«Организованный ум»: Как хорошо высыпаться Советы нейробиолога тем, кто много работает и часто меняет часовые пояса

«Организованный ум»: Как хорошо высыпаться

В издательстве «Манн, Иванов и Фербер» выходит книга нейробиолога Дэниела Левитина о том, как научиться выживать в перенасыщенном информацией мире и использовать ресурсы своего мозга максимально эффективно. The Village публикует отрывок из главы о том, почему мы нуждаемся во сне и как нужно спать.

Почему мы хотим спать

Сон служит важнейшим элементом нейронного метаболизма. Результаты проведенных в 2013 году исследований показывают, что, помимо функции консолидации информации, сон необходим для установления и поддержания обменного баланса в клетках мозга. Подобно тому, как ранним утром по улицам города проезжает мусоросборщик, в глиально-лимфатической системе мозга ночью реализуются обменные процессы, обеспечивающие вывод токсичных отходов, которые накапливаются во время бодрствования.

Сон не захватывает сразу весь мозг: когда одни его зоны спят, другие бдят, в силу чего мы действительно можем спать наполовину

Сон не захватывает сразу весь мозг: когда одни его зоны спят, другие бдят, в силу чего мы действительно можем спать наполовину или недостаточно глубоко. Если вам случалось оказываться в ситуации, когда вы никак не можете вспомнить что-то совсем простое или внезапно делаете нечто странное, к примеру, за завтраком наливаете сок в тарелку с хлопьями, а не в стакан, это может быть результатом того, что часть мозга спит. Или вы думаете о слишком большом количестве разных вещей сразу, и система внимания перегружена.

Мы можем чувствовать сонливость по нескольким причинам. Во-первых, 24-часовой период, в течение которого световой день сменяется ночной темнотой, стимулирует выработку нейрохимических веществ, одни из которых необходимы для поддержания организма в бодром состоянии, а другие, наоборот, способствуют быстрому засыпанию. Солнечный свет раздражает зрительные рецепторы сетчатки глаза; активизируются супраоптическое ядро и шишковидное тело — небольшая железа у основания черепа, размером с рисовое зерно. Примерно через час после наступления темноты шишковидное тело начинает выработку нейрогормона под названием мелатонин, под действием которого мы ощущаем сонливость (и мозг погружается в состояние сна).

Цикл сна и бодрствования реализуется по принципу работы термостата: когда температура падает до определенного уровня, термостат замыкает электрическую цепь, благодаря чему включается нагреватель воздуха. Когда температура достигает установленного вами уровня, термостат размыкает цепь, и нагреватель выключается. Примерно так же нейронные цепи управляют фазами сна и бодрствования в рамках поддержания гомеостаза и под влиянием нескольких факторов: суточного биоритма, режима приема пищи, уровня сахара в крови, состояния иммунной системы, уровня стресса и освещенности.

Сколько времени нужно, чтобы выспаться

Большинство живет в рамках цикла, состоящего из шести — восьми часов сна и 16–18 часов бодрствования. Нужно сказать, что жить в таком режиме люди стали относительно недавно. На протяжении большей части истории у человечества было два периода ночного сна — так называемый сегментированный, или двухфазный, — а также короткий в середине дня. Первый сон, сразу после ужина, длился четыре-пять часов; после этого, совсем уже ночью, было бодрствование — час или больше, а затем снова сон на четыре-пять часов. Возможно, привычка бдеть посреди ночи сформировалась в те времена, когда важно было охранять жилище от ночных хищников.

На протяжении большей части истории у человечества было два периода ночного сна

Складывается впечатление, что двухфазный сон — биологическая норма, от которой человек стал отходить лишь с появлением искусственного освещения. Существуют научные подтверждения того, что двухфазный сон в сочетании с коротким отдыхом в середине дня — более здоровый режим и способствует удовлетворенности жизнью и повышению эффективности деятельности.

Многим, привыкшим к обычному ночному сну на протяжении шести — восьми часов и не позволяющим себе дневного отдыха, все это кажется новомодной хипстерской ерундой, а то и опасным знахарством или вовсе бредом. Однако Томас Вер, уважаемый ученый из Национального института психического здоровья США, установил ровно обратное. В ставшем знаменитом исследовании он предложил добровольцам пять месяцев провести в помещении, которое затемнялось на 14 часов в сутки: так были смоделированы условия жизни человека до открытия электричества. Участники вольны были управлять собственным режимом бодрствования, но все в итоге перешли на двухфазный ночной сон общей продолжительностью около восьми часов. Они засыпали через час-два после наступления темноты, спали около четырех часов, потом бодрствовали около двух часов, а потом спали еще четыре часа.

