23 октября, суббота
Нижний Новгород
Нижний Новгород
Войти

Как бороться с осенней хандрой? Светотерапия, внимание к себе, консультация психотерапевта и другие способы победить тоскливое настроение

Как бороться с осенней хандрой?

Текст

Кирилл Матюпатенко

В этом году осень в городе началась с резкого похолодания и дождей. В такую погоду легко не только заболеть, но и впасть в уныние. The Village поговорил с психотерапевтами и эндокринологом о том, как отличить осеннюю хандру от других расстройств и как с ней справиться.


Никита Таллер

врач-эндокринолог
в Институте пластической хирургии и косметологии

Осенняя хандра — достаточно типичное и крайне распространенное состояние для большинства жителей нашей страны. Важно отличать его от целого спектра болезней, как, например, сезонная депрессия, биполярное расстройство, различные психастенические состояния и хронические заболевания, имеющие закономерное циклическое развитие. 

Слабость, дневная сонливость, быстрая утомляемость, изменение аппетита, эмоциональная подавленность, потеря интереса к работе, общению с друзьями и прочим социальным активностям — крайне неспецифические симптомы, требующие уточнения. Поэтому первого похода к терапевту не избежать. Врач поможет отделить хандру от других аффективных расстройств. 

Единой теории происхождения сезонных аффективных расстройств, как осенняя хандра, нет. Так или иначе, все теории упираются в изменение работы нашего организма из-за дефицита солнечного света. Конечно, человек не впадает в спячку, как некоторые животные, и не испытывает серьезного пищевого дефицита, но эволюционные древние циклы у всех нас присутствуют. 

Первый путь к решению проблемы — нормализация режима сна и бодрствования. Это касается и правил подготовки ко сну — температурный режим, легкие физические нагрузки, исключение работы или чтения непосредственно перед сном.  

Также можно прибегнуть к одной из методик лечения хандры. Самая простая — светотерапия, полчаса которой могут заменить два-три часа нахождения под ярким солнцем. Еще один вариант — медикаментозная терапия. Новейшие препараты воздействуют на уровень мелатонина, а значит, оказывают не только антистрессовые и иммуномодулирующие эффекты, но и замедляют процессы старения. 

Отдельного внимания заслуживает витамин D. Человек получает его из ультрафиолетовых лучей солнечного света. С началом осени сделать это сложнее, поэтому, например, в детских поликлиниках и учебных заведениях часто используют лампы с ультрафиолетовым спектральным диапазоном. Также витамин D можно получить из продуктов питания — к примеру, из морской рыбы (лосось, сельдь, сардины), рыбьего жира, облученных ультрафиолетом грибов и в виде пищевых добавок. Для профилактики дефицита витамина D используются препараты с действующими веществами колекальциферол (D3) и эргокальциферол (D2).


Дмитрий Ковпак

психотерапевт, доцент кафедры психологии и педагогики СЗГМУ имени И. И. Мечникова

Сезонное аффективное расстройство, или, как его еще называют, осенняя хандра — явление частое и объяснимое. В сознании многих осень связана со сменой режима, большой нагрузкой после летнего отдыха, сокращением светового дня, недостатком витаминов и тепла. В жалобах психотерапевту люди не так часто делают акцент на времени года. Хотя на некоторых оно действительно оказывает сильное эмоциональное воздействие.

В таких случаях я рекомендую светотерапию — человек около часа в день проводит под яркими лампами дневного света. Благодаря этому в организме происходят процессы, схожие с реакциями на ярком солнце, и, если верить некоторым исследователям, проблема решается. Но есть мнение, что это лишь симптоматическое лечение, а причины эмоциональной подавленности лежат глубже.

Нередко негативные ощущения возникают из-за ожиданий: наступит осень, снова будут пасмурные будни, и жизнь окрасится в серые тона. В психологии такой процесс прокручивания негативных мыслей и возвращения к неприятным прошлым событиям раз за разом называется руминацией. Это как вредная привычка. Пример такого типажа — герой мультфильма «Тайна третьей планеты», капитан космического корабля, который постоянно спрашивал у других персонажей: «Ну, что у нас плохого?»

