Как начать больше двигаться Чтобы укрепить иммунитет и поднять настроение

В издательстве «МИФ» вышла книга доктора Дина Орниша и его супруги Энн «Болезни отменяются». В ней говорится о том, как сохранить здоровье до старости. Одним из важных компонентов их программы является физическая активность. The Village публикует отрывок из главы о том, как начать больше двигаться тем, кто ведет сидячий образ жизни.

Как начать заниматься

Какие ассоциации вызывает у вас словосочетание «физическая активность»? Когда вы последний раз хорошо напрягались физически? Что вы делали? Выполняете ли это регулярно? Что испытывал ваш организм во время упражнений? Какие ощущения были на протяжении занятий? Вы делали это самостоятельно или с кем-то? Помните, как себя чувствовали и какое было настроение по завершении? Если вы боитесь физической нагрузки как огня, сделайте перерыв и начните снова или попробуйте что-то еще. Вот несколько соображений, которые помогут вам больше двигаться.

Ничего сложного, только суть.

 Делайте то, что вам нравится и заряжает энергией.

 Занимайтесь регулярно (но не больше, чем хочется каждый день).

 Вознаграждайте себя.

 Если есть возможность, занимайтесь в компании.

В этом смысле вам должно быть хорошо от движений, а не больно. Если не получаете удовольствия, то не будете этого делать, во всяком случае, длительное время. Можете вспомнить какое-то занятие, от которого вам становится или было хорошо; может быть, оно придавало вам бодрости? Вспомните, даже если это было очень давно, и запишите все, что придет в голову. Когда вы в последний раз так себя чувствовали? Насколько часто вам хотелось бы двигаться и чувствовать себя так же? Есть ли другие занятия, от которых вам хорошо? Может, у вас есть друзья, занимающиеся чем-то интересным, которые звали вас присоединиться? Или, вероятно, вы слышали о чем-то, что на первый взгляд кажется привлекательным?

В то же время подумайте: что вам не нравится делать и какая физическая нагрузка не приносит удовольствия? Спросите себя: «Какие упражнения мне делать неприятно или больно? От чего мне при этом становится еще хуже? А что помогает? Можно ли как-то изменить эти действия и упражнения, чтобы они не доставляли неприятных ощущений? Нужны ли они мне вообще?» Если есть возможность, занимайтесь вместе с друзьями. В конце концов, все что угодно лучше делать сообща! Так у вас будут все те преимущества, которые дают занятия с тренером, — вы захотите заниматься, потому что рядом с вами есть кто-то, при этом ему не нужно платить. Будет веселее, и вы получите социальную поддержку, даже если просто станете вместе ходить на занятия.

Придумайте достойную награду, которую вы могли бы выдавать себе ежедневно, достигнув цели

Вероятно, вам захочется, так сказать, поднять планку и внедрить собственную систему вознаграждения. Скажем, ваша цель — тренироваться по 30–40 минут в день. Придумайте достойную награду, которую вы могли бы выдавать себе ежедневно, достигнув цели. Награда должна стать своего рода «пряником» в противовес «кнуту», то есть тренировке! Мы с Дином периодически устраиваем соревнования, и тот, кто на неделе больше тренировался, может попросить второго об особом одолжении в любом аспекте совместной жизни и быть уверенным, что просьба будет выполнена. (Такой полет фантазии…) У нас это работает!

Наконец, мне очень помогает музыка, делать упражнения становится интереснее (и в целом жить). Я настоятельно рекомендую выполнять все под музыку, если есть возможность. Меня ничего не сдерживает, я подчиняюсь своему телу, и обычные движения превращаются в танец — здесь притоп, там поворот. Я расслабляюсь, разрешаю себе свободу и пускаюсь в пляс. Какие песни помогают вам? Можно составить собственный плей-лист «Больше двигайся», включив в него любимые композиции, а также обмениваться музыкой с семьей и друзьями, открывая для себя все новые идеи.

Что значит больше двигаться?

Каждый вид упражнений полезен по-своему, при этом все вместе они работают еще лучше. Существует три вида занятий: аэробные упражнения; тренировки с отягощениями (силовые); растяжка на гибкость. Вот некоторые правила выполнения всех трех видов.