Миллионы людей признают, что им сложно спать всю ночь, не просыпаясь. В силу того, что теперь считается нормальным спать без перерывов, несчастные серьезно переживают и просят врачей прописать им препараты, помогающие не просыпаться посреди ночи. При этом многие снотворные лекарства вызывают зависимость, имеют побочные эффекты, и на следующее утро после их приема люди чувствуют вялость. Эти медикаменты также могут негативно влиять на консолидацию воспоминаний. Так что вполне возможно, что изменение нашего отношения к продолжительности сна, а также корректировка его режима способны серьезно повысить качество жизни.

Привычные циклы сна у разных людей абсолютно уникальны. Некоторые засыпают за пять минут, другим для этого нужен час или больше. И то и другое считается вариантом нормы. Важно знать, что именно хорошо для вас, и стараться замечать неожиданные изменения привычек, которые порой оказываются признаками болезни или расстройства.

Независимо от того, перешли ли вы на двухфазный сон или отдыхаете ночью без перерыва, — сколько часов в сутки следует спать? В результате многочисленных исследований установлены средние нормы, которые вполне можно воспринимать как ориентир, но ни в коем случае нельзя считать строго обязательными: некоторым требуется больше или меньше сна, чем в среднем людям того же возраста, и часто это наследственное. Вопреки распространенному заблуждению, пожилым вовсе не свойственно спать меньше — им просто сложнее спать восемь часов подряд.

Средняя потребность во сне

Возраст

Потребность во сне

Новорожденные

0–2 месяца

12–18 часов

Младенцы

3–11 месяцев

14–15 часов

Малыши

1–3 года

12–13 часов

Дошкольники

3–5 лет

11–13 часов

Дети

5–10 лет

10–11 часов

Подростки

10–17 лет

8,5–9,25 часа

Взрослые

6–10 часов

Как хорошо высыпаться

Вот несколько советов, которые помогут хорошо выспаться: старайтесь ложиться спать в одно и то же время. И просыпайтесь по возможности в одно и то же время; если нужно, ставьте будильник. Даже если пришлось лечь позже обычного, старайтесь пробудиться в привычный час: в краткосрочной перспективе стабильность режима важнее того, сколько вы поспали в эту ночь. Важно, чтобы в спальне было темно и прохладно. При необходимости закрывайте окна плотными шторами, чтобы вас не будил утренний свет.

Даже если пришлось лечь позже обычного, старайтесь пробудиться в привычный час

Теперь поговорим об одном из самых приятных способов провести послеобеденное время: удобно устроившись на любимом диване. Дневной сон и правда сладок, и этому есть научное объяснение: организм получает возможность дать передышку нейронным цепям, напряженно работавшим с самого утра. Не всем удается легко уснуть посреди дня, и не все считают короткий дневной сон полезным. Те же, кто ценит и использует возможность вздремнуть после обеда, получают массу преимуществ: стимулируются творческие способности, укрепляется память и повышается эффективность. Дневной сон дольше 40 минут может быть контрпродуктивным, так как вызывает вялость; для многих людей вполне достаточно всего пяти-десяти минут.

Некоторые из традиционных подходов ко сну считаются теперь неправильными. Доказано, к примеру, что привычка переставлять будильник вперед и засыпать еще на несколько минут контрпродуктивна, поскольку режим сна сбивается и перестает соответствовать нормальному паттерну волновой активности вашего мозга. 

Когда после долгого перелета вы оказываетесь в новой временнóй зоне, не соответствующей вашему циркадному ритму, наступает так называемый синдром смены часовых поясов, или джетлаг. Отчасти это объясняется тем, что в новом для вас месте солнце встает и садится совсем не в то же время, когда этого ожидают ваши внутренние биологические часы, то есть шишковидное тело получает сигнал о смене дня и ночи в непривычный момент. Этот синдром связан и с тем, что нам приходится бодрствовать, есть и спать по новому графику, а не по домашнему, и это тоже нарушает сложившийся циркадный ритм. 

Прилетев в пункт назначения, дайте себе небольшую физическую нагрузку: лучше всего прогуляться под солнцем, так как естественный свет задержит выработку мелатонина. В полете на восток наденьте маску на глаза часа за два до заката по вашему домашнему времени, чтобы мозг начал привыкать к более раннему наступлению темноты. Некоторые исследователи считают эффективным прием небольших доз, по три-пять миллиграммов, мелатонина за два-три часа до сна, но, согласно другим исследованиям, пользы от этого никакой. Не существует пока экспериментов, в ходе которых было проанализировано долгосрочное влияние этого вещества, так что его советуют избегать детям и беременным женщинам. Мелатонин рекламируется как средство, помогающее уснуть, но он не выручит страдающих бессонницей, потому что к вечеру организм и так вырабатывает его в необходимом объеме.


