Белграде в начале декабря

Ведущая «Спокойной ночи, малыши» предложила привезти на фронт Хрюшу со Степашкой и попросить украинцев «остановиться»

Little Big покинули двое музыкантов. Похоже, что группа распалась

«Яндекс» запустил тариф «Вместе» для поездок с незнакомцами в такси

Сколько пожертвовали москвичи на строительство православных храмов за 12 лет

В Minecraft появился постсоветский зимний двор — с пятиэтажками, гаражами и турниками

Студентку, рассказавшую о принудительных гуманитарных сборах, исключили из техникума

Это идеальная ЛГБТ-пропаганда

Это идеальная ЛГБТ-пропагандаЛучшие фильмы, чтобы посмотреть с гомофобом, если ему не слабо

Это идеальная ЛГБТ-пропаганда

Это идеальная ЛГБТ-пропаганда Лучшие фильмы, чтобы посмотреть с гомофобом, если ему не слабо

Спрос на iPhone 14 в России упал в 2,5 раза по сравнению с продажами гаджетов предыдущей модели

Гид по рынкам Тбилиси
Гид по рынкам Тбилиси Продукты на Дезертирке и в Глдани, антиквариат на «Навтлуги», фуд-корт на Bazari Orbeliani, а еще цветочный рынок и «Золотая биржа»
Гид по рынкам Тбилиси

Гид по рынкам Тбилиси
Продукты на Дезертирке и в Глдани, антиквариат на «Навтлуги», фуд-корт на Bazari Orbeliani, а еще цветочный рынок и «Золотая биржа»

В парках Москвы открылся 21 каток с искусственным льдом

«ВКонтакте» заблокировала группу «Совета матерей и жен военнослужащих»

РПЦ безвозмездно получила здание петербургской РАНХиГС. Студентов чуть не выселили

В ноябре число объявлений о срочной продаже квартир в России достигло рекорда

Петербургскую тюрьму «Кресты» выставят на продажу

Московские кинотеатры «Факел», «Юность» и «Звезда» откроются в новом году

В Белграде тоже можно быть полезным. Вот наш гид по волонтерству
В Белграде тоже можно быть полезным. Вот наш гид по волонтерству Антивоенные сборы, борьба с патриархатом на Балканах и зоозащитники
В Белграде тоже можно быть полезным. Вот наш гид по волонтерству

В Белграде тоже можно быть полезным. Вот наш гид по волонтерству
Антивоенные сборы, борьба с патриархатом на Балканах и зоозащитники

Более 50% благотворительных фондов заявили о сокращении пожертвований

Движение Food not bombs в Москве прекратило деятельность из-за угрозы опасности

Сегодня в Тбилиси пройдет марш против сексуального насилия

Что делать в Ереване? Выпуск № 5, ноябрь — декабрь
Что делать в Ереване? Выпуск № 5, ноябрь — декабрь Участвовать в благотворительном забеге, слушать «Аигел» и смотреть «Треугольник печали»
Что делать в Ереване? Выпуск № 5, ноябрь — декабрь

Что делать в Ереване? Выпуск № 5, ноябрь — декабрь
Участвовать в благотворительном забеге, слушать «Аигел» и смотреть «Треугольник печали»

На Бауманской горит ТЦ «Елоховский пассаж»

Сериалу «Монастырь» не выдали прокатное удостоверение. По мнению РПЦ, он оскорбляет чувства верующих

Где учить турецкий язык: От онлайн-школ до бесплатных курсов в Стамбуле
Где учить турецкий язык: От онлайн-школ до бесплатных курсов в Стамбуле Даже простое «merhaba» прибавит вам очков в глазах местных
Где учить турецкий язык: От онлайн-школ до бесплатных курсов в Стамбуле

Где учить турецкий язык: От онлайн-школ до бесплатных курсов в Стамбуле
Даже простое «merhaba» прибавит вам очков в глазах местных

Ночью в «Открытом пространстве» проходили обыски. Задержали более 15 человек, многие из них рассказывают об избиениях

Ювелирные изделия в России скоро ощутимо подорожают
Ювелирные изделия в России скоро ощутимо подорожают Объясняем, почему так и где купить украшения дешевле, пока не поздно
Ювелирные изделия в России скоро ощутимо подорожают