— Всегда разминайтесь перед упражнениями, а в конце делайте постепенную заминку.
— Между занятиями и едой сделайте перерыв — час, два или больше.
— Обсудите с врачом: как изменения схемы приема лекарств могут отразиться на физической нагрузке. Или наоборот: повлияют ли упражнения на необходимость принимать лекарства.
— Будьте осторожны при резких изменениях температуры.
— Не переусердствуйте. Выполняя упражнения, вы должны сохранять способность разговаривать.
— Пейте воду.
— Одевайтесь удобно и потратьтесь на хорошую обувь, чтобы сделать тренировку приятной и безопасной.
— Не занимайтесь, если плохо себя чувствуете.
— В холодную, сырую и дождливую погоду упражняйтесь в помещении.
— Если у вас болезнь сердца, проконсультируйтесь с врачом или инструктором ЛФК, чтобы узнать, какой пульс должен быть во время тренировки, а также как и когда его замерять.
— Если у вас диабет, перед занятиями, во время и после измеряйте уровень глюкозы в крови.
— Правильная техника (например, прямая спина, чуть согнутые колени) помогает избегать травм.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения, кроме прочего, укрепляют выносливость. Это продолжительные по времени движения, задействующие большие группы мышц. К таким упражнениям относятся ходьба, бег, езда на велосипеде, танцы, гребля, баскетбол, плавание и так далее. И хороший секс можно считать аэробной нагрузкой, если он дарит не только эмоциональную гармонию, но и заставляет вас вспотеть.

Интенсивность выполнения упражнений зависит от состояния вашего здоровья и выдержки. Самое общее правило: заниматься достаточно усердно, чтобы при этом вы могли разговаривать, но не петь. По мере улучшения физической формы вы сможете делать все больше и больше, прежде чем достичь такого состояния. Согласно большинству исследований, самые лучшие результаты достигаются, если заниматься не менее трех часов за семь дней. Мне кажется, удобнее всего упражняться трижды в неделю по часу или шесть раз по полчаса. Чем больше вы двигаетесь, тем больше пользы для здоровья. Все и сразу не получится.

Хороший секс можно считать аэробной нагрузкой, если он дарит не только эмоциональную гармонию, но и заставляет вас вспотеть

Прогресс будет зависеть от того, с чего вы начали, от истории болезней, от целей, которых хотите добиться относительно своей формы. И никогда не забывайте про разминку и заминку.

Упражнения можно встроить в повседневность — например, ходить на работу или в магазин, а не ездить; подниматься по лестнице, а не на лифте; оставлять машину чуть дальше от места, куда вы приехали (что еще полезно для снятия раздражения в том случае, если вы долго не можете найти парковку поблизости). Если вы привыкли пользоваться траволатором, теперь ходите везде, где возможно. Если едете на автобусе или метро и имеете запас времени, выйдите на одну или две остановки раньше, преодолейте часть пути ногами. Если вы играете в гольф, не пользуйтесь гольф-каром, ходите по полю сами. Ну, вы поняли мою мысль.

Растяжка

Растяжка развивает гибкость тела и помогает избежать травм. Разум влияет на организм: когда вы в напряжении, мышцы сжаты — они готовы защитить внутренние органы во время опасности. Если постоянно испытываете стресс, мышечная готовность к атаке становится хронической, что приводит к болям в спине, шее, и это, в свою очередь, провоцирует еще больший стресс, образуя порочный круг. Мышление влияет на тело, но есть и обратная зависимость. И когда вы медленно и бережно растягиваете хронически напряженные мышцы, то расслабляете не только тело, но и разум.

Растяжку желательно делать осторожно и без усилий. Все движения нужно контролировать и выполнять их с грацией танцора, а не инструктора по строевой подготовке.

Силовые тренировки

Тренировки с отягощениями развивают силу. Сухая мышечная масса с возрастом уменьшается естественным образом, равно как и плотность костной ткани. Силовые тренировки препятствуют этому, увеличивая одновременно и силу, и размер мышц. Работает принцип «Используй или потеряешь!». Когда вы поднимаете гантели или занимаетесь с эспандерами, ваши мышечные волокна рвутся. И, восстанавливая структуру после этих микроскопических надрывов, они растут и укрепляются.

