The Village рассказывает о хороших привычках и простых действиях, в том числе тех, которые могут помочь улучшить качество жизни и настроение. В этом выпуске — о том, как включить разные формы физической активности в свое расписание, чтобы отлично себя чувствовать каждый день.

Анастасия Назаренко

персональный тренер, автор программы тренировок для фрилансеров «Счастливая спина», популяризатор гигиены труда и активного образа жизни


На неделю

Силовые тренировки

После 30 лет у людей из-за изменений в выработке коллагена мышцы быстрее атрофируются, а суставы — разрушаются. Силовые тренировки — это абсолютная необходимость, как почистить зубы. Тренируясь три раза в неделю, можно поддерживать хороший уровень коллагена, а значит, сохранять в хорошем состоянии мышцы, суставы, кости и кожу. К тому же чем больше мышц, тем больше энергопотребление и тем лучше получается поддерживать форму. Поэтому обязательно включите силовые тренировки в регулярное расписание.

На день

Бытовая активность

Сложно увидеть логику в действиях человека, который 1,5 часа едет в машине, чтобы потом на лифте подняться на пятый этаж и походить час на беговой дорожке. Гораздо легче сохранять базовую бытовую активность. То есть любую активность, которая не тренировки. Каждый день мы делаем выбор: на метро или на машине? На велосипеде или пешком? Лифт или лестница? Припарковаться ближе или дальше от входа? Меня отрезвляет подсчет, сколько сидишь в течение суток. Включая сидение за приемом пищи, в автобусе, на диване за просмотром сериалов, в кино, за книгой и так далее. У счастливых долгожителей из итальянской провинции Лигурии выходит в среднем четыре часа. Бытовую активность тоже можно запланировать, включив в расписание пешую прогулку вместо такси или метро, а нагрузку фиксировать с помощью трекеров или умных часов.

На час

Школьное расписание

Почему дети не жалуются на хруст в шее и ноющую поясницу, но при этом сидят по шесть уроков на жестких стульях? Потому что каждые 45 минут они вылетают из класса и носятся по коридору. В офисе себе такую роскошь не позволишь, но можно обойтись удобным протоколом. Я сохранила для себя это школьное расписание и в последнее время работаю по технике помодоро. 45 минут непрерывной работы без мессенджеров, соцсетей и вот этого всего. 15 минут активности без работы. Мои любимые упражнения — все что с резинкой. Она не занимает много места, можно взять с собой и быстро использовать. Особые фавориты — односторонние тяговые движения. Много таких я снимаю на видео для своего блога в инстаграме @nastya_prokachaet.

Меняйте позу

Мышцам и суставам не станет легче, если восемь часов рабочего времени сидеть с идеальной осанкой. Правда в том, что можно сидеть как угодно, хоть ногами на столе, хоть на корточках, но короткий промежуток времени и постоянно меняя позы. Коленный стул при длительном сидении разрушает коленный сустав. Любая поверхность и поза сгодятся, если двигаться каждые десять минут.

Я работаю, сидя на фитболе. Так у меня есть возможность в любой момент скатиться под стол и потянуть спину, а еще попрыгать, поприседать и попробовать сидеть без опоры на ноги. Когда мы стоим или сидим, наше тело постоянно падает в разные стороны и возвращает баланс. Чтобы пассивно нагрузить мышцы корпуса, можно использовать нестабильную поверхность. На рынке есть разные варианты неустойчивых стульев — все они подходят для этой задачи одинаково.

Совет

Пользуйтесь чек-листом благодарной спины


Каждые 15 минут меняйте позу

Каждые 45–60 минут — простая разминка

Каждое утро — зарядка

Каждый вечер — пешая прогулка

3 раза в неделю — силовая тренировка


оюложка: khosrork – stock.adobe.com