Как начать бегать и не бросить через неделю Гид по самому демократичному виду спорта

Как начать бегать и не бросить через неделю

Бег — пожалуй, самый простой и демократичный вид спорта. Чтобы начать, не нужно почти ничего: только качественные кроссовки и правильный настрой. The Village составил подробный гид по бегу для начинающих, который поможет подготовиться к первой тренировке.

Зачем вообще начинать бегать?

Бег — не только практически бесплатный вид спорта, доступный буквально любому, но и отличная базовая кардионагрузка, способ похудеть, держать тело в тонусе, обзавестись новыми знакомствами и ежедневно получать порцию эндорфинов. И это не все: согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, 50 минут бега в неделю могут снизить риск ранней смерти на 27 %. Кроме того, бег может быть альтернативой антидепрессантам при лечении легкой и умеренной депрессии.

Мотивация — главный союзник в занятиях спортом, так что, прежде чем начинать, важно определиться с целями, которые вы перед собой ставите: похудеть, улучшить общую физическую подготовку, концентрацию внимания, найти новых друзей или пробежать марафон. От этого будет зависеть тренировочный план. Например, если вы планируете начать бегать для здоровья, лучше всего вам подойдет легкий бег трусцой. Такой бег при пульсе не выше 110–120 ударов подходит всем — от детей до пенсионеров, его используют даже в реабилитационной медицине после инфарктов.

Нужен ли тренер?

Да. Даже если вы планируете бегать исключительно для здоровья и поддержания тонуса мышц, вам все равно стоит взять пару тренировок под присмотром профессионала, чтобы поставить и отработать технику бега и снизить риск травм.

Если ваша цель — добиться высоких спортивных результатов (например, пробежать марафон), понадобится интенсивная программа занятий, для составления которой точно стоит обратиться к тренеру. Также в этом случае вам стоит пройти базовое медицинское обследование и исключить противопоказания к бегу. В числе самых распространенных — плохо контролируемый диабет, недавно перенесенное острое заболевание легких или сердца, активный ревматоидный артрит. В идеале стоит сходить и к спортивному кардиологу. Он сделает функциональное тестирование на беговой дорожке и выяснит, какой тип тренировок подходит именно вам.

Как начать бегать и не бросить через неделю?

Главное правило — не пытайтесь сразу пробежать большую дистанцию. Можете начинать с шага. Например, на первой тренировке чередовать минуту легкого бега и минуту ходьбы, а в дальнейшем день за днем корректировать интервалы, увеличивая продолжительность бега.

Другие проверенные способы улучшить мотивацию: найти компаньона, записаться на групповые тренировки или поучаствовать в челлендже. Вам будет гораздо сложнее проспать пробежку, если вы будете знать, что на улице вас ждет друг. Также работают групповые занятия с тренером и онлайн-челленджи. Последних существует множество: например, можно скачать приложение Strava, которое отслеживает активность спортсменов (результатами можно хвастаться в соцсетях — это поднимет мотивацию), или поучаствовать в благотворительной акции «Помогу на бегу», которую придумал фонд «Дети наши». Ее суть в том, что начинающие и опытные спортсмены ставят перед собой некую цель (например, бегать по километру каждый день в течение месяца), а их друзья и знакомые подкрепляют мотивацию и делают донаты, которые идут на благотворительность.

Наконец, не забывайте про аудиофон и заранее закачайте себе побольше треков: согласно исследованию лондонского Университета Брунеля, музыка может увеличить выносливость спортсмена на 15 %. Для бега подойдут композиции с ровным интенсивным темпом, они сделают вас собраннее, а тренировку — приятней.

В какое время дня лучше тренироваться?

Здесь все индивидуально. У большинства людей пик активности приходится на вечер — примерно с 17:00 и до 20:00. В это время наш организм находится на пике формы, так что для занятий спортом это оптимальное время. Однако это не правило, а общая закономерность: для «жаворонков» пик активности смещается ближе к середине дня, для «сов» — на поздний вечер.

Впрочем, у утренних тренировок тоже есть плюсы. Бег перед завтраком предпочтительнее, если вы хотите поучаствовать в любительских марафонах. Большинство забегов проводят в первой половине дня, и вы будете тренироваться в условиях, приближенных к соревновательным. Кроме того, к вечеру накапливается усталость: после тяжелого рабочего дня вы с большей вероятностью поленитесь и пропустите тренировку.