Если вы увеличиваете количество повторов (подходов), пополняется запас гликогена в мышцах, благодаря чему они становятся больше. Для большинства оптимальное количество силовых тренировок — не больше двух или трех в неделю, поскольку в те дни, когда вы не занимаетесь, мышцы отдыхают, восстанавливаются, заживают и растут. Именно поэтому не нужно тренироваться два дня подряд — разнообразьте свою жизнь. При силовых тренировках мышцы растут в том случае, если получают повышенную нагрузку, то есть когда вы прилагаете много усилий по сравнению с теми, к которым привыкло тело.

Если начинает кружиться голова или появляются болезненные ощущения, прекратите занятие

Если же вы перегружаетесь и даете организму бо́льшую активность, чем та, к которой он может адаптироваться, увеличивается вероятность травмы. Добавляйте постепенно: чуть набрасывайте вес, меняйте упражнения, делайте больше повторов в подходе и чаще — сами подходы, а также меняйте направление нагрузки, и ваши мышцы будут становиться сильнее. В силовых тренировках важны как вес, так и количество повторений.

Разомнитесь в течение пяти или десяти минут. Выберите груз, с которым сможете сделать минимум восемь повторений за подход, но не более пятнадцати. Чтобы наработать силу и накачать мышцы, делайте меньше повторов с бóльшим весом. Для развития выносливости берите малое утяжеление. В любом случае выбирайте то, при котором будете заканчивать упражнение из последних сил, поскольку именно так вы получите лучший эффект. Все движения должны быть медленными, контролируйте их на протяжении упражнения. Так и пользы будет больше, и ниже вероятность травмы.

Выдыхайте на усилие и вдыхайте на расслабление. В упражнениях на каждую группу мышц вам понадобится определенный вес. Если начинает кружиться голова или появляются болезненные ощущения, прекратите занятие. Можно купить гири, гантели или спортивные эспандеры, но не меньше пользы принесут занятия с пластиковыми бутылками, наполненными водой, или упаковками продуктов. Мы нашли простой, безопасный и доступный вариант силовых тренировок — это эластичные эспандеры (например, TeraBand). Дополнительный бонус — их можно взять в поездку, равно как и пару кроссовок для ходьбы. (Во многих гостиницах есть спортзалы.)

Не задерживайте дыхание во время силовых тренировок, чтобы не создавать чрезмерного напряжения в грудной полости. Выдыхайте во время усилия и вдыхайте во время восстанавливающего движения. Проще всего убедиться, что вы выдыхаете, если считать вслух повторы. Слово говорите на усилие, а затем вдыхайте: «раз», вдох, «два», вдох и так далее.


Обложка: Издательство «МИФ»

Share
скопировать ссылку

Читайте также:

«Лонгевита»: Какие тренировки действительно продлевают жизнь
«Лонгевита»: Какие тренировки действительно продлевают жизнь И как нужно тренироваться, чтобы оставаться здоровым до старости
«Лонгевита»: Какие тренировки действительно продлевают жизнь

«Лонгевита»: Какие тренировки действительно продлевают жизнь
И как нужно тренироваться, чтобы оставаться здоровым до старости

«Организованный ум»: Как хорошо высыпаться
«Организованный ум»: Как хорошо высыпаться Советы нейробиолога тем, кто много работает и часто меняет часовые пояса
«Организованный ум»: Как хорошо высыпаться

«Организованный ум»: Как хорошо высыпаться
Советы нейробиолога тем, кто много работает и часто меняет часовые пояса

«Быстрая черепаха»: Когда не надо реагировать на проблемы
«Быстрая черепаха»: Когда не надо реагировать на проблемы Простой способ избежать конфликтов и разрешить противоречия
«Быстрая черепаха»: Когда не надо реагировать на проблемы

«Быстрая черепаха»: Когда не надо реагировать на проблемы
Простой способ избежать конфликтов и разрешить противоречия

«Укроти свою тревогу»: Как изменить привычки своего мозга
«Укроти свою тревогу»: Как изменить привычки своего мозга И преодолеть ловушки сознания, которые заставляют нас чувствовать себя несчастными
«Укроти свою тревогу»: Как изменить привычки своего мозга