Обложка: «Манн, Иванов и Фербер»

Share
скопировать ссылку

Читайте также:

«Если бы наши тела могли говорить»: Можно ли научиться меньше спать?
«Если бы наши тела могли говорить»: Можно ли научиться меньше спать? Медик развенчивает маркетинговые мифы и заблуждения
«Если бы наши тела могли говорить»: Можно ли научиться меньше спать?

«Если бы наши тела могли говорить»: Можно ли научиться меньше спать?
Медик развенчивает маркетинговые мифы и заблуждения

Мифы о воде, в которые многие верят
Мифы о воде, в которые многие верят Научный журналист опровергает заблуждения об очистительных ионах серебра и эмоциях в стакане
Мифы о воде, в которые многие верят

Мифы о воде, в которые многие верят
Научный журналист опровергает заблуждения об очистительных ионах серебра и эмоциях в стакане

«Здоровый сон»: Как правильно спать
«Здоровый сон»: Как правильно спать Выбираем оптимальную позу и матрац, который поможет действительно выспаться
«Здоровый сон»: Как правильно спать

«Здоровый сон»: Как правильно спать
Выбираем оптимальную позу и матрац, который поможет действительно выспаться

«На нервной почве»: Мифы о боли в спине
«На нервной почве»: Мифы о боли в спине Существует ли остеохондроз, помогает ли мануальная терапия и стоит ли удалять грыжу позвоночника
«На нервной почве»: Мифы о боли в спине

«На нервной почве»: Мифы о боли в спине
Существует ли остеохондроз, помогает ли мануальная терапия и стоит ли удалять грыжу позвоночника

Тэги

Сюжет

Прочее

Новое и лучшее

QR-Россия: Запреты, протесты и новые профессии

«На ножах», новый сезон «Великой» и роман Тарантино

Чем заняться в Москве на этой неделе

«Пятерочка» и орден грифона: Какой была корпоративная культура сети в самом начале работы

«У меня шизофрения, и я живу нормальной жизнью»

Первая полоса

QR-Россия: Запреты, протесты и новые профессии
QR-Россия: Запреты, протесты и новые профессии Как электронные пропуска меняют жизнь в стране
QR-Россия: Запреты, протесты и новые профессии

QR-Россия: Запреты, протесты и новые профессии
Как электронные пропуска меняют жизнь в стране

«На ножах», новый сезон «Великой» и роман Тарантино
«На ножах», новый сезон «Великой» и роман Тарантино Чем заняться на выходных
«На ножах», новый сезон «Великой» и роман Тарантино

«На ножах», новый сезон «Великой» и роман Тарантино
Чем заняться на выходных

Чем заняться в Москве на этой неделе
Чем заняться в Москве на этой неделе
Чем заняться в Москве на этой неделе

Чем заняться в Москве на этой неделе

«Пятерочка» и орден грифона: Какой была корпоративная культура сети в самом начале работы
«Пятерочка» и орден грифона: Какой была корпоративная культура сети в самом начале работы Гимн, награды и наказания для сотрудников
«Пятерочка» и орден грифона: Какой была корпоративная культура сети в самом начале работы

«Пятерочка» и орден грифона: Какой была корпоративная культура сети в самом начале работы
Гимн, награды и наказания для сотрудников

«У меня шизофрения, и я живу нормальной жизнью»
«У меня шизофрения, и я живу нормальной жизнью»
«У меня шизофрения, и я живу нормальной жизнью»

«У меня шизофрения, и я живу нормальной жизнью»

Куда россияне сейчас летят на зимовку: 10 самых популярных стран
Куда россияне сейчас летят на зимовку: 10 самых популярных стран Сколько стоят билеты и хорошо ли там жить
Куда россияне сейчас летят на зимовку: 10 самых популярных стран

Куда россияне сейчас летят на зимовку: 10 самых популярных стран
Сколько стоят билеты и хорошо ли там жить

Время новых вещей: Глобальные тренды модной индустрии, которые нельзя упустить
Спецпроект
Время новых вещей: Глобальные тренды модной индустрии, которые нельзя упустить
Время новых вещей: Глобальные тренды модной индустрии, которые нельзя упустить
Спецпроект

Время новых вещей: Глобальные тренды модной индустрии, которые нельзя упустить

Квартира на Патриарших прудах: Кино, коллекция графики и связи в мире килимов
Квартира на Патриарших прудах: Кино, коллекция графики и связи в мире килимов
Квартира на Патриарших прудах: Кино, коллекция графики и связи в мире килимов