Где лучше бегать?

Большинство марафонов проводят на обычных автомобильных дорогах, но для начинающего спортсмена лучше подойдет более мягкое покрытие. На первых порах бег по грунтовой дорожке парка или травяному полю позволит смягчить нагрузку на коленные суставы и связки. Это снова не строгое правило, если рядом с вашим домом нет подходящего места, бегайте по асфальту. Впрочем, если у вас в прошлом были проблемы с коленями, можно на первых порах тренироваться в зале на беговой дорожке, а когда ноги привыкнут к ударным нагрузкам, постепенно перейти на асфальт.

Как выбрать экипировку?

Сейчас почти все производители спортивной одежды выпускают специальную экипировку для бега, но на первых порах вам будет достаточно базовой спортивной футболки, которая хорошо отводит пот, и удобных спортивных брюк или шорт. Также приобретите несколько пар беговых носков: они впитывают влагу и предотвращают натирание, появление волдырей и мозолей. Для женщин важным аксессуаром станет спортивный бюстгалтер. Нужно, чтобы он был устроен по принципу компрессии, то есть удерживал грудь за счет очень плотного прилегания к телу.

При выборе кроссовок обратите внимание на подошву — она должна быть толстой и мягкой и поможет смягчить нагрузку на стопы и колени. И помните, что кроссовки при регулярном беге нужно менять не реже чем раз в три-шесть месяцев.

А сколько нужно бегать?

Как показало исследование 2015 года, чтобы улучшить свое здоровье, не обязательно часами наматывать круги по парку. Ученые из американской Клиники Мейо в течение пяти лет наблюдали за здоровьем более 500 бегунов и выяснили, что у тех, кто пробегал в неделю всего 3–4 километра, снижался риск возникновения некоторых видов рака, инсульта, остеоартрита, высокого кровяного давления и повышенного уровня холестерина по сравнению с людьми, которые бегали меньше или вообще не бегали. Таким же оказался результат тех, кто тренировался дольше и тяжелее. Так что, если ваша цель — укрепить здоровье, двух 30-минутных пробежек в неделю будет вполне достаточно.

Обложка: lzf - stock.adobe.com

Share
скопировать ссылку

Читайте также:

Без соревнований, трансляций, фан-токенов и лыж: Чего лишился российский спорт из-за «спецоперации»
Без соревнований, трансляций, фан-токенов и лыж: Чего лишился российский спорт из-за «спецоперации»
Без соревнований, трансляций, фан-токенов и лыж: Чего лишился российский спорт из-за «спецоперации»

Без соревнований, трансляций, фан-токенов и лыж: Чего лишился российский спорт из-за «спецоперации»

Что известно об оспе обезьян, вспышку которой зафиксировали в Европе
Что известно об оспе обезьян, вспышку которой зафиксировали в Европе Может ли она стать новым ковидом
Что известно об оспе обезьян, вспышку которой зафиксировали в Европе

Что известно об оспе обезьян, вспышку которой зафиксировали в Европе
Может ли она стать новым ковидом

В Россию пришли новые штаммы коронавируса, их называют самыми заразными. Нас ждет новая волна?
В Россию пришли новые штаммы коронавируса, их называют самыми заразными. Нас ждет новая волна? Отвечает биолог Ольга Матвеева
В Россию пришли новые штаммы коронавируса, их называют самыми заразными. Нас ждет новая волна?

В Россию пришли новые штаммы коронавируса, их называют самыми заразными. Нас ждет новая волна?
Отвечает биолог Ольга Матвеева

Тэги

Новое и лучшее

«Я попробовал — у меня не получилось»: Истории людей, которые вернулись в Россию

«Один большой курьез»: Как прошла Московская неделя моды

От айфона до iHerb: Как сейчас заказать из-за рубежа одежду, технику и витамины

На границе с Финляндией у туристов изымают евро. На границе с Эстонией — не пропускают с валютой

Сыновьям Пескова и Мишустина позвонили с предложением явиться в военкомат

Первая полоса

Спектакль «Первый хлеб» — состоится. По словам представителей «Современника», в постановку не успели ввести актера

После объявления мобилизации москвичи начали срочно продавать квартиры. Еще и с большой скидкой