«Укроти свою тревогу»: Как изменить привычки своего мозга
И преодолеть ловушки сознания, которые заставляют нас чувствовать себя несчастными

Тэги

Новое и лучшее

«Я попробовал — у меня не получилось»: Истории людей, которые вернулись в Россию

«Один большой курьез»: Как прошла Московская неделя моды

От айфона до iHerb: Как сейчас заказать из-за рубежа одежду, технику и витамины

На границе с Финляндией у туристов изымают евро. На границе с Эстонией — не пропускают с валютой

Сыновьям Пескова и Мишустина позвонили с предложением явиться в военкомат

Первая полоса

«Я остаюсь и не хочу умирать»

«Я остаюсь и не хочу умирать»

«Я остаюсь и не хочу умирать»

«Я остаюсь и не хочу умирать»

Теперь в кафе Les прощаются с любимыми. Репортаж The Village
Теперь в кафе Les прощаются с любимыми. Репортаж The Village Три утра Музея Москвы во время мобилизации
Теперь в кафе Les прощаются с любимыми. Репортаж The Village

Теперь в кафе Les прощаются с любимыми. Репортаж The Village
Три утра Музея Москвы во время мобилизации

Айтишникам начали приходить инструкции по получению брони от мобилизации. Но есть нюанс

Росавиация продлила ограничение полетов на юг до 10 октября — уже в 35 раз

Полицейским запретили выезжать из страны — Baza и 47news

Apple перевезла большинство российских сотрудников в Кыргызстан — «Ведомости»

«Я уезжаю прямо сейчас»

«Я уезжаю прямо сейчас»

«Я уезжаю прямо сейчас»

«Я уезжаю прямо сейчас»

Что делать в Белграде? Выпуск № 1, сентябрь-октябрь
Что делать в Белграде? Выпуск № 1, сентябрь-октябрь Бороться с колониальным мышлением и слушать панк
Что делать в Белграде? Выпуск № 1, сентябрь-октябрь

Что делать в Белграде? Выпуск № 1, сентябрь-октябрь
Бороться с колониальным мышлением и слушать панк

Вечное 24 февраля. Лев Левченко — о том, что теперь мы будем жить с ****** всегда
Вечное 24 февраля. Лев Левченко — о том, что теперь мы будем жить с ****** всегда Выступление Путина ждали как последнюю серию «Игры престолов»
Вечное 24 февраля. Лев Левченко — о том, что теперь мы будем жить с ****** всегда

Вечное 24 февраля. Лев Левченко — о том, что теперь мы будем жить с ****** всегда
Выступление Путина ждали как последнюю серию «Игры престолов»

Философ Теодор Адорно — о восприятии военных преступлений, культуре и лжи в нацистской Германии
Философ Теодор Адорно — о восприятии военных преступлений, культуре и лжи в нацистской Германии
Философ Теодор Адорно — о восприятии военных преступлений, культуре и лжи в нацистской Германии

Философ Теодор Адорно — о восприятии военных преступлений, культуре и лжи в нацистской Германии

Две истории мобилизации на работе: техник из Пулкова и электрик из московского метро
Две истории мобилизации на работе: техник из Пулкова и электрик из московского метро Эти мужчины не воевали, но их уже отправляют на границу с Украиной
Две истории мобилизации на работе: техник из Пулкова и электрик из московского метро

Две истории мобилизации на работе: техник из Пулкова и электрик из московского метро
Эти мужчины не воевали, но их уже отправляют на границу с Украиной

В ереванском баре Tuf начали продавать матрасы и подушки для переехавших по френдли-прайсу

Мы публикуем стихи Артема Камардина
Мы публикуем стихи Артема Камардина Андеграундного поэта пытали полицейские, он арестован
Мы публикуем стихи Артема Камардина

Мы публикуем стихи Артема Камардина
Андеграундного поэта пытали полицейские, он арестован

Границу с Грузией запретили пересекать пешком, на велосипедах и самокатах

Это страшно и уродливо. 12 хороших российских фильмов о войне
Это страшно и уродливо. 12 хороших российских фильмов о войне Нагиев у Невзорова, дебют Бекмамбетова об Афгане и Охлобыстин в антивоенном фильме (бывало и такое)
Это страшно и уродливо. 12 хороших российских фильмов о войне