Также негативные мысли могут привести к невротическому состоянию. Поэтому крайне важным является самосознание человека — то, как он воспринимает себя, других и мир в целом. Человеку с подобной проблемой в первую очередь необходимо обратиться к специалисту. Он сможет провести курс психотерапии или назначить антидепрессанты. 

Чаще всего в психиатрической практике используют ингибиторы обратного захвата серотонина — это наиболее популярные на сегодняшний день препараты. Хотя сейчас все большее распространение получают лекарства, воздействующие на мелатонин. Не так давно стало известно, что он отвечает не только за загар и сон, но и за регуляцию тонких эмоциональных процессов.

На мой взгляд, самое действенное средство — все-таки психотерапия, в частности когнитивно-поведенческий подход. Этот метод позволяет работать с мышлением человека, его системой представлений и убеждений. К слову, эксперты ВОЗ считают когнитивно-поведенческий подход золотым стандартом психотерапевтической помощи при депрессии и осенней хандре. 


Виктор Богомолов

семейный психотерапевт 

Прежде всего важно отделить понятие осенней хандры от различных расстройств аффективного спектра. Мне кажется, первое — абсолютно медийный продукт, ставший популярным в последние годы на волне интереса к психологии. Сейчас осенней хандрой объясняют слишком многое, хотя это понятие мало связано с научными данными и очень расплывчато. Что касается клинических аффективных расстройств, то они действительно связаны с сокращением светового дня и другими факторами, приводящими к сезонным обострениям. Однако это не означает, что у здоровых людей будет наблюдаться такая же взаимосвязь между самочувствием и временем года. 

В своей практике я редко сталкиваюсь с тем, что люди связывают плохое эмоциональное состояние с осенью. Скорее дело обстоит так: в конце лета многие возвращаются в город, от которого успели отвыкнуть за время отпуска, и испытывают трудности с возвратом к прежнему ритму жизни. 

Я не хочу говорить банальные вещи о том, что нужно быть позитивным. Большинство людей и так знает, что им нужно, чтобы поднять себе настроение и зарядиться активностью. Но, как правило, они начинают использовать эти приемы только тогда, когда уже совсем худо. Это осложняет достижение результата. Поэтому возможный путь помощи при хандре — внимание. Внимание к собственному состоянию и тем вещам, которые дают прибавку в эмоциях и активности. Конечно, это дело привычки и мотивации. 


обложка: Clairestock.adobe.com

Share
скопировать ссылку

Читайте также:

Как не разболеться осенью
Как не разболеться осенью Советы врачей о том, как поддерживать себя в форме и какими методами стоит лечить простуду
Как не разболеться осенью

Как не разболеться осенью
Советы врачей о том, как поддерживать себя в форме и какими методами стоит лечить простуду

Куда поехать осенью
Куда поехать осенью Где недорого и хорошо отдохнуть на осенних праздниках
Куда поехать осенью

Куда поехать осенью
Где недорого и хорошо отдохнуть на осенних праздниках

8 быстрых ужинов
8 быстрых ужинов Запеченный батат, тальятелле «алла водка» и другие рецепты на вечер для тех, кто ничего не успевает после работы
8 быстрых ужинов

8 быстрых ужинов
Запеченный батат, тальятелле «алла водка» и другие рецепты на вечер для тех, кто ничего не успевает после работы

Я сменил квартиру на хостел
Я сменил квартиру на хостел Часто меняющиеся соседи и очереди к плите — постоянные обитатели хостелов рассказывают об особенностях коллективного быта
Я сменил квартиру на хостел

Я сменил квартиру на хостел
Часто меняющиеся соседи и очереди к плите — постоянные обитатели хостелов рассказывают об особенностях коллективного быта

Тэги

Сюжет

Люди

Прочее

Новое и лучшее

«Наследники», Лана Дель Рей и книга про грибы

Бережно к себе: Лана Дель Рей расставляет приоритеты на новом альбоме «Blue Banisters»

Крепкие пары Нижнего о важности компромиссов, походов к психологу и фотографиях с игрушечной акулой

Фестиваль американского кино в «Орленке», Пионерлагерь Пыльная Радуга в Alcatraz и ssshhhiiittt! в Milo Concert Hall