Как Казахстан принимает россиян. Репортаж The Village из Уральска
Как Казахстан принимает россиян. Репортаж The Village из Уральска «Я сказал, чтобы никто не плакал, потому что вернемся и будем бороться»
Как Казахстан принимает россиян. Репортаж The Village из Уральска

Как Казахстан принимает россиян. Репортаж The Village из Уральска
«Я сказал, чтобы никто не плакал, потому что вернемся и будем бороться»

Этот момент настал. H&M закрывает магазины в России

Как репортер The Village свалил из страны на велосипеде через Ларс

Как репортер The Village свалил из страны на велосипеде через Ларс

Как репортер The Village свалил из страны на велосипеде через Ларс

Как репортер The Village свалил из страны на велосипеде через Ларс

Гид по ателье: Где в Москве сшить новую или переделать старую одежду
Гид по ателье: Где в Москве сшить новую или переделать старую одежду
Гид по ателье: Где в Москве сшить новую или переделать старую одежду

Гид по ателье: Где в Москве сшить новую или переделать старую одежду

На дочь журналистки Ирины Славиной составили протокол о «дискредитации армии» из-за пикета в память о матери

Вечное 24 февраля. Лев Левченко — о том, что теперь мы будем жить с ****** всегда
Вечное 24 февраля. Лев Левченко — о том, что теперь мы будем жить с ****** всегда Выступление Путина ждали как последнюю серию «Игры престолов»
Вечное 24 февраля. Лев Левченко — о том, что теперь мы будем жить с ****** всегда

Вечное 24 февраля. Лев Левченко — о том, что теперь мы будем жить с ****** всегда
Выступление Путина ждали как последнюю серию «Игры престолов»

Философ Теодор Адорно — о восприятии военных преступлений, культуре и лжи в нацистской Германии
Философ Теодор Адорно — о восприятии военных преступлений, культуре и лжи в нацистской Германии
Философ Теодор Адорно — о восприятии военных преступлений, культуре и лжи в нацистской Германии

Философ Теодор Адорно — о восприятии военных преступлений, культуре и лжи в нацистской Германии

С начала мобилизации из России уехали от 600 000 до 1 миллиона человек — Forbes Russia

Что делать в Тбилиси? Выпуск № 1, сентябрь-октябрь
Что делать в Тбилиси? Выпуск № 1, сентябрь-октябрь Собирать виноград, слушать джаз и помогать беженцам
Что делать в Тбилиси? Выпуск № 1, сентябрь-октябрь

Что делать в Тбилиси? Выпуск № 1, сентябрь-октябрь
Собирать виноград, слушать джаз и помогать беженцам

Это страшно и уродливо. 12 хороших российских фильмов о войне
Это страшно и уродливо. 12 хороших российских фильмов о войне Нагиев у Невзорова, дебют Бекмамбетова об Афгане и Охлобыстин в антивоенном фильме (бывало и такое)
Это страшно и уродливо. 12 хороших российских фильмов о войне

Это страшно и уродливо. 12 хороших российских фильмов о войне
Нагиев у Невзорова, дебют Бекмамбетова об Афгане и Охлобыстин в антивоенном фильме (бывало и такое)

Сотк — три часа от Еревана. Здесь только что падали снаряды
Сотк — три часа от Еревана. Здесь только что падали снаряды Что увидел Василий Крестьянинов — специально для The Village
Сотк — три часа от Еревана. Здесь только что падали снаряды

Сотк — три часа от Еревана. Здесь только что падали снаряды
Что увидел Василий Крестьянинов — специально для The Village

Mutabor на выезде: Как прошел Sensor — фестиваль на горе Арагац

Mutabor на выезде: Как прошел Sensor — фестиваль на горе АрагацФоторепортаж The Village из Армении

Mutabor на выезде: Как прошел Sensor — фестиваль на горе Арагац

Mutabor на выезде: Как прошел Sensor — фестиваль на горе Арагац Фоторепортаж The Village из Армении

В Казани одиннадцатиклассница пыталась поджечь военкомат в знак протеста против *****

В России в три раза вырос спрос на заморозку спермы из-за мобилизации

Дмитрий Озерков ушел из Эрмитажа. 22 года он отвечал за современное искусство в музее

«Экспресс»: Как смешать Гайдая и Гая Ричи и снять фильм в современной Черкесии?
«Экспресс»: Как смешать Гайдая и Гая Ричи и снять фильм в современной Черкесии? Авантюрная комедия от режиссёра «Лалай-балалай»
«Экспресс»: Как смешать Гайдая и Гая Ричи и снять фильм в современной Черкесии?