Это страшно и уродливо. 12 хороших российских фильмов о войне
Нагиев у Невзорова, дебют Бекмамбетова об Афгане и Охлобыстин в антивоенном фильме (бывало и такое)

InLiberty набирает учеников в онлайн-школу «Сделай сам» — для тех, кто занимается или хочет заниматься соцпроектами

Что делать в Тбилиси? Выпуск № 1, сентябрь-октябрь
Что делать в Тбилиси? Выпуск № 1, сентябрь-октябрь Собирать виноград, слушать джаз и помогать беженцам
Что делать в Тбилиси? Выпуск № 1, сентябрь-октябрь

Что делать в Тбилиси? Выпуск № 1, сентябрь-октябрь
Собирать виноград, слушать джаз и помогать беженцам

Никита Михалков попросил отсрочку для участников съемок «нравственных» и «общественно значимых» фильмов

Что делать в Ереване? Выпуск № 1, сентябрь-октябрь
Что делать в Ереване? Выпуск № 1, сентябрь-октябрь Есть кимчи, помогая Армении, и слушать стендап
Что делать в Ереване? Выпуск № 1, сентябрь-октябрь

Что делать в Ереване? Выпуск № 1, сентябрь-октябрь
Есть кимчи, помогая Армении, и слушать стендап

«Просыпайся, бабушка, мне уже не стыдно». Как устроена русская ура-патриотическая поэзия

«Просыпайся, бабушка, мне уже не стыдно». Как устроена русская ура-патриотическая поэзия

«Просыпайся, бабушка, мне уже не стыдно». Как устроена русская ура-патриотическая поэзия

«Просыпайся, бабушка, мне уже не стыдно». Как устроена русская ура-патриотическая поэзия

Мобилизация в России, день восьмой. Что произошло

Как найти жилье в Ереване
Как найти жилье в Ереване А там вообще осталось что снимать? Квартира или дом? Что с отоплением? Подписывать ли договор?
Как найти жилье в Ереване

Как найти жилье в Ереване
А там вообще осталось что снимать? Квартира или дом? Что с отоплением? Подписывать ли договор?

В США пообещали политическое убежище уклонистам от мобилизации

Латвия объявила режим ЧС на границе с Россией из-за мобилизации

«Шел третий месяц нищеты и безнадеги»: Как живет Тихвин, в котором из-за ***** встал градообразующий завод

«Шел третий месяц нищеты и безнадеги»: Как живет Тихвин, в котором из-за ***** встал градообразующий завод

«Шел третий месяц нищеты и безнадеги»: Как живет Тихвин, в котором из-за ***** встал градообразующий завод

«Шел третий месяц нищеты и безнадеги»: Как живет Тихвин, в котором из-за ***** встал градообразующий завод

Миша рисовал поверх свастик кошек в Тбилиси. Кошку приняли за символ российской агрессии, а художнику угрожали ножом
Миша рисовал поверх свастик кошек в Тбилиси. Кошку приняли за символ российской агрессии, а художнику угрожали ножом
Миша рисовал поверх свастик кошек в Тбилиси. Кошку приняли за символ российской агрессии, а художнику угрожали ножом

Миша рисовал поверх свастик кошек в Тбилиси. Кошку приняли за символ российской агрессии, а художнику угрожали ножом

«Раненые и убитые — это не „побочные следствия“ войны, а ее смысл и необходимость»
«Раненые и убитые — это не „побочные следствия“ войны, а ее смысл и необходимость» Отрывок из книги «Разум в тумане войны. Наука и технологии на полях сражений»
«Раненые и убитые — это не „побочные следствия“ войны, а ее смысл и необходимость»

«Раненые и убитые — это не „побочные следствия“ войны, а ее смысл и необходимость»
Отрывок из книги «Разум в тумане войны. Наука и технологии на полях сражений»

«Я попробовал — у меня не получилось»: Истории людей, которые вернулись в Россию
«Я попробовал — у меня не получилось»: Истории людей, которые вернулись в Россию
«Я попробовал — у меня не получилось»: Истории людей, которые вернулись в Россию