Акция в поддержку врачей, фестиваль «Вилка и стрелка» и создание гастрономической столицы России

Первая полоса

«Наследники», Лана Дель Рей и книга про грибы
«Наследники», Лана Дель Рей и книга про грибы Что слушать, читать и смотреть в эти выходные
«Наследники», Лана Дель Рей и книга про грибы

«Наследники», Лана Дель Рей и книга про грибы
Что слушать, читать и смотреть в эти выходные

Бережно к себе: Лана Дель Рей расставляет приоритеты на новом альбоме «Blue Banisters»
Бережно к себе: Лана Дель Рей расставляет приоритеты на новом альбоме «Blue Banisters» Артем Макарский — о том, как изменилась певица
Бережно к себе: Лана Дель Рей расставляет приоритеты на новом альбоме «Blue Banisters»

Бережно к себе: Лана Дель Рей расставляет приоритеты на новом альбоме «Blue Banisters»
Артем Макарский — о том, как изменилась певица

Крепкие пары Нижнего о важности компромиссов, походов к психологу и фотографиях с игрушечной акулой
Спецпроект
Крепкие пары Нижнего о важности компромиссов, походов к психологу и фотографиях с игрушечной акулой
Крепкие пары Нижнего о важности компромиссов, походов к психологу и фотографиях с игрушечной акулой
Спецпроект

Крепкие пары Нижнего о важности компромиссов, походов к психологу и фотографиях с игрушечной акулой

Фестиваль американского кино в «Орленке», Пионерлагерь Пыльная Радуга в Alcatraz и ssshhhiiittt! в Milo Concert Hall

Фестиваль американского кино в «Орленке», Пионерлагерь Пыльная Радуга в Alcatraz и ssshhhiiittt! в Milo Concert Hall

Фестиваль американского кино в «Орленке», Пионерлагерь Пыльная Радуга в Alcatraz и ssshhhiiittt! в Milo Concert Hall

Фестиваль американского кино в «Орленке», Пионерлагерь Пыльная Радуга в Alcatraz и ssshhhiiittt! в Milo Concert Hall

Акция в поддержку врачей, фестиваль «Вилка и стрелка» и создание гастрономической столицы России
Акция в поддержку врачей, фестиваль «Вилка и стрелка» и создание гастрономической столицы России Как устроена «Ассоциация рестораторов» в Нижнем Новгороде
Акция в поддержку врачей, фестиваль «Вилка и стрелка» и создание гастрономической столицы России

Акция в поддержку врачей, фестиваль «Вилка и стрелка» и создание гастрономической столицы России
Как устроена «Ассоциация рестораторов» в Нижнем Новгороде

Как изменился парк «Швейцария» после реконструкции

Как изменился парк «Швейцария» после реконструкции

Как изменился парк «Швейцария» после реконструкции

Как изменился парк «Швейцария» после реконструкции

Арт-директор Salut&Co Катерина Груздева — о любимой одежде
Арт-директор Salut&Co Катерина Груздева — о любимой одежде
Арт-директор Salut&Co Катерина Груздева — о любимой одежде

Арт-директор Salut&Co Катерина Груздева — о любимой одежде

Артем Фейгельман — о проспекте Ленина, площади Комсомольской и тиндере нулевых у кинотеатра «Россия»
Артем Фейгельман — о проспекте Ленина, площади Комсомольской и тиндере нулевых у кинотеатра «Россия»
Артем Фейгельман — о проспекте Ленина, площади Комсомольской и тиндере нулевых у кинотеатра «Россия»

Артем Фейгельман — о проспекте Ленина, площади Комсомольской и тиндере нулевых у кинотеатра «Россия»

Винный бар Vins: новое атмосферное место для тех, кто хочет разобраться в вине и найти единомышленников
Промо
Винный бар Vins: новое атмосферное место для тех, кто хочет разобраться в вине и найти единомышленников
Винный бар Vins: новое атмосферное место для тех, кто хочет разобраться в вине и найти единомышленников
Промо

Винный бар Vins: новое атмосферное место для тех, кто хочет разобраться в вине и найти единомышленников