Ювелирные изделия в России скоро ощутимо подорожают
Объясняем, почему так и где купить украшения дешевле, пока не поздно

Первоклашкам предложили написать письмо «незнакомому мобилизованному» — вместо Деда Мороза

Как разговаривать с близкими, которые стали жертвами пропаганды
Как разговаривать с близкими, которые стали жертвами пропаганды Пошаговая инструкция для россиян
Как разговаривать с близкими, которые стали жертвами пропаганды

Как разговаривать с близкими, которые стали жертвами пропаганды
Пошаговая инструкция для россиян

Цена на импортные новогодние ёлки вырастет на 25%. В Рослесинфорге предложили россиянам самим сходить в лес за елью

О героине The Village снимут сериал. Историю Светы Уголёк экранизирует студия «Среда», премьера — в 2024 году

Госдума окончательно приняла закон о запрете «ЛГБТ-пропаганды»

Лейла Гиреева, сбежавшая из дома в Ингушетии от побоев и «лечения от атеизма», на свободе. Но все еще в опасности

Ушедшую из России Lush заменит косметическая сеть Oomph

В медицинских вузах будет больше бюджетных мест

Петербуржцам запретят добывать березовый сок и вырезать надписи на деревьях

Посмотрите, как в Ереване протестуют накануне приезда Путина, Лукашенко и Лаврова

Чехия запретила безвизовый транзит для россиян

Участок «Октябрьская» — «Новые Черемушки» закроют с 3 по 7 декабря

Якутский панк против войны
Якутский панк против войны Полицейские устали задерживать Айхала Аммосова и хотят его посадить
Якутский панк против войны

Якутский панк против войны
Полицейские устали задерживать Айхала Аммосова и хотят его посадить

Чем заняться в Москве и Питере в конце ноября?
Чем заняться в Москве и Питере в конце ноября? Собирать вещи для бездомных и танцевать в шалаше
Чем заняться в Москве и Питере в конце ноября?

Чем заняться в Москве и Питере в конце ноября?
Собирать вещи для бездомных и танцевать в шалаше

С сайта Мариинского театра убрали имя хореографа Ильи Живого. Он не раз выступал против войны

В Брянске подожгли приют для животных. Погибли 52 кошки и 2 собаки

Испания в 2022-м выдала россиянам в три раза больше шенгенских виз, чем в прошлом году

Что делать в Алматы и Астане? Выпуск № 2, ноябрь
Что делать в Алматы и Астане? Выпуск № 2, ноябрь Смотреть балет, слушать иммерсивный спектакль на Медеу и знакомиться с историей «АЛЖИРа»
Что делать в Алматы и Астане? Выпуск № 2, ноябрь

Что делать в Алматы и Астане? Выпуск № 2, ноябрь
Смотреть балет, слушать иммерсивный спектакль на Медеу и знакомиться с историей «АЛЖИРа»

На Wildberries завели дело за продажу паленого Adidas. Экспертиза показала, что весь ассортимент там — подделка
На Wildberries завели дело за продажу паленого Adidas. Экспертиза показала, что весь ассортимент там — подделка

Полковник Генштаба ВС РФ взял взятку стиральной машиной от военного комиссара района Раменки

Гастровавилон: Hummus Kimchi в Ереване
Гастровавилон: Hummus Kimchi в Ереване Израильско-корейское кафе, открытое в столице Армении эмигрантами из Москвы
Гастровавилон: Hummus Kimchi в Ереване

Гастровавилон: Hummus Kimchi в Ереване
Израильско-корейское кафе, открытое в столице Армении эмигрантами из Москвы

В кубанской станице установили скульптуру, которая очень похожа на анальную пробку

В Петербурге туристам придется оплачивать курортный сбор

«Выбрались из плена проклятых бюрократов»: Музыкантов «Интуриста» выпустили из брюссельского транзитного центра

Какая погода ожидается в Москве, Петербурге, Тбилиси, Ереване и Белграде на этой неделе

Активистки «Яблока» провели антивоенную акцию около здания Минобороны

Россияне готовы экономить на одежде и еде, но только не на алкоголе — исследование NielsenIQ

В Москве горит склад цветов