«Экспресс»: Как смешать Гайдая и Гая Ричи и снять фильм в современной Черкесии?
Авантюрная комедия от режиссёра «Лалай-балалай»

«Шел третий месяц нищеты и безнадеги»: Как живет Тихвин, в котором из-за ***** встал градообразующий завод

«Шел третий месяц нищеты и безнадеги»: Как живет Тихвин, в котором из-за ***** встал градообразующий завод

«Шел третий месяц нищеты и безнадеги»: Как живет Тихвин, в котором из-за ***** встал градообразующий завод

«Шел третий месяц нищеты и безнадеги»: Как живет Тихвин, в котором из-за ***** встал градообразующий завод

Миша рисовал поверх свастик кошек в Тбилиси. Кошку приняли за символ российской агрессии, а художнику угрожали ножом
Миша рисовал поверх свастик кошек в Тбилиси. Кошку приняли за символ российской агрессии, а художнику угрожали ножом
Миша рисовал поверх свастик кошек в Тбилиси. Кошку приняли за символ российской агрессии, а художнику угрожали ножом

Миша рисовал поверх свастик кошек в Тбилиси. Кошку приняли за символ российской агрессии, а художнику угрожали ножом

«Раненые и убитые — это не „побочные следствия“ войны, а ее смысл и необходимость»
«Раненые и убитые — это не „побочные следствия“ войны, а ее смысл и необходимость» Отрывок из книги «Разум в тумане войны. Наука и технологии на полях сражений»
«Раненые и убитые — это не „побочные следствия“ войны, а ее смысл и необходимость»

«Раненые и убитые — это не „побочные следствия“ войны, а ее смысл и необходимость»
Отрывок из книги «Разум в тумане войны. Наука и технологии на полях сражений»

«Я попробовал — у меня не получилось»: Истории людей, которые вернулись в Россию
«Я попробовал — у меня не получилось»: Истории людей, которые вернулись в Россию
«Я попробовал — у меня не получилось»: Истории людей, которые вернулись в Россию

«Я попробовал — у меня не получилось»: Истории людей, которые вернулись в Россию

Ссылка дня: Аудиосборник «Рассказы про эмоции» от актеров «Гоголь-центра»

Товар дня: Пакеты-повестки в магазине «Веселая затея»

На границе Эстонии и России — гуманитарная катастрофа. Беженцы из Украины сутками стоят там в очередях

Число уголовных дел за уклонение от службы с весны достигло десятилетнего максимума

К Земле приближается астероид. Его диаметр достигает полкилометра

Режиссер Михаил Бородин – о «Продуктах 24», гольяновских рабах и возвращении в Узбекистан
Режиссер Михаил Бородин – о «Продуктах 24», гольяновских рабах и возвращении в Узбекистан
Режиссер Михаил Бородин – о «Продуктах 24», гольяновских рабах и возвращении в Узбекистан

Режиссер Михаил Бородин – о «Продуктах 24», гольяновских рабах и возвращении в Узбекистан

Билеты из России в безвизовые страны подешевели. Рассказываем, какие цены теперь

Рэпер Walkie покончил с собой из-за мобилизации

Автобус LuxExpress из Петербурга в Финляндию задержался на 7 (!) часов

Теперь в кафе Les прощаются с любимыми. Репортаж The Village
Теперь в кафе Les прощаются с любимыми. Репортаж The Village Три утра Музея Москвы во время мобилизации
Теперь в кафе Les прощаются с любимыми. Репортаж The Village

Теперь в кафе Les прощаются с любимыми. Репортаж The Village
Три утра Музея Москвы во время мобилизации

Возвращение в мертвый город: Жители Мариуполя массово едут домой. Почему?
Возвращение в мертвый город: Жители Мариуполя массово едут домой. Почему? «Приехали и все время плачут»
Возвращение в мертвый город: Жители Мариуполя массово едут домой. Почему?