Редакция The Village вспоминает, какими были их страницы ВКонтакте
Спецпроект
Редакция The Village вспоминает, какими были их страницы ВКонтакте Ностальгия по случаю пятнадцатилетия соцсети
Редакция The Village вспоминает, какими были их страницы ВКонтакте
Спецпроект

Редакция The Village вспоминает, какими были их страницы ВКонтакте
Ностальгия по случаю пятнадцатилетия соцсети

Художник Егор Плотников — про роль пейзажа в современном искусстве, поиск натуры и выставку «Вычитания» в FUTURO
Художник Егор Плотников — про роль пейзажа в современном искусстве, поиск натуры и выставку «Вычитания» в FUTURO
Художник Егор Плотников — про роль пейзажа в современном искусстве, поиск натуры и выставку «Вычитания» в FUTURO

Художник Егор Плотников — про роль пейзажа в современном искусстве, поиск натуры и выставку «Вычитания» в FUTURO

Как выглядит коворкинг SHARE для айтишников
Промо
Как выглядит коворкинг SHARE для айтишников IT-кластер в центре Нижнего на триста пятьдесят рабочих мест
Как выглядит коворкинг SHARE для айтишников
Промо

Как выглядит коворкинг SHARE для айтишников
IT-кластер в центре Нижнего на триста пятьдесят рабочих мест

«Все равно, за что браться — главное, чтобы работа была интересна мне!»
«Все равно, за что браться — главное, чтобы работа была интересна мне!» Архитектор Станислав Горшунов — о важном и своих проектах в Нижнем
«Все равно, за что браться — главное, чтобы работа была интересна мне!»

«Все равно, за что браться — главное, чтобы работа была интересна мне!»
Архитектор Станислав Горшунов — о важном и своих проектах в Нижнем

Что изменилось в обновленном «Рекорде»
Что изменилось в обновленном «Рекорде» Новое культурное пространство на привычном месте
Что изменилось в обновленном «Рекорде»

Что изменилось в обновленном «Рекорде»
Новое культурное пространство на привычном месте

Неочевидный Нижний: любимые места городских гидов, о которых они не рассказывают на экскурсиях
Неочевидный Нижний: любимые места городских гидов, о которых они не рассказывают на экскурсиях
Неочевидный Нижний: любимые места городских гидов, о которых они не рассказывают на экскурсиях

Неочевидный Нижний: любимые места городских гидов, о которых они не рассказывают на экскурсиях

Я занимаюсь иппотерапией
Я занимаюсь иппотерапией О лечении лошадьми и работе с особенными детьми
Я занимаюсь иппотерапией

Я занимаюсь иппотерапией
О лечении лошадьми и работе с особенными детьми

Где поработать фрилансеру?
Где поработать фрилансеру? Нижегородские коворкинги с комфортными условиями
Где поработать фрилансеру?

Где поработать фрилансеру?
Нижегородские коворкинги с комфортными условиями

Авторский нижегородский декор: бетонные кашпо, алтарные вещи и ваза в форме коровьего вымени
Авторский нижегородский декор: бетонные кашпо, алтарные вещи и ваза в форме коровьего вымени
Авторский нижегородский декор: бетонные кашпо, алтарные вещи и ваза в форме коровьего вымени

Авторский нижегородский декор: бетонные кашпо, алтарные вещи и ваза в форме коровьего вымени

Выбор киноэксперта: Что смотреть на кинопарковке от Tele2
Спецпроект
Выбор киноэксперта: Что смотреть на кинопарковке от Tele2
Выбор киноэксперта: Что смотреть на кинопарковке от Tele2
Спецпроект

Выбор киноэксперта: Что смотреть на кинопарковке от Tele2

Hungry Dragon на Покровке, новый изакая-бар на Рождественской и «Совок» в бывшей судейской вышке на Гребном
Hungry Dragon на Покровке, новый изакая-бар на Рождественской и «Совок» в бывшей судейской вышке на Гребном
Hungry Dragon на Покровке, новый изакая-бар на Рождественской и «Совок» в бывшей судейской вышке на Гребном

Hungry Dragon на Покровке, новый изакая-бар на Рождественской и «Совок» в бывшей судейской вышке на Гребном

Подпишитесь на рассылку