«Я попробовал — у меня не получилось»: Истории людей, которые вернулись в Россию

Хроники мобилизации в России, день девятый. Что произошло

Срочно в Турцию
Срочно в Турцию Экстренный гид по эмиграции
Срочно в Турцию

Срочно в Турцию
Экстренный гид по эмиграции

Срочно в Кыргызстан
Срочно в Кыргызстан Экстренный гид по эмиграции
Срочно в Кыргызстан

Срочно в Кыргызстан
Экстренный гид по эмиграции

Срочно в Сербию
Срочно в Сербию Экстренный гид по эмиграции
Срочно в Сербию

Срочно в Сербию
Экстренный гид по эмиграции

«Пограничники знали фамилии и места каждого»: Пятерых петербуржцев не выпустили в Беларусь

Коммунальщики и полиция ломают двери в подъездах, чтобы вручить повестки. Об этом написал депутат, но позже удалил пост

Turkish Airlines отменила все рейсы в Сочи, Ростов, Екатеринбург и Минск до 31 декабря 2022 года

Apple заблокировала приложения почты Mail.ru и «ВКонтакте» в AppStore

Силовики пытали и насиловали гантелей поэта Артема Камардина в центре Москвы — «Новая газета. Европа»

Возвращение в мертвый город: Жители Мариуполя массово едут домой. Почему?
Возвращение в мертвый город: Жители Мариуполя массово едут домой. Почему? «Приехали и все время плачут»
Возвращение в мертвый город: Жители Мариуполя массово едут домой. Почему?

Возвращение в мертвый город: Жители Мариуполя массово едут домой. Почему?
«Приехали и все время плачут»

Молодые пары, которые поженились из-за *****, — об отъезде, дискриминации за границей и отсутствии будущего
Молодые пары, которые поженились из-за *****, — об отъезде, дискриминации за границей и отсутствии будущего
Молодые пары, которые поженились из-за *****, — об отъезде, дискриминации за границей и отсутствии будущего

Молодые пары, которые поженились из-за *****, — об отъезде, дискриминации за границей и отсутствии будущего

«Один большой курьез»: Как прошла Московская неделя моды
«Один большой курьез»: Как прошла Московская неделя моды За моду взялись «настоящие патриоты»
«Один большой курьез»: Как прошла Московская неделя моды

«Один большой курьез»: Как прошла Московская неделя моды
За моду взялись «настоящие патриоты»

«Мир кубиков» заменит Lego в России

Финляндия закроет въезд для российских туристов 30 сентября

Бывшие журналисты «Эха Москвы» запустят новое медиа

Центр Москвы перекроют 30 сентября из-за митинга в поддержку референдумов

На фоне мобилизации продуктовым магазинам опять рекомендовали не штрафовать поставщиков. Так уже делали после 24 февраля

Госбанки Турции отказались от использования системы «Мир»

Улицу в Москве назвали в честь Жириновского

Срочно в Казахстан
Срочно в Казахстан Экстренный гид по эмиграции
Срочно в Казахстан

Срочно в Казахстан
Экстренный гид по эмиграции

Что происходило в российских военкоматах за день

The Bell: В аэропортах перестали пропускать мужчин, которые состоят в списках военкомата

В военкоматах Москвы и Петербурга мобилизованных зачисляют в тероборону

В казахстанском кинотеатре переночевали более 200 россиян

«Новая газета»: Более 260 тысяч мужчин покинули Россию после объявления мобилизации

Студент журфака МГУ устроил Z-акцию. Как на это отреагировали его однокурсники и вуз

Россияне продолжают поджигать военкоматы

Срочно в Армению
Срочно в Армению Экстренные советы по эмиграции
Срочно в Армению

Срочно в Армению
Экстренные советы по эмиграции

Срочно в Грузию
Срочно в Грузию Экстренный гид по эмиграции
Срочно в Грузию

Срочно в Грузию
Экстренный гид по эмиграции

Когда закроют границу? Вот все версии

Кинотеатр в Казахстане предложил ночлег россиянам

Минобрнауки: Аспиранты тоже имеют право на отсрочку от мобилизации