Квартира на Патриарших прудах: Кино, коллекция графики и связи в мире килимов

Продажа наркотиков, нелегальный алкоголь и пропаганда паразитизма: За что преследуют Моргенштерна
Продажа наркотиков, нелегальный алкоголь и пропаганда паразитизма: За что преследуют Моргенштерна И где сейчас находится рэпер
Продажа наркотиков, нелегальный алкоголь и пропаганда паразитизма: За что преследуют Моргенштерна

Продажа наркотиков, нелегальный алкоголь и пропаганда паразитизма: За что преследуют Моргенштерна
И где сейчас находится рэпер

Сколько россияне тратят на котов и собак
Сколько россияне тратят на котов и собак Что попадает в рацион питомцев и как часто они бывают у ветеринара
Сколько россияне тратят на котов и собак

Сколько россияне тратят на котов и собак
Что попадает в рацион питомцев и как часто они бывают у ветеринара

Cruel Tie — о песнях на английском, усталости и своем новом альбоме «Simplicity You Lack»
Cruel Tie — о песнях на английском, усталости и своем новом альбоме «Simplicity You Lack»
Cruel Tie — о песнях на английском, усталости и своем новом альбоме «Simplicity You Lack»

Cruel Tie — о песнях на английском, усталости и своем новом альбоме «Simplicity You Lack»

«Все пройдет»: Новый миниальбом эмо-группы «Сердоболь»

«Все пройдет»: Новый миниальбом эмо-группы «Сердоболь»

«Все пройдет»: Новый миниальбом эмо-группы «Сердоболь»

«Все пройдет»: Новый миниальбом эмо-группы «Сердоболь»

От лекционных циклов InLiberty до культурной афиши ДК «Рассвет»
Спецпроект
От лекционных циклов InLiberty до культурной афиши ДК «Рассвет» Как создавать значимые городские события
От лекционных циклов InLiberty до культурной афиши ДК «Рассвет»
Спецпроект

От лекционных циклов InLiberty до культурной афиши ДК «Рассвет»
Как создавать значимые городские события

Планшет пополам: Стоит ли покупать Samsung Galaxy Z Fold3
Планшет пополам: Стоит ли покупать Samsung Galaxy Z Fold3 Тестируем телефон с гибким экраном за 170 тысяч рублей
Планшет пополам: Стоит ли покупать Samsung Galaxy Z Fold3

Планшет пополам: Стоит ли покупать Samsung Galaxy Z Fold3
Тестируем телефон с гибким экраном за 170 тысяч рублей

«Мой мальчик»: Как петербурженка усыновила чайку по имени Фёдор
«Мой мальчик»: Как петербурженка усыновила чайку по имени Фёдор
«Мой мальчик»: Как петербурженка усыновила чайку по имени Фёдор

«Мой мальчик»: Как петербурженка усыновила чайку по имени Фёдор

Где жить в Москве на острове
Промо
Где жить в Москве на острове Новый квартал вдали от шума и в 100 метрах от воды
Где жить в Москве на острове
Промо

Где жить в Москве на острове
Новый квартал вдали от шума и в 100 метрах от воды

Как повторить образы из «Французского вестника» Уэса Андерсона

Как повторить образы из «Французского вестника» Уэса Андерсона

Как повторить образы из «Французского вестника» Уэса Андерсона

Как повторить образы из «Французского вестника» Уэса Андерсона

Любовь и медведи: Как Эль Фэннинг строила прекрасную Россию будущего
Любовь и медведи: Как Эль Фэннинг строила прекрасную Россию будущего Чем хорош новый сезон «Великой»
Любовь и медведи: Как Эль Фэннинг строила прекрасную Россию будущего

Любовь и медведи: Как Эль Фэннинг строила прекрасную Россию будущего
Чем хорош новый сезон «Великой»

«Я остановила строительство апарт-отеля на месте стадиона»
«Я остановила строительство апарт-отеля на месте стадиона» Марина Королева — о челлендже в соцсетях и петиции, которую подписали 30 тысяч человек
«Я остановила строительство апарт-отеля на месте стадиона»

«Я остановила строительство апарт-отеля на месте стадиона»
Марина Королева — о челлендже в соцсетях и петиции, которую подписали 30 тысяч человек

«Без доверия ничего не получится»
Спецпроект
«Без доверия ничего не получится» Как родители популярных тиктокеров относятся к их творчеству
«Без доверия ничего не получится»
Спецпроект

«Без доверия ничего не получится»
Как родители популярных тиктокеров относятся к их творчеству

Подпишитесь на рассылку