Возвращение в мертвый город: Жители Мариуполя массово едут домой. Почему?
«Приехали и все время плачут»

Молодые пары, которые поженились из-за *****, — об отъезде, дискриминации за границей и отсутствии будущего
Молодые пары, которые поженились из-за *****, — об отъезде, дискриминации за границей и отсутствии будущего
Молодые пары, которые поженились из-за *****, — об отъезде, дискриминации за границей и отсутствии будущего

Молодые пары, которые поженились из-за *****, — об отъезде, дискриминации за границей и отсутствии будущего

«Один большой курьез»: Как прошла Московская неделя моды
«Один большой курьез»: Как прошла Московская неделя моды За моду взялись «настоящие патриоты»
«Один большой курьез»: Как прошла Московская неделя моды

«Один большой курьез»: Как прошла Московская неделя моды
За моду взялись «настоящие патриоты»

Полицейского, который избил подростка во время «антинаркотического рейда», приговорили к трем годам колонии

Трафик в торговых центрах упал в среднем на 20 %

Что делать в Риге? Выпуск № 1, начало октября
Что делать в Риге? Выпуск № 1, начало октября Обсуждать «хороших русских» и  слушать The Cure
Что делать в Риге? Выпуск № 1, начало октября

Что делать в Риге? Выпуск № 1, начало октября
Обсуждать «хороших русских» и  слушать The Cure

Более 180 человек получили повестки на КПП «Верхний Ларс»

В сеть слили данные клиентов и сотрудников DNS

В России заблокировали музыкальный сервис SoundCloud

За что прокуратура Петербурга хочет признать «Весну» экстремисткой организацией

На студента составили протокол о «дискредитации» за слово «могилизация»

Монголия выдаст виды на жительство всем россиянам, которые об этом попросят

В ереванском баре Tuf начали продавать матрасы и подушки для переехавших по френдли-прайсу

InLiberty набирает учеников в онлайн-школу «Сделай сам» — для тех, кто занимается или хочет заниматься соцпроектами

Айтишникам начали приходить инструкции по получению брони от мобилизации. Но есть нюанс

Полицейским запретили выезжать из страны — Baza и 47news

Что делать в Белграде? Выпуск № 1, сентябрь-октябрь
Что делать в Белграде? Выпуск № 1, сентябрь-октябрь Бороться с колониальным мышлением и слушать панк
Что делать в Белграде? Выпуск № 1, сентябрь-октябрь

Что делать в Белграде? Выпуск № 1, сентябрь-октябрь
Бороться с колониальным мышлением и слушать панк

Никита Михалков попросил отсрочку для участников съемок «нравственных» и «общественно значимых» фильмов

Apple перевезла большинство российских сотрудников в Кыргызстан — «Ведомости»

«Я остаюсь и не хочу умирать»

«Я остаюсь и не хочу умирать»

«Я остаюсь и не хочу умирать»

«Я остаюсь и не хочу умирать»

Две истории мобилизации на работе: техник из Пулкова и электрик из московского метро
Две истории мобилизации на работе: техник из Пулкова и электрик из московского метро Эти мужчины не воевали, но их уже отправляют на границу с Украиной
Две истории мобилизации на работе: техник из Пулкова и электрик из московского метро

Две истории мобилизации на работе: техник из Пулкова и электрик из московского метро
Эти мужчины не воевали, но их уже отправляют на границу с Украиной

Хроники мобилизации в России, день девятый. Что произошло

Мы публикуем стихи Артема Камардина
Мы публикуем стихи Артема Камардина Андеграундного поэта пытали полицейские, он арестован
Мы публикуем стихи Артема Камардина

Мы публикуем стихи Артема Камардина
Андеграундного поэта пытали полицейские, он арестован

«Мир кубиков» заменит Lego в России

Финляндия закроет въезд для российских туристов 30 сентября

Что делать в Ереване? Выпуск № 1, сентябрь-октябрь
Что делать в Ереване? Выпуск № 1, сентябрь-октябрь Есть кимчи, помогая Армении, и слушать стендап
Что делать в Ереване? Выпуск № 1, сентябрь-октябрь

Что делать в Ереване? Выпуск № 1, сентябрь-октябрь
Есть кимчи, помогая Армении, и слушать стендап

Бывшие журналисты «Эха Москвы» запустят новое медиа

Центр Москвы перекроют 30 сентября из-за митинга в поддержку референдумов